לחיות עם הפרעה דו קוטבית

עצות לעזרה עצמית לניהול הסימפטומים שלך להישאר מאוזן

לא משנה כמה למטה או מתוך שליטה אתה מרגיש, חשוב לזכור כי אתה לא חסר אונים כאשר מדובר בהפרעה דו קוטבית. מעבר לטיפול שאתה מקבל מן הרופא או המטפל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסימפטומים שלך ולהישאר על המסלול, כולל חינוך עצמך על הפרעה דו קוטבית, המקיף את עצמך עם אנשים שאתה יכול לסמוך על, ומוביל בריא "בריאות" סגנון חיים. עם מיומנויות התמודדות טובה מערכת תמיכה מוצקה, אתה יכול לשמור על הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית לבדוק, לשמור על האיזון שלך, ולחיות באופן מלא ופורה.

מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם הפרעה דו קוטבית?

לחיות טוב עם הפרעה דו קוטבית דורש התאמות מסוימות. כמו חולי סוכרת אשר לוקחים אינסולין או מחלימים אלכוהוליסטים אשר נמנעים משתייה, אם יש לך הפרעה דו קוטבית, חשוב לעשות בחירות בריאות עבור עצמך. ביצוע הבחירות האלה בריא יעזור לך לשמור על הסימפטומים שלך תחת שליטה, למזער פרקים במצב הרוח, להשתלט על החיים שלך.

ניהול הפרעה דו קוטבית מתחיל בטיפול נכון, כולל תרופות וטיפול. אבל יש כל כך הרבה יותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך על בסיס יומיומי. טיפים אלה יכולים לעזור לך להשפיע על מהלך המחלה שלך, מה שמאפשר לך לקחת שליטה רבה יותר על הסימפטומים שלך, להישאר הרבה יותר זמן, וכן להתאושש במהירות מכל מצב רוח או הישנות.

לחיות עם הפרעה דו קוטבית טיפ 1: להסתבך בטיפול שלך

להיות משתתף מלא ופעיל בטיפול שלך. למד כל מה שאתה יכול על הפרעה דו קוטבית. להיות מומחה למחלה. ללמוד על הסימפטומים, כך שתוכל לזהות אותם בעצמך, ולחקור את כל אפשרויות הטיפול שלך זמין. ככל שאתה הודיע ​​לך, מוכן טוב יותר יהיה לך להתמודד עם הסימפטומים ולעשות בחירות טובות עבור עצמך.

באמצעות מה שלמדת על הפרעה דו קוטבית, לשתף פעולה עם הרופא או המטפל בתהליך התכנון הטיפול. אל תפחד להביע את דעתך או שאלות. היחסים המועילים ביותר בין המטופל לבין ספק שירותי הבריאות לעבוד כשותפות. אתה עשוי למצוא את זה מועיל כדי להכין חוזה טיפול outlining את המטרות לך ואת ספק יש הסכימו.

שפר את הטיפול שלך על ידי:

להיות סבלני. אל תצפו תרופה מיידית ומלאה. יש סבלנות בתהליך הטיפול. זה יכול לקחת זמן למצוא את התוכנית המתאימה לך.

תקשורת עם ספק הטיפול שלך. תוכנית הטיפול שלך תשתנה עם הזמן, כך לשמור על קשר הדוק עם הרופא או המטפל. לדבר עם ספק אם המצב או הצרכים שלך להשתנות ולהיות כנים על הסימפטומים שלך וכל תופעות לוואי של תרופות.

נטילת התרופה שלך כפי שהורה. אם אתה לוקח תרופות, בצע את כל ההוראות ולקחת את זה בנאמנות. אין לדלג או לשנות את המינון מבלי לדבר תחילה עם הרופא.

קבלת טיפול. בעוד תרופות עשוי להיות מסוגל לנהל כמה תסמינים של הפרעה דו קוטבית, טיפול מלמד אותך מיומנויות אתה יכול להשתמש בכל תחומי החיים שלך. תרפיה יכולה לעזור לך ללמוד כיצד להתמודד עם ההפרעה שלך, להתמודד עם בעיות, לווסת את מצב הרוח שלך, לשנות את הדרך שבה אתה חושב, ולשפר את היחסים שלך.

טיפ 2: מעקב אחר הסימפטומים ומצבי הרוח שלך

כדי להישאר טוב, חשוב להיות קשוב היטב את הדרך שבה אתה מרגיש. כאשר הסימפטומים הברורים של מאניה או דיכאון מופיעים, זה לעתים קרובות מאוחר מדי כדי ליירט את התנופה במצב רוח, כך לשמור מקרוב לשינויים מתוחכם במצב הרוח שלך, דפוסי השינה, רמת האנרגיה, ומחשבות. אם אתה תופס את הבעיה מוקדם לפעול במהירות, ייתכן שתוכל למנוע שינוי מצב רוח קטין מלהפוך להיות מלא blown אפיזודה של מאניה או דיכאון.

הכר את המניעים שלך ואת סימני האזהרה המוקדמים

חשוב לזהות את סימני האזהרה של מאניה מתקרבת או אפיזודה דיכאונית. ערכו רשימה של סימפטומים מוקדמים שקדמו לפרקים הקודמים שלכם. כמו כן נסו לזהות את הגורמים המשפיעים, או השפעות חיצוניות, שהביאו למניעה או לדיכאון בעבר. הטריקים הנפוצים כוללים:

  • לחץ
  • קשיים כלכליים
  • ויכוחים עם יקיריכם
  • בעיות בבית הספר או בעבודה
  • - שינויים עונתיים
  • חוסר השינה
דגלים אדומים נפוצים עבור הישנות
סימני אזהרה של דיכאון
  • עזבתי ארוחות בישול.
  • אני כבר לא רוצה להיות סביב אנשים.
  • אנשים מטרידים אותי.
  • אני משתוקקת לשוקולד.
  • אני מתחיל לסבול מכאבי ראש.
  • לא מעניין אותי אף אחד אחר.
  • אני מתחיל צורך לישון יותר, כולל naps במהלך היום.
סימני אזהרה של מאניה או hypomania
  • אני מוצא את עצמי קורא חמישה ספרים בבת אחת.
  • אני לא יכולה להתרכז.
  • אני מוצא את עצמי מדבר מהר יותר מהרגיל.
  • אני מרגישה עצבנית.
  • אני רעב כל הזמן.
  • חברים אומרים לי שאני מרופט.
  • אני צריך להסתובב כי יש לי יותר אנרגיה מהרגיל.
מקור: BHI מדריך של המטפל: הפרעות ספקטרום דו קוטבית

לדעת את סימני האזהרה המוקדמים שלך מעורר לא יעשה לך הרבה טוב אם אתה לא שומר על כרטיסיות מקרוב על איך אתה מרגיש. על ידי בדיקת עם עצמך באמצעות ניטור מצב רוח קבוע, אתה יכול להיות בטוח כי דגלים אדומים לא ללכת לאיבוד הדשדוש של חיי היומיום שלך עסוק.

שמירה על תרשים מצב הרוח היא אחת הדרכים לפקח על הסימפטומים שלך ואת מצבי הרוח. תרשים מצב רוח הוא יומן יומי של המצב הרגשי שלך ותסמינים אחרים שיש לך. זה יכול לכלול גם מידע כגון כמה שעות של שינה אתה מקבל, המשקל שלך, תרופות אתה לוקח, וכל אלכוהול או שימוש בסמים. ניתן להשתמש בתרשים מצב הרוח שלך כדי לזהות דפוסים ואינדיקטורים של בעיות לפני.

לפתח ארגז כלים בריאות

אם אתה מבחין בכל סימני אזהרה של מאניה או דיכאון, חשוב לפעול במהירות. בזמנים כאלה, זה מועיל יש ארגז כלים בריאות לצייר מ. ארגז כלים של בריאות מורכב מיכולות התמודדות ופעילויות שאתה יכול לעשות כדי לשמור על מצב רוח יציב או להשתפר כאשר אתה מרגיש "כבוי".

טכניקות ההתמודדות שעובדות בצורה הטובה ביותר יהיו ייחודיות למצבך, לסימפטומים ולהעדפות. זה לוקח ניסויים וזמן כדי למצוא אסטרטגיה מנצחת. עם זאת, אנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית מצאו את הכלים הבאים כדי להיות מועיל בהפחתת הסימפטומים ושמירה על בריאות:

  • שוחח עם אדם תומך
  • קבל שמונה שעות שינה תמימות
  • צמצמו את הפעילות שלכם
  • השתתף בקבוצת תמיכה
  • התקשר לרופא או למטפל
  • לעשות משהו מהנה או יצירתי, או לכתוב ביומן שלך
  • קחו לעצמכם זמן להירגע ולהירגע
  • הגדל את החשיפה לאור
  • תרגיל
  • לבקש עזרה נוספת של יקיריהם
  • צמצמו את הסוכר, האלכוהול והקפאין
  • להגדיל או להקטין את הגירוי בסביבה שלך

צור תוכנית פעולה לשעת חירום

למרות מיטב המאמצים שלך, ייתכנו פעמים כאשר אתה חווה נסיגה לתוך מאניה מלא blown או דיכאון חמור. במצבי משבר שבהם בטיחותך מונחת על כף המאזניים, יקיריך או הרופא שלך עשויים לקחת אחריות על הטיפול שלך. פעמים כאלה יכול להשאיר אותך מרגיש חסר אונים ללא שליטה, אבל לאחר תוכנית משבר במקום מאפשר לך לשמור על מידה מסוימת של אחריות על הטיפול שלך.

תוכנית פעולה כוללת בדרך כלל:

רשימה של אנשי קשר דחופים - הרופא שלך, המטפל, קרוב משפחה

רשימה של כל התרופות אתה לוקח, כולל מידע המינון

תסמינים המציינים שאתה צריך אחרים לקחת אחריות על הטיפול שלך, וכן מידע על כל בעיות בריאותיות אחרות שיש לך

העדפות הטיפול - מי אתה רוצה לטפל בך, מה טיפולים ותרופות לעשות ולא עובד, מי מורשה לקבל החלטות בשמך

עצה 3: להגיע החוצה עבור חיבור פנים אל פנים

לאחר מערכת תמיכה חזקה היא חיונית כדי להישאר מאושרים ובריאים. לעתים קרובות, פשוט שיש מישהו לדבר אל פנים אל פנים יכול להיות סיוע עצום בהקלה על דיכאון דו קוטבי והגברת התחזית שלך ואת המוטיבציה. האנשים שאתה פונה אליהם לא צריכים להיות מסוגלים "לתקן" אותך; הם פשוט צריכים להיות מאזינים טובים. ככל שיותר אנשים שאתה יכול לפנות מי יהיה זמין ומאזינים טובים, כך גדל הסיכוי שאתה לנהל את מצבי הרוח שלך.

אין לבודד! - תמיכה בהפרעה דו קוטבית מתחילה קרוב לבית. זה חשוב שיש אנשים שאתה יכול לסמוך על כדי לעזור לך דרך זמנים קשים. בידוד ובדידות עלולים לגרום לדיכאון, כך שמגע קבוע עם חברים תומכים ובני משפחה הוא טיפולי בפני עצמו. להגיע לאחרים הוא לא סימן של חולשה וזה לא יגרום לך נטל. תמיכה בהפרעה דו קוטבית מתחילה קרוב לבית. יקיריכם דואגים לכם ורוצים לעזור. כדי לנהל הפרעה דו קוטבית, זה חיוני שיש לך אנשים שאתה יכול לסמוך על כדי לעזור לך דרך זמנים קשים.

הצטרף לקבוצת תמיכה בהפרעה דו קוטבית - לבלות זמן עם אנשים שיודעים מה אתה עובר והוא יכול לומר בכנות שהם כבר "היה שם" יכול להיות מאוד טיפולית. אתה יכול גם ליהנות מן חוויות משותפות וייעוץ של חברי הקבוצה.

בניית מערכות יחסים חדשות - בידוד ובדידות גורמים להפרעה דו קוטבית גרועה יותר. אם אין לך רשת תמיכה אתה יכול לסמוך על, לנקוט צעדים לפתח מערכות יחסים חדשות. נסה לקחת שיעור, להצטרף לכנסייה או קבוצה אזרחית, להתנדב או להשתתף באירועים בקהילה שלך.

10 עצות להשגת קשר ובניית מערכות יחסים

  1. לדבר עם אדם אחד על הרגשות שלך.
  2. עזרה למישהו אחר על ידי התנדבות.
  3. לאכול ארוחת צהריים או קפה עם חבר.
  4. שאל אדם אהוב לבדוק איתך באופן קבוע.
  5. ליווי מישהו לקולנוע, קונצרט או מפגש קטן.
  6. התקשר או שלח לחבר ישן.
  7. לכו לטיול עם חבר אימון.
  8. תזמן תאריך ארוחת ערב שבועי
  9. פגוש אנשים חדשים על ידי השתתפות בכיתה או הצטרפות למועדון.
  10. היועץ ביועץ, מטפל או חבר כמורה.

טיפ 4: לפתח שגרת יומית פעילה

הבחירות שלך אורח חיים, כולל השינה שלך, לאכול, ואת דפוסי פעילות גופנית, יש השפעה משמעותית על מצבי הרוח שלך. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי לקבל את הסימפטומים תחת שליטה ולשמור על דיכאון מאניה במפרץ.

בנה מבנה לתוך החיים שלך. פיתוח דבק על לוח זמנים יומי יכול לעזור לייצב את מצב הרוח נדנדה של הפרעה דו קוטבית. כלול זמנים קבועים עבור שינה, אכילה, socialising, פעילות גופנית, עבודה, ומרגיעה. נסו לשמור על דפוס קבוע של פעילות גם באמצעות עליות ומורדות רגשיים.

תרגיל לעתים קרובות להימנע הישיבה במשך תקופות זמן ארוכות. פעילות גופנית יש השפעה חיובית על מצב הרוח ועלול להפחית את מספר פרקים דו קוטבית אתה נתקל. תרגיל אירובי כגון ריצה, ריקוד שחייה, טיפוס או תיפוף - כל הפעילויות ששומרות על שתי הידיים והרגליים פועלות במיוחד בטיפול בדיכאון. נסו לשלב לפחות 30 דקות של פעילות לתוך שגרת היומיום שלכם. עשר דקות פה ושם פשוט יעיל כמו פעילות גופנית לפרקי זמן ארוכים יותר. הליכה היא בחירה טובה עבור אנשים מכל רמות כושר.

שמור על לוח זמנים קפדני לישון. קבלת לישון מעט מדי יכול להפעיל מאניה, ולכן חשוב לקבל הרבה מנוחה. עבור אנשים מסוימים, לאבד אפילו כמה שעות יכול לגרום לבעיות. עם זאת, שינה רבה מדי יכול גם להחמיר את מצב הרוח שלך. העצה הטובה ביותר היא לשמור על לוח הזמנים שינה עקבי.

הרגלי שינה בריאים לניהול הפרעה דו קוטבית

  • ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום.
  • הימנע או למזער napping, במיוחד אם זה מפריע לישון שלך בלילה.
  • במקום לצפות במסכים או בפעילויות מגרה אחרות לפני השינה, נסה לעשות אמבטיה, לקרוא ספר או להאזין למוסיקה מרגיעה.
  • הגבל קפאין לאחר ארוחת צהריים ואלכוהול בלילה כמו גם להפריע לשינה.

עצה 5: שמור על מתח מינימלי

מתח יכול לעורר פרקים של מאניה ודיכאון אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית, ולכן שמירה על זה תחת שליטה חשובה ביותר. דע את הגבולות שלך, הן בבית והן בעבודה או בבית הספר. אל תיקח יותר ממה שאתה יכול לטפל ולקחת זמן לעצמך אם אתה מרגיש המום.

למד כיצד להירגע. טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה, ודמיון מודרך יכול להיות יעיל מאוד בהפחתת מתח ושמירה על ערמומיות. תרגול הרפיה יומי יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולשמור על דיכאון במפרץ.

הפוך את זמן הפנאי לעדיפות. לעשות דברים ללא סיבה אחרת מאשר זה מרגיש טוב לעשות אותם. עבור לסרט מצחיק, לטייל על החוף, להאזין למוסיקה, לקרוא ספר טוב או לדבר עם חבר. לעשות דברים רק בגלל שהם כיף זה לא פינוק. משחק הוא צורך נפשי ובריאות הנפש.

ערעור על החושים שלך. הישאר רגוע וממריץ על ידי פנייה לחושים שלך: מראה, צליל, מגע, ריח וטעם. האזינו למוסיקה שמרימה את מצב הרוח שלכם, מניחים פרחים בהם תוכלו לראות ולהריח אותם, לעסות את הידיים והרגליים, או ללגום משקה חם.

עצה 6: צפה במה שאתה מכניס לגוף שלך

מהאוכל שאתם אוכלים לוויטמינים ולתרופות שאתם לוקחים, החומרים שאתם מכניסים לגוף משפיעים על הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית - לטוב ולרע.

לאכול תזונה בריאה. יש קשר שאין להכחישו בין האוכל למצב הרוח. לקבלת מצב רוח אופטימלי, לאכול הרבה פירות טריים, ירקות, ודגנים מלאים להגביל את השומן שלך ואת צריכת הסוכר. שטח הארוחות שלך החוצה במשך היום, כך הסוכר בדם שלך לעולם לא טובל נמוך מדי. דיאטה עתירת פחמימות יכולה לגרום לקריסות מצב רוח, ולכן יש להימנע מהן. מזונות אחרים המזיקים למצבי רוח כוללים שוקולד, קפאין ומזון מעובד.

קבל אומגה -3 שלך. חומצות שומן אומגה -3 עשויות להפחית את תנודות מצב הרוח בהפרעה דו קוטבית. אתה יכול להגדיל את צריכת אומגה 3 על ידי אכילת דגים קרים כגון סלמון, הליבוט, סרדינים, סויה, זרעי פשתן, שמן קנולה, זרעי דלעת, אגוזי מלך. אומגה 3 זמין גם כתוספת תזונתיים.

הימנע אלכוהול וסמים. תרופות כגון קוקאין, אקסטזי, ואמפטמינים יכולים להפעיל מאניה, בעוד אלכוהול הרגעה יכול לגרום דיכאון. אפילו שתייה חברתית מתונה עלולה לערער את האיזון הרגשי שלך. השימוש בסמים משבש גם את השינה ועשוי לגרום לאינטראקציות מסוכנות עם התרופות. ניסיונות לתרופות עצמיות או לקהות את הסימפטומים שלך באמצעות סמים ואלכוהול יוצרים רק יותר בעיות.

היזהר כאשר לוקחים תרופות כלשהן. מרשם מסוים ותרופות ללא מרשם יכול להיות בעייתי עבור אנשים עם הפרעה דו קוטבית. היזהר במיוחד עם תרופות נוגדות דיכאון, אשר יכול להפעיל מאניה. תרופות אחרות שעלולות לגרום למאניה כוללות תרופות ללא מרשם, תרופות מדכאות תיאבון, קפאין, סטרואידים ותרופות בלוטת התריס.

היכן לפנות לעזרה

כדי למצוא קבוצת תמיכה להפרעה דו קוטבית:

בארצות הברית.: מאתר קבוצות תמיכה (דיכאון ותמיכה דו-קוטבית הברית)

בריטניה: מצא קבוצת תמיכה בבריטניה (דו קוטבית בריטניה)

אוסטרליה: קבוצות תמיכה באוסטרליה (Black Dog Institute)

קנדה: מציאת עזרה בקנדה (הפרעות מצב הרוח של קנדה)

בארצות אחרות: קבוצות תמיכה מחוץ לארה"ב (דיכאון ותמיכה דו-קוטבית הברית)

קריאה מומלצת

התמודדות יעילה עם דיכאון והפרעה דו קוטבית - מושגים לשחזור אסטרטגיות, כגון מצב הרוח ניטור תסמין תכנון המשבר. (דיכאון ותמיכה דו קוטבית הברית)

הפרעה דו קוטבית: סיפורי התמודדות ואומץ - סיפורים אישיים של אנשים אמיתיים העוסקים בהפרעה דו קוטבית. (דיכאון ותמיכה דו קוטבית הברית)

שמירה על האיזון שלך - סדרה לעזרה עצמית על ניהול הפרעה דו קוטבית. (המרכז להתערבויות קליניות)

Mood Charting (PDF) - כולל עותק ניתן להדפסה של תרשים NIMH Daily Mood. (CQAIMH)

אורח חיים בריא: שיפור ושמירה על איכות החיים שלך - כולל אכילה נכונה ופעילות גופנית. (דיכאון ותמיכה דו קוטבית הברית)

מחברים: מלינדה סמית, M., ז'אן סגל, Ph.D., רוברט סגל, M.A. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018

צפה בסרטון: טיפול בהפרעה דו קוטבית (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות