כיצד לרדת במשקל ולשמור אותו כבוי

טיפים דיאטה כי העבודה לא יעשה אותך עלוב

בתרבות האכילה והריצה שלנו, שמירה על משקל בריא יכולה להיות קשה - וגם לאבד משקל, אפילו קשה יותר. אם ניסית וכשלון לרדת במשקל לפני, אתה עשוי להאמין כי דיאטות לא עובד בשבילך. אתה כנראה צודק: כמה דיאטות לא עובד בכלל ואף אחד מהם לא עובד עבור כולם - הגוף שלנו לעתים קרובות להגיב בצורה שונה מזונות שונים. אבל בעוד אין תיקון קל לרדת במשקל, יש הרבה צעדים שניתן לנקוט כדי לפתח מערכת יחסים בריאה עם מזון, לרסן גורמים רגשיים כדי אכילת יתר, ולהשיג הצלחה מתמשכת במשקל.

מהי התזונה הטובה ביותר עבור ירידה במשקל בריא?

להרים כל ספר דיאטה וזה יהיה לטעון להחזיק את כל התשובות בהצלחה לאבד את כל המשקל שאתה רוצה - ולשמור אותו. יש הטוענים כי המפתח הוא לאכול פחות ולהתעמל יותר, אחרים כי שומן נמוך היא הדרך היחידה ללכת, בעוד אחרים לרשום חיתוך החוצה carbs. אז, מה אתה צריך להאמין?

האמת היא שאין "גודל אחד מתאים לכל" פתרון קבוע ירידה במשקל בריא. מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד בשבילך, שכן הגוף שלנו להגיב אחרת על מזונות שונים, בהתאם גנטיקה וגורמים בריאותיים אחרים. כדי למצוא את השיטה של ​​ירידה במשקל זה מתאים לך סביר להניח לקחת זמן דורשים סבלנות, מחויבות, וכמה ניסויים עם מזונות שונים דיאטות.

בעוד כמה אנשים מגיבים היטב לספור קלוריות או שיטות מגבילות דומות, אחרים מגיבים טוב יותר שיש יותר חופש בתכנון תוכניות הרזיה שלהם. להיות חופשי פשוט להימנע מזון מטוגן או לקצץ על פחמימות מעודן יכול להגדיר אותם להצלחה. אז, לא מקבלים discouraged מדי אם דיאטה שעבדה עבור מישהו אחר לא עובד בשבילך. וגם לא להכות את עצמך אם דיאטה מוכיחה מדי מגבילה לך להישאר עם. בסופו של דבר, דיאטה היא רק מתאים לך אם זה אחד אתה יכול להישאר עם הזמן.

ארבע אסטרטגיות הרזיה פופולריות

1. גזור קלוריות

כמה מומחים מאמינים כי בהצלחה ניהול המשקל שלך מגיע למשוואה פשוטה: אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף, אתה מאבד משקל. נשמע קל, נכון? אז למה הוא לאבד משקל כל כך קשה?

  • ירידה במשקל אינה אירוע ליניארי לאורך זמן. כאשר אתה חותך קלוריות, אתה יכול להוריד משקל במשך השבועות הראשונים, למשל, ואז משהו משתנה. אתה אוכל את אותו מספר קלוריות אבל אתה מאבד פחות משקל או בכלל לא במשקל. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מאבד משקל אתה מאבד מים רקמות רזה כמו גם שומן, חילוף החומרים שלך מאט, ואת הגוף משתנה בדרכים אחרות. אז, על מנת להמשיך לרדת במשקל בכל שבוע, אתה צריך להמשיך ולקצץ קלוריות.
  • קלוריה היא לא תמיד קלוריה. אכילת 100 קלוריות של סירופ תירס פרוקטוז גבוה, למשל, יכולה להיות השפעה שונה על הגוף מאשר לאכול 100 קלוריות של ברוקולי. הטריק על ירידה מתמשכת במשקל הוא לזרוק את המאכלים כי הם ארוזים עם קלוריות אבל לא לגרום לך להרגיש מלא (כמו סוכריות) ולהחליף אותם עם מזונות הממלאים אותך ללא נטען קלוריות (כמו ירקות).
  • רבים מאיתנו לא תמיד אוכלים רק כדי לספק את הרעב. אנחנו גם פונים למזון לנוחות או כדי להקל על הלחץ - אשר יכול במהירות לשבש כל ירידה במשקל התוכנית.

2. גזור carbs

דרך אחרת לצפייה בהורדת משקל מזהה את הבעיה כבעיה של צריכת קלוריות רבות מדי, אלא בדרך שבה הגוף צובר שומן לאחר צריכת פחמימות - במיוחד את תפקידו של האינסולין ההורמונלי. כאשר אתם אוכלים ארוחה, פחמימות מן האוכל להיכנס הדם שלך כמו גלוקוז. על מנת לשמור על רמות הסוכר בדם לבדוק, הגוף שלך תמיד שורף את הגלוקוז הזה לפני שהוא שורף שומן מארוחה.

אם אתם אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות (הרבה פסטה, אורז, לחם או צ'יפס, למשל), הגוף משחרר אינסולין כדי לעזור עם זרם של כל גלוקוז זה לתוך הדם שלך. כמו גם רמת הסוכר בדם, האינסולין עושה שני דברים: הוא מונע מתאי השומן שלך לשחרר שומן לגוף לשרוף כדלק (משום שעדיפותו היא לשרוף את הגלוקוז) והוא יוצר תאי שומן נוספים לאחסון כל מה הגוף לא יכול לשרוף. התוצאה היא שאתה לעלות במשקל והגוף שלך דורש יותר דלק כדי לשרוף, אז אתה אוכל יותר. מאז אינסולין רק שורף פחמימות, אתה משתוקק carbs וכך מתחיל מעגל קסמים של צריכת פחמימות וצובר משקל. כדי לרדת במשקל, ההיגיון הולך, אתה צריך לשבור את המחזור על ידי הפחתת פחמימות.

רוב דיאטה דלת פחמימות ממליצים להחליף פחמימות עם חלבון ושומן, אשר יכול להיות כמה השפעות שליליות לטווח ארוך על הבריאות שלך. אם אתה מנסה דיאטה דלת פחמימות, אתה יכול להפחית את הסיכונים שלך להגביל את צריכת השומנים הרוויים טראנס על ידי בחירת בשר רזה, דגים צמחונית מקורות חלבון, דל שומן מוצרי חלב, ואכילת הרבה עלים ירוקים ולא -ירקות עמילניים.

3. לחתוך שומן

זה עמוד התווך של דיאטות רבות: אם אתה לא רוצה לקבל שומן, לא לאכול שומן. לך במורד כל חנות מכולת ואתה תהיה מופגז עם חטיפים דל שומן, חלב, וארוחות הארוזות. אבל בעוד אפשרויות שומן נמוך שלנו התפוצץ, כך יש שיעורי השמנה. אז, למה דיאטה דלת שומן עבדה עבור יותר מאיתנו?

  1. לא כל השומן רע. בריא או "טוב" fats יכול למעשה לעזור לשלוט על המשקל שלך, כמו גם לנהל את מצבי הרוח ולהילחם בעייפות. שומנים לא רוויים הנמצאים באבוקדו, אגוזים, זרעים, חלב סויה, טופו ודגים שומניים יכולים לעזור למלא אותך, תוך הוספת קצת שמן זית טעים לצלחת של ירקות, למשל, יכולים להקל על אכילת מזון בריא ולשפר את האיכות הכוללת של הדיאטה שלך.
  2. לעתים קרובות אנו עושים את המסחר הלא נכון offs. רבים מאיתנו עושים את הטעות של החלפת שומן עבור קלוריות ריקות של סוכר ופחמימות מעודן. במקום לאכול יוגורט מלא שומן, למשל, אנחנו אוכלים גרסאות נמוכות או ללא שומן, כי הם ארוזים עם סוכר כדי לפצות על אובדן הטעם. או שאנחנו מחליפים את בייקון ארוחת הבוקר השומן שלנו עבור מאפין או סופגנייה שגורמת לקוצים מהירים בדם.

4. בצע את הדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית מדגישה אכילת שומנים טובים ופחמימות טובות יחד עם כמויות גדולות של פירות וירקות טריים, אגוזים, דגים ושמן זית - ורק כמויות קטנות של בשר וגבינה. הדיאטה הים תיכונית היא יותר מאשר רק על מזון, אם כי. פעילות גופנית סדירה שיתוף ארוחות עם אחרים הם גם מרכיבים עיקריים.

לא משנה מה הרזיה אסטרטגיה אתה מנסה, חשוב להישאר מוטיבציה ולהימנע מכשולים דיאטה נפוצים, כגון אכילה רגשית.

בקרת אכילה רגשית

אנחנו לא תמיד אוכלים רק כדי לספק את הרעב. לעתים קרובות מדי, אנו פונים למזון כאשר אנו לחוצים או חרדים, אשר יכול להרוס כל דיאטה לארוז על קילו. האם אתם אוכלים כאשר אתם מודאגים, משועממים או בודדים? האם אתה חטיף מול הטלוויזיה בסוף יום מלחיץ? זיהוי הרגשי אכילה שלך מפעילה יכול לעשות את כל ההבדל במאמצי ירידה במשקל שלך. אם אתם אוכלים כאשר אתם:

לחוץ - למצוא דרכים בריא להרגיע את עצמך. נסה יוגה, מדיטציה, או להשרות באמבט חם.

נמוך על אנרגיה - למצוא אחר אחר הצהריים אחר הצהריים לאסוף אותי. נסה להסתובב מסביב לבלוק, להקשיב למוסיקה נמרצת, או לקחת תנומה קצרה.

בודד או משועמם - להושיט יד לאחרים במקום להגיע למקרר. התקשרי לחבר שגורם לך לצחוק, לקחת את הכלב שלך לטיול, או ללכת לספרייה, לקניון או לפארק - בכל מקום יש אנשים.

תרגל לאכול במקום זאת

הימנע הסחות דעת בעת אכילה. נסו לא לאכול תוך כדי עבודה, צפייה בטלוויזיה או נהיגה. זה קל מדי מדי לזלול.

שים לב. לאכול לאט, להתענג על הריחות והמרקמים של האוכל שלך. אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך למזון שלך ואיך זה טעים.

מערבבים את העניינים להתמקד בחווית האכילה. נסה להשתמש במקלות אכילה ולא במזלג, או להשתמש בכלי שלך עם היד הלא דומיננטי שלך.

להפסיק לאכול לפני שאתה מלא. זה לוקח זמן האות להגיע למוח שלך כי יש לך מספיק. אל תרגישו מחויבים תמיד לנקות את הצלחת.

תישאר עם מוטיביציה

ירידה במשקל קבוע דורש ביצוע שינויים בריאים על אורח החיים שלך ובחירות מזון. כדי להישאר מוטיבציה:

מצא קטע מריעים. תמיכה חברתית פירושה הרבה. תוכניות כמו ג'ני קרייג ו Watchers להשתמש בתמיכה קבוצתית כדי להשפיע על ירידה במשקל ואכילה בריאה לכל החיים. חפש את התמיכה - בין אם בצורת משפחה, חברים או קבוצת תמיכה - כדי לקבל את העידוד שאתה צריך.

איטי ויציב מנצח את המירוץ. לאבד משקל מהר מדי יכול לקחת אגרה על המוח שלך ואת הגוף, מה שהופך אותך מרגיש איטי, סחוט, וחולה. המטרה היא לאבד אחד עד שני פאונד בשבוע, כך שאתה מאבד שומן ולא מים ושרירים.

הגדרת מטרות כדי לשמור על מוטיבציה. מטרות לטווח קצר, כמו לרצות להשתלב בביקיני במשך הקיץ, בדרך כלל לא עובדות כמו גם רוצה להרגיש בטוחים יותר או להיות בריאים יותר למען הילדים שלך. כאשר הפיתוי שביתות, להתמקד היתרונות תוכל לקצור מלהיות בריא.

השתמש בכלים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. יישומי טלפון חכם, גשש כושר, או פשוט שמירה על יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר המזון שאתה אוכל, הקלוריות שאתה צורב, ואת המשקל שאתה מאבד. לראות את התוצאות בשחור ולבן יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה.

קבל המון שינה. חוסר שינה מגרה את התיאבון שלך אז אתה רוצה יותר מזון מאשר נורמלי; באותו זמן, זה מפסיק אתה מרגיש מרוצה, מה שהופך אותך רוצה להמשיך לאכול. מניעת שינה יכולה גם להשפיע על המוטיבציה שלך, אז המטרה במשך שמונה שעות של שינה איכות בלילה.

לקצץ על סוכר ו פחמימות מעודן

בין אם אתם מכוונים במיוחד לחתוך פחמימות, רובנו צורכים כמויות לא מסוכנות של סוכר ופחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, בצק פיצה, פסטה, מאפים, קמח לבן, אורז לבן ודגני בוקר ממותקים. החלפת פחמימות מעודן עם עמיתיהם כל גרגר חיסול ממתקים וקינוחים הוא רק חלק מהפתרון, אם כי. סוכר מוסתרים במזונות מגוונים כמו מרקים משומרים וירקות, רוטב פסטה, מרגרינה, ומזונות רבים שומן מופחת. מאז הגוף שלך מקבל את כל מה שהוא צריך מן הסוכר מתרחש באופן טבעי במזון, כל זה הוסיף כמויות סוכר רק הרבה קלוריות ריקות ודוקרני בריא בדם שלך.

פחות סוכר יכול להיות מותניים רזה

קלוריות המתקבלות מפרוקטוז (הנמצאות במשקאות מתוקים כגון סודה ומזון מעובד כמו סופגניות, מאפינס וממתקים) נוטות יותר להוסיף לשומן סביב הבטן. קיצוץ במזון מתקתק יכול להיות מותניים רזה כמו גם סיכון נמוך יותר לסוכרת.

ממלאים פירות, ירקות, סיבים

גם אם אתה חותך קלוריות, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך לאכול פחות מזון. מזונות עשירים בסיבים כגון פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים הם גדולים יותר בנפח, והם לוקחים זמן רב יותר לעיכול, מה שהופך אותם למילוי - ויכולת הרזיה גדולה.

זה בדרך כלל בסדר לאכול כמה פירות טריים וירקות לא עמילניים כמו שאתה רוצה - אתה תרגיש מלא לפני שאתה overdone זה על קלוריות.

לאכול ירקות גלם או מאודה, לא מטוגן או לחם, ולהלביש אותם עם עשבי תיבול ותבלינים או קצת שמן זית לטעם.

מוסיפים פירות לסוכר דגנים נמוך- פטל, תותים, בננות פרוסות. אתה עדיין נהנה הרבה מתיקות, אבל עם פחות קלוריות, פחות סוכר, ועוד סיבים.

גורפים את הכריכים על ידי הוספת בחירות בריא veggie כמו חסה, עגבניות, נבטים, מלפפונים, אבוקדו.

חטיף על גזר או סלרי עם חומוס במקום קלפים עתירי קלוריות וטבילה.

הוסף עוד ירקות לקורסים העיקריים האהובים עליך כדי להפוך את המנה שלך משמעותי יותר. גם פסטה ומערבבים יכול להיות ידידותי לדיאטה אם אתה משתמש פחות אטריות וירקות יותר.

התחל את הארוחה עם סלט או מרק ירקות כדי לעזור לך למלא אותך כך שאתה אוכל פחות entrée שלך.

קח אחריות על סביבת המזון שלך

הגדר את עצמך להצלחה של ירידה במשקל על ידי לקיחת תשלום על סביבת המזון שלך: כאשר אתם אוכלים, כמה אתם אוכלים, ומה אתם מזמינים בקלות.

מבשלים ארוחות משלך בבית. זה מאפשר לך לשלוט הן גודל גודל ומה הולך למזון. מסעדה ומזון ארוז מכילים בדרך כלל הרבה יותר סוכר, שומן לא בריא וקלוריות מאשר מזון מבושל בבית, בתוספת גודל המנות נוטים להיות גדולים יותר.

מגישים את עצמך חלקים קטנים יותר. השתמש צלחות קטנות, קערות, כוסות כדי להפוך את המנות שלך להופיע גדול יותר. לא לאכול מתוך קערות גדולות או ישירות מ מיכלי מזון, אשר מקשה להעריך כמה אכלת.

לאכול מוקדם. מחקרים מראים כי צריכת יותר קלוריות היומית שלך בארוחת בוקר ופחות בארוחת הערב יכול לעזור לך לרדת עוד קילוגרמים. אכילת ארוחת בוקר גדולה, בריאה, יכולה לקפוץ להתחיל את חילוף החומרים שלך, לעצור אותך מרגיש רעב במהלך היום, ולתת לך יותר זמן לשרוף את הקלוריות.

מהיר במשך 14 שעות ביום. נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר ביום ולאחר מכן מהר עד ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. אכילה רק כאשר אתה פעיל ביותר ולתת העיכול שלך הפסקה ארוכה עשויה לסייע במשקל.

תכנן את הארוחות והחטיפים שלך מראש. אתה יכול ליצור חטיפים שלך חלק קטן בשקיות פלסטיק או מכולות. אכילה על לוח זמנים יעזור לך להימנע מאכילה כאשר אתה לא ממש רעב.

לשתות יותר מים. צמא לעתים קרובות יכול להיות מבולבל עם הרעב, ולכן על ידי שתיית מים אתה יכול למנוע קלוריות נוספות.

הגבל את כמות המזונות המפתים שיש לך בבית. אם אתם חולקים מטבח עם שאינם דיאטרים, חנות מזון מפונק מן העין.

תתחיל לזוז

המידה שבה האימון מסייע לאיבוד משקל פתוח לדיון, אבל היתרונות הולכים הרבה מעבר לשריפת קלוריות. פעילות גופנית יכולה להגדיל את חילוף החומרים שלך ולשפר את Outlook - וזה משהו שאתה יכול להפיק תועלת עכשיו. לכו לטייל, למתוח, לנוע סביב יהיה לך יותר אנרגיה ומוטיבציה כדי להתמודד עם השלבים האחרים בתוכנית ירידה במשקל שלך.

חוסר זמן לאימון ארוך? שלוש דקות של 10 דקות של התרגיל ליום יכול להיות טוב כמו רק 30 דקות של אמון.

זכור: הכל טוב יותר מכלום. התחל לאט עם כמויות קטנות של פעילות גופנית בכל יום. לאחר מכן, כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל יש יותר אנרגיה, אתה תמצא את זה יותר קל להיות פעיל יותר פיזית.

מצא תרגיל אתה נהנה. נסה ללכת עם חבר, לרקוד, לטייל, רכיבה על אופניים, לשחק פריסבי עם כלב, ליהנות משחק טנדר של כדורסל, או לשחק במשחקי וידאו מבוססי פעילות עם הילדים שלך.

שמירה על משקל כבוי

ייתכן ששמעת את הסטטיסטיקה המצוטטת כי 95% מהאנשים שהפסידו לחכות בדיאטה יחזירו אותה תוך מספר שנים - או אפילו חודשים. אמנם אין עדויות רבות כדי לתמוך בטענה זו, זה נכון כי תוכניות הרזיה רבות להיכשל בטווח הארוך. לעתים קרובות זה פשוט בגלל דיאטות כי הם מגבילים מדי קשה מאוד לשמור לאורך זמן. עם זאת, זה לא אומר את הירידה במשקל ניסיונות הם נידון לכישלון. רחוק מזה.

מאז הוקמה בשנת 1994, הלאומי משקל בקרת הרישום (NWCR) בארצות הברית, יש מעקב אחר 10,000 אנשים שאיבדו כמויות משמעותיות של משקל ושמרו אותו במשך תקופות זמן ארוכות. המחקר מצא כי משתתפים אשר הצליחו לשמור על ירידה במשקל שלהם לשתף כמה אסטרטגיות נפוצות. מה דיאטה אתה משתמש כדי לרדת במשקל מלכתחילה, אימוץ הרגלים אלה עשויים לעזור לך לשמור J post

  • הישאר פעיל פיזית. דיאטה מוצלחת במחקר ה- NWCR מתאמנת במשך כ -60 דקות, בדרך כלל הליכה.
  • שמור יומן מזון. הקלטה מה שאתם אוכלים כל יום עוזר לשמור על דין וחשבון.
  • לאכול ארוחת בוקר כל יום. בדרך כלל במחקר, זה דגנים ופירות. אכילת ארוחת הבוקר מגבירה את חילוף החומרים ואת staves את הרעב מאוחר יותר באותו יום.
  • לאכול יותר סיבים ופחות שומן בריא מאשר דיאטה אמריקאית טיפוסית.
  • בדוק בקביעות את קנה המידה. השקילה בעצמך שבועי עשויה לסייע לך לזהות כל עלייה במשקל קטנה, מה שמאפשר לך מיד לנקוט פעולה מתקנת לפני הבעיה הסלים.
  • צפו בטלוויזיה פחות. חיתוך על הזמן המושקע יושב מול מסך יכול להיות חלק מרכזי של אימוץ אורח חיים פעיל יותר ומניעת עלייה במשקל.

סרטונים קשורים

קריאה מומלצת

לרדת במשקל ולשמור אותו - גישות חכמות להשגת ושמירה על משקל בריא. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

ירידה במשקל ותזונה מיתוסים - Debunking מיתוסים על מזון, דיאטה, ופעילות גופנית. (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות)

איבוד משקל - כולל טיפים להכרה במחסומים ולשמירה על המשקל. (American Heart Association)

חיתוך קלוריות - אסטרטגיות לאכילה עוד יותר תוך ירידה במשקל, הימנעות מלכודות גודל חלק, ושימוש בפירות וירקות כדי לנהל משקל. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן)

דיאטה דלת פחמימות - כיצד דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לאנשים לרדת במשקל מהר יותר מאשר דיאטה דלת שומן. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

רק מספיק בשבילך: על גדלי מנות - טיפים לניהול גודל מנות בבית וכאשר אוכלים בחוץ. (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., ז'אן סגל, דוקטורט ולורנס רובינסון. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: שוסטר ושוסטר: המכון הוולקני-הרי געש-מערכת העיכול (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות