אכילה רגשית

כיצד לזהות ולהפסיק רגשית מתח אכילה

זו הסיבה שכל כך הרבה דיאטות נכשלות: אנחנו לא תמיד אוכלים רק כדי לספק את הרעב. רבים מאיתנו גם לפנות מזון כדי להקל על הלחץ או להתמודד עם רגשות לא נעימים כגון עצב, בדידות, או שעמום. ואחרי אכילה, אנחנו מרגישים אפילו יותר גרוע. לא רק הסוגיה הרגשית המקורית נשארת, אלא גם חשים אשמה על אכילת יתר. לא משנה כמה חסרת אונים אתה מרגיש על תשוקה למזון, אם כי, יש תשובה. על ידי תרגול אכילה מודע, אתה יכול לשנות את הרגלים הרגשיים שחבלו דיאטה שלך בעבר, ולהחזיר שליטה על מזון וגם את הרגשות שלך.

מהי אכילה רגשית?

אכילה רגשית (או אכילת מתח) משתמשת במזון כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר כדי לספק צרכים רגשיים, במקום לספק את הרעב הפיזי. אתה יכול להגיע עבור חצי ליטר של גלידה כאשר אתה מרגיש למטה, להזמין פיצה אם אתה משועמם או בודד, או הנדנדה על ידי כונן אחרי יום מלחיץ בעבודה.

מדי פעם באמצעות מזון כמו לבחור אותי, פרס, או לחגוג זה לא בהכרח דבר רע. אבל כאשר האכילה היא מנגנון ההתמודדות הרגשית העיקרי שלך - כאשר הדחף הראשון שלך הוא לפתוח את המקרר בכל פעם שאתה לחוץ, כועס, כועס, בודד, מותש או משועמם - אתה מקבל תקוע במחזור לא בריא שבו ההרגשה האמיתית או הבעיה היא מעולם לא התייחס. רעב רגשי לא יכול להיות מלא במזון. אכילה עשויה להרגיש טוב כרגע, אבל הרגשות שהפעילו את האכילה עדיין שם. ואתה מרגיש לעתים קרובות יותר גרוע ממה שעשית בעבר בגלל קלוריות מיותרות אתה פשוט צרכו.

לא משנה כמה חסרת אונים אתה מרגיש על האוכל ועל הרגשות שלך, אפשר לעשות שינוי חיובי. אתה יכול למצוא דרכים בריא להתמודד עם הרגשות שלך, ללמוד לאכול בזהירות במקום mindlessly, להחזיר את השליטה על המשקל שלך, ולבסוף לשים קץ לאכילה רגשית.

האם אתה אוכל רגשית?

  • האם אתה אוכל יותר כאשר אתה מרגיש לחוץ?
  • האם אתם אוכלים כאשר אינכם רעבים או כאשר אתם מלאים?
  • האם אתם אוכלים כדי להרגיש טוב יותר (להרגיע ולהרגיע את עצמכם כאשר אתם עצובים, מטורפים, משועממים, חרדים וכו ')?
  • האם אתה לתגמל את עצמך עם אוכל?
  • האם אתה אוכל באופן קבוע עד שאתה ממולא בעצמך?
  • האם מזון גורם לך להרגיש בטוח? האם אתה מרגיש כאילו אוכל הוא ידיד?
  • האם אתה מרגיש חסר אונים או מחוץ לשליטה סביב מזון?

ההבדל בין רעב רגשי לרעב פיזי

רעב רגשי יכול להיות חזק, כך שקל לטעות בו לרעב פיזי. אבל יש רמזים שאתה יכול לחפש כדי לעזור לך לספר רעב פיזי ורגשי בנפרד.

רעב רגשי קורה פתאום. הוא פוגע בך ברגע ומרגיש דחוף ודחוף. רעב פיזי, לעומת זאת, מגיע בהדרגה. הדחף לאכול לא מרגיש כמו חמור או שביעות רצון מיידית (אלא אם כן לא אכלת במשך זמן רב מאוד).

רעב רגשי משתוקק למזון נוחות ספציפי. כאשר אתה רעב פיזית, כמעט כל דבר נשמע טוב, כולל דברים בריאים כמו ירקות. אבל הרעב הרגשי משתוקק לג'אנק פוד או לחטיפים מתוקים המספקים פריחה מיידית. אתה מרגיש כמוך צורך עוגת גבינה או פיצה, ושום דבר אחר לא יעשה.

רעב רגשי מוביל לעתים קרובות לאכילה חסרת דעת. לפני שאתה יודע את זה, אתה אכל שקית שלמה של צ 'יפס או חצי ליטר שלם של גלידה בלי באמת לשים לב או ליהנות ממנו לחלוטין. כאשר אתם אוכלים בתגובה לרעב פיזי, אתם בדרך כלל מודעים יותר למה שאתם עושים.

רעב רגשי אינו מרוצה ברגע שאתה מלא. אתה ממשיך לרצות יותר ויותר, לעתים קרובות לאכול עד שאתה לא נוח ממולא. רעב פיזי, לעומת זאת, לא צריך להיות ממולא. אתה מרגיש מרוצה כאשר הבטן מלאה.

רעב רגשי אינו ממוקם בבטן. במקום בטן או נהם בבטן, אתה מרגיש את הרעב שלך כמיהה שאתה לא יכול לצאת מהראש שלך. אתה מתמקד מרקמים ספציפיים, טעמים, וריחות.

רעב רגשי מוביל לעתים קרובות לחרטה, אשמה או בושה. כאשר אתם אוכלים כדי לספק רעב פיזי, אתה לא סביר להרגיש אשמה או מתבייש כי אתה פשוט נותן לגוף את מה שהוא צריך. אם אתה מרגיש אשם אחרי שאתה אוכל, זה סביר כי אתה יודע עמוק בפנים כי אתה לא לאכול מסיבות תזונתיים.

זהה את האכילה הרגשית שלך

אילו מצבים, מקומות או רגשות גורמים לך להגיע אל הנוחות של האוכל? רוב האכילה הרגשית קשורה לרגשות לא נעימים, אבל זה יכול גם להיות מופעלות על ידי רגשות חיוביים, כגון תגמול לעצמך להשגת מטרה או לחגוג חג או אירוע שמח. הגורמים הנפוצים לאכילה רגשית כוללים:

ממלאים רגשות - אכילה יכולה להיות דרך להשתיק זמנית או "לדחוף" רגשות לא נוחים, כולל כעס, פחד, עצב, חרדה, בדידות, טינה ובושה. בעוד אתה numbing עצמך עם מזון, אתה יכול למנוע את הרגשות הקשים שאתה מעדיף לא להרגיש.

שעמום או תחושת ריקנות - האם אי פעם לאכול רק כדי לתת לעצמך משהו לעשות, כדי להקל על שעמום, או כדרך למלא חלל בחיים שלך? אתה מרגיש לא מושלם וריק, ומזון הוא דרך לתפוס את הפה ואת הזמן שלך. ברגע זה, זה ממלא אותך ומסיח את דעתך מן הרגשות הבסיסיים של חוסר תוחלת וחוסר שביעות רצון מהחיים שלך.

הרגלי ילדות - תחשוב על הזיכרונות הילדות שלך של מזון. האם ההורים שלך לתגמל התנהגות טובה עם גלידה, לקחת אותך פיצה כאשר יש לך כרטיס דו"ח טוב, או לשרת אותך ממתקים כאשר היית מרגיש עצוב? הרגלים אלה יכולים לעתים קרובות לשאת לתוך הבגרות. או אכילה שלך עשוי להיות מונע על ידי נוסטלגיה, עבור זיכרונות היקרים של צליה המבורגרים בחצר האחורית עם אבא שלך או אפייה ולאכול עוגיות עם אמא שלך.

השפעות חברתיות - קבלת יחד עם אנשים אחרים לארוחה היא דרך מצוינת להקל על הלחץ, אבל זה יכול גם להוביל אכילת יתר. זה קל overindulge פשוט בגלל האוכל הוא שם או כי כולם אוכלים. אתה יכול גם לזלול במצבים חברתיים מתוך עצבנות. או אולי המשפחה שלך או מעגל של חברים מעודדת אותך לאכול, וזה יותר קל ללכת עם הקבוצה.

לחץ - שמת לב איך הלחץ גורם לך רעב? זה לא רק בראש שלך. כאשר הלחץ הוא כרוני, כפי שהוא לעתים קרובות כל כך בעולם כאוטי, המהיר שלנו, הגוף מייצר רמות גבוהות של הורמון הלחץ, קורטיזול. קורטיזול מעורר תאוות מזון מלוח, מתוק ומטוגן - מזונות המעניקים לך פרץ של אנרגיה והנאה. ככל שהלחץ הבלתי נשלט בחיים שלך גדל, כך גדל הסיכוי שתפנה למזון לצורך הקלה רגשית.

מצא דרכים אחרות להאכיל את הרגשות שלך

אם אתה לא יודע איך לנהל את הרגשות שלך באופן שאינו כרוך מזון, אתה לא תוכל לשלוט הרגלי האכילה שלך במשך זמן רב. דיאטות לעתים קרובות נכשלים כי הם מציעים ייעוץ תזונתי לוגי אשר עובד רק אם יש לך שליטה מודעת על הרגלי האכילה שלך. זה לא עובד כאשר רגשות לחטוף את התהליך, בדרישה לתשלום מיידי עם מזון.

כדי להפסיק לאכול רגשית, אתה צריך למצוא דרכים אחרות כדי להגשים את עצמך מבחינה רגשית. זה לא מספיק כדי להבין את מחזור של אכילה רגשית או אפילו להבין את מפעילה שלך, אם כי זה צעד ראשון ענק. אתה צריך חלופות למזון שאתה יכול לפנות להגשמה רגשית.

חלופות לאכילה רגשית

אם אתה מדוכא או בודד, להתקשר למישהו שתמיד גורם לך להרגיש טוב יותר, לשחק עם הכלב או החתול שלך, או להסתכל על התמונה האהובה או מזכרת יקר.

אם אתה מודאג, לבזבז את האנרגיה העצבית שלך על ידי ריקוד לשיר האהוב עליך, לסחוט כדור מתח, או לקחת הליכה מהירה.

אם אתה מותש, לטפל בעצמך עם כוס תה חם, לעשות אמבטיה, להדליק נרות ריחניים, או לעטוף את עצמך בשמיכה חמה.

אם אתה משועמם, לקרוא ספר טוב, לצפות בתערוכת קומדיה, לחקור את הסביבה, או לפנות לפעילות שאתם נהנים (נגרות, לנגן בגיטרה, חישוקי ירי, שירבוטים וכו ').

מה זה לאכול?

אכילה זהירה היא תרגול שמפתח את המודעות שלך להרגלי אכילה ומאפשר לך להשהות בין המניעים שלך לבין הפעולות שלך. רוב אוכלי הרגשי מרגיש חסר אונים על התשוקה שלהם מזון. כאשר הדחף לאכול להיטים, אתה מרגיש מתח בלתי נסבל כמעט הדורש להאכיל, עכשיו. בגלל שניסית להתנגד בעבר ונכשל, אתה מאמין שכוח הרצון שלך פשוט לא מגיע לטפטוף. אבל האמת היא שיש לך יותר כוח על התשוקה שלך ממה שאתה חושב.

קח 5 לפני שאתה נותן את הכמיהה

אכילה רגשית נוטה להיות אוטומטית וחסרת דעת. לפני שאתה אפילו מבין מה אתה עושה, אתה כבר הגעת לאמבט של גלידה מלוטש חצי זה. אבל אם אתה יכול לקחת רגע כדי להשהות ולהרהר כאשר אתה נפגע עם תשוקה, אתה נותן לעצמך את ההזדמנות לקבל החלטה אחרת.

אתה יכול לדחות לאכול במשך חמש דקות? או פשוט להתחיל עם דקה אחת. אל תספר לעצמך לא יכול להיכנע לתשוקה; זכור, אסור מאוד מפתה. רק תגידי לעצמך לחכות.

בזמן שאתה מחכה, בדוק עם עצמך. איך אתה מרגיש? מה קורה מבחינה רגשית? גם אם בסופו של דבר אתה אוכל, תהיה לך הבנה טובה יותר של למה עשית את זה. זה יכול לעזור לך להגדיר את עצמך לתגובה אחרת בפעם הבאה.

כיצד להתאמן לאכול

אכילה בזמן שאתה עושה גם דברים אחרים - כגון צפייה בטלוויזיה, נהיגה או משחק עם הטלפון שלך - יכולה למנוע ממך ליהנות באופן מלא את האוכל שלך. מכיוון שהראש שלך נמצא במקום אחר, ייתכן שלא תרגיש מרוצה או תמשיך לאכול למרות שאתה כבר לא רעב. אכילה מודעת יותר יכול לעזור למקד את דעתך על האוכל שלך ואת ההנאה של ארוחה לרסן אכילת יתר.

  • לאכול את הארוחות במקום רגוע ללא הסחות דעת, מלבד כל שותפי האוכל.
  • לפני שתתחיל לאכול, לקחת רגע כדי לשקול את מה שנדרש כדי לייצר את הארוחה שלך, מן האיכר אל החנווני אל הטבח.
  • נסה לאכול עם היד הלא דומיננטי שלך או באמצעות מקלות אכילה במקום סכין ומזלג. אכילה בצורה לא מוכרת כזו יכולה להאט את קצב אכילתך ולוודא שהמוח שלך נשאר ממוקד באוכל שלך.
  • הרשה לעצמך מספיק זמן לא צריך למהר הארוחה שלך. הגדרת טיימר במשך 20 דקות וקצב עצמך אז אתה מבלה לפחות כי זמן רב לאכול.
  • קח עקיצות קטנות ולועס אותם היטב, לוקח זמן להבחין בטעמים שונים ומרקמים של כל נגיסה.
  • שים את הכלים שלך בין נגיסות. קח את הזמן כדי לחשוב על איך אתה מרגיש - רעב, השובע - לפני לאסוף את הכלים שלך שוב.
  • נסו להפסיק לאכול לפני שאתה full.It לוקח זמן האות להגיע למוח שלך כי יש לך מספיק. אל תרגישו מחויבים תמיד לנקות את הצלחת.
  • לאחר שתסיים את האוכל שלך, לקחת כמה רגעים כדי להעריך אם אתה עדיין רעב לפני בחירה של תוספת מנה או קינוח.

למד לקבל את הרגשות שלך - אפילו את הרע

למרות שזה נראה כי הבעיה הליבה היא שאתה חסר אונים על מזון, אכילה רגשית למעשה נובעת תחושה חסרת אונים על הרגשות שלך. אתה לא מרגיש מסוגל להתמודד עם הרגשות שלך על הראש, אז אתה להימנע מהם עם מזון.

להרשות לעצמך להרגיש רגשות לא נוחים יכול להיות מפחיד. אתה עלול לחשוש כי, כמו תיבת פנדורה, ברגע שאתה פותח את הדלת אתה לא תוכל לסגור אותו. אבל האמת היא שכשאנחנו לא מתעלמים או מדכאים את הרגשות שלנו, אפילו הרגשות הכואבים והקשים ביותר נרגעים במהירות יחסית ומאבדים את כוחם לשלוט בתשומת הלב שלנו.

כדי לעשות זאת אתה צריך להיות מודע וללמוד איך להישאר מחוברים לחוויה הרגשית שלך רגע אל רגע. זה יכול לאפשר לך לרסן את הלחץ ולתקן בעיות רגשיות שלעתים קרובות לגרום לאכילה רגשית. HelpGuide חינם של אינטליגנציה רגשית Toolkit יכול להראות לך איך.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה - מדריך תזונה חדשה. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

10 טיפים לאכילה מודעת - כיצד תשומת הלב יכולה לעזור לך ליהנות מארוחה מלאה ומניסיון אכילה - עם מתינות וריסון. (הבלוג של הרווארד בריאות)

אכילה רגשית - מכוון בגיל העשרה, את ההבדל בין רעב פיזי ורגשי, וכיצד לשבור את מעגל האכילה הרגשית. (TeensHealth)

הרזיה: שליטה של ​​אכילה רגשית - טיפים כדי להחזיר את השליטה על הרגלי האכילה שלך. (Mayo Clinic)

למה מתח גורם לאנשים overeat - טיפים על שליטה על אכילת מתח. (הוצאת הרווארד בריאות)

Mindful אכילה מדיטציות, חינם מדיטציות תשומת לב באינטרנט. (המרכז לאכילה מודעת)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., ז'אן סגל Ph.D., רוברט סגל, M.A עדכון אחרון: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: לשחרר אכילה רגשית לתמיד - ההדרכה המלאה בחינם (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות