הפרעות שינה ובעיות

סימפטומים, טיפול ועזרה עצמית

רבים מאיתנו חווים בעיות שינה בזמן זה או אחר. בדרך כלל זה בגלל מתח, נסיעות, מחלה, או הפרעות זמניות אחרות לשגרה הרגילה שלך. אבל אם בעיות שינה הן התרחשות קבועה ולהפריע בחיי היומיום שלך, ייתכן שאתה סובל מהפרעת שינה. הפרעות שינה לגרום יותר מאשר רק ישנוניות בשעות היום. הם יכולים לקחת מחיר כבד על הבריאות הנפשית והגופנית שלך, מה שמוביל לבעיות זיכרון, עלייה במשקל, וכן השפעה שלילית על האנרגיה שלך ואת מצב הרוח. אבל אתה לא צריך לחיות עם בעיה שינה. ישנן פעולות רבות שניתן לנקוט כדי להבטיח לילה טוב של שינה ולשפר את הבריאות.

מהי הפרעת שינה או בעיה לישון?

הפרעת שינה היא מצב זה לעתים קרובות משפיע על היכולת שלך לקבל מספיק איכות שינה. אמנם זה נורמלי מדי פעם לחוות קשיים בשינה, זה לא נורמלי באופן קבוע יש בעיות להגיע לישון בלילה, להתעורר מרגיש מותש, או להרגיש עייף במהלך היום.

לעתים קרובות מתקשה לישון יכול להיות חוויה מתסכלת מתישה. אתה ישן רע בלילה, מה שמשאיר אותך מרגיש עייף עייף בבוקר וכל אנרגיה יש לך במהירות מרוקן לאורך כל היום. אבל אז, לא משנה כמה מותשת אתה מרגיש בלילה, אתה עדיין מתקשה לישון. וכך המחזור מתחיל שוב, לוקח מחיר כבד על מצב הרוח שלך, אנרגיה, יעילות, ויכולת להתמודד עם מתח. התעלמות מבעיות שינה והפרעות עלולה להזיק לבריאות גופנית ולהוביל לעלייה במשקל, לתאונות דרכים, לקוי בביצועי עבודה, בעיות בזיכרון ומערכות יחסים מתוחות. אם אתה רוצה להרגיש הכי טוב שלך, להישאר בריא, ולבצע עד הפוטנציאל שלך, איכות השינה היא הכרח, לא מותרות.

גם אם אתה נאבק עם בעיות שינה כל כך הרבה זמן שזה נראה נורמלי, אתה עדיין יכול ללמוד לישון טוב יותר. אתה יכול להתחיל על ידי מעקב אחר הסימפטומים שלך דפוסי השינה, ולאחר מכן ביצוע שינויים בריאים הרגלי היום שלך שגרת bedtime. אם עזרה עצמית לא עושה את העבודה, אתה יכול לפנות לישון מומחים אשר הוכשרו ברפואה לישון. יחד, אתה יכול לזהות את הגורמים הבסיסיים של בעיית השינה שלך ולמצוא דרכים לשפר את השינה שלך ואת איכות החיים.

סימנים ותסמינים של הפרעת שינה

כולם חווים בעיות שינה מדי פעם, אז איך אתה יכול לדעת אם הקושי שלך הוא רק קטין, מטרד חולף או סימן להפרעת שינה חמורה יותר או המצב הרפואי הבסיסי?

התחל על ידי בחינה של הסימפטומים שלך, מחפש במיוחד את סימני היום של מניעת שינה.

האם זה הפרעת שינה?

האם אתה…

  1. מרגיש עצבני או מנומנם במהלך היום?
  2. מתקשים להישאר ערים כשיושבים בשקט, צופים בטלוויזיה או קוראים?
  3. להירדם או להרגיש עייף מאוד בעת נהיגה?
  4. מתקשים להתרכז?
  5. לעתים קרובות נאמר על ידי אחרים שאתה נראה עייף?
  6. להגיב לאט?
  7. מתקשים לשלוט ברגשות שלכם?
  8. מרגיש כאילו אתה צריך לקחת תנומה כמעט כל יום?
  9. דורשים משקאות המכילים קפאין כדי לשמור על עצמך הולך?

אם אתה חווה כל של התסמינים לעיל על בסיס קבוע, ייתכן שאתה מתמודד עם הפרעת שינה. ככל שענית "כן", כך גדל הסיכוי שיש לך הפרעת שינה.

סוגי הפרעות שינה שכיחות

נדודי שינה

נדודי שינה, חוסר היכולת להגיע לישון או לישון טוב בלילה, יכול להיגרם על ידי מתח, ג 'ט לג, מצב בריאותי, תרופות אתה לוקח, או אפילו את כמות הקפה שאתה שותה. נדודי שינה יכול גם להיגרם על ידי הפרעות שינה אחרות או הפרעות מצב רוח כגון חרדה ודיכאון.

לא משנה מה הסיבה שלך נדודי שינה, שיפור היגיינה השינה שלך, שינוי הרגלי היום שלך, וללמוד להירגע יעזור לרפא את רוב המקרים של נדודי שינה ללא הסתמכות על מומחי שינה או פונה מרשם או מעל לדלפק כדורי שינה.

דום נשימה בשינה

שינה apnea היא נפוצה (ו treatable) הפרעת שינה שבו הנשימה שלך מפסיק באופן זמני במהלך השינה, מעורר אותך לעתים קרובות. אם יש לך לישון apnea אתה אולי לא זוכר את ההתעוררויות האלה, אבל סביר להניח שאתה מרגיש מותש במהלך היום, עצבני ומדוכא, או לראות ירידה בפריון שלך. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה ומסכנת חיים, לכן ראו מיד רופא ותלמדו כיצד לעזור לעצמכם.

תסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS)

תסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS) היא הפרעת שינה שגורמת לדחף כמעט בלתי נסבל להזיז את הרגליים (או הידיים) בלילה. הדחף לנוע מתרחשת כאשר אתה נח או שוכב, והוא בדרך כלל עקב חוסר נוחות, tingly, כאבי, או זחילה תחושות. ישנן דרכים רבות לעזור לנהל ולהקל סימפטומים, אם כי, כולל תרופות לעזרה עצמית אתה יכול להשתמש בבית.

נרקולפסיה

נרקולפסיה היא הפרעת שינה הכוללת שינה מוגזמת, בלתי נשלטת. זה נגרם על ידי תפקוד לקוי של מנגנון המוח השולט שינה וערות. אם יש לך narcolepsy, ייתכן שיהיה "התקפות שינה" באמצע מדבר, עובד, או אפילו נהיגה. למרות שאין עדיין תרופה, שילוב של טיפולים יכול לעזור לשלוט על הסימפטומים ולאפשר לך ליהנות פעילויות רגילות רבות.

הפרעות שינה בקצב שינה

לכולנו יש שעון ביולוגי פנימי המווסת את מחזור השינה-שינה של 24 שעות, הידוע גם בשם שלנו
מקצבים היממה. האור הוא הרמז העיקרי המשפיע על המקצבים היומיים. בלילה, כאשר יש פחות אור, המוח שלך גורם לשחרור של מלטונין, הורמון שגורם לך ישנוני. כאשר השמש עולה בבוקר, המוח אומר לגוף שהגיע הזמן להתעורר.

כאשר המקצבים היומיים שלך מפריעים או מושלכים, אתה עלול להרגיש מטושטש, מבולבל, וישנוני בזמנים לא נוח. מקצבים היממה נקשרו למגוון בעיות שינה והפרעות שינה, כמו גם דיכאון, הפרעה דו קוטבית, והפרעה רגשית עונתית (בלוז החורף).

שינה שינה הפרעת שינה

שינה שינה הפרעת שינה מתרחשת כאשר לוח הזמנים של העבודה שלך ואת השעון הביולוגי שלך אינם מסונכרנים. בחברה שלנו 24 שעות, אנשים רבים צריכים לעבוד במשמרות לילה, משמרת בוקר מוקדמת, או משמרות מסתובבת. לוחות זמנים אלה מכריחים אותך לעבוד כאשר הגוף שלך אומר לך ללכת לישון, לישון כאשר הגוף שלך מאותת לך להתעורר.

בעוד כמה אנשים להתאים יותר מאחרים לדרישות של עבודה משמרות, רוב העובדים משמרת לקבל פחות איכות שינה מאשר עמיתיהם בשעות היום. כתוצאה של מניעת שינה, אתה עלול להיאבק עם ישנונות נפשית עייפות בעבודה. זה חתכים לתוך הפרודוקטיביות שלך ומכניס אותך בסיכון של פגיעה.

כדי להפחית את ההשפעה של עבודה במשמרות על השינה שלך:

  • קח הפסקות רגילות למזער את תדירות השינויים המשמרת
  • בעת שינוי משמרות, בקש שינוי מאוחר יותר, במקום מוקדם יותר, שכן קל יותר להתאים את הזמן קדימה, במקום אחורה.
  • באופן טבעי לווסת את מחזור שינה-שינה על ידי הגדלת החשיפה לאור בעבודה (שימוש באורות בהירים) והגבלת החשיפה לאור כאשר הגיע הזמן לישון. הימנע מסכי הטלוויזיה והמחשב, ולהשתמש בגוונים blackout או וילונות כבדים כדי לחסום את אור יום בחדר השינה שלך.
  • שקול לקחת מלטונין כאשר הגיע הזמן בשבילך לישון.

הפרעת שינה מאוחרת

הפרעת שינה מאוחרת היא מצב שבו השעון הביולוגי שלך מתעכב באופן משמעותי. כתוצאה מכך, אתה הולך לישון ולהתעורר הרבה יותר מאוחר מאשר אנשים אחרים. זה יותר מאשר רק העדפה להישאר עד מאוחר או להיות ינשוף לילה, אלא הפרעה שמקשה לך לשמור על שעות נורמלי - כדי להפוך אותו לשיעורי בוקר, לקבל את הילדים לבית הספר בזמן, או לשמור על עבודה של 9 עד 5.

  • אנשים עם הפרעת שינה מאוחרת אינם מסוגלים להגיע לישון מוקדם יותר מ 2 עד 6 בבוקר, לא משנה כמה הם מנסים.
  • כאשר מותר לשמור על השעות שלהם (כגון במהלך חופשת בית הספר או חופשה), הם נופלים לתוך לוח הזמנים שינה קבוע.
  • הפרעת שינה מאוחרת שכיחה ביותר בקרב בני נוער, ובני נוער רבים יצליחו בסופו של דבר לצמוח ממנה.
  • עבור אלה הממשיכים במאבק עם שעון ביולוגי כי הוא מתוך סינכרון, טיפולים כגון טיפול אור ו chronotherapy יכול לעזור. כדי ללמוד עוד, לקבוע פגישה עם הרופא או מרפאת שינה מקומית.

יעפת

Jet LEG הוא הפרעה זמנית במקצבים היומיים שמתרחשת בעת נסיעה על פני אזורי זמן. הסימפטומים כוללים ישנוניות בשעות היום, עייפות, כאבי ראש, בעיות בקיבה, נדודי שינה. הסימפטומים בולטים יותר ככל שהטיסה ומעופפת מזרח נוטה לגרום לג'ט גרוע יותר מאשר לטוס מערבה.

באופן כללי, בדרך כלל זה לוקח יום אחד לכל אזור זמן חוצה כדי להתאים את הזמן המקומי. לכן, אם אתה טס מלוס אנג'לס לניו יורק, חציית שלושה אזורי זמן, פיג 'ל שלך צריך להיות נעלם בתוך שלושה ימים.

מעקב אחר הסימפטומים שלך

הצעד הראשון להתגבר על הפרעת שינה או בעיה היא לזהות בזהירות מעקב אחר הסימפטומים שלך דפוסי השינה.

שמור יומן שינה

יומן שינה יכול להצביע על הרגלי יום ולילה שעשויים לתרום לבעיות שלך בלילה. שמירה על תיעוד של דפוסי השינה שלך בעיות גם להוכיח מועיל אם בסופו של דבר אתה צריך לראות רופא שינה.

יומן השינה שלך צריך לכלול:

  1. באיזו שעה הלכת לישון והתעוררתי
  2. סה"כ שעות שינה ואיכות נתפסת של השינה
  3. תיעוד של זמן שהיית ער ואת מה שעשית ("קם, היה לי כוס חלב, ו meditated" למשל)
  4. סוגי וכמות המזון, הנוזלים, הקפאין או האלכוהול שאכלת לפני השינה, וזמני הצריכה
  5. את הרגשות ואת מצבי הרוח לפני השינה (אושר, עצב, מתח, חרדה)
  6. כל סמים או תרופות שנלקחו, כולל מינון וזמן הצריכה

הפרטים יכולים להיות חשובים, חושפים כיצד התנהגויות מסוימות יכול להרוס את הסיכוי שלך לישון טוב בלילה. לאחר שמירה על היומן במשך שבוע, למשל, ייתכן שתבחין כי כאשר יש לך יותר מכוס יין אחת בערב, אתה מתעורר במהלך הלילה.

הורד או הדפס יומן שינה של HelpGuide (PDF).

עזרה עצמית להפרעות שינה

בעוד כמה הפרעות שינה עשויים לדרוש ביקור אצל הרופא, אתה יכול לשפר בעיות שינה רבות בעצמך.

שפר את הרגלי היום. ללא קשר לבעיות השינה שלך, דבק על לוח הזמנים שינה עקבי, מקבל פעילות גופנית קבועה, הגבלת צריכת הקפאין שלך, אלכוהול, ניקוטין, וניהול הלחץ יתורגם לישון טוב יותר בטווח הארוך.

לפתח שגרת שינה מרגיעה כדי להכין את הנפש והגוף לשינה. ודא חדר השינה שלך שקט, כהה, מגניב, להימנע ארוחות כבדות ונוזלים רבים מדי מאוחר בלילה, לקחת אמבטיה חמה, לקרוא, או להאזין למוסיקה מרגיעה להירגע, ולכבות מסכי לפחות שעה אחת לפני השינה.

לחזור לישון כאשר אתה מתעורר בלילה. אם יש לך הפרעת שינה או לא, זה נורמלי להעיר בקצרה במהלך הלילה. אם אתם מתקשים לחזור לישון, נסו להתמקד בנשימה שלכם, במדיטציה או בתרגול טכניקת הרפיה אחרת. רשום לעצמך כל דבר שמדאיג אותך ונחליט לדחות את הדאגה לכך עד למחרת, כאשר יהיה קל יותר לפתור אותה.

מתי להתקשר לרופא

אם ניסית מגוון של תרופות לעזרה עצמית ללא הצלחה, קבע פגישה עם מומחה שינה או שאל את רופא המשפחה שלך להפניה למרפאת שינה, במיוחד אם:

  • בעיית השינה העיקרית שלך היא ישנוניות בשעות היום ועזרה עצמית לא שיפרה את הסימפטומים שלך.
  • אתה או השותף שלך במיטה משתנק, חונק, או מפסיק לנשום במהלך השינה.
  • לפעמים אתה נרדם בזמנים לא הולמים, כגון בזמן דיבור, הליכה או אכילה.

ספק לרופא שלך מידע רב ככל האפשר, כולל מידע מיומן השינה שלך.

למה לצפות במרפאת שינה או במרכז

מומחה יבצע מעקב אחר דפוסי השינה, גלי המוח, קצב הלב, תנועות עיניים מהירות ועוד באמצעות מכשירי ניטור המחוברים לגוף. בזמן שינה עם חבורה של חוטים המצורפת לך אולי נראה קשה, רוב המטופלים מוצאים שהם מתרגלים אליו במהירות.

מומחה השינה יעצב תוכנית טיפול במקרה הצורך. מרכז שינה יכול גם לספק לך ציוד לפקח על הפעילויות שלך (ערה וישנה) בבית.

היכן לפנות לעזרה

מצא מרכז שינה

בארצות הברית., השתמש במרכז לאיתור שינה כדי למצוא מרכז שינה קרוב אליך. (האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה)

בבריטניה, למצוא מרפאות שינה, מרכזים ומומחים. (מרכז הבריאות בבריטניה)

בקנדה, למצוא מרפאת שינה או ספק טיפול. (קנדה שינה החברה)

באוסטרליה, למצוא רשימה של מרפאות שינה. (הפרעות שינה אוסטרליה)

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

סקירה כללית של הפרעות שינה - תסמינים וטיפול בהפרעות שינה שכיחות. (המחלקה לרפואת שינה, בית הספר לרפואה של הרווארד)

בעיה שינה (PDF) - כולל סימפטומים, גורם, וקשר להפרעות שינה שכיחות. (הלב הלאומי, ריאות ודם המכון, המכונים הלאומיים לבריאות)

בעיות שינה אצל ילדים - בעיות שינה שכיחות עם תינוקות, ילדים צעירים ובני נוער. (אוניברסיטת מישיגן מערכת הבריאות)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: הפרעות שינה, טיפול בהפרעות שינה (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות