מזון בריא לילדים

טיפים קל לעזור לילדים ובני נוער לאכול בריא

לחץ חברתי פרסומות טלוויזיה עבור מזון זבל יכול לגרום מקבל את הילדים שלך כדי לאכול היטב במאבק במעלה ההר. גורם בלוח הזמנים שלך קדחתני, וזה לא פלא כל כך הרבה דיאטות של הילדים בנויים סביב נוחות אוכל לקלוט. אבל המעבר לתזונה בריאה יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות הילדים, לעזור לייצב את האנרגיה שלהם, לחדד את דעתם, ואפילו את מצבי הרוח שלהם. וזה יכול להיות פשוט פחות זמן רב ממה שאתה מתאר לעצמך. עם טיפים אלה, אתה יכול להחדיר הרגלי אכילה בריאים מבלי להפוך את ארוחות הצהריים לאזור קרב ולתת לילדים שלך את ההזדמנות הטובה ביותר לגדול למבוגרים בריאים, בטוחים.

כיצד אוכל בריא לטובת ילדים?

אכילה בריאה יכולה לעזור לילדים לשמור על משקל בריא, למנוע בעיות בריאותיות מסוימות, לייצב את האנרגיה שלהם, לחדד את דעתם. דיאטה בריאה יכולה גם להיות השפעה עמוקה על תחושת הילד של נפשית ורגשית, עוזר למנוע מצבים כגון דיכאון, חרדה, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה, ADHD. אכילה טובה יכולה לתמוך בצמיחתו הבריאה של הילד ולהתפתחותו בבגרותו ואף עשויה למלא תפקיד בהורדת הסיכון להתאבדות בקרב אנשים צעירים. אם הילד אובחן כבר עם בעיה של בריאות הנפש, תזונה בריאה יכולה לעזור לילדך לנהל את הסימפטומים ולהשיב לעצמם את השליטה על בריאותם.

חשוב לזכור כי הילדים שלך לא נולדים עם השתוקקות של צ 'יפס פיצות ופיצה ורתיעה של ברוקולי וגזר. מיזוג זה קורה לאורך זמן כמו ילדים נחשפים יותר ויותר אפשרויות מזון בריא. עם זאת, ניתן לתכנת מחדש את התשוקה של הילדים שלך מזון, כך שהם משתוקקים מזונות בריאים במקום. במוקדם אתה מציג בריא, בריא מזין לתוך דיאטות של הילדים שלך, כך קל יותר הם יוכלו לפתח מערכת יחסים בריאה עם מזון שיכול להימשך אותם לכל החיים.

עודדו הרגלי אכילה בריאים

בין אם הם פעוטות או בני נוער, ילדים מפתחים העדפה טבעית של מאכלים שהם נהנים ביותר. כדי לעודד הרגלי אכילה בריאים, האתגר הוא לעשות בחירות מזינות מושך.

דגש על דיאטה הכוללת ולא על מאכלים ספציפיים. ילדים צריכים לאכול יותר שלם, מזון מעובד מינימלי, כי הוא קרוב לצורה הטבעית שלה ככל האפשר - וארוז פחות מעובד מזון.

תהיה מודל לחיקוי. הדחף הילדותי לחקות הוא חזק ולכן אל תבקשו מהילד לאכול ירקות בזמן שאתם מעיפים צ'יפס.

להסוות את הטעם של מזונות בריאים יותר. מוסיפים ירקות לתבשיל בקר, למשל, או מחבלים גזר עם פירה, או להוסיף לטבול מתוק פרוסות תפוח.

מבשלים יותר ארוחות בבית. מסעדה וארוחות Takeout יש יותר הוסיף סוכר ושומן בריא כל כך בישול בבית יכולה להיות השפעה עצומה על בריאות הילדים שלך. אם אתה עושה קבוצות גדולות, בישול רק כמה פעמים יכול להיות מספיק כדי להאכיל את המשפחה שלך במשך כל השבוע.

קבל ילדים מעורבים קניות עבור מצרכי מזון והכנת ארוחות. אתה יכול ללמד אותם על מזונות שונים וכיצד לקרוא תוויות מזון.

הפוך חטיפים בריאים זמין. לשמור על שפע של פירות, ירקות, משקאות בריאים (מים, חלב, מיץ פירות טהור) על היד כך הילדים להימנע חטיפים לא בריאים כמו סודה, צ 'יפס, ועוגיות.

הגבלת גודל המנות. אין להתעקש על הילד שלך מנקה את הצלחת, ולא להשתמש מזון כפרס או שוחד.

מזון בריא לילדים מתחיל עם ארוחת בוקר

ילדים שנהנים מארוחת בוקר בכל יום יש זיכרונות טובים יותר, מצבי רוח ואנרגיה יציבים יותר, וניקוד גבוה יותר במבחנים. אכילת ארוחת בוקר גבוהה בחלבון איכותי - מדגנים מועשרים, יוגורט, חלב, גבינה, ביצים, בשר או דגים - יכולה אפילו לעזור לבני נוער לרדת במשקל.

  • ארוחת הבוקר לא צריכה להיות זמן רב. מרתיחים ביצים בתחילת השבוע ומציעים אותם לילדיך כל בוקר יחד עם סוכר נמוך, חלבון גבוהה, דגני בוקר, תפוח ללכת.
  • להכין burritos ארוחת בוקר מלאה ביצים מקושקשות, גבינה, עוף, או בשר בקר ביום ראשון להקפיא אותם.
  • כריך ביצים, סיר של יוגורט יווני או גבינת קוטג 'וחמאת בוטנים על טוסט מיגרנה אפשר לאכול כל הדרך בדרך לבית הספר.

לעשות ארוחות על יותר מאשר רק מזון בריא

מה שהופך זמן לשבת כמו משפחה לאכול ארוחה מבושלת בבית לא רק מגדיר דוגמה מצוינת לילדים על החשיבות של מזון בריא, זה יכול להביא משפחה יחד, אפילו בני נוער מצועצע אוהב לאכול ארוחות טעימות, מבושל הביתה!

ארוחות משפחתיות רגילות מספקות נוחות. לדעת את כל המשפחה יושבים לאכול ארוחת ערב (או ארוחת בוקר) יחד בערך באותו זמן בכל יום יכול להיות מאוד מנחם לילדים ולשפר את התיאבון.

ארוחות משפחתיות להציע הזדמנות כדי להדביק את חיי היומיום של הילדים שלך. לאסוף את המשפחה סביב שולחן לארוחה היא הזדמנות אידיאלית לדבר ולהקשיב לילדים שלך ללא הסחת דעת של טלוויזיה, טלפונים או מחשבים.

אינטראקציה חברתית היא חיונית עבור הילד שלך. המעשה הפשוט של שיחה עם הורה על שולחן ארוחת הערב על איך הם מרגישים יכול לשחק תפקיד גדול בהקלה על מתח והגברת מצב הרוח של הילד והערכה עצמית. וזה נותן לך הזדמנות לזהות בעיות בחיי הילד שלך להתמודד איתם מוקדם.

Mealtimes מאפשרים לך "ללמד על ידי דוגמה." אכילה יחד מאפשר לילדים לראות אותך אוכל בריא, תוך שמירה על מנות שלך לבדוק הגבלת מזון הזבל. הימנע מספירה קלורית אובססיבית או להעיר על המשקל שלך, אם כי, כך הילדים שלך לא מאמצים אסוציאציות שליליות עם מזון.

Mealtimes מאפשרים לך לעקוב אחר הרגלי האכילה של הילדים שלך. זה יכול להיות חשוב עבור ילדים מבוגרים ובני נוער אשר מבלים הרבה זמן לאכול בבית הספר או בתי חברים. אם הבחירות של בני העשרה שלך הן פחות אידיאליות, הדרך הטובה ביותר לבצע שינויים היא להדגיש את התוצאות לטווח קצר של תזונה לקויה, כגון מראה פיזי או יכולת אתלטית. אלה חשובים יותר לבני נוער מאשר לטווח ארוך בריאות. לדוגמה, "סידן יעזור לך לגדול גבוה יותר." "ברזל יעזור לך לעשות טוב יותר במבחנים."

הגבל סוכר ו carbs מעודן בתזונה של הילד

פחמימות פשוטות או מזוקקות הן סוכרים ודגנים מזוקקים שהופשטו מכל סובין, סיבים וחומרים מזינים - כגון לחם לבן, בצק פיצה, פסטה, מאפים, קמח לבן, אורז לבן ודגני בוקר רבים. הם גורמים קוצים מסוכנים ברמת הסוכר בדם ותנודות במצב הרוח ובאנרגיה. פחמימות מורכבות, לעומת זאת, הם בדרך כלל גבוה בחומרים מזינים וסיבים והם מתעכלים לאט, לספק אנרגיה מתמשכת. הם כוללים לחם מחיטה מלאה או multigrain, דגנים סיבים גבוהה, אורז חום, שעועית, אגוזים, פירות, ירקות שאינם עמילניים.

גוף של ילד מקבל את כל הסוכר שהוא צריך מן זה באופן טבעי באוכל. תוספת סוכר רק אומר הרבה קלוריות ריקות שתורמות hyperactivity, הפרעות במצב הרוח, ולהגדיל את הסיכון להשמנה, סוכרת סוג 2, ואפילו התנהגויות אובדניות בקרב בני נוער.

איך לחתוך סוכר

איגוד הלב האמריקני ממליץ כי צריכת הסוכר לילדים מוגבלת ל -3 כפיות (12 גרם) ביום. סודה 12 אונקיות מכיל עד 10 כפיות או 40 גרם של סוכר הוסיף, שייקים ומשקאות קפה ממותק עוד יותר. כמויות גדולות של סוכר הוסיף יכול גם להיות מוסתרים במזונות כגון לחם, מרקים משומרים וירקות, ארוחות קפואות, מזון מהיר. למעשה, כ -75% מהמזון הארוז בארה"ב מכיל סוכר נוסף.

אין לאסור ממתקים לחלוטין. ללא כלל ממתקים הוא הזמנה עבור התשוקה overindulging כאשר ניתנה הזדמנות.

תן מתכונים מהפך. מתכונים רבים טעם בדיוק כמו עם פחות סוכר.

הימנע משקאות מתוקים. במקום זאת, נסה להוסיף התזה של מיץ פירות מים נוצצים או ערבוב חלב שלם עם בננה או פירות יער עבור חלקלק טעים.

צור את הקרטונים שלך ואת פינוקים קפואים. להקפיא 100% מיץ פירות במגש קוביית קרח עם כפיות פלסטיק כמו ידיות ארטיק. או לעשות kabobs פירות קפואים באמצעות נתחי אננס, בננות, ענבים, פירות יער.

הימנעו ממזונות הפוגעים במצב הרוח של ילדכם

  • דיאטה גבוהה במזונות מעובדים, כגון מזון מטוגן, קינוחים מתוקים, חטיפים מתוקים, קמח מזוקק ודגנים יכולה להגדיל את הסיכון לחרדה ודיכאון אצל ילדים.
  • ילדים ששותים ארבע כוסות סודה או משקה פירות מתוקים מדי יום - כולל גרסאות דיאטה - סובלים מסיכון גבוה יותר לדיכאון.
  • קפאין מסודה, משקאות אנרגיה, או משקאות קפה יכול לגרום לחרדה אצל ילדים ולהחריף תחושות של דיכאון.

מצא בריא חלופות מזון בריא

מזון מהיר הוא בדרך כלל גבוה בסוכר, שומן לא בריא, וקלוריות נמוך בחומרים מזינים. ובכל זאת, מזון זבל הוא מפתה לילדים, אז במקום לחסל את זה לגמרי, לנסות לקצץ את הזמן הילדים שלך לאכול מזון מהיר, בזמנים שהם עושים, לעשות את הבחירות הבריא ביותר האפשרי.

חלופות לילדים ידידותיות לילדים
במקום…נסה ...
צ'יפס"צ'יפס אפויים" בגריל בתנור ומלוחים קלות
גלידהיוגורט; סורבה; שייק פירות טריים
עוף מטוגןעוף אפוי או בגריל
סופגניות או מאפיםבייגלים; מאפינס אנגליים; מאפים ביתיים עם פחות סוכר
עוגיות שוקולד צ'יפסקרקרים גרהם, ברים תאנה, ופלים וניל, פירות ושתייה קרמל
צ'יפסאפוי ירקות צ 'יפס או, עבור ילדים גדולים, אגוזים

אוכלים עם ילדים

לדלג על הצ'יפס. במקום זאת, לקחת יחד שקית מיני גזר, ענבים, או פירות וירקות אחרים.

צפה בגודל המנות. היצמד לתפריט הילדים או עבור הקטן ביותר. להזמין פיצה לפי פרוסה - זה יספק את הכמיהה של הילד שלך בלי overindulgence מפתה.

להזמין את הארוחה של הילד עם תחליפים. ילדים לעיתים קרובות אוהבים את הארוחה של הילד יותר עבור הצעצועים מאשר האוכל. שאל להחליף חלופות בריאה יותר עבור סודה וצ'יפס.

לבחור עבור עוף וירקות במסעדה יושבת, ולא בצלחת גדולה של מקרוני וגבינה.

להיות חכם על הצדדים. הצדדים שיכולים לשלוח במהירות קלוריות דאיה כוללים צ'יפס, צ'יפס, אורז, אטריות, בצל טבעות, ועוגיות. הימורים טובים יותר הם ירקות בגריל, סלטים בצד, תפוחי אדמה אפויים, תירס על קלח, או פרוסות תפוח.

להיות חכם לגבי שומן

ילדים זקוקים לשומנים בריאים - והרבה מהם - בתזונה שלהם. שומן בריא מסייע לילדים להתמלא (ולהישאר מלא), להתרכז טוב יותר, ומשפר את מצב הרוח שלהם.

שומנים בריאים

שומנים בלתי רוויים, משמן זית, אבוקדו, אגוזים (כמו שקדים, אגוזי לוז ופקאנים) וזרעים (כגון דלעת, שומשום).

שומנים רב בלתי רוויים, כולל חומצות שומן אומגה -3, הנמצאות בדגים שומניים, כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי וסרדינים, או בדגני פשתן ואגוזי מלך.

שומנים לא בריאים

שומן טראנס, נמצאות בקיצור ירקות, במרגרינות, בקרקרים, בממתקים, בעוגיות, במזנונים, במזונות מטוגנים, במאפים ובמזונות מעובדים אחרים המבוצעים בשמנים צמחיים "מוקשים חלקית" (גם אם הם טוענים שהם נטולי שומן). אין כמות של שומן טראנס בטוח.

עודד אוכלי בררן ליהנות ממגוון רחב יותר של מזונות

אוכלי בררן עוברים שלב התפתחותי נורמלי. בדיוק כפי שנדרש מספר רב של חזרות על פרסום כדי לשכנע הצרכן הבוגר לקנות, זה לוקח את רוב הילדים 8-10 מצגות של מזון חדש לפני שהם מוכנים לקבל את זה בגלוי.

במקום פשוט להתעקש על הילד שלך לאכול מזון חדש:

  • הצע אוכל חדש רק כאשר הילד רעב; להגביל חטיפים לאורך כל היום.
  • הווה רק אוכל חדש אחד בכל פעם.
  • לעשות את זה כיף: לחתוך את האוכל לתוך צורות יוצאי דופן או ליצור קולאז 'מזון (ברוקולי florets עבור עצים, כרובית עבור עננים, סקווש צהוב עבור שמש).
  • מגישים מזונות חדשים עם מזון מועדף כדי להגדיל את הקבלה. מוסיפים ירקות למרק האהוב עליהם, למשל.
  • בקש מהילד שלך להכין ארוחות - הם יהיו מוכנים יותר לאכול משהו שהם עזרו לעשות.
  • הגבל משקאות וחטיפים, כדי למנוע מילוי בין הארוחות.

הפוך פירות וירקות מושך יותר

בין אם אוכלי בררן ובין אם לאו, ילדים לא תמיד רוצים מה בריא להם - במיוחד פירות וירקות. אבל יש דרכים לעשות אותם יותר מפתה.

הצעד הראשון הוא להגביל את הגישה ממתקים לא בריאים חטיפים מלוחים. זה הרבה יותר קל לשכנע את הילד כי תפוח עם חמאת בוטנים הוא לטפל אם אין עוגיות זמין. הנה כמה טיפים נוספים להוספת פירות וירקות נוספים לתזונה של הילד:

תן לילדים שלך לבחור את התוצרת. זה יכול להיות כיף לילדים לראות את כל מיני סוגים שונים של פירות וירקות זמין, כדי לבחור שלנו חדשים או מועדפים ישנים לנסות.

להגניב ירקות לתוך מזונות אחרים. מוסיפים ירקות מגורדים או מגורען כדי תבשילים ורטבים כדי להפוך אותם למזג פנימה לעשות כרובית "מק" וגבינה. או אופים קצת לחם קישואים או מאפי גזר.

לשמור על הרבה פירות טריים וחטיפים veggie על היד. ודא שהם כבר שטף, לחתוך, ומוכן ללכת. מוסיפים יוגורט, חמאת אגוזים או חומוס לחלבון נוסף.

GMOS וחומרי הדברה: שמירה על בטיחות הילדים

אורגניזמים מהונדסים גנטית (GMO) הם מהונדסים בעיקר כדי להפוך את גידולי מזון עמיד לחומרי הדברה. מאחר שמוחותיהם וגופם של הילדים עדיין מתפתחים, הם רגישים יותר לרעלים אלה. אכילת מזון אורגני הוכח להפחית את רמות הדברה אצל ילדים, אבל נוטה להיות יקר יותר. אז איך אתה יכול לשמור על הילדים שלך בטוח אם אתה על התקציב?

  • להאכיל את הילדים שלך הרבה פירות וירקות, בין אם הם אורגני או קונבנציונלי גדל - היתרונות הרבה עולים על הסיכונים.
  • במידת האפשר, ללכת אורגני פירות וירקות שאתה לא לקלף לפני אכילה, כגון פירות יער, חסה, עגבניות ותפוחים. בחר תוצרת קונבנציונלית עבור פירות עבים וירקות כמו תפוזים, בננות, אבוקדו.
  • חקור את השווקים החקלאיים המקומיים עבור תוצרת אורגנית פחות יקר.
  • שפשף קונבנציונלי גדל לייצר עם מברשת. כביסה לא תסיר חומרי הדברה נלקח על ידי השורשים ואת גזע, אבל תסיר שאריות חומרי הדברה.
  • כאשר קונים בשר, לבחור אורגני, דשא- fed בכל הזדמנות אפשרית - חתכים זולים יותר של בשר אורגני עשוי להיות בטוח יותר מאשר חתכים הממשלה של בשר העלו באופן תעשייתי.

אין להתעלם מבעיות משקל

ילדים הסובלים מעודף משקל משמעותי נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, בעיות עצם ומפרקים, דום נשימה בשינה, הערכה עצמית ירודה ובעיות בריאותיות ארוכות טווח בבגרות.

טיפול בבעיות משקל אצל ילדים דורש תוכנית מתואמת של פעילות גופנית ותזונה בריאה.

המטרה היא להאט או לעצור עלייה במשקל (אלא אם כן הוא מכוון על ידי הרופא של הילד שלך), ובכך לאפשר לילד שלך לגדול למשקל האידיאלי שלהם.

אל תיפול למלכודת דל שומן. בגלל השומן הוא כל כך צפוף קלוריות, קצת יכול ללכת דרך ארוכה בהפיכת הילדים להרגיש מלא ולשמור עליהם להרגיש מלא יותר.

אכילת ארוחת בוקר גבוהה באיכות חלבון- דגנים מועשרים, יוגורט, חלב, גבינה, ביצים, בשר או דגים - יכולים לעזור לבני נוער הסובלים מעודף משקל לאכול פחות קלוריות במהלך שארית היום.

עודד תרגיל

היתרונות של פעילות גופנית לאורך החיים הם שפע ופעילות גופנית סדירה יכול אפילו לעזור המניע את הילדים שלך לעשות בחירות מזון בריא.

  • לשחק עם הילדים שלך. לזרוק סביב כדורגל; רכיבה על אופניים, החלקה או שחייה; לקחת לטיולים משפחתיים וטיולים.
  • עזרה לילדים שלך למצוא פעילויות שהם נהנים על ידי הצגת אפשרויות שונות.

קריאה מומלצת

מדריך מזון הפירמידה הופך צלחת - מאמר המיועד לילדים מסביר בדיוק כמה של כל קבוצת מזון הילדים צריכים לאכול כדי להישאר בריאים. (בריאות ילדים)

10 טיפים לאוכלי בררן - טיפים מעשיים כדי למנוע קרבות ארוחה. (Mayo Clinic)

טיפים אכילה לילדים: פעוטות צעירים - דאגות הורים ואתגרים ייחודיים של הזנת פעוטות. (בריאות טובה יותר / ויקטוריה, אוסטרליה)

טיפים אכילה לילדים: ילדים מבוגרים - טיפים כדי לקבל אוכלי finicky על המסלול הנכון. (בריאות טובה יותר / ויקטוריה, אוסטרליה)

טיפים אכילה עבור ילדי בית הספר - החשיבות של ארוחת בוקר, התמודדות עם לחץ חברתי סביב מזון, תרגיל רעיונות חטיף. (בריאות טובה יותר / ויקטוריה, אוסטרליה)

תזונה לילדים: הנחיות לתזונה בריאה - מציעה צרכים תזונתיים מדויקים לקבוצות גיל שונות ולמינים. (Mayo Clinic)

בית הספר ארוחות צהריים - הצעות לעזור לילדים לעשות טוב יותר אפשרויות הקפטריה; רעיונות לארוחות צהריים ארוזות המספקות טעם וטעם. (קרן נמורס)

מהו המשקל הנכון עבורי? - מדריך לילד להבנת סוג הגוף, קלוריות, פעילות גופנית וכיצד לשמור על משקל אופטימלי. (בריאות ילדים)

אכילה בריאה לבני נוער - כיצד תזונה בריאה יכולה לתמוך בגוף שלך באמצעות שינויים פיזיים של שנות העשרה. (NHS)

עובדות GMO - שאלות נפוצות על השימוש והבטיחות של הנדסה גנטית. (פרויקט GMO לא)

מחברים: ד"ר ז'אן סגל, ולורנס רובינסון. עודכן לאחרונה: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: בריינפופ פרמידת המזון (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות