כיצד להפסיק נחירות

טיפים שיעזרו לך ולשותף לישון טוב יותר

כמעט כולם נוחר מדי פעם, וזה בדרך כלל לא משהו לדאוג. אבל אם אתה לנחור באופן קבוע בלילה, זה יכול לשבש את איכות השינה שלך עד עייפות בשעות היום, עצבנות, בעיות בריאותיות מוגברת. ואם הנחירות שלך שומר את בן הזוג ער, זה יכול ליצור בעיות מערכת היחסים העיקריים מדי. למרבה המזל, שינה בחדרי שינה נפרדים אינה התרופה היחידה לנחירה. ישנם פתרונות יעילים רבים שיכולים לעזור גם לך וגם לבן שלך לישון טוב יותר בלילה להתגבר על היחסים היחסים שנגרמו כאשר אדם נוחר.

מה גורם לנחרני?

נחירות קורה כאשר אתה לא יכול לזוז אוויר בחופשיות דרך האף שלך ואת הגרון במהלך השינה. זה עושה את הרקמות שמסביב לרטוט, אשר מייצר את הצליל מוכר נוחר. אנשים שנוחרים לעיתים קרובות יש יותר מדי גרון ורקמת האף או "רקמה" רקמות כי הוא נוטה יותר לרטוט. המיקום של הלשון שלך יכול גם להגיע בדרך של נשימה חלקה.

מאז אנשים snore מסיבות שונות, חשוב להבין את הסיבות מאחורי הנחירות שלך. ברגע שאתה מבין למה אתה נוחר, אתה יכול למצוא את הפתרונות הנכונים לישון שקטה, עמוקה יותר - גם לך וגם לבן הזוג שלך.

סיבות נפוצות לנחירה

גיל. כאשר אתה מגיע לגיל העמידה ומעבר, הגרון שלך הופך צר יותר, ואת הטונוס שרירים בגרון שלך פוחתת. למרות שאתה לא יכול לעשות שום דבר על מבוגרים יותר, שינויים באורח החיים, שגרות שינה חדשה, תרגילי גרון יכול כל לעזור למנוע נחירות.

להיות עודף משקל או מתוך צורה. רקמת שומן וטון שרירים עניים תורמים לנחירה. גם אם אתה לא overweight בכלל, נושאת משקל עודף רק סביב הצוואר או הגרון שלך יכול לגרום לנחירה. תרגיל וירידה במשקל יכול לפעמים להיות כל מה שנדרש כדי לסיים את הנחירות שלך.

הדרך שבה אתה בנוי. לגברים יש מעברי אוויר צרים יותר מנשים והם נוטים יותר לנחור. גרון צר, חיך שסוע, אדנואידים מוגדלים, ותכונות פיזיות אחרות התורמות לנחירות הן תורשתיות. שוב, כאשר אין לך שליטה על המבנה שלך או מין, אתה יכול לשלוט על הנחירה שלך עם השינויים באורח החיים הנכון, שגרות bedtime, תרגילי גרון.

בעיות באף ובסינוסים. דרכי הנשימה החסומות או האף המחניק גורמות קשיי שאיפה ויוצרות ואקום בגרון, מה שמוביל לנחירה.

אלכוהול, עישון ותרופות. צריכת אלכוהול, עישון, ותרופות מסוימות, כגון הרגעה כמו lorazepam (Ativan) ו diazepam (ואליום), יכול להגדיל את הרפיית שרירים המוביל לנחירה יותר.

תנוחת שינה. שינה על הגב שלך גורם לבשר הגרון להירגע ולחסום את דרכי הנשימה. שינוי תנוחת השינה שלך יכול לעזור.

פוסטת סיבות חמורות יותר

נחירה יכולה להצביע על דום נשימה בשינה, הפרעת שינה רצינית שבה נשימתך מופרעת לזמן קצר פעמים רבות כל לילה. נחרני רגיל לא להפריע את איכות השינה שלך כמו דום נשימה בשינה, אז אם אתה סובל עייפות קיצונית ישנוניות במהלך היום, זה יכול להיות אינדיקציה של דום נשימה בשינה או בעיה נוספת לנשימה הקשורות לישון. התקשר לרופא שלך אם אתה או השותף שלך לישון יש לב כל אחד הדגלים האדומים הבאים:

  • אתה נוחר בקול רם וכבד ועייף במשך היום.
  • אתה מפסיק לנשום, לנשום, או לחנוק במהלך השינה.
  • אתה נרדם בזמנים לא הולמים, כגון במהלך שיחה או ארוחה.

קישור הסיבה שלך נחירות לריפוי

מעקב אחר הנחירות שלך עבור דפוסים יכול לעתים קרובות לעזור לך לאתר את הסיבות מדוע לנחור, מה עושה את זה יותר גרוע, ואיך ללכת על עצירת זה. כדי לזהות דפוסים חשובים, זה עוזר לשמור על יומן שינה. אם יש לך שותף שינה, הם יכולים לעזור לך למלא אותו. אם אתה ישן לבד, להקים מצלמה להקליט את עצמך בלילה.

איך אתה נוחר מגלה למה אתה לנחור
סוג של נחירותמה זה עשוי להצביע
הפה סגור נחרניעשוי להצביע על בעיה עם הלשון שלך
נחרני בפה פתוחיכול להיות קשור לרקמות בגרון
נחירה כאשר ישנים על הגבכנראה נחירות קלה - השתפרה
הרגלי שינה ושינויים באורח החיים עשויים להיות תרופות אפקטיביות
נחירה פנימה
את כל תנוחות שינה
יכול להיות נחירות שלך הוא חמור יותר עשויים לדרוש טיפול מקיף יותר

אסטרטגיות לעזרה עצמית לנחירה

יש כל כך הרבה מכשירים נוגדי נפיחות מוזר זמין בשוק היום, עם יותר להיות הוסיף כל הזמן, כי מציאת הפתרון הנכון לנחירה שלך יכול להיראות כמו משימה מרתיעה. למרבה הצער, רבים של מכשירים אלה אינם מגובים על ידי מחקר, או שהם עובדים פשוט על ידי שמירה על ער בלילה. יש, עם זאת, שפע של טכניקות מוכחות שיכולות לעזור לחסל נוחר. לא כל תרופה נכונה עבור כל אדם, אם כי, אז לשים את עצירה נחירות שלך עשוי לדרוש סבלנות, שינויים באורח החיים, ונכונות להתנסות עם פתרונות שונים.

תרופות לפני השינה כדי לעזור לך להפסיק לנחור

שנה את תנוחת השינה שלך. הרמת הראש שלך ארבעה אינץ 'עשוי להקל על הנשימה ולעודד את הלשון ואת הלסת כדי להתקדם. יש כריות מעוצבות במיוחד כדי לסייע במניעת נחרני על ידי וודא את שרירי הצוואר הם לא crimped.

לישון בצד שלך במקום הגב. נסה לצרף כדור טניס לחלק האחורי של חולצת pijama או חולצת טריקו (אתה יכול לתפור גרב לחלק האחורי של הדף שלך ואז לשים כדור טניס בפנים). אם אתה מתגלגל על ​​הגב שלך, את אי הנוחות של כדור טניס יגרום לך לחזור אל הצד שלך. לחלופין, טריז כרית דחוס עם כדורי טניס מאחורי הגב. לאחר זמן מה, שינה על הצד שלך יהפוך להרגל ואתה יכול לוותר על כדורי טניס.

נסו מכשיר נגד הפה נוחר. התקנים אלה, הדומים לשומר הפה של אתלט, עוזרים לפתוח את דרכי הנשימה על ידי הבאת הלסת התחתונה ו / או הלשון קדימה במהלך השינה. בעוד מכשיר רופא שיניים עשוי להיות יקר, זול לעשות זאת בעצמך ערכות זמינים גם.

נקה מעברי האף. אם יש לך אף מחניק, לשטוף סינוסים עם מלוחים לפני השינה. שימוש בסיר neti, decongestant האף, או רצועות האף יכול גם לעזור לך לנשום ביתר קלות בזמן השינה. אם יש לך אלרגיות, להפחית קרדית האבק קשקשים המחמד בחדר השינה שלך או להשתמש בתרופות אלרגיה.

שמור על אוויר בחדר השינה לח. אוויר יבש יכול לגרות קרום באף ובגרון, כך שאם רקמות האף נפוחות הם הבעיה, מכשיר אדים עשוי לעזור.

שינויים בסגנון חיים כדי לעזור לך להפסיק לנחור

לרדת במשקל. לאבד אפילו קצת משקל יכול להפחית רקמת שומן בחלק האחורי של הגרון ולהקטין, או אפילו להפסיק, נחירות.

צא עישון. אם אתה מעשן, הסיכויים שלך לנחור הם גבוהים. עישון מגרה את הקרומים באף ובגרון, אשר יכולים לחסום את דרכי הנשימה ולגרום לנחירה. בעוד quitting קל לומר מאשר לעשות, זה יכול להביא הקלה נחירה מהירה.

הימנע אלכוהול, כדורי שינה, תרופות הרגעה כי הם מרגיעים את השרירים בגרון ומפריעים לנשימה. גם לדבר עם הרופא שלך על תרופות מרשם שאתה לוקח, כמו כמה לעודד רמה עמוקה יותר של שינה אשר יכול לגרום לנחירה גרוע יותר.

היזהר מה אתה אוכל לפני השינה. מחקרים מראים כי אכילת ארוחות גדולות או צריכת מזונות מסוימים כגון חלב או חלב soymilk ממש לפני השינה יכול לעשות נחירות גרוע יותר.

תרגיל באופן כללי יכול להפחית נחרני, גם אם זה לא מוביל לירידה במשקל. הסיבה לכך היא כאשר אתה הטון שרירים שונים בגוף שלך, כגון הידיים, הרגליים, ואת שרירי הבטן, זה מוביל גוון את השרירים בגרון, אשר בתורו יכול להוביל לנחירות פחות. יש גם תרגילים ספציפיים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את השרירים בגרון.

שש תרגילי גרון נגד נוגדן

מחקרים מראים כי על ידי הבעת קולות תנועה מסוימים מסתלסל את הלשון בדרכים ספציפיות, השרירים בדרכי הנשימה העליונות מתחזקים ולכן להפחית נחירה. התרגילים הבאים יכולים לעזור

  1. חזור על כל תנועה (a-e-i-o-u) בקול רם במשך שלוש דקות כמה פעמים ביום.
  2. מניחים את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. החלק את הלשון שלך לאחור במשך שלוש דקות ביום.
  3. סגור את הפה שלך ואת הארנק שפתיים. החזק למשך 30 שניות.
  4. עם הפה פתוח, להזיז את הלסת ימינה והחזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השמאלי.
  5. עם הפה פתוח, החזק את השריר בחלק האחורי של הגרון שלך שוב ושוב במשך 30 שניות. עצה: הסתכל במראה כדי לראות את uvula ("כדור תלוי") לנוע למעלה ולמטה.
  6. עבור תרגיל יותר כיף, פשוט לבלות זמן שירה. שירה יכולה להגביר את השליטה בשרירים בגרון ובחיך הרך, ובכך להפחית את הנחירות הנגרמת על ידי שרירים רופפים.

טיפול רפואי לנחירה

אם ניסית פתרונות לעזרה עצמית לנחירה ללא הצלחה, אל תוותרי תקווה. ישנן אפשרויות רפואיות שיכולות לעשות את כל ההבדל. ההתקדמות החדשה בטיפול בנחירות מתפתחת כל הזמן והמכשירים נעשים יעילים ונוחים יותר.

שוחח עם הרופא הראשי שלך או עם otolaryngologist (אוזן, אף, רופא גרון או ENT). גם אם הם ממליצים על משהו שלא היה נוח או לא עבד בעבר, זה לא אומר שזה יהיה נכון עכשיו.

תרופות רפואיות לנחירה

הרופא או הרופא יכול להמליץ ​​על מכשיר רפואי או הליך כירורגי כגון:

לחץ אוויר חיובי חיובי (CPAP). כדי לשמור על דרכי הנשימה פתוח במהלך השינה, מכונה ליד המיטה שלך מכות האוויר בלחץ לתוך מסכה שאתה לובש על האף או הפנים.

לייזר uvulopalatoplasty בסיוע לייזר (LAUP) משתמש לייזר כדי לקצר את uvula (הרקמה הרכה התלוי בחלק האחורי של הגרון) ולעשות חתכים קטנים בחך רך משני הצדדים. כמו חתכים לרפא, הרקמות הסובבות להקשיח כדי למנוע את התנודות המפעילות נחרני.

שתלים או נוהל עמוד, כולל הכנסת שתלים קטנים פלסטיק לתוך החיך הרך המסייעים במניעת התמוטטות החיך הרך שיכול לגרום לנחירה.

סונופלסטיקה משתמש ברמות נמוכות של חום רדיו-תדר כדי להסיר רקמות של החיך היבש והחיך הרך שרטוט במהלך הנחירות. ההליך מבוצע בהרדמה מקומית ונמשך כ -30 דקות.

התקני שיניים מותאמים אישית ומיקומי לסת תחתונים עזרה לפתוח את דרכי הנשימה על ידי הבאת הלסת התחתונה שלך או הלשון שלך קדימה במהלך השינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תצטרך לראות רופא שיניים המתמחה התקנים אלה.

ניתוחים כירורגיים כגון Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), אטלציה תרמית Palatoplasty (TAP), כריתת שקדים, אדנואידקטומי, להגדיל את גודל האוויר שלך על ידי הסרת כירורגי רקמות או תיקון חריגות.

נחירה ואת מערכת היחסים שלך

לא משנה כמה אתה אוהב אחד את השני, נחירות יכול לשים את הלחץ על היחסים שלך. אם אתה שוכב ער בלילה כמו השותף שלך נוחר משם, קל להתחיל להרגיש טינה. ואם אתה נוחר, אתה עלול להרגיש חסר אונים, אשמה, או אפילו מגורה עם השותף שלך על השתוללות על משהו שאתה לא יכול לשלוט.

כאשר נחירה היא בעיה, מתח היחסים יכול לגדול בדרכים הבאות:

ישן בחדרים נפרדים. אמנם זה עשוי להיות פתרון עבור זוגות מסוימים, זה יכול גם לגבות מחיר על אינטימיות רגשית וגופנית. ואם אתה אחד נוחר, אתה עלול להרגיש בודד, מבודד, וענישה לא הוגן.

עצבנות עקב אובדן שינה. שיבושים שינה היא לא רק בעיה עבור שאינו נוחר. נחירה נגרמת על ידי נשימה הפרעה, כלומר איכות השינה של סנוור גם סובל. שינה מסכנה נופלת על מצב הרוח, על מיומנויות החשיבה, על השיפוט ועל היכולת שלך להתמודד עם מצבי לחץ וקונפליקט. זה יכול להסביר מדוע התקשורת לעתים קרובות נשברת כאשר אתה והשותף שלך לנסות לדבר על הבעיה.

טינה של שותפים. כאשר שאינו נוחר מרגיש שהוא או היא עשתה הכל כדי לישון במשך הלילה (אטמי אוזניים, מכונות קול, וכו ') אבל הנוחר לא לוקח כל פעולה כדי להילחם נחירות, זה יכול להוביל טינה. עבודה כצוות למצוא תרופה נוחר יכול למנוע בעתיד קרבות.

אם אתה מעריך את הקשר שלך, לעשות את זה בראש סדר העדיפויות שלך כדי למצוא תרופה נחירה, כך שתוכל לישון שניהם בקול. עבודה משותפת כדי להפסיק לנחור יכול אפילו להיות הזדמנות לשפר את איכות הקשר שלך ולהיות מחובר עמוק יותר.

תקשורת עם שותף שנוחר

אז, אתה אוהב הכל על השותף שלך, למעט הנחירה שלהם. זה נורמלי. אפילו המטופל ביותר בינינו ישרטט את הקו במחסור בשינה. אבל לא משנה כמה לישון אתה מפסיד בגלל מישהו נוחר, חשוב לטפל בבעיה רגיש. זה נפוץ להיות עצבני כאשר איבוד השינה הוא בעיה, אבל לנסות לרסן את התסכול שלך. אתה רוצה לתקוף את בעיית הנחירות - לא את שותפך לשינה. זכור כי השותף שלך מרגיש פגיע, מתגונן, ואפילו קצת נבוך על הנחירות שלהם.

הזמן שלך לדבר בקפידה. הימנע באמצע הלילה או בדיונים בשעות הבוקר המוקדמות, כאשר שניכם מרגישים מותשים.

זכור שזה לא מכוון. למרות שזה קל להרגיש כמו קורבן כאשר אתה מאבד לישון, לזכור כי השותף שלך הוא לא שומר לך ער בכוונה.

הימנע lashing החוצה. כמובן, מניעת שינה היא מחמירה והוא יכול להזיק לבריאות שלך, אבל לנסות את המיטב כדי לגשת לבעיה בצורה לא עימותית.

היזהרו מרירות. ודא כי latching על נחירות אינו מוצא עבור אחרים resentments מוסתר שאתה מחסה.

השתמש הומור ושובבות להעלות את נושא הנחירה מבלי לפגוע ברגשותיו של בן הזוג.
צחוק על זה יכול להקל על המתח. רק לוודא שזה לא הופך להיות מתגרה יותר מדי.

התמודדות עם תלונות על הנחירה שלך

זה נפוץ להיתפס מחוץ למשמר - שלא לדבר על להרגיש קצת כאב - כאשר שותף מתלונן על הנחירה שלך. אחרי הכל, אתה כנראה אפילו לא הבנתי שזה קורה. ואף על פי שזה אולי נראה טיפשי כי נחירות יכול לגרום כזה מהומה ביחסים, זה בעיה משותפת מאוד אמיתי.

אם אתה דוחה את דאגות השותף שלך ומסרב לנסות לפתור את בעיית הנחירה שלך, אתה שולח מסר ברור לבן הזוג שלך, כי אתה לא אכפת מהצרכים שלהם. זה יכול להיות מערכת היחסים שלך בצרות, וזה בעיה גדולה יותר מאשר נחירות.

זכור את הדברים הבאים כאשר אתה והשותף שלך עובדים יחד כדי למצוא פתרון לנחירה שלך:

נחירה היא בעיה פיזית. אין מה להתבייש. כמו שריר משוך או הצטננות, שיפור המצב הוא בידיים שלך.

הימנע לוקח את זה באופן אישי. נסו לא לקחת את התסכול של השותף שלך כמו ביקורת אישית או התקפה. השותף שלך אוהב אותך, לא את הנחירות.

קח את השותף שלך ברצינות. הימנע ממזעור התלונות. חוסר שינה הוא סיכון בריאותי יכול לגרום לבן הזוג שלך להרגיש אומלל כל היום.

להבהיר כי אתה לתעדף את היחסים. אם אתה והשותף שלך יש הבנה זו, תוכל גם לעשות מה שנדרש כדי למצוא תרופה לנחירות.

כתובת התנהגות לא הולמת. למרות מניעת שינה יכול להוביל מצב רוח ועצבנות, תן לבן הזוג שלך לדעת שזה לא בסדר עבור אותם לזרוק מרפק דקירה או להצמיד לך כאשר אתה נחירה.

היכן לפנות לעזרה

מצא רופא שיניים - רופאי שיניים בארה"ב המתמחים מכשירים שיניים לריפוי נחירה. (האקדמיה לרפואת שינה לרפואת שינה)

מצא Otolaryngologist - ספרייה בינלאומית של מנתחים ראש וצוואר, אשר יוכלו לעזור לרפא נחירה. (האקדמיה האמריקאית של Otolaryngology - ניתוחי ראש וצוואר)

מצא מרכז שינה

בארצות הברית., השתמש במרכז לאיתור שינה כדי למצוא מרכז שינה קרוב אליך. (האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה)

בבריטניה, למצוא מרפאות שינה, מרכזים ומומחים. (מרכז הבריאות בבריטניה)

בקנדה, למצוא מרפאת שינה או ספק טיפול. (קנדה שינה החברה)

באוסטרליה, למצוא רשימה של מרפאות שינה. (הפרעות שינה אוסטרליה)

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

נחירה - סקירה ועובדות - כולל מידע על סיבות, סימפטומים, אבחון וטיפול. (האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה)

נחירה - נכתב לילדים, סקירה של נחירות, סיבות טיפוסיות, וטיפולים. (Nemours)

כירורגיה לנחירה - סוגי ניתוחים לנחירה. (הבריטי נחירה & Sleep Apnea האגודה)

נחירה פתרונות - שינויים פשוטים כדי לעזור לך להקל על נחירות. (הרווארד בריאות פרסומים)

מחברים: ז'אן סגל, דוקטור, מלינדה סמית, מ. א. לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: 5 טיפים שיעזרו לכם להפסיק לנחור (יָנוּאָר 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות