מתח טראומטי

התמודדות עם טראומה לאחר אירוע אסון או מטריד

המחיר הרגשי מאירוע טראומטי עלול לגרום לרגשות עזים, מבלבלים ומפחידים. ורגשות אלה אינם מוגבלים לאנשים שחוו את האירוע. סיקור חדשותי מסביב לשעון אומר שכולנו מופגזים בתמונות מחרידות של אסונות טבע, פשעים אלימים והתקפות טרור כמעט ברגע שהם מתרחשים בכל מקום בעולם. חשיפה חוזרת יכולה לגרום ללחץ טראומטי ולהשאיר אותך מרגיש חסר אונים וחסר אונים. בין אם היית מעורב ישירות באירוע הטראומטי או חשוף אליו לאחר מעשה, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי לשחזר את שיווי המשקל הרגשי שלך להחזיר את השליטה על החיים שלך.

מהו מתח טראומטי?

מתח טראומטי הוא תגובה נורמלית לאירוע טראומטי כמו אסון טבע, תאונת דרכים, התרסקות מטוס, פשע אלים או פיגוע טרור. אירועים כאלה הם מלחיצים בצורה יוצאת דופן - לא רק לניצולים, אלא גם לעדים ואף לאלו שנחשפו שוב ושוב לדימויים האיומים של האירוע הטראומטי שהופץ על מדיה חברתית ועל מקורות חדשותיים.

למעשה, למרות שזה מאוד לא סביר שמישהו מאיתנו יהיה אי פעם קורבן ישיר של פיגוע או ירי המוני, למשל, אנחנו כל מופגז באופן קבוע על ידי תמונות מטרידות מכל רחבי העולם של אותם אנשים חפים מפשע שהיו. הצגת התמונות האלה שוב ושוב עלולה להציף את מערכת העצבים וליצור לחץ טראומטי. תחושת הביטחון שלך מתנפצת, משאירה אותך מרגיש חסר אונים ופגיע בעולם מסוכן, במיוחד אם האירוע היה מעשה ידי אדם, כגון ירי או מעשה טרור. אבל אם אתה חי את האירוע עצמו, עדים אותו באופן אישי, או מנוסה מתח טראומטי לאחר, יש הרבה דרכים להרגיע את מערכת העצבים שלך להחזיר את האיזון הרגשי שלך. הצעד הראשון הוא לזהות את סימני האזהרה של לחץ טראומטי.

סימני תסמינים טראומטיים

בין אם האירוע הטראומטי השפיע ישירות עליך, זה נורמלי להרגיש חרדה, מפוחדת, ולא בטוח לגבי מה העתיד עשוי להחזיק. מערכת העצבים שלך הפך להיות מוצף על ידי מתח, מפעילה מגוון רחב של רגשות אינטנסיביים ותגובות פיזיות. תגובות אלו ללחץ טראומטי מתבטאות לעיתים קרובות בגלים. ייתכנו פעמים כאשר אתה מרגיש עצבני וחרדה, ופעמים אחרות כאשר אתה מרגיש מנותק וחסר תחושה. תגובות רגשיות רגילות אחרות לאירועים טראומטיים כוללות:

הלם וחוסר אמון - ייתכן שיהיה קשה לקבל את המציאות של מה שקרה

פחד - זה אותו דבר יקרה שוב, או שאתה תאבד שליטה או להישבר

עצב - במיוחד אם אנשים שאתה מכיר מת

חוסר אונים - אופי פתאומי, בלתי צפוי של פשע אלים, תאונות, או טבעי
אסונות עשויים להשאיר אותך מרגיש פגיע וחסר אונים

אשמה - ששרדת כאשר אחרים מתו, או שאתה יכול לעשות יותר כדי לעזור

כעס - אתה עלול להיות כועס על אלוהים או אחרים שאתה מרגיש אחראי

בושה - במיוחד על רגשות או פחדים אתה לא יכול לשלוט

הקלה - אתה עשוי להרגיש הקלה כי הגרוע ביותר הוא מעל, ואפילו מקווה שהחיים שלך יחזרו למצב נורמלי

תגובות פיזיות רגילות לאירועים טראומטיים

הסימפטומים הפיזיים של מתח טראומטי יכולים לכלול:

  • רועד או רועד
  • לב פועם
  • נשימה מהירה
  • גוש בגרון; תחושה חנוקה
  • הבטן מתהדקת או מתנדנדת
  • מרגיש סחרחורת או חולשה
  • הזעות קרות
  • המחשבות המתרוצצות

כיצד להתמודד עם מתח טראומטי

בדרך כלל, המחשבות המרגיעות ותחושות המתח הטראומטי - כמו גם כל סימפטומים פיזיים לא נעימים - מתחילות להתפוגג כאשר החיים חוזרים לנורמה במשך הימים או השבועות הבאים לאירוע טראומטי. עם זאת, חשוב לזכור כי אנשים מגיבים בדרכים שונות לטראומה.

אין דרך "נכונה" או "לא נכונה" להגיב. כולנו שונים, אז אל תספר לעצמך (או לכל אחד אחר) מה אתה צריך לחשוב, להרגיש או לעשות.

הימנעות מחייה מחדש של האירוע הטראומטי בצורה אובססיבית. חשיבה חוזרת על עצמה או צפייה בתמונות מחרידות שוב ושוב עלולה להציף את מערכת העצבים שלך, מה שהופך את זה קשה יותר לחשוב בבהירות. להשתתף בפעילויות לשמור על המוח שלך עסוק (לקרוא, לצפות בסרט, לבשל, ​​לשחק עם הילדים שלך), אז אתה לא מקדיש את כל האנרגיה שלך ותשומת לב לאירוע טראומטי.

התעלמות מהרגשות שלך תאט את ההתאוששות. זה אולי נראה יותר טוב ברגע כדי לחוות את הרגשות שלך, אבל הם קיימים אם אתה שם לב אליהם או לא. גם רגשות עזים יעברו אם אתה פשוט מרשה לעצמך להרגיש מה אתה מרגיש.

שגרת השגרה. יש נחמה במוכר. אחרי אסון, החזרה - עד כמה שאפשר - לשגרה הרגילה שלכם, תעזור לכם לצמצם את המתח הטראומטי, החרדה וחוסר התקווה. גם אם העבודה שלך או שגרת בית הספר הוא שיבשו, אתה יכול מבנה היום שלך עם קבוע פעמים לאכול, לישון, לבלות עם המשפחה, וכן מרגיע.

להכיר כאשר הלחץ הטראומטי הופך PTSD. אם תסמיני הלחץ הטראומטי שלכם אינם מתפשטים, ומערכת העצבים שלכם נשארת "תקועה" ואינה מסוגלת לעבור מהאירוע במשך תקופה ממושכת של זמן, אתם עשויים לחוות הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD).

בעוד שתסמינים של לחץ טראומטי מתמהמים באופן טבעי עם הזמן, הטיפים הבאים יכולים לסייע בתהליך ולעזור לכם להגיע טוב יותר עם החוויה הטראומטית.

עצה התאוששות מתח טראומטי 1: צמצם את חשיפת המדיה

בעוד כמה ניצולים או עדים של אירוע טראומטי יכול להחזיר את תחושת השליטה על ידי צפייה בסיקור התקשורתי של האירוע או על ידי התבוננות במאמץ ההחלמה, אחרים מוצאים כי תזכורות הם טראומה נוספת. חשיפה מוגזמת לתמונות של אירוע מטריד - כמו צפייה חוזרת ונשנית בסרטוני וידיאו באתרי מדיה חברתית או באתרי חדשות - יכולה אף ליצור לחץ טראומטי באנשים שאינם מושפעים ישירות מהאירוע.

הגבל את חשיפת המדיה שלך לאירוע הטראומטי. אל תסתכל על החדשות או תבדוק את המדיה החברתית ממש לפני השינה, ותמנע מלהציג שוב ושוב צילומים מטרידים.

נסו להימנע מתמונות מטרידות וידאו קליפים. אם אתה רוצה להישאר מעודכן על אירועים, לקרוא את העיתון ולא צופה בטלוויזיה או צפייה קטעי וידאו של האירוע.

אם הכיסוי גורם לך להרגיש המום, לקחת הפסקה מלאה מן החדשות. הימנע טלוויזיה וחדשות באינטרנט להפסיק לבדוק מדיה חברתית במשך כמה ימים או שבועות, עד הסימפטומים שלך לחץ טראומטי להקל ואתה יכול להמשיך הלאה.

טיפ 2: קבל את הרגשות שלך

מתח טראומטי יכול לגרום לך לחוות כל מיני רגשות קשים ומפתיעים, כולל הלם, כעס ואשמה. רגשות אלה הם תגובות נורמליות לאובדן הבטיחות והביטחון (כמו גם חיים, איברים ורכוש) המגיעים בעקבות אסון. קבלת רגשות אלה ומאפשר לעצמך להרגיש מה אתה מרגיש, הוא הכרחי לריפוי.

התמודדות עם הרגשות הכואבים של לחץ טראומטי

  • תן לעצמך זמן לרפא ולהתאבל על כל ההפסדים שחווית.
  • אל תנסו לאלץ את תהליך הריפוי.
  • היו סבלניים עם קצב ההתאוששות.
  • היו מוכנים לרגשות קשים ונדירים.
  • הרשה לעצמך להרגיש כל מה שאתה מרגיש ללא שיפוט או אשמה.
  • למד להתחבר מחדש עם רגשות לא נוחים מבלי להיות המום

עצה 3: לאתגר את תחושת חוסר האונים שלך

להתגבר על מתח טראומטי הוא לעתים קרובות על נקיטת פעולה. פעולה חיובית יכולה לעזור לך להתגבר על תחושות של פחד, חוסר אונים וחוסר תקווה - ואפילו פעולות קטנות יכולות לעשות הבדל גדול.

התנדבו את הזמן שלכם, לתת דם, לתרום לצדקה האהוב, או לנחם אחרים. אם ההתנדבות הרשמית נשמעת כמו יותר מדי התחייבות, זכור כי פשוט להיות מועיל וידידותי לאחרים יכול לספק מתח צמצום הנאה לאתגר את תחושת חוסר האונים. עזרה לשכן לשאת את המצרכים שלהם, להחזיק דלת פתוחה עבור זר, לחלוק חיוך עם האנשים שאתה פוגש במהלך היום.

צור קשר עם אחרים המושפעים מהאירוע הטראומטי או להשתתף באנדרטאות, אירועים וטקסים ציבוריים אחרים. הרגשה של הזדהות עם אחרים וזכרונות החיים שאבדו או שבורים באירוע יכולה לעזור להתגבר על תחושת חוסר התקווה שלעתים קרובות באה בעקבות טרגדיה.

עצה 4: זז

זה יכול להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו שאתה עושה כאשר אתה חווה מתח טראומטי, אבל פעילות גופנית יכולה לשרוף אדרנלין ולשחרר מרגיש טוב אנדורפינים כדי לשפר את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית שבוצעה בזהירות יכול גם לעורר את מערכת העצבים שלך מן תחושה "תקוע" ולעזור לך להמשיך הלאה מן האירוע הטראומטי.

נסה את התרגיל כי הוא קצבית ועוסק בשתי הידיים והרגליים. הליכה, ריצה, שחייה, כדורסל או ריקודים הם בחירה טובה.

הוסף אלמנט מודע על ידי התמקדות הגוף שלך איך זה מרגיש כמו שאתה זז. שימו לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, למשל, או את קצב הנשימה שלך, או את תחושת הרוח על העור שלך. טיפוס הרים, אגרוף, אימון משקולות או אומנויות לחימה יכול להקל על ההתמקדות בתנועות הגוף שלך - אחרי הכל, אם לא, אתה יכול לפגוע בעצמך.

שפר את האנרגיה ואת המוטיבציה. אם אתה נאבק כדי למצוא את האנרגיה או המוטיבציה לממש, להתחיל על ידי השמעת המוסיקה האהובה עליך להסתובב או לרקוד. ברגע שאתה מקבל זז, אתה מתחיל להרגיש יותר אנרגטי.

התפרצויות קצרות יותר של פעילות הן מועילות כמו מושב אחד ארוך יותר. המטרה היא להתאמן במשך 30 דקות או יותר בכל יום - או אם זה קל יותר, שלוש דקות של 10 דקות של התרגיל הם פשוט בריא.

עצה 5: להגיע לאחרים

אתה עלול להתפתות לסגת מחברים ופעילויות חברתיות בעקבות אירוע טראומטי, אבל חיבור פנים אל פנים עם אנשים אחרים הוא חיוני להחלמה. המעשה הפשוט של שיחה פנים אל פנים עם אדם אחר יכול להפעיל הורמונים המקלים על מתח טראומטי.

אתה לא צריך לדבר על החוויות הטראומטיות שלך. להושיט יד לאחרים אין פירושו בהכרח לדבר על האירוע הטראומטי. נוחות מגיע תחושה מחוברת עם אנשים אחרים שאתה בוטח. לדבר על ולעשות דברים "נורמליים" עם חברים ואהובים, דברים שאין להם שום קשר עם האירוע שהפעילה את הלחץ הטראומטי שלך.

הרחב את הרשת החברתית שלך. אם אתה חי לבד או הרשת החברתית שלך מוגבל, זה אף פעם לא מאוחר מדי להגיע לאחרים ולעשות חברים חדשים. נצל קבוצות תמיכה, כנסיות כנסיות וארגונים קהילתיים. הצטרף למועדון ספורט או מועדון תחביב לפגוש אנשים עם תחומי עניין דומים.

עצה 6: הפוך את הפחתת מתח בעדיפות

אמנם כמות מסוימת של מתח היא נורמלית, ואף יכול להיות מועיל, כפי שאתה מתמודד עם האתגרים הבאים בעקבות אסון או אירוע טרגי, יותר מדי מתח יפריע ההתאוששות.

להקל על הלחץ כרגע. כדי להרגיע את עצמך במהירות בכל מצב, פשוט לקחת 60 נשימות, תוך התמקדות תשומת הלב שלך על כל "החוצה" נשימה. או השתמש קלט חושי על ידי עיסוק אחד או יותר החושים שלך - מראה, צליל, טעם, ריח, מגע או תנועה. לדוגמה, האם האזנה לשיר מרומם גורם לך להרגיש רגוע? או ריח קפה טחון? או אולי ליטוף חיה פועלת במהירות כדי לגרום לך להרגיש מרוכז? כולם מגיבים קלט סנסורי קצת אחרת, אז הניסוי כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

תרגול טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, יוגה, או נשימה עמוקה כדי להפחית מתח, להקל על חרדה ודיכאון, ולשפר את השינה.

לוח זמנים עבור פעילויות שמביאות לך שמחה- תחביב או בילוי מועדף, או שיחה עם חבר יקר.

השתמש ההשבתה שלך להירגע. קרא ספר, עשה אמבטיה, או ליהנות סרט מרומם או מצחיק.

קבל המון שינה. חוסר שינה מקומות הלחץ רב על הנפש והגוף שלך ומקשה על לשמור על האיזון הרגשי שלך. כדי לוודא שאתה מקבל את 7 עד 9 שעות של שינה מרעננת אתה צריך כל לילה, להקים שגרת שינה מרגיעה, להימנע מסכי שעה לפני השינה, ולהפוך את חדר השינה שלך כהה, שקט ונוח ככל האפשר.

מרגיש מקורקע בזמנים של לחץ טראומטי

שבו על כיסא, הרגישו את כפות הרגליים על הקרקע, וגבכם נתמך על ידי הכיסא; להסתכל מסביב לך לבחור שישה אובייקטים שיש להם אדום או כחול בהם. זה אמור לאפשר לך להרגיש מעורב בהווה, מקורקע יותר בגוף שלך. שימו לב איך הנשימה שלך נעשה עמוק יותר רגוע.
לחלופין, ייתכן שתרצה לצאת החוצה ולמצוא מקום שקט לשבת על הדשא, ולהרגיש נתמך על ידי הקרקע.

מקור: עזרה ראשונה רגשית, ג 'ינה רוס, MFCC, ופיטר לוין, Ph.D.

לעשות זמן להירגע

תרגול טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, יוגה או טאי צ'י.

לוח זמנים עבור פעילויות שמביאות לך שמחה- תחביב או בילוי מועדף, שיחה עם חבר יקר.

השתמש ההשבתה שלך להירגע. קרא ספר, עשה אמבטיה, או ליהנות סרט מרומם או מצחיק.

להקים מחדש את מבנה שגרתיות הוא מנחם

יש נחמה במוכר. לאחר אירוע טראומטי, לחזור לשגרה הרגילה שלך ככל האפשר יעזור לך למזער את הלחץ.

  • גם אם העבודה שלך או שגרת בית הספר הוא שיבשו, מבנה היום שלך עם זמנים קבועים לאכילה,
    שינה, פעילות גופנית, ולבלות עם חברים.
  • לקחת חלק בפעילויות לשמור על המוח שלך עסוק (לקרוא, לצפות בסרט, לבשל, ​​לשחק עם הילדים שלך), אז אתה לא מקדיש את כל תשומת הלב שלך לאירוע טראומטי.

עצה 7: לאכול תזונה בריאה

האוכל שאתם אוכלים יכול לשפר או להחמיר את מצב הרוח שלך להשפיע על היכולת שלך להתמודד עם מתח טראומטי. אכילת דיאטה מלאה של מזון מעובד ונוח, פחמימות מזוקקות וחטיפים מתוקים יכולה להחמיר את הסימפטומים של לחץ טראומטי. לעומת זאת, אכילת דיאטה עשירה בפירות וירקות טריים, חלבון באיכות גבוהה ושומנים בריאים, במיוחד חומצות שומן אומגה -3, יכולה לעזור לכם להתמודד טוב יותר עם עליות ומורדות בעקבות אירוע טרגי.

על ידי ניסויים עם דרכים חדשות של אכילה כי להגביר את בריאות הנפש, אתה יכול למצוא תוכנית אכילה זה לא רק עוזר להקל על הלחץ הטראומטי, אלא גם משפר את האנרגיה שלך ומשפר את התחזית הכוללת שלך תחושה של רווחה.

מתי לחפש טיפול למתח טראומטי

בדרך כלל, תחושות של חרדה, קהות, בלבול, אשמה וייאוש בעקבות אסון או אירוע טראומטי יתחילו להתפוגג תוך זמן קצר יחסית. עם זאת, אם תגובת הלחץ הטראומטית שלך היא כל כך אינטנסיבי ומתמשך כי זה מקבל את הדרך של היכולת שלך לתפקד, ייתכן שתצטרך עזרה ממומחה לבריאות הנפש, רצוי מומחה לטראומה.

דגלים אדומים של מתח טראומטי כוללים:

  • עברו שישה שבועות, ואתה לא מרגיש יותר טוב
  • אתה מתקשה לתפקד בבית ובעבודה
  • אתה חווה זיכרונות איומים, סיוטים או פלאשבקים
  • אתה מתקשה יותר ויותר להתחבר ולהתייחס לאחרים
  • אתה חווה מחשבות אובדניות או רגשות
  • אתם נמנעים מיותר ויותר דברים שמזכירים לכם את האסון או את האירוע הטראומטי

אם לילד שלך יש לחץ טראומטי ...

הרגשות העזים, המבלבלים והמפחידים שעוקבים אחר אירוע טראומטי יכולים להיות בולטים יותר בילדים - בין אם הם חוו את האירוע באופן ישיר או שנחשפו שוב ושוב לסיקור תקשורתי מטריד. אבל אתה יכול לעזור לילד להתמודד עם מתח טראומטי ולהמשיך הלאה מהאירוע. קרא: עזרה לילדים להתמודד עם טראומה

קריאה מומלצת

חרדה והפרעות לחץ - מדריך לניהול התקפי פאניקה, פוביות, PTSD, OCD, הפרעת חרדה חברתית ותנאים קשורים. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

תגובות נפוצות לאחר טראומה - מדריך לתסמינים הנפוצים, ההשפעות והבעיות העלולות לנבוע מטראומה רגשית או פסיכולוגית. (המרכז הלאומי של PTSD)

התמודדות אחרי אירוע טראומטי - כולל דברים שאתה צריך ולא צריך לעשות. (המכללה המלכותית לפסיכיאטרים)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: PTSD דחק פוסט טראומטי - התקפי חרדה ד"ר שמי שגיב כירופרקט (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות