בחירת חלבון בריא

טיפים להשגת חלבון באיכות גבוהה בדיאטה שלך

חלבון מספק אנרגיה ותומך מצב הרוח שלך ואת הפונקציה הקוגניטיבית. אמנם זה הרבה מאכלים שאנו אוכלים כל יום, על משהו כל כך נפוץ זה לעתים קרובות חלק misunderstood של הדיאטות שלנו. תחשוב על חלבון ואתה עשוי לחשוב על סטייק רוחש על גריל, בר אנרגיה touting כדי לגרש עייפות, או חלבון לנער מבטיח צמיחה שרירים מדהימים. כן, מזונות אלה כל ארוז עם חלבון, אבל כשזה מגיע לעשות את הבחירה הטובה ביותר חלבון כדי לשמור על הגוף והנפש בריא, איכות הוא בדיוק כמו כמות.

מהו חלבון?

חלבון הוא מרכיב חיוני חיוני לבנייה, שמירה ותיקון רקמות, תאים, ואיברים בכל הגוף. כאשר אתם אוכלים חלבון, הוא נשבר לתוך 20 חומצות אמינו שהן אבני היסוד של הגוף לגדילה ואנרגיה. חומצת האמינו טריפטופן משפיעה על מצב הרוח על ידי יצירת סרוטונין, אשר יכול להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי הכולל.

רוב מקורות החלבון, כגון בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, מספקים את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן, בעוד שמקורות חלבון המבוססים על צמחים כגון דגנים, שעועית, ירקות ואגוזים לעיתים קרובות חסרים אחד או יותר חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול מוצרים בעלי חיים כדי לקבל את חומצות האמינו הנכון. על ידי אכילת א מגוון של צמחים מבוססי מקורות חלבון כל יום אתה יכול להבטיח את הגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך.

היתרונות הבריאותיים של חלבון

פרוטאין נותן לך את האנרגיה לקום וללכת - ולהמשיך. בעוד יותר מדי חלבון יכול להזיק לאנשים עם מחלת כליות, סוכרת, ועוד כמה תנאים אחרים, לאכול את הכמות הנכונה של חלבון באיכות גבוהה:

  • שומר על תפקוד המערכת החיסונית שלך כראוי, שומר על בריאות הלב ועל מערכת הנשימה שלך, ומהירויות התאוששות לאחר פעילות גופנית
  • חיונית לצמיחתם ולפיתוחם של ילדים ולשמירה על הבריאות בשנים הבכירות
  • יכול לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם
  • יכול לעזור לך לחשוב בבירור עשוי לשפר את הזיכרון
  • יכול לשפר את מצב הרוח שלך להגביר את ההתנגדות שלך מתח, חרדה, ודיכאון
  • מאי לעזור לך לשמור על משקל בריא על ידי בליעה התיאבון, מה שהופך אותך מרגיש עוד יותר, ו fueling לך עם תוספת אנרגיה עבור פעילות גופנית.

כמו גם להיות הכרחי כדי להרגיש בריא ונמרץ, חלבון חשוב גם איך שאתה נראה. אכילת חלבון באיכות גבוהה יכול לעזור לך לשמור על עור בריא, מסמרים, שיער, לבנות שריר, ולשמור על מסת גוף רזה בעת דיאטה.

בעוד רוב האנשים אוכלים דיאטה מערבית לקבל מספיק כמות של חלבון כל יום, רבים מאיתנו לא מקבלים את איכות של חלבון שאנחנו צריכים.

באיכות גבוהה מול חלבון באיכות נמוכה

ההבחנה בין בשר שהועלה בתעשייה לבין בשר אורגני, דשא, הוא רק חלק מהפרדת מקורות חלבון נמוכים ואיכותיים.

  • בעוד כמה בשר מעובד או ארוחת צהריים, למשל, יכול להיות מקור טוב של חלבון, רבים נטענים עם מלח, אשר יכול לגרום ללחץ דם גבוה להוביל לבעיות בריאותיות אחרות.
  • בשר מעובד נקשר גם עם סיכון מוגבר לסרטן, ככל הנראה בשל החומרים המשמשים לעיבוד של בשר.

המפתח להבטיח לך לאכול מספיק חלבון באיכות גבוהה היא לכלול סוגים שונים בתזונה שלך, ולא להסתמך על בשר אדום או מעובד בלבד.

כמה חלבון באיכות גבוהה אתה צריך?

מבוגרים צריכים לאכול לפחות 0.8 גרם של חלבון לקילוגרם (2.2lb) של משקל גוף ליום. זה אומר גבר 180lb צריך לאכול לפחות 65 גרם של חלבון באיכות גבוהה ליום. צריכה גבוהה יותר עשויה לעזור להפחית את הסיכון להשמנת יתר, אוסטאופורוזיס, סוכרת מסוג 2 ושבץ.

  • נשים סיעוד צריך על 20 גרם יותר של חלבון באיכות גבוהה ביום מאשר הם עשו לפני ההריון כדי לתמוך בייצור החלב.
  • מבוגרים יש לכוון 1-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל (חושב 0.5 גרם של חלבון לכל lb של משקל הגוף אם זה קל יותר).
  • נסו לחלק את צריכת החלבון שלך בין הארוחות.

מקור: תזונה סביבתית

מקורות טובים של חלבון באיכות גבוהה

דג. רוב מאכלי הים הוא גבוה בחלבון נמוך בשומן רווי. דגים כגון סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי, sablefish (בקלה שחורה), הרינג הם גם גבוה חומצות שומן אומגה -3. מומחים ממליצים לאכול פירות ים לפחות פעמיים בשבוע.

עוף. הסרת העור עוף טורקיה יכול להפחית באופן משמעותי את השומן הרווי. בארצות הברית, עוף לא אורגני עשוי להכיל גם אנטיביוטיקה וגדל על הזנה GMO גדל עם חומרי הדברה, כדי לבחור אורגני טווח חופשי אם אפשר.

מוצרי חלב. מוצרים כגון חלב רזה, גבינה, יוגורט מציעים הרבה חלבון בריא. היזהר מסוכר נוסף ביוגורט דל שומן וחלב בטעם, אם כי, ולדלג גבינה מעובד כי לעתים קרובות מכיל רכיבים שאינם חלב.

שעועית. שעועית אפונה ארוזים מלאים חלבון וסיבים. מוסיפים אותם לסלטים, מרקים ותבשילים כדי להגביר את צריכת החלבון.

אגוזים וזרעים. כמו גם להיות מקורות עשירים של חלבון, אגוזים וזרעים הם גם גבוהה סיבים "טוב" שומנים. מוסיפים לסלטים או שומרים על חטיפים.

מוצרי טופו וסויה. Non-GMO טופו וסויה הם מעולה חלופות בשר אדום, גבוה בחלבון נמוך בשומן. נסה "יום שני ללא בשר," מבוססי צמחים מקורות חלבון הם לעתים קרובות פחות יקר מאשר בשר אז זה יכול להיות טוב כמו הארנק שלך כפי שהוא לבריאות שלך.

מקורות טובים לחלבון
ערכי התזונה משוערים בלבד; מתרחשים שינויים משמעותיים בהתאם למותג, חיתוך בשר, שיטת בישול וכו '.
מזוןגרם חלבון
שימורי טונה - 3 גרם20
סלמון - 3 אונקיות

19

טורקיה חזה - 3 אונקיות

26

חזה עוף - 3 אונקיות

27

חצאית סטייק - 3 אונקיות

25

בשר בקר (70% רזה) - 3 אונקיות

22

שעועית כליות - 1/3 כוס

4

שעועית שחורה - 1/3 כוס

5

חלב ללא שומן - 1/2 כוס

4

חלב סויה - 1/2 כוס

4

ביצים - 1 גדול

6

גבינת מוצרלה - 3 גרם

19

צ'דר - 3 אונקיות

19

גבינת קוטג 'דל שומן - 1/2 כוס

12

חמאת בוטנים - 2 כפות.

7

שקדים - 1/4 כוס (24 אגוזים)

8

אגוזי מלך - 1/4 כוס (14 חצאים)

3

בורגר וגי - פטי אחד

23

טופו - 1/2 כוס

11

יוגורט, רגיל - 1 כוס

9

אבקת חלבון מי גבינה - 1/3 כוס

19

מקור: USDA מאגר מזין הלאומי עבור הפניה רגילה

טיפים להגדלת צריכת החלבון שלך

כדי לכלול חלבון באיכות גבוהה יותר בתזונה, נסה להחליף פחמימות מעובדות עם חלבון באיכות גבוהה. זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ, ואתה גם מרגיש עוד יותר, אשר יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא.

  • הפחיתו את כמות הפחמימות המעובדות שאתם צורכים - ממזונות כגון מאפים, עוגות, פיצה, עוגיות וצ'יפס - והחליפו אותם בדגים, שעועית, אגוזים, זרעים, אפונה, עוף, מוצרי חלב וסויה ומוצרי טופו.
  • חטיף על אגוזים וזרעים במקום צ 'יפס, להחליף קינוח אפוי עם יוגורט יווני, או להחליף פרוסות פיצה על חזה עוף בגריל בצד של שעועית.

לא מעריץ פירות ים? הפוך את הדג לטעים יותר

אם אתה לא אוהד של מאכלי ים, אבל רוצה לכלול יותר בתזונה שלך, יש דרכים לעשות דגים יותר טעים.

  • תמיד לקנות דגים טריים. יש אומרים אמנון, בקלה, או סלמון יש לפחות "דגים" הטעם.
  • להסוות את הטעם על ידי הוספת רוטב טעים.
  • דג מלוח עם קריאולי או תיבול Cajun.
  • מוסיפים דגים פגזים או דגים לבנים, כגון בקלה או אמנון, לקארי.
  • לשלב דג בגריל עם סלסה טרי או צ'אטני האהוב עליך
  • מערבבים סלמון או שימורי טונה עם מיונז דל שומן ובצל קצוץ למילוי כריך טעים.

כדי למנוע בעיות בעת הגדלת צריכת החלבון

  • בחר אגוזים לא מזוקקים וזרעים, כדי להפחית את צריכת הנתרן היומית שלך.
  • כאשר קונים שעועית משומר, לבחור את גרסאות נתרן נמוכה.
  • הוספת חלבון יותר לתזונה יכולה להגדיל את שתן הפלט, כך לשתות הרבה מים כדי להישאר hydrated.

הגדלת החלבון יכול גם לגרום לאובדן סידן כדי לוודא לקבל שפע של סידן (1,000-1,200 מ"ג ליום).

אבקות חלבון, שייקים, וברים

ברוב המקרים, צריכת האיזון הנכון של מזונות מלאים בכל יום יספק לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך, שולל את הצורך תוספי חלבון. עם זאת, ייתכן שתיהנה להשלים את הדיאטה שלך אם אתה:

  • נער אשר גדל ומפעיל הרבה
  • מבוגר המעבר לתזונה טבעונית - חיסול בשר, עוף, דגים, ואפילו חלב וביצים מן הדיאטה שלך
  • מבוגר יותר עם תיאבון קטן המתקשה לאכול את דרישות החלבון שלך במזונות שלמים
  • התחלה או הגדלת תוכנית אימון קבוע, מנסה להוסיף שריר, להתאושש מפציעה ספורט, או למצוא אותך מרגיש חלש בעת מימוש או הרמת משקולות

שימוש בתוספי חלבון

תוספי חלבון לבוא בצורות שונות, כולל אבקות אתה מערבב עם חלב או מים, מראש מעורב, מוכן לשתות שייקים, או בברים. הסוגים הנפוצים ביותר של חלבון המשמשים הם מי גבינה, קזאין, סויה. מי גבינה ו casein הם חלב מבוסס חלבונים, בעוד סויה היא בחירה טובה יותר עבור טבעונים או כל אדם עם אלרגיה חלב.

חששות בטיחות. תוספי חלבון לא יכול להיות בטוח עבור אנשים מבוגרים עם מחלת כליות או אנשים שעברו לאחרונה ניתוח על מערכת העיכול. חומרים מסוימים עשויים גם אינטראקציה עם תרופות מרשם, אז לבדוק עם הרופא או הרוקח לפני השימוש.

לשתות הרבה מים כדי להישאר hydrated ולוודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה.

חפשו מרכיבים נוספים. חטיפי חלבון רבים עמוסים פחמימות וסוכר הוסיף.

קריאה מומלצת

חלבון - מידע תזונתי על חלבון, כולל חלבון ושליטה במשקל. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

צריכת חלבון תזונתיים אופטימלית באנשים מבוגרים יותר - ראיות חדשות המציגות מבוגרים צריכים חלבון תזונתי יותר מאשר מבוגרים צעירים. (JAMDA)

רשימת חומרים תזונתיים - פירוט כמות החלבון במזונות שונים. (USDA)

אבקת חלבון (PDF) - למד על אבקות חלבון ושיקולים לשימושם על ידי מבוגרים. (אוניברסיטת וושינגטון)

צריכת בשר אדום קשורה לסיכון מוגבר לתמותה - פירוט מחקרים שמצאו כי צריכת בשר אדומה קשורה בסיכון מוגבר לתמותה כוללת, קרדיווסקולרית ותמותה מסרטן. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

חלבון לב בריאות - דן בדרכים כי כמויות וסוגי חלבון שאנו אוכלים משפיע על הבריאות שלנו. (American Heart Association)

סלמון פשוט & טריו של רטבים עשב - (אוניברסיטת Tufts בריאות תזונתיים מכתב)

מחברים: לורנס רובינסון, ז'אן סגל, דוקטורט ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: שבירת מיתוס- כמה חלבון נכון לנו? כמה פחמימות? כמה שומנים? (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות