שינה טיפים מבוגרים יותר

להתגבר על נדודי השינה ולהשתפר לישון

ככל שאנו מתבגרים, לעתים קרובות אנו חווים שינויים נורמליים בדפוסי השינה שלנו, כגון להיות מנומנם קודם, להתעורר מוקדם יותר, או לחוות שינה עמוקה פחות. עם זאת, שינה מופרעת, מתעורר עייף כל יום, ותסמינים אחרים של נדודי שינה הם לא חלק נורמלי של הזדקנות. השינה חשובה לא פחות לבריאותנו הגופנית והרגשית כפי שהיתה כשהיינו צעירים יותר. טיפים אלה יכולים לעזור לך להתגבר על בעיות הקשורות לגיל, לישון טוב בלילה, ולשפר את איכות החיים שלך מתעורר.

למה שינה כל כך חשוב עבור מבוגרים?

שנת לילה טובה חשובה במיוחד למבוגרים, כי זה עוזר לשפר את הריכוז ואת היווצרות הזיכרון, מאפשר לגוף לתקן כל נזק לתאים שהתרחש במהלך היום, ומרענן את המערכת החיסונית שלך, אשר בתורו מסייע במניעת מחלות.

  • מבוגרים מבוגרים שלא ישנים טוב נוטים יותר לסבול מבעיות דיכאון, תשומת לב וזיכרון, שינה מוגזמת בשעות היום, וניסיון נפילות הלילה.
  • חוסר שינה יכול גם לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת, בעיות משקל, סרטן השד אצל נשים.

כמה שעות שינה צריכים המבוגרים?

בעוד דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, רוב המבוגרים הבריאים דורשים 7.5 עד 9 שעות שינה בלילה. עם זאת, איך אתה מרגיש בבוקר חשוב יותר מאשר מספר מסוים של שעות. לעתים קרובות מתעורר לא מרגיש נח או מרגיש עייף במהלך היום הם הסימנים הטובים ביותר שאתה לא מקבל מספיק לישון.

נדודי שינה והזדקנות עצה 1: להבין איך שינה את השינויים כפי שאתה גיל

ככל שאתה גיל הגוף שלך מייצר רמות נמוכות יותר של הורמון גדילה, כך סביר להניח לחוות ירידה גל איטי או שינה עמוקה (חלק מרענן במיוחד של מחזור השינה). כאשר זה קורה לך לייצר פחות מלטונין, כלומר לעתים קרובות אתה מרגיש יותר מקוטעת לישון ולהתעורר לעתים קרובות יותר במהלך הלילה. זו הסיבה שרבים מאיתנו רואים את עצמנו "ישן sleepers" כפי שאנו גיל. אתה אולי גם:

  • רוצה ללכת לישון מוקדם יותר בערב ולהתעורר מוקדם יותר בבוקר.
  • צריך לבלות יותר במיטה בלילה כדי לקבל את שעות השינה שאתה צריך, או לפצות את החסר על ידי לקיחת תנומה במהלך היום.

ברוב המקרים, שינויי שינה כאלה הם נורמליים ואינם מצביעים על בעיית שינה.

בעיות שינה לא קשורות לגיל

בכל גיל, זה נפוץ לחוות בעיות שינה מדי פעם. עם זאת, אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות על בסיס קבוע, ייתכן שאתה מתמודד עם הפרעת שינה:

  • יש לך בעיה להירדם למרות שאתה מרגיש עייף
  • מתקשה לחזור לישון כאשר התעורר
  • אל תרגישו רעננים אחרי לילה של שינה
  • מרגיש רגיש או מנומנם במהלך היום
  • מתקשים להישאר ערים כאשר אתם יושבים בשקט, צופים בטלוויזיה, או נוהגים
  • מתקשים להתרכז במהלך היום
  • הסתמך על גלולות שינה או אלכוהול להירדם
  • יש לך בעיה לשלוט ברגשות שלך

טיפ 2: זהה בעיות בסיסיות

במקרים רבים של נדודי שינה או קשיים בשינה נגרמות על ידי גורמים בסיסיים אך ניתנים לטיפול. על ידי זיהוי כל הגורמים האפשריים, ניתן להתאים את הטיפול בהתאם.

  • האם אתה תחת הרבה מתח?
  • אתה מדוכא? האם אתה מרגיש שטוח רגשית או חסר תקווה?
  • האם אתה נאבק עם חרדה כרונית או לדאוג?
  • האם עברת לאחרונה חוויה טראומטית?
  • האם אתה נוטל תרופות כלשהן שעשויות להשפיע על השינה?
  • האם יש לך בעיות בריאות שעלולות להפריע לשינה?

גורמים נפוצים של נדודי שינה ובעיות שינה אצל מבוגרים

הרגלי שינה מסכנים וסביבת שינה. אלה כוללים שעות שינה לא סדירות, צריכת אלכוהול לפני השינה, ואת להירדם עם הטלוויזיה ב. ודא החדר שלך הוא נוח, כהה ושקט, ו bedtime שלך ​​טקסים תורמת לישון.

כאב או מצבים רפואיים. מצבים בריאותיים כגון צורך תכופים להשתין, כאבים, דלקת פרקים, אסטמה, סוכרת, אוסטאופורוזיס, צרבת בלילה, ומחלת אלצהיימר יכול להפריע לשינה. שוחח עם הרופא שלך כדי לטפל בבעיות רפואיות.

גיל המעבר וגיל המעבר. במהלך גיל המעבר, נשים רבות מגלות כי גלי חום והזעות לילה יכול להפריע לשינה. גם לאחר גיל המעבר, בעיות שינה יכול להימשך. שיפור הרגלי היום, במיוחד דיאטה ופעילות גופנית, יכול לעזור.

תרופות. מבוגרים מבוגרים נוטים לקחת תרופות רבות יותר מאשר אנשים צעירים שילוב של תרופות, כמו גם תופעות הלוואי שלהם, יכול לפגוע בשינה. הרופא שלך יוכל לבצע שינויים בתרופות כדי לשפר את השינה.

חוסר באימון. אם אתה ביישן מדי, אתה לא יכול להרגיש מנומנם או להרגיש מנומנם כל הזמן. תרגיל אירובי קבוע במהלך היום יכול לקדם שינה טובה.

לחץ. שינויים משמעותיים בחיים כמו פרישה, מותו של אדם אהוב, או מעבר מבית משפחה יכול לגרום ללחץ. שום דבר לא משפר את מצב הרוח שלך יותר מאשר למצוא מישהו שאתה יכול לדבר פנים אל פנים.

חוסר מעורבות חברתית. פעילות חברתית, משפחה ועבודה יכולה לשמור על רמת הפעילות שלך ולהכין את גופכם לשינה טובה בלילה. אם אתה בדימוס, נסה להתנדב, להצטרף לקבוצת קשישים, או לקחת שיעור למבוגרים.

הפרעות שינה. תסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS) והפרעות בשינה - כגון נחירה ודום נשימה - מתרחשות לעיתים קרובות יותר אצל מבוגרים.

חוסר אור שמש. אור שמש בוהק מסייע לווסת את המלטונין ואת מחזורי השינה שלך. נסו להגיע לפחות שעתיים של אור שמש ביום. שמור על גוונים פתוחים במהלך היום או להשתמש בתיבה טיפול אור.

עצה 3: שיפור הרגלי השינה

במקרים רבים, אתה יכול לשפר את השינה שלך על ידי טיפול בבעיות רגשיות, שיפור סביבת השינה שלך, ובחירת הרגלי יום בריא. מכיוון שכולם שונים, אם כי, זה עשוי לקחת כמה ניסויים כדי למצוא את השינויים הספציפיים שעובדים הכי טוב כדי לשפר את השינה.

עודדו שינה טובה יותר בלילה

באופן טבעי להגביר את רמות melatonin. אורות מלאכותיים בלילה יכול לדכא את הייצור של הגוף של מלטונין, ההורמון שעושה אותך מנומנם. השתמש נורות wattage נמוך שבו בטוח לעשות זאת, לכבות את הטלוויזיה ואת המחשב לפחות שעה אחת לפני השינה.

אל תקרא מהתקן עם תאורה אחורית בלילה (כגון iPad). אם אתה משתמש במכשיר אלקטרוני נייד לקריאה, השתמש ב- eReader שדורש מקור אור נוסף.

ודא חדר השינה שלך שקט, כהה, מגניב, והמיטה שלך נוחה. לעתים קרובות אנו הופכים רגישים יותר לרעש ככל שאנו מתבגרים, ואור וחום יכולים גם לגרום לבעיות שינה. שימוש במכונת קול, תקעים באוזניים או מסיכת שינה יכולים לעזור.

השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ומין. על ידי לא עובד, צפייה בטלוויזיה, או באמצעות המחשב במיטה, המוח שלך יהיה לשייך את חדר השינה עם רק לישון ומין.

להעביר שעונים השינה מחוץ לעין. האור יכול לשבש את השינה שלך ולהסתכל בדאגה דקות דקות על ידי הוא מתכון בטוח עבור נדודי שינה.

שמור על שגרת השינה הרגילה לשינה טובה יותר

לשמור על לוח זמנים שינה עקבית. ללכת למיטה ולהתעורר באותו פעמים בכל יום, אפילו בסופי שבוע.

לחסום את הנחירות. אם נחירות שומר אותך, נסה אטמי אוזניים, מכונת רעש לבן, או חדרי שינה נפרדים.

לך למיטה מוקדם יותר. להתאים את bedtime כדי להתאים כאשר אתה מרגיש כמו ללכת לישון, גם אם זה מוקדם יותר מאשר בעבר.

לפתח טקסים מרגיעה bedtime. נטילת אמבטיה, משחק מוסיקה, או תרגול טכניקת הרפיה כגון מדיטציה או נשימה עמוקה יכול לעזור לך להירגע לפני השינה.

הגבלת עזרי שינה וגלולות שינה. עזרי שינה רבים יש תופעות לוואי והם לא נועדו לשימוש לטווח ארוך. כדורי שינה אינם מטפלים בבעיות של נדודי שינה ואף יכולים להחמיר את המצב בטווח הארוך.

שלב בין מין לשינה. סקס ואינטימיות גופנית, כמו חיבוקים, יכולים להוביל לשינה נינוחה.

איך לנמנם

אם אתה לא מרגיש ערני לחלוטין במהלך היום, תנומה עשויה לספק את האנרגיה שאתה צריך לבצע באופן מלא למשך שארית היום. הניסוי כדי לראות אם זה עוזר לך.

כמה טיפים לנמנם:

  • קצר - Naps כמו קצר כמו חמש דקות יכול לשפר את הערנות ואת תהליכי זיכרון מסוימים. רוב האנשים נהנים הגבלת תנומות ל 15-45 דקות. אתה עלול להרגיש סחרחורת ולא מסוגל להתרכז לאחר תנומה ארוכה יותר.
  • מוקדם - נאפ מוקדם בצהריים. נמנום מאוחר מדי ביום עלול לשבש את השינה בלילה שלך.
  • נוח - נסה לנמנם בסביבה נוחה עדיף עם אור ורעש מוגבל.

טיפ 4: השתמש דיאטה ופעילות גופנית כדי לשפר את השינה

שניים מהרגלי היום שמשפיעים על השינה הם דיאטה ופעילות גופנית. כמו גם אכילת דיאטה ידידותית לשינה במהלך היום, חשוב במיוחד לראות מה אתה מכניס את הגוף שלך בשעות לפני השינה.

טיפים דיאט כדי לשפר את השינה

הגבלת קפאין בסוף היום. הימנע קפה, תה, סודה, שוקולד בסוף היום.

הימנע אלכוהול לפני השינה. זה אולי נראה כי אלכוהול גורם לך ישנוני, אבל זה יהיה ממש לשבש את השינה.

לספק את הרעב שלך לפני השינה. יש חטיף קל כגון דגני סוכר נמוכה, יוגורט או חלב חם.

לקצץ על מאכלים מתוקים. אכילת דיאטה גבוהה בסוכר ו פחמימות מעודן כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה, צ 'יפס יכול לגרום ערנות בלילה למשוך אותך מן השלבים העמוקים, משקם של השינה.

הימנע ארוחות גדולות או מזונות מתובלים רק לפני השינה. ארוחות גדולות או מתובל עלול לגרום קלקול קבה או אי נוחות. נסו לאכול ארוחת ערב צנועה, לפחות 3 שעות לפני השינה.

מזעור צריכת נוזלים לפני השינה. הגבל את מה שאתה שותה בתוך שעה וחצי לפני השינה כדי להגביל את התדירות שבה אתה מתעורר להשתמש בשירותים בלילה.

תרגיל להתגבר על בעיות שינה

פעילות גופנית - במיוחד פעילות אירובית - משחררת כימיקלים בגוף המעודדים שינה רגועה יותר. גם אם יש לך בעיות ניידות, יש אינספור פעילויות שאתה יכול לעשות כדי להכין את עצמך לשינה טובה בלילה. אבל תמיד להתייעץ הרופא שלך לפני היציאה לכל תוכנית כושר חדשה.

נסה:

תרגילי שחיה / מים. שחייה הקפות היא דרך עדינה לבנות כושר והוא נהדר עבור המפרקים כואבים או חלש השרירים. בריכות קהילתיות וימק"א רבות יש תוכניות לשחייה רק ​​עבור מבוגרים, כמו גם שיעורי מימוש מבוססי מים.

רוקדים. אם אתה אוהב לעבור למוסיקה, ללכת לרקוד או לקחת ריקוד בכיתה. שיעורי ריקודים הם גם דרך מצוינת להרחיב את הרשת החברתית שלך.

הדשא באולינג, bocce, או petanque. אלה משחקי כדור הם עדין דרכים לממש. ככל שאתה הולך, ואת קצב מהיר יותר, תועלת אירובית יותר תוכלו לחוות.

גולף. גולף הוא עוד תרגיל זה אינו דורש תנועה נמרצת. הליכה מוסיף בונוס אירובי והוצאות על הקורס עם חברים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.

רכיבה על אופניים או ריצה. אם אתה במצב טוב, אתה יכול לרוץ מחזור עד מאוחר בחיים. שניהם יכולים להיעשות בחוץ או על אופניים נייחים או הליכון.

תרגיל אירובי מסייע למבוגרים מבוגרים לישון טוב יותר

מחקר שנערך באוניברסיטת Northwestern מצא כי פעילות גופנית אירובית הביאה לשיפור הדרמטי ביותר באיכות השינה, כולל משך השינה, עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים עם אבחנה של נדודי שינה.

  • המשתתפים התאמנו במשך שתי פגישות של 20 דקות או מפגש של 30 עד 40 דקות ארבע פעמים בשבוע.
  • הם עבדו ב -75% מקצב הלב המרבי שלהם לפחות בשתי פעילויות, כולל הליכה או שימוש באופניים נייחים או בהליכון.
  • איכות השינה שלהם השתפרה מתוך אבחנה של שינה רדומה לישון טוב.
  • הם דיווחו על פחות תסמינים דיכאוניים, יותר חיוניות, ופחות ישנוניות בשעות היום.

מקור: National Sleep Foundation

עצה 5: להפחית את הלחץ הנפשי

מתח וחרדה שנבנו במהלך היום יכולים גם להפריע לישון בלילה. חשוב ללמוד כיצד לשחרר מחשבות ודאגות כאשר הגיע הזמן לישון.

  • שמור יומן כדי להקליט דאגות לפני לפרוש
  • ברשימת המטלות שלך, בדוק את המשימות שהושלמו, ציין את המטרות שלך למחר, ולאחר מכן תן להן לעבור
  • האזן למוסיקה מרגיעה
  • קרא ספר שגורם לך להרגיש רגוע
  • קבל עיסוי של חבר או שותף
  • השתמש בטכניקה הרפיה כדי להכין את הגוף לשינה
  • לחפש הזדמנויות במהלך היום כדי לדבר פנים אל פנים עם חבר על מה מטריד אותך

לחזור לישון בלילה

ככל שאתה מתבגר, זה נורמלי להתעורר לעתים קרובות יותר במהלך הלילה. עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם, הטיפים הבאים עשויים לעזור:

אל תדגיש. מדגיש על העובדה כי אתה לא יכול לחזור לישון רק מעודד את הגוף להישאר ער. נסה להישאר מחוץ הראש שלך ולהתמקד הרגשות והתחושות בגוף שלך במקום.

הפוך את הרפיה המטרה שלך, לא לישון. נסה טכניקה הרפיה כגון נשימה עמוקה או מדיטציה, מבלי לקום מהמיטה. אמנם לא תחליף לשינה, הרפיה עדיין יכול לעזור להצעיר את הגוף.

לעשות פעילות שקטה, לא מגרה. אם אתה ער במשך יותר מ -20 דקות, קם מהמיטה ועשה פעילות לא מגרה, כגון קריאת ספר. אבל לשמור את האורות עמום ולהימנע מסכי.

דחה את הדאגה. אם אתה מתעורר בלילה חשש למשהו, לעשות הערה קצרה של אותו על הנייר לדחות לדאוג על זה עד למחרת, כאשר יהיה קל יותר לפתור.

מתי לדבר עם רופא על בעיות שינה

אם הניסיונות שלך לפתור את בעיות השינה שלך אינם מוצלחים, לשמור על יומן שינה ולקחת אותו לרופא שלך. כתוב כאשר אתה משתמש אלכוהול, קפאין, ניקוטין, ולעקוב אחר התרופות שלך, פעילות גופנית, שינויים באורח החיים, ואת הלחצים האחרונים. הרופא שלך עשוי להפנות אותך אל מומחה שינה או מטפל התנהגותי קוגניטיבי לטיפול נוסף, במיוחד אם נדודי שינה הוא לוקח מחיר כבד על מצב הרוח שלך ואת הבריאות.

טיפול לעומת גלולות שינה לנדודי שינה

בעוד כדורי שינה ועזרי שינה יכול להיות יעיל כאשר נעשה שימוש במשורה עבור מצבים קצרי טווח, כגון התאוששות מהליך רפואי, הם לא לרפא נדודי שינה שלך. למעשה, הם יכולים למעשה להפוך את נדודי שינה גרוע יותר בטווח הארוך.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המטפלת בבעיות שינה על ידי התמודדות עם מחשבות שליליות, דאגות והתנהגות המונעות ממך לישון טוב בלילה. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי CBT היה יעיל יותר בטיפול בנדודי שינה כרוניים מאשר תרופות מרשם לשינה - אך ללא הסיכונים או תופעות הלוואי. CBT יכול להתנהל בנפרד, בקבוצה, או אפילו באינטרנט.

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

לילה טוב של שינה - איך שינה שינויים מבוגרים, בעיות נפוצות, צעדים שניתן לנקוט כדי להקל על בעיות שינה. (המכון הלאומי להזדקנות)

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה - איך CBT עובד לטיפול מנדודי שינה. (National Sleep Foundation)

נדודי שינה טיפול: טיפול קוגניטיבי התנהגותי במקום גלולות שינה - עמדות שלך על שינה והתנהגויות מסוימות הם לעתים קרובות הגורם השורש של נדודי שינה. (מרפאת מאיו)

דיאטה, תרגיל, ושינה- מתאר את קשרי הגומלין בין שינה, תזונה ופעילות גופנית. (National Sleep Foundation)

מתח פחות, שינה יותר - טיפים להפחתת הלחץ כדי לקדם שינה טובה יותר, כולל שימוש אקופרסורה. (UCLA)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018

צפה בסרטון: בעיות שינה ושינה טובה - ד"ר אילן טל בשישה טיפים חשובים לשינה טובה (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות