טיפול בהפרעות חרדה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), חשיפה תרפיה, וטיפולים אחרים חרדה

אם אתם סובלים התקפות פאניקה, מחשבות אובססיביות, דאגות בלתי מתפשר, או פוביה incapacitating, ייתכן שיהיה הפרעת חרדה. אבל אתה לא צריך לחיות עם חרדה ופחד. הטיפול יכול לעזור, ועל בעיות חרדה רבות, הטיפול הוא מקום טוב להתחיל בו. סוגים מסוימים של טיפול, כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וטיפול בחשיפה, מועילים במיוחד. טיפולים אלה יכולים ללמד אותך כיצד לשלוט ברמות החרדה שלך, להפסיק מחשבות מדאיגות, ולכבוש את הפחדים שלך.

טיפול בהפרעות חרדה עם טיפול

כשמדובר בטיפול בהפרעות חרדה, מחקרים מראים שטיפול הוא בדרך כלל האופציה היעילה ביותר. הסיבה לכך היא שטיפול בחרדה - בניגוד לתרופות חרדה - מטפל יותר מאשר רק את הסימפטומים של הבעיה. תרפיה יכולה לעזור לך לחשוף את הגורמים הבסיסיים של דאגות ופחדים שלך; ללמוד איך להירגע; להסתכל על מצבים בדרכים חדשות, פחות מפחידות; ולפתח מיומנויות התמודדות טובות יותר ופתרון בעיות. תרפיה נותנת לך את הכלים להתגבר על החרדה ומלמדת אותך כיצד להשתמש בהם.

הפרעות חרדה שונות במידה ניכרת, ולכן הטיפול צריך להיות מותאם לתסמינים הספציפיים שלך ולאבחון. אם יש לך הפרעה אובססיבית-כפייתית (OCD), למשל, הטיפול שלך יהיה שונה ממישהו הזקוק לעזרה להתקפות חרדה. אורך הטיפול יהיה גם תלוי בסוג וחומרה של הפרעת החרדה שלך. עם זאת, טיפולים חרדה רבים הם יחסית לטווח קצר. על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקנית, אנשים רבים לשפר באופן משמעותי בתוך 8 עד 10 מפגשי טיפול.

סוגים שונים של טיפול משמשים לטיפול בחרדה, אך הגישות המובילות הן טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וטיפול בחשיפה. כל טיפול חרדה ניתן להשתמש לבד, או בשילוב עם סוגים אחרים של טיפול. טיפול חרדה יכול להתבצע בנפרד, או שהוא עשוי להתרחש בקבוצת אנשים עם בעיות חרדה דומה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לחרדה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא הטיפול הנפוץ ביותר בהפרעות חרדה. מחקרים הראו שזה יעיל בטיפול בהפרעת פאניקה, פוביות, הפרעת חרדה חברתית והפרעת חרדה כללית, בין מצבים רבים אחרים.

CBT כתובות דפוסים שליליים ועיוותים באופן שבו אנו מסתכלים על העולם ועל עצמנו. כפי שהשם מרמז, מדובר בשני מרכיבים עיקריים:

טיפול קוגניטיבי בוחן כיצד מחשבות שליליות, או קוגניציות, לתרום חרדה.

טיפול התנהגותי בוחן כיצד אתה מתנהג ומגיב במצבים שמעוררים חרדה.

הנחת היסוד של CBT היא שהמחשבות שלנו - לא אירועים חיצוניים - משפיעות על הדרך בה אנו מרגישים. במילים אחרות, זה לא המצב שאתה קובע כי אתה מרגיש, אבל את התפיסה של המצב. לדוגמה, נניח שהוזמנת למסיבה גדולה. שקול שלוש דרכים שונות לחשוב על ההזמנה, וכיצד מחשבות אלה ישפיעו על הרגשות שלך.

מצב: חבר מזמין אותך למסיבה גדולה

מחשבה מס '1: המפלגה נשמעת כמו הרבה כיף. אני אוהב לצאת לפגוש אנשים חדשים!

רגשות: שמח, נרגש

מחשבה מס '2: הצדדים אינם הדבר שלי. אני מעדיפה להישאר ולצפות בסרט.

רגשות: ניטראלי

מחשבה מס '3: אני אף פעם לא יודעת מה להגיד או לעשות במסיבות. אני אעשה מעצמי צחוק אם אני אלך.

רגשות: חרדה, עצוב

כפי שאתם יכולים לראות, אותו אירוע יכול להוביל רגשות שונים לחלוטין אצל אנשים שונים. הכל תלוי בציפיות, בעמדות שלנו ובאמונות שלנו. עבור אנשים עם הפרעות חרדה, דרכי חשיבה שליליות דלק את הרגשות השליליים של חרדה ופחד. המטרה של טיפול התנהגותי קוגניטיבי לחרדה היא לזהות ולתקן את המחשבות והאמונות השליליות. הרעיון הוא שאם תשנה את הדרך שבה אתה חושב, אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה מרגיש.

חשבתי מאתגר CBT חרדה

המחשבה המאתגרת - הידועה גם בשם "שינוי מבני" - היא תהליך שבו אתה מאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שתורמים לחרדתך, ומחליפים אותם במחשבות חיוביות יותר, ריאליסטיות יותר. זה כולל שלושה שלבים:

  1. זיהוי המחשבות השליליות שלך. עם הפרעות חרדה, מצבים נתפסים מסוכנים יותר ממה שהם באמת. למישהו עם פוביה של נבט, למשל, לחיצת יד של אדם אחר יכולה להיראות מסכנת חיים. למרות שאתה יכול בקלות לראות כי זה פחד לא הגיוני, זיהוי המחשבות הלא הגיוני שלך, מפחיד יכול להיות מאוד קשה. אחת האסטרטגיות היא לשאול את עצמך מה חשבת כשהתחלת לחוש חרדה. המטפל שלך יעזור לך עם שלב זה.
  2. מאתגר את המחשבות השליליות שלך. בשלב השני, המטפל ילמד אותך כיצד להעריך את המחשבות המעוררות חרדה. זה כולל חקירת ראיות המחשבות המפחידות שלך, ניתוח אמונות לא מועילות, ובדיקת המציאות של תחזיות שליליות. אסטרטגיות לאתגר מחשבות שליליות כוללות עריכת ניסויים, שקילת היתרונות והחסרונות של דאגה או הימנעות ממה שאתה חושש, וקביעת הסיכויים ריאליסטית כי מה אתה מודאג יהיה למעשה לקרות.
  3. החלפת מחשבות שליליות עם מחשבות ריאליסטיות. לאחר שזוהו
    התחזיות הלא רציונליות ועיוותים שליליים במחשבותיך, אפשר להחליף אותן במחשבות חדשות מדויקות וחיוביות יותר. המטפל שלך עשוי גם לעזור לך לבוא עם מציאותי, מרגיע הצהרות אתה יכול לומר לעצמך כאשר אתה מתמודד או מצפים מצב זה בדרך כלל שולח את רמות החרדה דאיה.

כדי להבין את האופן שבו האתגר עובד בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, שקול את הדוגמה הבאה: מריה לא תיקח את הרכבת התחתית כי היא חוששת שהיא תתעלף, ואז כולם יחשבו שהיא משוגעת. המטפלת שלה ביקשה ממנה לרשום את מחשבותיה השליליות, לזהות את השגיאות - או את העיוותים הקוגניטיביים - בחשיבתה, ולהביא לפרשנות הגיונית יותר. להלן התוצאות.

מאתגר מחשבות שליליות
מחשבה שלילית # 1: מה אם אני מתעלף ברכבת התחתית?
עיוות קוגניטיבי: חיזוי הגרוע ביותר

מחשבה מציאותית יותר: אני מעולם לא התעלפתי קודם לכן, אז זה לא סביר כי אני ברכבת התחתית.

מחשבה שלילית # 2: אם אני מתעלם, זה יהיה נורא!
עיוות קוגניטיבי: לפוצץ דברים בפרופורציה

מחשבה מציאותית יותר: אם אתעלף, אני אבוא בעוד כמה רגעים. זה לא כל כך נורא.

מחשבה שלילית # 3: אנשים יחשבו שאני משוגע.
עיוות קוגניטיבי: קופץ למסקנות

מחשבה מציאותית יותר: אנשים נוטים יותר להיות מודאגים אם אני בסדר.

החלפת מחשבות שליליות עם אלה מציאותיים יותר קל לומר מאשר לעשות. לעתים קרובות, מחשבות שליליות הן חלק מתבנית חשיבה לאורך החיים. זה לוקח להתאמן כדי לשבור את ההרגל. לכן טיפול התנהגותי קוגניטיבי כולל תרגול לבד בבית גם כן. CBT עשוי לכלול גם:

ללמוד להכיר כאשר אתה מודאג ואיך זה מרגיש בגוף

למידה מיומנויות התמודדות ואת טכניקות הרפיה כדי לנטרל חרדה ופאניקה

התמודדות עם הפחדים שלך (או בדמיון שלך או בחיים האמיתיים)

טיפול חשיפה לחרדה

חרדה היא לא תחושה נעימה, אז זה רק טבעי כדי למנוע את זה אם אתה יכול. אחת הדרכים שאנשים עושים זאת היא על ידי הימנעות מהמצבים שגורמים להם להיות מודאגים. אם יש לך פחד של גבהים, אתה יכול לנהוג שלוש שעות מהדרך שלך כדי להימנע מחציית גשר גבוה. או אם הסיכוי של דוברי הציבור משאיר את הבטן שלך קשרים, אתה יכול לדלג על החתונה של החבר הכי טוב שלך, כדי למנוע מתן כוסית. מלבד גורם אי הנוחות, הבעיה עם הימנעות הפחדים שלך היא כי אין לך הזדמנות להתגבר עליהם. למעשה, הימנעות הפחדים שלך לעתים קרובות עושה אותם חזקים יותר.

טיפול חשיפה, כפי שהשם מרמז, חושף אותך למצבים או חפצים שאתה חושש. הרעיון הוא כי באמצעות חשיפות חוזרות ונשנות, אתה תרגיש תחושה גוברת של שליטה על המצב ואת החרדה שלך יקטן. החשיפה נעשית באחת משתי דרכים: המטפל שלך עשוי לבקש ממך לדמיין את המצב המפחיד, או שאתה עלול להתעמת עם זה בחיים האמיתיים. ניתן להשתמש בטיפול חשיפה בלבד, או שהוא עשוי להתבצע כחלק מטיפול התנהגותי קוגניטיבי.

הקהיה שיטתית

במקום להתמודד עם הפחד הגדול ביותר שלך מיד, אשר יכול להיות טראומה, טיפול החשיפה בדרך כלל מתחיל עם מצב זה רק מאיים מעט ועובד משם. גישה זו צעד אחר צעד נקרא הקהיה שיטתית. רגישות שיטתית מאפשרת לך לאתגר בהדרגה את הפחדים שלך, לבנות אמון, ואת כישורי הורים לשליטה פאניקה.

מול פחד מעוף

שלב 1: תסתכל על תמונות של מטוסים.

שלב 2: צפה בסרטון של מטוס בטיסה.

שלב 3: צפה מטוסים אמיתיים להמריא.

שלב 4: להזמין כרטיס טיסה.

שלב 5: Pack עבור הטיסה שלך.

שלב 6: סע לשדה התעופה.

שלב 7: בדוק את הטיסה שלך.

שלב 8: חכה למטוס.

שלב 9: לעלות על המטוס.

שלב 10: קח את הטיסה.

רגישות שיטתית כוללת שלושה חלקים:

למידה מיומנויות הרפיה. ראשית, המטפל שלך ילמד אותך טכניקת הרפיה, כגון הרפיה שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה. את תתרגלי בטיפול ואת עצמך בבית. ברגע שאתה מתחיל להתעמת עם הפחדים שלך, תוכל להשתמש בטכניקה זו הרפיה כדי להפחית את התגובה חרדה פיזית (כגון רועד hyperventilating) ולעודד הרפיה.

יצירת רשימה שלב אחר שלב. לאחר מכן, תיצור רשימה של 10 עד 20 מצבים מפחידים להתקדם לעבר המטרה הסופית שלך. לדוגמה, אם המטרה הסופית שלך היא להתגבר על הפחד שלך לטוס, אתה יכול להתחיל להסתכל על תמונות של מטוסים ולסיים עם טיסה בפועל. כל צעד צריך להיות ספציפי ככל האפשר, עם מטרה ברורה, למדידה.

עובד דרך המדרגות. בהדרכת המטפל שלך, אתה תתחיל לעבוד דרך הרשימה. המטרה היא להישאר בכל מצב מפחיד עד הפחדים שלך לשכב. בדרך זו, תלמד כי הרגשות לא יזיק לך והם הולכים משם. בכל פעם שהחרדה נעשית חזקה מדי, תעבור לטכניקת ההרפיה שלמדת. ברגע שאתה רגוע שוב, אתה יכול להחזיר את תשומת הלב למצב. בדרך זו, תוכלו לעבוד את השלבים עד שתוכל להשלים כל אחד מבלי להרגיש יותר מדי במצוקה.

טיפולים משלימים להפרעות חרדה

כפי שאתה לחקור את הפרעת החרדה בטיפול, ייתכן גם רוצה להתנסות עם טיפולים משלימים שנועדו להביא את רמות הלחץ הכללי שלך למטה לעזור לך להשיג איזון רגשי.

תרגיל הוא באסטר מתח טבעי משכך חרדה. מחקרים מראים כי רק 30 דקות של פעילות גופנית שלוש עד חמש פעמים בשבוע יכול לספק הקלה חרדה משמעותית. כדי להשיג את התועלת המרבית, לכוון לפחות שעה של תרגיל אירובי על רוב הימים.

טכניקות הרפיה כגון מדיטציית תשומת לב והרפיה מתמשכת בשרירים, כאשר מתורגל באופן קבוע, יכול להפחית חרדה ולהגביר את הרגשות של רווחה רגשית.

ביופידבק משתמש בחיישנים שמודדים פונקציות פיזיולוגיות ספציפיות - כגון קצב לב, נשימה ומתח שרירים - כדי ללמד אותך לזהות את תגובת החרדה של הגוף וללמוד כיצד לשלוט בו באמצעות טכניקות הרפיה.

היפנוזה משמש לעתים בשילוב עם CBT לחרדה. בזמן שאתה במצב של הרפיה עמוקה, hypnotherapist משתמש טכניקות טיפוליות שונות כדי לעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך להסתכל עליהם בדרכים חדשות.

ביצוע טיפול חרדה עבודה בשבילך

אין תיקון מהיר לחרדה. להתגבר על הפרעת חרדה לוקח זמן ומחויבות. טיפול כרוך מול הפחדים שלך במקום להימנע מהם, אז לפעמים אתה תרגיש יותר גרוע לפני שאתה משתפר. הדבר החשוב ביותר הוא להישאר עם הטיפול ולעקוב אחר עצתו של המטפל. אם אתה מרגיש מיואש עם קצב ההתאוששות, זכור כי טיפול חרדה היא יעילה מאוד בטווח הארוך. תוכל לקצור את היתרונות אם אתה רואה את זה דרך.

אתה יכול גם לתמוך טיפול החרדה שלך על ידי קבלת החלטות חיוביות. כל דבר, החל ברמת הפעילות ועד לחיים החברתיים שלך, משפיע על החרדה. הגדר את הבמה להצלחה על ידי קבלת החלטה מודעת לקדם הרפיה, חיוניות, ואת השקפה נפשית חיובית בחיי היומיום שלך.

למד על חרדה. כדי להתגבר על החרדה, חשוב להבין את הבעיה. זה המקום שבו החינוך מגיע. החינוך לבדו לא לרפא הפרעת חרדה, אבל זה
רצון לעזור לך להפיק את המרב של הטיפול.

לטפח את הקשרים שלך עם אנשים אחרים. בדידות ובידוד העמידו את הבמה לחרדה. הקטן את הפגיעות שלך על ידי יצירת קשר עם אחרים. תעשו את זה נקודה כדי לראות חברים; להצטרף לעזרה עצמית או קבוצת תמיכה; לחלוק את הדאגות שלך ואת החששות עם אדם אהוב מהימן.

לאמץ הרגלי חיים בריא. פעילות גופנית משחררת מתח וחרדה, ולכן הזמן לעשות תרגיל קבוע. אין להשתמש באלכוהול ובסמים כדי להתמודד עם הסימפטומים שלך, ולנסות להימנע ממריצים כגון קפאין וניקוטין, מה שעלול לגרום לחרדה גרועה יותר.

להפחית את הלחץ בחיים שלך. לבחון את החיים שלך עבור מתח, ולחפש דרכים למזער אותו. הימנע מאנשים שגורמים לך לחרדה, אומר לא אחריות נוספת, ולעשות זמן בשביל הכיף והרפיה בלוח הזמנים היומי שלך.

היכן לפנות לעזרה

לקבלת עזרה במציאת מטפל חרדה:

בארצות הברית., השתמש מדריך מטפל (הפרעות חרדה של אמריקה)

בריטניה, מצא פסיכולוגית שירותי therapies (NHS)

אוסטרליה, מצא פסיכולוג (טיפול חרדה אוסטרליה)

דרום אפריקה, חיפוש חרדה / פאניקה (מטפל מדריך)

קריאה מומלצת

חרדה והפרעות לחץ - מדריך לניהול התקפי פאניקה, פוביות, PTSD, OCD, הפרעת חרדה חברתית ותנאים קשורים. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

מעבר לדאגה: כיצד פסיכולוגים לעזור עם הפרעות חרדה - אפשרויות הטיפול, כולל סוגים עיקריים של טיפול חרדה. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

טיפול וטיפול בחרדה - אפשרויות טיפול, כולל תרגילי התעמלות ונשימה. (ערוץ בריאותי טוב יותר)

פאניקה - חוברת עבודה כדי לעזור לך להתמודד עם התקפי פאניקה והפרעת פאניקה. (המרכז להתערבויות קליניות)

רגישות שיטתית - כולל הוראות על הרפיה, בניית היררכיה של חרדה והתמודדות עם הפחדים שלך בחיים האמיתיים. (מדריך לפסיכולוגיה והתנהגותה)

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - כולל השימוש בו כטיפול לחרדה. (המכללה המלכותית לפסיכיאטרים)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., רוברט סגל, מ. א. וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: טיפול בחרדה - איך מטפלים בחרדה? פרק 1. (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות