דיאטה ותזונה טיפים לנשים

אכילה נכונה להסתכל ולהרגיש הכי טוב שלך בכל שלב של החיים

הניסיון לאזן את הדרישות של משפחה ועבודה או בית ספר - והתמודדות עם לחץ תקשורתי כדי להסתכל ולאכול בצורה מסוימת - יכול להקשות על כל אישה לשמור על תזונה בריאה. אבל האוכל הנכון לא יכול רק לתמוך במצב הרוח שלך, להגביר את האנרגיה שלך, ולעזור לך לשמור על משקל בריא, זה יכול להיות גם תמיכה ענקית בשלבים שונים בחיי האישה. מזון בריא יכול לעזור להפחית את PMS, להגביר את הפוריות, לבצע הריון וסיעוד קל יותר, להקל על הסימפטומים של גיל המעבר, ולשמור על העצמות חזקים. לא משנה מה הגיל שלך או המצב, להתחייב דיאטה בריאה, מזין יעזור לך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך להפיק את המרב מהחיים.

כיצד נבדלים הצרכים התזונתיים של נשים מהגברים?

כילדים, הצרכים התזונתיים של הנערים והנערות דומים במידה רבה. אבל כאשר מתחיל גיל ההתבגרות, נשים להתחיל לפתח דרישות תזונתיים ייחודיים. וככל שאנו מתבגרים וגופנו עוברים שינויים פיזיים והורמונליים יותר, כך הצרכים התזונתיים שלנו ממשיכים להתפתח, מה שהופך את זה חשוב דיאטות שלנו להתפתח כדי לענות על הצרכים המשתנים האלה.

בעוד נשים נוטות פחות קלוריות מאשר גברים, הדרישות שלנו עבור ויטמינים ומינרלים מסוימים הם הרבה יותר גבוה. שינויים הורמונליים הקשורים לווסת, נשיאת ילדים וגיל המעבר, מעידים על כך שלנשים יש סיכון גבוה יותר לאנמיה, עצמות מוחלשות ואוסטיאופורוזיס, הדורשות צריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, ויטמין D וויטמין B9 (חומצה פולית ).

למה נשים רבות נופלים קווים מנחים תזונתיים

כמו נשים, רבים מאיתנו נוטים להזניח את הצרכים התזונתיים שלנו. אתה עלול להרגיש שאתה עסוק מדי כדי לאכול נכון, פעם כדי לשים את הצרכים של המשפחה שלך הראשון, או מנסה לדבוק דיאטה קיצונית זה משאיר אותך קצר על חומרים מזינים חיוניים מרגיש רגזני, רעב, על אנרגיה נמוכה. הצרכים הספציפיים של נשים מוזנחים לעתים קרובות גם על ידי מחקר תזונתי. מחקרים נוטים להסתמך על נושאים זכריים שרמות ההורמונים שלהם יציבים וצפויים יותר, ולכן לעתים הם הופכים את התוצאות לבלתי רלוונטיות או אפילו מטעות לצורכי הנשים. כל זה יכול להוסיף עד מחסור רציני התזונה היומית שלך.

בעוד מה עובד הכי טוב עבור אישה אחת לא תמיד תהיה הבחירה הטובה ביותר עבור אחר, הדבר החשוב הוא לבנות את הבחירות התזונתיים סביב הצרכים התזונתיים החיוניים שלך. בין אם אתם מחפשים לשפר את האנרגיה שלך ואת מצב הרוח, ללחץ מתח או PMS, להגביר את הפוריות, ליהנות הריון בריא, או להקל על הסימפטומים של גיל המעבר, אלה עצות תזונה יכול לעזור לך להישאר בריאים תוססת לאורך החיים המשתנים שלך.

למה תוספי לבד לא מספיק

בעבר, נשים לעתים קרובות ניסו להמציא הגירעונות שלהם למרות השימוש ויטמינים ותוספי מזון. עם זאת, בעוד תוספי יכול להיות אמצעי יעיל להגן מפני מחסור מזדמנים מזדמנים, הם לא יכולים לפצות על תזונה לא מאוזנת או לא בריא. כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך מן המזון שאתם אוכלים, לנסות לכוון דיאטה עשירה פירות, ירקות, חלבון איכותי, שומנים בריאים, נמוך מזון מעובד, מטוגן, וממתקים.

סידן לעצמות חזקות לאורך כל החיים

בין היתר, אתה צריך סידן לבנות עצמות בריאות ושיניים, לשמור אותם חזק ככל שאתה גיל, לווסת את קצב הלב, וכן להבטיח את מערכת העצבים פונקציות כראוי. חוסר סידן יכול להוביל, או להחמיר, בעיות במצב הרוח כגון עצבנות, חרדה, דיכאון, וקשיי שינה. אם אתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך ייקח סידן מן העצמות שלך כדי להבטיח תפקוד התא הרגיל, אשר יכול להוביל לעצמות מוחלשות או אוסטאופורוזיס. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מאשר גברים לפתח אוסטאופורוזיס, ולכן חשוב לקבל שפע של סידן, בשילוב עם מגנזיום וויטמין D, כדי לתמוך בבריאות העצם שלך.

כמה סידן, מגנזיום וויטמין D אתם צריכים?

סידן: עבור נשים מבוגרות בגילאי 19-50, הקצבה היומית המומלצת של USDA היא 1,000 מ"ג ליום. עבור נשים מעל גיל 50, הקצבה היומית המומלצת היא 1,200 מ"ג ליום. מקורות טובים של סידן כוללים מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, דגים מסוימים, דגנים, טופו, כרוב, וסקווש הקיץ. הגוף שלך לא יכול לקחת יותר מ 500 מ"ג בכל פעם אחת ואין תועלת יעלה על הסכום היומי המומלץ.

מגנזיום: מגנזיום מגביר את ספיגת הסידן בצורת הדם לתוך העצם. למעשה, הגוף שלך לא יכול לנצל סידן בלי זה. הקצבה היומית המומלצת של USDA עבור מגנזיום היא 320 עד 400 מ"ג ליום. מקורות טובים כוללים ירקות עלים ירוקים, סקווש קיץ, ברוקולי, הליבוט, מלפפון, שעועית ירוקה, סלרי, וכן מגוון של זרעים.

ויטמין די: ויטמין D הוא גם קריטי עבור מטבוליזם תקין של סידן. המטרה היא 600 IU (יחידות בינלאומיות) מדי יום. אתה יכול לקבל ויטמין D מחצי שעה של אור שמש ישיר, וכן מזונות כגון סלמון, שרימפס, חלב מועשר ויטמין D, בקלה, וביצים.

מקורות מזון טובים של סידן
מזוןמיליגרם (מ"ג) למנה
יוגורט, רגיל, דל שומן, 8 גרם415
מוצרלה, חלק רזה, 1.5 גרם333
גבינת צ'דר, 1.5 גרם307
גבינת קוטג '(1% שומן חלב), 8 גרם138
גבינה, שמנת, רגיל, 1 כף14
חלב, שומן, 8 גרם299
חלב, שומן מופחת (2% שומן חלב), 8 גרם293
חלב, כולו (3.25% שומן חלב), 8 גרם276
חלב סויה, מועשר בסידן, 8 גרם299
מוכן לאכילה דגנים, מועשר בסידן, 1 כוס100-1,000
סרדינים, משומר בשמן, עם עצמות, 3 אונקיות325
סלמון, ורוד, משומר, מוצקים עם עצם, 3 גרם181
טופו, המשרד, עם סידן גופרתי, 1/2 כוס253
טופו, רך, עשוי עם סידן גופרתי, 1/2 כוס138
ירקות לפת, טרי, מבושל, 1/2 כוס99
כרוב, גס, קצוץ, 1 כוס100
כרוב, טרי, מבושל, 1 כוס94
כרוב סיני, בוק צ'וי, גולמי, מגורר, 1 כוס74
ברוקולי, גלם, 1/2 כוס21
מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

כדאי להימנע מחלב בגלל תכולת השומן הרווי?

כפי שמוצג בטבלה לעיל, כמה מן המקורות הטובים ביותר של סידן הם מוצרי חלב. עם זאת, מוצרי חלב כגון חלב שלם, גבינה, יוגורט גם נוטים להכיל רמות גבוהות של שומן רווי. ה- USDA ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך, כלומר ניתן ליהנות מחלב חלב שלם במתינות ולאפשר מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן, במידת האפשר. רק להיות מודעים לכך מוצרי חלב מופחת שומן לעיתים קרובות מכילים הרבה סוכר הוסיף, אשר יכול להיות השפעות שליליות על הבריאות שלך ואת המותניים.

חשיבות התרגיל לבריאות העצם

בנוסף לתזונה, פעילות גופנית וגורמי אורח חיים אחרים יכולים גם לשחק תפקיד חשוב בבריאות העצם. עישון ושתייה מוגזמת של אלכוהול עלולים להגביר את הסיכוי לפתח אוסטאופורוזיס, בעוד שתרגילי משקל (כגון הליכה, ריקוד, יוגה או הרמת משקולות) יכולים להוריד את הסיכון. חוזק או התנגדות התנגדות באמצעות מכונות, משקולות חינם, להקות אלסטית, או משקל הגוף שלך, יכול להיות יעיל במיוחד לסייע במניעת אובדן מסת העצם כפי שאתה גיל.

ברזל: מדוע ייתכן שלא מקבל מספיק

ברזל מסייע ליצור את ההמוגלובין שנושא חמצן בדם. חשוב גם לשמור על עור בריא, שיער, ומסמרים. בשל כמות הדם שאבדה במהלך הווסת, נשים בגיל הפוריות זקוקות ליותר מכפול מכמות הברזל שגברים עושים - אפילו יותר במהלך ההיריון וההנקה. עם זאת, רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק ברזל מספיק בדיאטות שלנו, מה שהופך את חוסר ברזל אנמיה מחסור נפוץ ביותר אצל נשים.

אנמיה יכולה לרוקן את האנרגיה שלך, עוזב אותך מרגיש חלש, מותש, קצר נשימה לאחר פעילות גופנית מינימלית אפילו. חוסר ברזל יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך, גרימת דיכאון כמו סימפטומים כגון עצבנות וקושי להתרכז. בעוד בדיקת דם פשוטה יכולה לספר לרופא אם יש לך חוסר ברזל, אם אתה מרגיש עייף cranky כל הזמן, זה רעיון טוב לבחון את כמות הברזל בתזונה.

כמה ברזל אתה צריך?

עבור נשים בגילאי 14-18, מועצת המזון והתזונה של ארה"ב (FNB) המליצה על כמות יומית של 15 מ"ג (27 מ"ג אם בהריון, 10 מ"ג אם מניקות). עבור נשים מבוגרות בגילאי 19-50, FNB ממליץ על 18 מ"ג ליום (27 מ"ג אם בהריון, 9 מ"ג אם מניקות). עבור נשים בגיל 51 ומעלה, הסכום היומי המומלץ הוא 8 מ"ג.

חלק מהסיבה מדוע נשים רבות כל כך נכשלות כדי לקבל את כמות הברזל שהם צריכים הוא כי אחד המקורות הטובים ביותר של ברזל הוא בשר אדום (בעיקר כבד) אשר מכיל גם רמות גבוהות של שומן רווי. בעוד ירקות ירוקים עלים ושעועית הם גם מקורות טובים של ברזל, ואינם מכילים רמות גבוהות של שומן רווי - ברזל ממזונות צמחיים שונה ברזל ממקורות בעלי חיים, ולא נספג גם על ידי הגוף. מאכלים אחרים עשירים בברזל כוללים עופות, פירות ים, פירות יבשים כגון צימוקים ומשמשים, דגנים מבושלים בברזל, לחמים ופסטות.

מקורות טובים של ברזל
מזוןמיליגרם (מ"ג) למנה
דגנים בוקר, מבוצר עם 100% ברזל, 1 המשרתים18
שוקולד, כהה, 45% -69% מוצקים cacao, 3 אונקיות7
צדפות, מזרחי, מבושל עם חום לח, 3 אונקיות8
סרדינים, עם עצם, 3 גרם2
טונה, אור, משומר במים, 3 אונקיות1
כבד בקר, מחבת מטוגן, 3 אונקיות5
בשר בקר, סיבוב תחתון עגול, 3 אונקיות2
עוף, קלוי, בשר ועור, 3 גרם1
טורקיה, קלויים, בשר ושד, 3 גרם1
שעועית לבנה, משומר, 1 כוס8
עדשים מבושלים ומרוקנים, 1/2 כוס3
שעועית כליה, משומר, 1/2 כוס2
חומוס, מבושלים ומרוקנים, 1/2 כוס2
תרד מבושל ומרוקן, 1/2 כוס3
עגבניות, משומר, מבושל, 1/2 כוס2
ברוקולי, מבושל ומרוקן, 1/2 כוס1
אפונה ירוקה, מבושלים, 1/2 כוס1
צימוקים, ללא זרע, 1/4 כוס1
טופו, המשרד, 1/2 כוס3
תפוחי אדמה, בינוניים, אפויים, כולל עור2
אגוזי קשיו, שמן קלויים, 1 גרם (18 אגוזים)2
לחם, חיטה מלאה, פרוסה אחת1
ביצה, גדולה, קשה מבושלת1
מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

חשיבותה של חומצה פולית (ויטמין B9) עבור נשים בגיל הפוריות

חומצה פולית או ויטמין B9 (הידוע גם בשם חומצה פולית כאשר משתמשים במזונות מועשרים או נלקח כתוסף) הוא עוד חומר מזין כי נשים רבות לא מקבלים מספיק של הדיאטות שלהם. חומצה פולית יכולה להקטין במידה ניכרת את הסיכוי למומים מולדים נוירולוגיים כאשר הם נלקחים לפני ההתעברות ובמהלך השבועות הראשונים להריונה. חומצה פולית יכולה גם להוריד את הסיכון של אישה למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, כך שגם אם אתה לא מתכנן להיכנס להריון (והריונות רבים אינם מתוכננים), זה מרכיב חיוני עבור כל אישה בגיל הפוריות. בחיים מאוחרים יותר, חומצה פולית יכולה לעזור לגוף לייצר אסטרוגן במהלך גיל המעבר.

לא מקבל מספיק חומצה פולית בתזונה שלך יכול גם להשפיע על מצב הרוח שלך, עוזב אותך מרגיש עצבני עייף, המשפיעים על הריכוז שלך, מה שהופך אותך יותר רגישים דיכאון וכאבי ראש.

טיפים תזונה כדי להגביר את הפוריות

אם אתם מתכננים הריון, כמו גם מקבל מספיק חומצה פולית בתזונה שלך, שקול:

  • הימנעות מאלכוהול, קפאין וניקוטין, כפי שהם ידועים כדי להפחית את הפוריות.
  • אכילת מזון אורגני, בשר או ביצים, על מנת להגביל את המזהמים וחומרי הדברה העלולים להפריע לפריון.
  • נטילת תוספת טרום לידתי. התוספים החשובים ביותר לפריון הם חומצה פולית, אבץ, סלניום, חומצות שומן אומגה -3, ויטמין E וויטמין C.
  • לא המשקיף על דיאטה של ​​השותף שלך. כ -40% מבעיות הפוריות נמצאות בצד של הזכר, לכן עודדו את בן הזוג להוסיף תוספים כגון אבץ, ויטמין C, סידן וויטמין D.

כמה חומצה פולית אתה צריך?

ה- FDA האמריקני ממליץ שכל הנשים והנערות שיכלו להיכנס להריון צורכות 400 מ"ג (מיקרוגרם) של חומצה פולית או חומצה פולית מדי יום. נשים בהריון צריך לקחת 600 מיקרוגרם, ואלה הנקה 500 מיקרוגרם

מקורות טובים כוללים ירקות עלים ירוקים, פירות ומיץ פירות, אגוזים, שעועית ואפונה. חומצה פולית נוסף גם להעשיר דגנים מבוססי מוצרים רבים כגון דגנים, לחם, פסטה.

מקורות מזון טובים של חומצה פולית וחומצה פולית
מזוןמיקרוגרם (mcg) למנה
כבד בקר, מלוטש, 3 אונקיות215
בשר בקר, 85% רזה, מבושל, 3 גרם7
חזה עוף, קלוי, 1/2 חזה3
תרד מבושל, 1/2 כוס131
אספרגוס, מבושל, 4 חניתות89
נבטים בריסל, קפואים, מבושלים, 1/2 כוס78
חסה, רומנטין, מגורר, 1 כוס64
ברוקולי, קצוץ, קפוא, מבושל, 1/2 כוס52
חרדל ירוק, קצוץ, קפוא, מבושל, 1/2 כוס52
אפונה שחורה (cowpeas), מבושלים, 1/2 כוס105
אפונה ירוקה, קפואה, מבושלת, 1/2 כוס47
שעועית כליה, משומר, 1/2 כוס46
דגנים בוקר, מבוצר עם 25% DV100
ספגטי, מבושל, מועשר, 1/2 כוס83
לחם, לבן, פרוסה אחת43
שמרים, אופה, 1/4 כפית23
מיץ עגבניות, משומר, 3/4 כוס36
מיץ תפוזים, 3/4 כוס35
כתום, טרי, 1 קטן23
פאפאיה, גס, קוביה, 1/2 כוס27
בננה, 1 בינוני24
סרטן, Dungeness, 3 אונקיות36
דגים, הליבוט, מבושל, 3 גרם12
ביצה מלאה, מבושלת, גדולה22
חלב, 1% שומן, 1 כוס12
מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

אכילה כדי להקל על הסימפטומים של PMS

חווה bloating, cramping, וכן עייפות במהלך השבוע או כך לפני התקופה שלך היא לעתים קרובות עקב שינויים הורמונים. הדיאטה שלך יכול לשחק תפקיד חשוב בהקלת אלה ותסמינים אחרים של PMS.

לאכול מזונות גבוהה ברזל ואבץ. חלק מהנשים מגלות כי מזונות כגון בשר אדום, כבד, ביצים, ירקות עלים ירוקים ופירות יבשים יכולים לסייע בהפחתת הסימפטומים של PMS.

להגביר את צריכת הסידן שלך. מספר מחקרים הדגישו את תפקודי המזון העשירים בסידן, כגון חלב, יוגורט, גבינה וירקות עלים ירוקים - משחקים בתסמיני PMS.

הימנע שומנים טראנס, מזונות מטוגנים עמוק, סוכר. כל אלה הם דלקתיים, אשר יכולים להפעיל סימפטומים PMS.

קרב bloat ידי חיתוך מלח. אם אתם נוטים לשמור על מים ולחוות נפיחות, הימנעות חטיפים מלוחים, ארוחות קפואות, מזון מעובד יכול לעשות הבדל גדול.

היזהר רגישויות מזון. PMS הוא סימפטום נפוץ של רגישות למזון. Common culprits לכלול חלב ו חיטה. נסה לחתוך את המזון החשוד ולראות אם זה משנה את הסימפטומים שלך.

גזור קפאין ואלכוהול. שניהם מחמירים סימפטומים PMS, כך להימנע מהם במהלך הזמן הזה במחזור שלך.

שקול ויטמין ספקים. עבור חלק מהנשים, נטילת מולטי ויטמין יומי או תוספת של מגנזיום, ויטמין B6 וויטמין E עשויים לסייע בהפחתת התכווצויות. אבל, שוב, ספקים אינם תחליף דיאטה בריאה ומאוזנת. זה תמיד טוב יותר לקבל את הויטמינים ואת החומרים המזינים הגוף שלך צריך מן האוכל שאתם אוכלים.

הוסף חומצות שומן חיוניות כדי להקל על cramps. חומצות שומן אומגה -3 הוכחו לעזור עם התכווצויות. לראות אם לאכול יותר דגים או זרעי פשתן מקל על תסמינים PMS שלך.

תזונה לנשים הרות או מיניקות

אתה רק צריך כ -300 קלוריות נוספות ביום כדי לספק תזונה מספקת עבור התינוק הגדל שלך. עם זאת, השגת קצת משקל טבעי במהלך ההריון, וכן סיעוד יכול לעזור עם ירידה במשקל לאחר התינוק נולד.

תזונה טיפים הריון בריא

חומצות שומן אומגה -3 חיוניים להתפתחות החזותית הנוירולוגית המוקדמת של התינוק וליצירת חלב אם לאחר הלידה. לכוון שתי מנות שבועיות של דגי מים קרים כגון סלמון, טונה, סרדינים, הרינג או אנשובי. סרדינים נחשבים לדגים הבטוחים והיעילים ביותר לאכילה, ואילו אצות הוא מקור צמחי עשיר של אומגה -3.

הימנעו מאלכוהול. אין כמות בטוחה לתינוק.

לקצץ על קפאין, אשר נקשר לסיכון גבוה יותר של הפלה יכול להפריע ספיגת ברזל.

לאכול ארוחות קטנות יותר, תכופים יותר ולא מספר גדול. זה יעזור למנוע ולצמצם את מחלת בוקר ו צרבת.

היזהר במזונות שעלולים להזיק לנשים בהריון. אלה כוללים גבינות רכות, סושי, בשר מעדנים, נבטים גולמיים, ודגים כגון טונה אלבקור, דג חרב, tilefish, ו מקרל המלך המכילים רמות גבוהות של כספית.

חלבון באיכות גבוהה חשוב גם למוח המתפתח של התינוק ולמערכת העצבים. לבחור חלבון באיכות גבוהה מ דגים, עופות, חלב, צמחים מבוססי חלבון ולא להסתמך על בשר אדום בלבד.

תזונה עצות בריא breastfeeding

שמור על צריכת הקלוריות שלך קצת יותר גבוה כדי לעזור לגוף לשמור על אספקת חלב קבועה.

דגש על מקורות בריאים של חלבון וסידן, אשר ביקוש גבוה יותר במהלך ההנקה. נשים סיעוד צריך על 20 גרם יותר באיכות גבוהה חלבון ביום ממה שהם עשו לפני ההריון כדי לתמוך בייצור החלב.

קח תוספי ויטמין טרום לידתי, אשר עדיין מועיל במהלך breastfeeding, אלא אם כן הרופא שלך אומר אחרת.

הימנעו מאלכוהול, קפאין וניקוטין. בדיוק כמו עם ההנחיות ההנחיות לעיל, להימנע שתייה ועישון, ולהפחית את צריכת הקפאין שלך.

אם התינוק שלך מפתחת תגובה אלרגית, ייתכן שיהיה עליך להתאים את הדיאטה שלך. אלרגנים למזון נפוצים כוללים חלב פרה, ביצים, חיטה, דגים ופרי הדר. עבור אלרגיה חלב פרה, אתה יכול לענות על הצרכים שלך סידן דרך מזונות סידן גבוהה אחרות, כגון כרוב, ברוקולי, או סרדינים.

אכילה כדי להקל על הסימפטומים של גיל המעבר

במשך עשור לפני גיל המעבר, מערכת הרבייה שלך מתכוננת לפרוש והגוף משפיע על ייצור ההורמונים. על ידי אכילה טובה במיוחד כאשר אתה נכנס לגיל המעבר שלך, אתה יכול להקל על תסמינים שכיחים.

להגביר את צריכת הסידן (יחד עם ויטמין D ומגנזיום) כדי לתמוך בבריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.

הגבל יין, סוכר, מוצרי קמח לבן וקפה כדי להקל על גלי חום.

לאכול יותר שומנים טובים. אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן חיוניות יכול לעזור לשפר את ייצור ההורמונים ולתת את העור זוהר בריא. שמן רקפת ערב ושמן דומדמניות הם מקורות טובים לחומצה גמא-לינולנית (GLA), חומצת שומן חיונית שיכולה לעזור לאזן את ההורמונים ולהקל על גלי החום.

נסה flaxseed עבור גלי חום. זרעי פשתן עשירים בליגנים, אשר מסייעים לייצב את רמות ההורמונים ולנהל גלי חום. מוסיפים 1 עד 2 כפות של פשתן הקרקע לתזונה היומית שלך. נסה לפזר אותו על מרקים, סלטים, או מנות עיקריות.

לאכול יותר סויה. מוצרי סויה הם גבוהים ב phytoestrogens, אסטרוגנים צמחיים הדומים אסטרוגן המיוצר על ידי הגוף. כמה מחקרים מראים כי סויה עשוי לעזור לנהל את גיל המעבר הסימפטומים. נסה מקורות סויה טבעיים כגון חלב סויה, טופו, טמפה, אגוזי סויה.

קריאה מומלצת

סידן וחלב: מה הכי טוב בעצמות ובריאות? - למד על סידן חשוב ועל מקורות המזון הטובים ביותר של סידן. (הרווארד הספר של בריאות הציבור מקור תזונה)

סידן וויטמין D: חשוב בכל גיל - תפקידה של סידן בבריאות העצם מקורות מזון טובים של סידן. (המכונים הלאומיים לבריאות)

ברזל תזונתיים גיליון עובדה - הכנסה מומלצת ומקורות טובים של ברזל. (המכונים הלאומיים לבריאות)

חסר ברזל אנמיה - תסמינים וגורמים של אנמיה חוסר ברזל. (Mayo Clinic)

Folate Dietary Supplement Fact Fact - מתאר את ההמלצות המומלצות של חומצה פולית וכן מקורות מזון טובים. (המכונים הלאומיים לבריאות)

אכילה בריאה במהלך הריון - מציעה תקלות של קבוצות מזון עם הצעות לבחירה מזון במהלך ההריון. (מרץ של דים)

מזון כדי למנוע או להגביל במהלך ההריון - פרטים על מזונות שונים נחשבים מסוכנים במהלך ההריון, ומסביר מדוע מזונות אלה עלולים להוות איום. (מרץ של דים)

אכילה בריאה: מדריך לבני נוער - סקירה כללית של עקרונות תזונה טובים עבור בנות בגיל העשרה. אתר זה כולל גם מאמרים על סידן, ברזל, ועוד. (המרכז לבריאות האישה הצעירה, בית החולים לילדים בבוסטון)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., ז'אן סגל, דוקטורט ולורנס רובינסון. עודכן לאחרונה: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: דרך נכונה לבנות תפריט תזונה לחיטוב (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות