טיפול בהפרעות שינה

CBT וחלופות טיפוליות אחרות

אם אתה חווה באופן קבוע בעיות שינה המפריעות לחיי היומיום שלך, ייתכן שאתה סובל מהפרעת שינה. אבל אתה לא צריך לסבול את מעגל קסמים של לילות ללא שינה ועייפות בשעות היום, כי לוקח כל כך אגרה על מצב הרוח שלך, האנרגיה, ואת הבריאות הכללית. עבור בעיות שינה רבות, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכול להיות יעיל יותר מאשר גלולות שינה - אבל ללא תופעות לוואי לא נעימות או בעיות בריאותיות לטווח ארוך. CBT יכול לעזור להירגע את דעתך, לשנות את Outlook, לשפר את הרגלי היום שלך, ולהגדיר אותך לשינה טובה בלילה.

מדוע טיפול בהפרעות שינה ולא בתרופות?

כאשר אתה נואש לשינה, זה יכול להיות מפתה להגיע גלולות שינה או סיוע ללא מרשם לישון. אבל תרופות שינה לא לרפא את הבעיה או לטפל בסימפטומים הבסיסית - למעשה, זה יכול לעתים קרובות לגרום לבעיות שינה גרוע יותר בטווח הארוך. זה לא אומר אף פעם אין זמן או מקום לישון תרופות. כדי להימנע מתלות וסובלנות, גלולות השינה יעילות ביותר כאשר משתמשים בהן במשורה במצבים קצרי טווח - כגון נסיעה לאורך אזורי זמן או התאוששות מהליך רפואי. גם אם הפרעת השינה שלך דורשת שימוש בתרופות מרשם, מומחים ממליצים לשלב טיפול תרופתי עם טיפול ושינויים באורח החיים בריא.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול לשפר את השינה שלך על ידי שינוי ההתנהגות שלך לפני השינה, כמו גם שינוי דרכים לחשוב כי למנוע ממך להירדם. היא גם מתמקדת בשיפור מיומנויות הרפיה ושינוי הרגלי חיים המשפיעים על דפוסי השינה שלך. מאחר והפרעות שינה יכולות להיגרם הן על ידי בעיות בריאותיות רגשיות, כגון חרדה, מתח ודיכאון, הטיפול הוא דרך יעילה לטפל בבעיה הבסיסית ולא רק בסימפטומים, ובכך לעזור לך לפתח דפוסי שינה בריאים לכל החיים.

מחקר שנערך לאחרונה בבית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי CBT היה יעיל יותר בטיפול בנדודי שינה כרוניים מאשר תרופות מרשם לישון. CBT הניב את השינויים הגדולים ביותר ביכולתם של החולים להירדם ולהישאר רדומים, והיתרונות נשארו אפילו שנה לאחר סיום הטיפול.

מה מגדיר הפרעת שינה?

הפרעת שינה היא מצב זה לעתים קרובות משפיע על היכולת שלך לקבל מספיק איכות השינה, עוזב אותך מרגיש מותש או מנומנם במהלך היום. הפרעות השינה הנפוצות ביותר כוללות נדודי שינה, דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, תסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS) והפרעות שינה בקצב היממה, המופיעות לעיתים קרובות על ידי עבודה במשמרת או ג 'ט לג.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) עבור הפרעות שינה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא הטיפול הנפוץ ביותר בהפרעות שינה. זה יכול להתנהל בנפרד, בקבוצה של אנשים עם בעיות שינה דומות, או אפילו באינטרנט. מאז הסיבות והתסמינים של הפרעות שינה משתנות באופן משמעותי, CBT תמיד צריך להיות מותאם לבעיות הספציפיות שלך. טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBT-I), למשל, הוא סוג מסוים של טיפול המיועד לאנשים שאינם מסוגלים לקבל את כמות השינה שהם צריכים כדי להתעורר תחושה נרגשת רענן.

אורך הטיפול תלוי גם בסוג וחומרת הפרעת השינה. בעוד CBT הוא לעתים רחוקות תרופה מיידית או קלה, זה יחסית לטווח קצר. תוכניות טיפול CBT רבות לנדודי שינה, למשל, מדווחות על שיפור משמעותי בדפוסי השינה לאחר קורס של 5 עד 8 מפגשים שבועיים.

כיצד פועלת CBT להפרעות שינה?

CBT כתובות מחשבות שליליות ודפוסי התנהגות שתורמים נדודי שינה או בעיות שינה אחרות. כפי שהשם מרמז, טיפול התנהגותי קוגניטיבי כולל שני מרכיבים עיקריים:

טיפול קוגניטיבי מלמד אותך לזהות ולשנות אמונות שליליות ומחשבות (קוגניציות) שתורמות לבעיות השינה שלך.

טיפול התנהגותי מלמד אותך כיצד להימנע התנהגויות לשמור אותך ער בלילה ולהחליף אותם עם הרגלי שינה טוב יותר.

באמצעות יומן שינה ב CBT

כדי לזהות דפוסים בבעיות השינה שלך ולהחליט על הגישה הטיפולית הטובה ביותר, המטפל שלך עשוי להתחיל לבקש ממך לשמור על יומן שינה. הפרטים יכולים להיות חשובים, חושפים כיצד התנהגויות מסוימות הורסים את הסיכוי שלך לשינה טובה בלילה. ניתן להוריד או להדפיס יומן שינה של HelpGuide (PDF) ולקחת אותו למטפל שלך כדי לסייע במציאת הבעיות הספציפיות שלך.

חשבתי מאתגר CBT

ההיבטים הקוגניטיביים של CBT כוללים אתגר המחשבה - הידוע גם בשם ארגון מחדש קוגניטיבי - שבו אתם מאתגרים את דפוסי החשיבה השליליים התורמים לבעיות השינה שלכם, ומחליפים אותם במחשבות חיוביות ומציאותיות יותר. הרעיון הוא שאם תשנה את הדרך שבה אתה חושב, אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה מרגיש, ובסופו של דבר איך אתה ישן.

זה כולל שלושה שלבים:

1. זיהוי מחשבות שליליות שלך. אם יש לך הפרעת שינה כגון נדודי שינה, אתה עלול לתפוס את המכשולים המונעים ממך להגיע לישון טוב בלילה להיות גדול יותר ממה שהם באמת. לדוגמה, אתה יכול לשמור אומר לעצמך שאתה לא יכול להירדם אלא אם כן אתה לוקח גלולה שינה. ככל שאתה אומר לעצמך את זה, יותר חרדה תהפוך אם אתה לא לוקח גלולה קשה יותר למצוא את זה לישון.

2. מאתגר את המחשבות השליליות שלך. בשלב השני, המטפל שלך ילמד אותך איך להעריך את מחשבות משבשות את השינה. זה כולל שאלות על המחשבות שלך, ניתוח אמונות לא מועילות, ובדיקת המציאות של תחזיות שליליות.

3. החלפת מחשבות שליליות עם מחשבות ריאליסטיות. לאחר שתזהה את העיוותים השליליים במחשבותיך, תוכל להחליף אותם במחשבות חדשות מדויקות וחיוביות יותר. המטפל שלך יכול גם לעזור לך לבוא עם הצהרות מרגיעה, מרגיע אתה יכול להגיד לעצמך בזמן שאתה מתכונן לשינה.

מאתגר מחשבות שליליות כי דלק בעיות שינה
ציפיות לא מציאותיות
מחשבה שלילית: אני יכול לישון טוב כל לילה כמו אדם רגיל.

שינה בקאמבק קידום: הרבה אנשים נאבקים עם שינה מעת לעת. אני אוכל לישון עם תרגול.

הגזמה
מחשבה שלילית: זה אותו לילה בכל לילה, עוד לילה של סבל חסר שינה.

שינה בקאמבק קידום: לא כל לילה הוא אותו דבר. בלילות מסוימים אני ישן טוב יותר מאחרים.

קטסטרופליזציה
מחשבה שלילית: אם לא אקבל קצת שינה, אני אעבוד בעבודה ואסכן את העבודה שלי.

שינה בקאמבק קידום: אני יכול לעבור את העבודה גם אם אני עייף. אני עדיין יכולה להירגע ולנוח הלילה, גם אם איני יכולה לישון.

חוסר תקווה
מחשבה שלילית: לעולם לא אוכל לישון טוב. זה יצא מכלל שליטה שלי.

שינה בקאמבק קידום: בעיות שינה ניתן לרפא. אם אני מפסיק לדאוג כל כך הרבה ולהתמקד פתרונות חיוביים, אני יכול לנצח אותו.

גילוי עתידות
מחשבה שלילית: ייקח לי לפחות שעה להגיע לישון הלילה. אני פשוט יודע את זה.

שינה בקאמבק קידום: אני לא יודע מה יקרה הלילה. אולי אני אלך לישון מהר אם אני משתמש באסטרטגיות החדשות שלמדתי.

מכיוון שמחשבות שליליות הן לעתים קרובות חלק מתבנית חשיבה לכל החיים, החלפת מחשבות שליליות עם ריאליסטיות יותר היא לעתים נדירות. אבל עם בפועל, אתה יכול לשבור את ההרגל. לכן חשוב לתרגל את הטכניקות שאתה לומד בטיפול לבד בבית.

טכניקות התנהגותיות בשימוש CBT להפרעות שינה

כמו גם לשנות את הדרך בה אתה חושב על שינה, CBT גם עובד כדי לשנות את הרגלים והתנהגויות שיכולות למנוע ממך לישון טוב. בהתאם הסימפטומים הספציפיים שלך ואת הצרכים, המטפל שלך עשוי להעסיק כמה מן הטכניקות הבאות:

טיפול הגבלת שינה (SRT) מפחית את הזמן שאתה מבלה שוכב במיטה ער על ידי ביטול naps ואילץ אותך להישאר מעבר למיטה הרגילה שלך. שיטה זו של מניעת שינה יכול להיות יעיל במיוחד עבור נדודי שינה. זה לא רק גורם לך עייף יותר בלילה הבא, אבל בונה קשר חזק יותר בין המיטה לישון ולא לישון שוכב ער.

טיפול בטיפול בגמילה עוזר לזהות ולשנות הרגלי שינה המונעים ממך לישון טוב. משמעות הדבר היא אימון לך להשתמש בחדר השינה שלך רק עבור שינה ומין, ולא עובד או צופה בטלוויזיה, ושמירה על שינה עקבית פעמים, אפילו בסופי שבוע.

שיפור סביבת השינה שלך היגיינה לישון. סביבת השינה שלך צריכה להיות כהה, שקטה, קרירה ונוחה, כך שהמטפל שלך עשוי להמליץ ​​על גוונים שחורים, אטמי אוזניים או מכשיר קול כדי לחסום רעש. שינה היגיינה כוללת שיפור הרגלי היום שלך לכלול פעילות גופנית באופן קבוע, הימנעות ניקוטין קפאין בסוף היום, וללמוד להירגע בלילה.

נשאר ערני באופן פסיבי, הידוע גם בשם "כוונה פרדוקסלית". מאחר שהדאגה לכך שאינך מסוגל לישון גורמת לחרדה שמאפשרת לך להתעורר, להרפות מדאגה זו ולעשות כל מאמץ לישון, עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם.

אימון מרגיע. כאשר מתרגלים באופן קבוע, טכניקות הרפיה כגון מדיטציה של מודעות, הרפיה מתמשכת של השרירים ותרגילי נשימה יכולים לעזור לך להירגע בלילה, להקל על המתח והחרדה ולהכין אותך לשינה.

ביופידבק משתמש בחיישנים שמודדים פונקציות פיזיולוגיות ספציפיות - כגון קצב לב, נשימה ומתח שרירים. Biofeedback מלמד אותך לזהות ולשלוט התגובה של הגוף שלך חרדה המשפיעה על דפוסי השינה.

היפנוזה יכול גם להיות בשימוש ב CBT להפרעות שינה. בזמן שאתה במצב של הרפיה עמוקה, היפנוזה משתמש טכניקות טיפוליות שונות כדי לעזור לך לשנות דפוסי חשיבה שליליים או הרגלי unhelpful ולקדם שינה נינוחה.

טכניקות הרפיה לנדודי שינה

נשימת בטן. נשימה עמוקה ומלאה, מעורבים לא רק את החזה, אלא גם את הבטן, הגב התחתון, ribcage, יכול לעזור לך להירגע. לעצום את העיניים ולנשום עמוק, נשימות איטיות, מה שהופך כל נשימה אפילו עמוק יותר מאשר האחרון. לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.

הרפיה מתמשכת. תרגיש בנוח. החל מרגליך, מתוח את השרירים בחוזקה ככל שתוכל. החזק עבור ספירה של 10, ולאחר מכן להירגע. המשך לעשות זאת עבור כל קבוצת שרירים בגוף שלך, עובד בדרך שלך עד החלק העליון של הראש.

מדיטציה של תשומת לב. שב בשקט והתמקד בנשימה הטבעית שלך וכיצד הגוף שלך מרגיש את הרגע. אפשר מחשבות ורגשות לבוא וללכת ללא שיפוט, תמיד חוזר להתמקד הנשימה שלך ואת הגוף שלך.

ביצוע טיפול בשבילך

ביצוע שיפורים שינה שלך לוקח זמן ומחויבות. זה חיוני שתמצא מטפל שמתאים לך: מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, מישהו שאתה מרגיש נוח לדבר איתו, מישהו שישמש שותף להתאוששות שלך. ברגע שמצאת את המטפל הנכון, חשוב להישאר עם הטיפול ולעקוב אחר עצת המטפל שלך. אם אתה מרגיש מתייאש עם קצב ההתאוששות, זכור כי טיפול בהפרעות שינה הוא יעיל מאוד בטווח הארוך. תוכל לקצור את היתרונות אם אתה רואה את זה דרך.

אתה יכול גם לתמוך בטיפול שלך על ידי קבלת החלטות אורח חיים חיובית כי לטובת היכולת לישון.

הוסף עוד פעילות גופנית ליום שלך. פעילות גופנית משחררת מתח וחרדה ומשפרת את השינה, לכן הקדישו זמן לפעילות גופנית סדירה. לכוון במשך 30 דקות או יותר ברוב הימים - אך לא קרוב מדי למיטה.

היו חכמים לגבי מה שאתם אוכלים ושותים - ומתי. הימנע ארוחות מאוחרות בתוך שעתיים של bedtime. להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה. כמו קפאין, ניקוטין ומזונות מתוקים הם ממריצים, ובעוד אלכוהול יכול לגרום לך ישנוני, זה מפריע לאיכות השינה שלך יכול לעשות תסמינים הפרעת שינה גרוע יותר.

הפחת מתח וחרדה בחיים שלך. אם הלחץ של עבודה, משפחה או בית הספר שומר לך ער, ייתכן שתצטרך עזרה עם ניהול מתח. על ידי טיפול מתח בצורה פרודוקטיבית, ושמירה על השקפה חיובית, רגוע, תוכל לישון טוב יותר בלילה.

היכן לפנות לעזרה

מציאת מטפל - מדריך של מקצועני ABCT מורשים בארה"ב ובקנדה. (האגודה לטיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים)

המדריך לטיפול - מטפלים בארה"ב ובקנדה. (פסיכולוגיה היום)

מצא טיפולים פסיכולוגיים - מדריך של פסיכולוגים בבריטניה. (NHS)

מדריך מטפל - מטפלים בדרום אפריקה המתמחים בהפרעות חרדה ופאניקה. (מטפל מדריך)

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

טיפול קוגניטיבי התנהגותי - צורות נפוצות של CBT המשמש לטיפול בהפרעות שינה. (חינוך שינה)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBTI) - סקירה של CBTI, כולל התנאים שבהם הוא מטפל, והנהלים השונים בהם נעשה שימוש. (סטנפורד בריאות הציבור)

נדודי שינה טיפול: טיפול התנהגותי קוגניטיבי במקום גלולות שינה - כיצד CBT יכול לטפל מנדודי שינה בצורה יעילה יותר מאשר גלולות שינה. (Mayo Clinic)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א., רוברט סגל, מ. א. וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: ינואר 2019.

צפה בסרטון: הפרעות שינה, טיפול בהפרעות שינה (דֵצֶמבֶּר 2019).

Loading...

קטגוריות פופולאריות