טכניקות הרפיה

שימוש בתגובה רגיעה כדי להקל על מתח

עבור רבים מאיתנו, רגיעה פירושו יעוד בחוץ מול הטלוויזיה בסוף יום מלחיץ. אבל זה עושה מעט כדי להפחית את ההשפעות המזיקות של מתח. כדי להילחם ביעילות מתח, אנחנו צריכים להפעיל את התגובה הטבעית של הרפיה בגוף. אתה יכול לעשות זאת על ידי תרגול טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, תרגיל קצבי, יוגה. התאמת פעילויות אלה לתוך החיים שלך יכול לעזור להפחית את הלחץ היומיומי, להגביר את האנרגיה שלך ואת מצב הרוח, ולשפר את בריאות הנפשית והפיזית.

מהי תגובת ההרפיה?

כאשר הלחץ overwhelms מערכת העצבים שלך, הגוף שלך מוצף בכימיקלים כי להכין אותך "להילחם או טיסה." זו תגובת הלחץ יכול להיות מציל חיים במצבי חירום שבהם אתה צריך לפעול במהירות. אבל כאשר זה מופעל ללא הרף על ידי מדגיש של חיי היומיום, הוא יכול ללבוש את הגוף שלך למטה ולגבות מחיר על הבריאות הרגשית והגופנית שלך.

אף אחד לא יכול למנוע את כל הלחץ, אבל אתה יכול לנטרל השפעות מזיקות שלה על ידי למידה כיצד לייצר את תגובה הרפיה, מצב של מנוחה עמוקה שהיא ההפך הגמור של תגובת הלחץ. תגובה הרפיה מעמיד את הבלמים על מתח מביא את הגוף והנפש בחזרה למצב של שיווי משקל.

כאשר תגובת ההרפיה מופעלת,

  • קצב הלב מאט
  • הנשימה נעשית איטית יותר ויותר
  • לחץ דם או ייצוב
  • השרירים להירגע
  • זרימת הדם אל המוח עולה

בנוסף להשפעותיו הפיזיות המרגיעות, תגובת ההרפיה גם מגבירה את האנרגיה ואת המיקוד, לוחמת מחלות, משחררת כאבים וכאבים, מגבירה את יכולות פתרון הבעיות ומגבירה את המוטיבציה ואת הפרודוקטיביות. החשוב מכל, כל אחד יכול לקצור את היתרונות האלה עם תרגול קבוע. ובעוד אתה יכול לבחור לשלם עבור עיסוי מקצועי או דיקור הפגישה, למשל, טכניקות הרפיה ביותר ניתן לעשות בעצמך או בעזרת הורדות אודיו חינם או יישומי smartphone חכם.

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא פשוט להניח על הספה, לקרוא או לצפות בטלוויזיה - בעוד לפעמים מרגיע - זה לא מספיק כדי לייצר את היתרונות הגופניים והפסיכולוגיים של התגובה הרפיה. בשביל זה, תצטרך בפועל בפועל טכניקת הרפיה.

מציאת טכניקת הרפיה המתאימה לך ביותר

אין טכניקה אחת הרפיה כי הוא הטוב ביותר עבור כולם. הטכניקה הרפיה הנכונה היא זו מהדהד איתך, מתאים לסגנון החיים שלך, והוא מסוגל למקד את דעתך להפריע מחשבות היומיום שלך כדי לעורר את התגובה הרפיה. אתה יכול אפילו למצוא כי לסירוגין או שילוב של טכניקות שונות מספקת את התוצאות הטובות ביותר. כיצד אתם מגיבים ללחץ עשויים להשפיע גם על טכניקת ההרפיה המתאימה לכם ביותר:

התגובה "להילחם". אם אתם נוטים להיות כועסים, נסערים, או מתוחכם מתחת ללחץ, תוכלו להגיב הכי טוב לפעילויות להקלה על מתח כי שקט לך, כגון מדיטציה, הרפיה שרירים מתקדמת, נשימה עמוקה, או הדמיה מודרך.

תגובת "הטיסה". אם אתה נוטה להיות מדוכא, נסוג, או במרווחים תחת מתח, אתה יגיב הכי טוב לפעילויות להקלה על מתח שמעוררים וממריצים את מערכת העצבים שלך, כגון תרגיל קצבי, עיסוי, תשומת לב או יוגה כוח.

התגובה immobilization. אם חוויתם סוג כלשהו של טראומה ונוטים "להקפיא" או להיות "תקועים" תחת לחץ, האתגר שלכם הוא לעורר תחילה את מערכת העצבים שלכם לתגובת קרב או טיסה (לעיל), כך שתוכלו להשתמש בטכניקות של הקלה על מתח . כדי לעשות זאת, בחר בפעילות גופנית שמעורבת הן בזרועות והן ברגליים, כגון ריצה, ריקוד או טאי צ'י, ולבצע אותה בזהירות, תוך התמקדות בתחושות באיבריך בעת המעבר.

האם אתה צריך זמן לבד או גירוי חברתי?

אם אתה משתוקק לבדידות, טכניקות הרפיה סולו כגון מדיטציה או הרפיה שרירים מתקדמת יעזור שקט את דעתך לטעון את הסוללות. אם אתה משתוקק לאינטראקציה חברתית, הגדרת הכיתה תיתן לך את הגירוי והתמיכה שאתה מחפש - ויכול גם לעזור לך להישאר מוטיבציה.

נשימה עמוקה

עם ההתמקדות שלה מלא, נשימה טיהור, נשימה עמוקה היא טכניקה הרפיה פשוטה אך רבת עוצמה. זה קל ללמוד, ניתן לתרגל כמעט בכל מקום, ומספק דרך מהירה להגיע רמות הלחץ שלך לבדוק. נשימה עמוקה היא אבן הפינה של נהלי הרפיה אחרים, גם, והוא יכול להיות משולב עם אלמנטים מרגיעים אחרים כגון ארומתרפיה ומוסיקה. בעוד יישומים הורדות אודיו יכול להדריך אותך בתהליך, כל מה שאתה באמת צריך הוא כמה דקות מקום להשתרע.

כיצד לתרגל נשימה עמוקה

המפתח לנשימה עמוקה הוא לנשום עמוק מן הבטן, מקבל כמו אוויר צח ככל האפשר את הריאות. כאשר אתם נוטפים נשימות עמוקות מהבטן, במקום נשימות רדודות מהחזה העליון שלכם, אתם שואפים יותר חמצן. ככל שאתה מקבל יותר חמצן, פחות מתוח, קצר נשימה, וחרדה אתה מרגיש.

  • שב בנוחות עם הגב ישר. שים יד אחת על החזה והאחרת על הבטן.
  • לנשום דרך האף שלך. היד על הבטן שלך צריכה לעלות. היד על החזה שלך צריך לזוז מעט מאוד.
  • נשוף דרך הפה שלך, דוחף החוצה כמו אוויר רב ככל שתוכל תוך התכווצות שרירי הבטן שלך. היד על הבטן שלך צריך לנוע תוך כדי לנשוף, אבל היד השנייה שלך צריך לזוז מעט מאוד.
  • המשך לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. נסו לשאוף מספיק כך הבטן התחתונה שלך עולה ונופל. ספור באיטיות תוך כדי הנשיפה.

אם אתם מתקשים לנשום מהבטן בזמן שאתם יושבים, נסו לשכב. שים ספר קטן על הבטן שלך, לנשום כך את הספר עולה כמו שאתה שואף ונופל תוך כדי לנשוף.

הרפיה מתמשכת

הרפיית שרירים מתקדמת היא תהליך דו-שלבי שבו אתה מתוח באופן שיטתי ומרגיע קבוצות שרירים שונות בגוף. עם תרגול קבוע, זה נותן לך היכרות אינטימית עם מה המתח - כמו גם הרפיה מלאה - מרגיש כמו בחלקים שונים של הגוף. זה יכול לעזור לך להגיב על הסימנים הראשונים של המתח השרירי המלווה מתח. וכאשר הגוף שלך מרגיע, כך גם את דעתך.

הרפיית שריר מתקדמת יכולה להיות משולבת עם נשימה עמוקה עבור הקלה נוספת מתח.

תרגול הרפיה שרירים מתקדמת

להתייעץ עם הרופא הראשון אם יש לך היסטוריה של התכווצויות שרירים, בעיות גב, או פציעות חמורות אחרות שעלולות להיות מחמירות על ידי שרירי מתיחה.

התחל לרגליך ולעבוד את הדרך עד הפנים שלך, מנסה רק מתוחים אלה השרירים המיועדים.

  • לשחרר בגדים, להוריד את הנעליים, ולקבל נוח.
  • קח כמה דקות כדי לנשום פנימה והחוצה בנשימה עמוקה ועמוקה.
  • כשתהיה מוכן, העבר את תשומת הלב לרגל ימין. קח רגע כדי להתמקד באופן שבו הוא מרגיש.
  • לאט לאט מתוחים את השרירים ברגל ימין, לוחצים חזק ככל האפשר. החזק עבור ספירה של 10.
  • תירגע את הרגל. דגש על המתח זורם משם וכיצד מרגיש את הרגל שלך כפי שהוא הופך להיות רפוי ומשוחרר.
  • הישאר במצב רגוע זה לרגע, נושם עמוק ואיטי.
  • העבר את תשומת הלב שלך לרגל שמאל. בצע את אותו רצף של מתח שרירים ושחרור.
  • העבר לאט דרך הגוף שלך, התכווצות ומרגיע את קבוצות שרירים שונים.
  • זה עלול לקחת קצת תרגול בהתחלה, אבל מנסה לא למתוח שרירים אחרים מאשר אלה המיועדים.

רצף מתמשך של הרפיה בשרירים

  1. רגל ימין, ואז רגל שמאל
  2. עגל ימין, ואז עגל שמאל
  3. ירך ימין, ואז ירך שמאל
  4. ירכיים ועכוז
  5. הבטן
  6. חזה
  7. חזור
  8. יד ימין ויד, ואז שמאל יד ויד
  9. צוואר וכתפיים
  10. פנים

גוף מדיטציה סריקה

זהו סוג של מדיטציה כי זה מתמקד תשומת הלב שלך על חלקים שונים של הגוף שלך. כמו הרפיה שרירים מתקדמת, אתה מתחיל עם הרגליים שלך ולעבוד את הדרך למעלה. אבל במקום שרירים מתוחים ומרגיעים, אתם פשוט מתמקדים בדרך שבה כל חלק של גופכם מרגיש, מבלי לתייג את התחושות כ"טוב "או" רע ".

  • שכב על הגב, רגליים לא משוכות, ידיים רגועות לצדדים, עיניים פתוחות או סגורות. התמקד בנשימה למשך כשתי דקות עד שתתחיל להרגיש רגוע.
  • הפוך את המיקוד שלך בהונות רגל ימין. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים תוך כדי המשך ההתמקדות בנשימה שלכם. תאר לעצמך כל נשימה עמוקה זורמת על בהונותיך. שרידי התמקדו באזור זה במשך 1-2 דקות.
  • להעביר את המיקוד שלך הבלעדית של רגל ימין. כוונן את כל התחושות שאתה מרגיש בחלק זה של הגוף שלך לדמיין כל נשימה זורמת מן הבלעדית של כף הרגל. לאחר דקה או שתיים, העבר את המיקוד לקרסול ימין וחזור. עבור את השוק, הברך, הירך, הירך, ולאחר מכן חזור על רצף הרגל השמאלית. משם, להזיז את פלג גוף עליון, דרך הגב התחתון והבטן, את הגב העליון ואת החזה, ואת הכתפיים. שים לב קרוב לכל אזור של הגוף שגורם לך כאב או אי נוחות.
  • לאחר השלמת סריקת הגוף, להירגע לזמן מה בשתיקה ודומייה, שם לב איך הגוף שלך מרגיש. ואז לאט לאט לפתוח את העיניים שלך למתוח, אם יש צורך.

מדיטציה של תשומת לב

במקום לדאוג לעתיד או לשכון על העבר, מדיטציית תשומת הלב הופכת את המיקוד למה שקורה עכשיו, ומאפשר לך להיות מעורב באופן מלא ברגע הנוכחי.

מדיטציות המעודדות תשומת לב כבר מזמן משמשות להפחתת מתח, חרדה, דיכאון ורגשות שליליים אחרים. חלק מהפרקטיקות האלה מביאות אתכם אל ההווה על ידי מיקוד תשומת הלב שלכם בפעולה חוזרת אחת, כגון הנשימה או מספר מילים חוזרות. צורות אחרות של מדיטציית התודעה מעודדות אותך לעקוב אחר ולאחר מכן לשחרר מחשבות או תחושות פנימיות. תשומת לב יכולה להיות מיושמת גם על פעילויות כגון הליכה, פעילות גופנית או אכילה.

מדיטציה של מודעות בסיסית:

  1. מצא מקום שקט שבו אתה לא יופרעו או מוסחת.
  2. שב על כיסא זקוף או על רגליים משוכלות על הרצפה.
  3. מצא את נקודת המיקוד, כגון הנשימה שלך - תחושת האוויר הזורמת לתוך הנחיריים שלך או מתוך הפה שלך או הבטן שלך עולה ונופל - או מוקד חיצוני, כגון להבת נר או מילה משמעותית שאתה חוזר על עצמו לאורך כל הדרך מדיטציה.
  4. אל תדאג מחשבות מוסחת לעבור את דעתך או על כמה טוב אתה עושה. אם המחשבות לפלוש הפגישה הרפיה שלך, לא להילחם בהם, רק בעדינות להפוך את תשומת הלב שלך בחזרה לנקודת המיקוד שלך.

תנועות קצובות ותרגול מודע

הרעיון של פעילות גופנית אולי לא נשמע מרגיע במיוחד, אבל תרגיל קצבית שמביא אותך לתוך זרימה של תנועה חוזרת יכול להיות מאוד מרגיע. דוגמאות מכילות:

  • רץ
  • הליכה
  • שחייה
  • רוקדים
  • חתירה
  • טיפוס

עבור הקלה במתח מקסימלי, להוסיף תשומת לב לאימון שלך

בעוד פשוט לעסוק תרגיל קצבי יעזור לך להקל על הלחץ, אם תוסיף מרכיב תשומת לב, תוכל ליהנות אפילו יותר.

כמו במדיטציה, תרגיל מודע דורש להיות מעורב באופן מלא ברגע הנוכחי, לשים לב איך הגוף שלך מרגיש עכשיו, ולא דאגות היומיום שלך או חששות. כדי "לכבות" את המחשבות שלך, להתמקד בתחושות בגפיים שלך ואיך הנשימה שלך משלימה את התנועה שלך, במקום לייחד את או מבטים בטלוויזיה בזמן שאתה לממש. אם אתה הולך או רץ, למשל, מתמקד בתחושה של הרגליים נוגע באדמה, בקצב הנשימה שלך, ואת ההרגשה של הרוח על הפנים שלך. אם אתה אימון התנגדות, להתמקד בתיאום הנשימה שלך עם התנועות שלך לשים לב איך הגוף שלך מרגיש כמו שאתה מרים ולהוריד את המשקולות. וכאשר דעתך נודדת למחשבות אחרות, החזר בעדינות את המיקוד שלך לנשימה ולתנועה שלך.

ויזואליזציה

ויזואליזציה, או דימוי מונחה, היא וריאציה על מדיטציה מסורתית הכוללת הדמיון סצינה שבה אתה מרגיש בשלום, חופשי לשחרר את כל המתח והחרדה. בחר מה ההגדרה הכי מרגיע לך, בין אם זה חוף טרופי, נקודה מועדפת הילדות, או גלגל מיוער שקט.

אתה יכול לתרגל ויזואליזציה בעצמך או עם מטפל (או יישום או להוריד אודיו של המטפל) המנחה אותך דרך התמונות. אתה יכול גם לבחור לעשות את ההדמיה שלך בשתיקה או להשתמש בעזרי האזנה, כגון מוסיקה מרגיעה או מכונת קול או הקלטה המתאימה ההגדרה שבחרת: את הצליל של גלי האוקיינוס ​​אם בחרת החוף, למשל.

תרגול ויזואליזציה

לעצום את העיניים ולדמיין את מקום מנוחתך. דמיינו אותו בצורה חיה ככל האפשר: כל מה שאתם רואים, שומעים, מריחים, טועמים ומרגישים. רק "להסתכל" על זה בעיניך כמו שאתה עושה צילום זה לא מספיק. ויזואליזציה עובד הכי טוב אם אתה כולל פרטים רבים חושית ככל האפשר.

לדוגמה, אם אתה חושב על רציף על אגם שקט:

  • ראה השמש שוקעת על פני המים
  • שמע שירת הציפורים
  • ריח עצי האורן
  • להרגיש את המים הקרירים על הרגליים היחפות שלך
  • טעם האוויר הרענן והנקי

תהנה את ההרגשה של דאגות שלך נסחף משם כמו שאתה לאט לחקור מקום רגוע שלך. כאשר אתה מוכן, בעדינות לפתוח את העיניים ולחזור אל ההווה.

אל תדאג אם אתה לפעמים לאזור או לאבד את המסלול של איפה אתה במהלך הפעלה ויזואליזציה. זה נורמלי. אתה עלול גם לחוות תחושות של כבדות איברים, שרירים או עוויתות, או מפהקים. שוב, אלו הן תגובות רגילות.

יוגה וטאי צ'י

יוגה כרוכה בסדרה של תנוחות נייחות ונייחות, בשילוב עם נשימה עמוקה. כמו גם הפחתת חרדה ומתח, יוגה יכולה גם לשפר את הגמישות, כוח, איזון, ואת כושר גופני. מאז פציעות יכול לקרות כאשר יוגה הוא התאמן באופן שגוי, זה הכי טוב ללמוד על ידי השתתפות בכיתה שיעורים, שכירת מורה פרטי, או לפחות בעקבות הוראות וידאו. ברגע שלמדת את היסודות, אתה יכול להתאמן לבד או עם אחרים, להתאים את התרגול שלך כפי שאתה רואה לנכון.

איזה סוג של יוגה היא הטובה ביותר עבור מתח?

למרות כמעט כל שיעורי יוגה בסופו של תנוחת הרפיה, שיעורים המדגישים תנועה איטית, יציבה, נשימה עמוקה, מתיחה עדינה הם הטובים ביותר להקלה על מתח.

  • Satyananda היא צורה מסורתית של יוגה. הוא כולל תנוחות עדינות, הרפיה עמוקה, ומדיטציה, מה שהופך אותו מתאים למתחילים, כמו גם כל מי שמטרתו בעיקר הפחתת מתח.
  • האטה יוגה היא גם דרך עדינה באופן סביר כדי להקל על הלחץ והוא מתאים למתחילים. לחלופין, חפש תוויות כמו עדין, להקלה על מתח, או למתחילים בעת בחירת שיעור יוגה.
  • יוגה כוח, עם תנוחות אינטנסיבי ולהתמקד כושר, מתאים יותר לאלה המחפשים גירוי, כמו גם הרפיה.

אם אינך בטוח אם שיעור יוגה מסוים מתאים להקלה על מתח, התקשר לאולפן או שאל את המורה.

טאי צ'י

אם ראית קבוצה של אנשים בפארק נע לאט בסנכרון, סביר להניח שאתה עדים טאי צ 'י. טאי צ 'י היא סדרה בקצב עצמי, לא תחרותי של תנועות גוף איטיות, זורם. על ידי התמקדות המוח שלך על התנועות ואת הנשימה שלך, אתה שומר את תשומת הלב שלך על ההווה, אשר מנקה את המוח ומוביל למצב רגוע.

טאי צ 'י הוא בטוח, השפעה נמוכה אפשרות עבור אנשים מכל הגילאים ואת רמות כושר, כולל מבוגרים או אלה מחלים מפציעות. כמו ביוגה, זה הכי טוב למדו בכיתה או ממדריך פרטי. ברגע שלמדת את היסודות, אתה יכול להתאמן לבד או עם אחרים.

עיסוי עצמי

אתה כנראה כבר מודע עד כמה עיסוי מקצועי בספא או מועדון בריאות יכול לעזור להפחית את הלחץ, להקל על הכאב, ולהקל על המתח בשרירים. מה שאתה לא יכול להיות מודע הוא שאתה יכול לחוות רבים של אותם היתרונות בבית או בעבודה על ידי תרגול עיסוי עצמי, או עיסויים המסחר עם אדם אהוב.

נסה לקחת כמה דקות כדי לעסות את עצמך ליד השולחן שלך בין משימות, על הספה בסוף יום קדחתני, או במיטה כדי לעזור לך להירגע לפני השינה. כדי לשפר את הרפיה, אתה יכול להשתמש בשמן ארומטי, קרם מבושל, או לשלב הודעה עצמית עם תשומת לב או טכניקות נשימה עמוקה.

עיסוי עצמי של חמש דקות כדי להקל על הלחץ

שילוב של משיכות פועל היטב כדי להקל על מתח השרירים. נסה צלעות עדינות עם קצה הידיים או הקשה עם אצבעות או כפות הידיים. שים את לחץ האצבע על קשרים שרירים. ללוש את השרירים, ולנסות שבץ ארוך, קל, גלישה. אתה יכול ליישם את אלה strokes לכל חלק של הגוף נופל בקלות בהישג יד. עבור מפגש קצר כזה, נסה להתמקד בצוואר ובראש שלך:

  • התחל על ידי לישה את השרירים בחלק האחורי של הצוואר והכתפיים. הפוך אגרוף רופף תוף במהירות למעלה ולמטה הצדדים בצד האחורי של הצוואר. לאחר מכן, להשתמש אגודלים שלך לעבוד עיגולים קטנים סביב הבסיס של הגולגולת שלך. לאט לאט לעסות את שאר הקרקפת שלך עם קצות האצבעות. ואז הקש את האצבעות נגד הקרקפת שלך, נע מהחזית לגב ולאחר מכן מעל הצדדים.
  • עכשיו לעסות את הפנים שלך. לעשות סדרה של עיגולים זעירים עם האגודלים או קצות האצבעות. הקדישו תשומת לב מיוחדת למקדשים, למצח ולשרירי הלסת. השתמש באצבעות האמצעיות שלך כדי לעסות את גשר האף שלך ולעבוד החוצה על הגבות שלך אל המקדשים.
  • לבסוף, לעצום את העיניים. גביע את הידיים באופן רופף על הפנים שלך ולשאוף לנשוף בקלות לזמן קצר.

החל תרגול הרפיה רגיל

ללמוד את היסודות של טכניקות הרפיה אלה לא קשה, אבל זה לוקח בפועל קבוע כדי באמת לרתום את הלחץ שלהם להקלה על כוח. רוב המומחים מתח ממליצים לשים בצד לפחות 10 עד 20 דקות ביום עבור תרגול הרפיה שלך. אם אתה רוצה למקסם את היתרונות, לכוון 30 דקות עד שעה.

קבע את השעה בלוח הזמנים היומי שלך. אם אפשר, לתזמן פעם אחת או פעמיים ביום עבור התרגול שלך. אם לוח הזמנים שלך כבר ארוז, זכור כי טכניקות הרפיה רבות ניתן לתרגל בעת ביצוע משימות אחרות. נסה מדיטציה בזמן נסיעה באוטובוס או ברכבת, לוקח יוגה או טאי צ'י לשבור בצהריים, או להתאמן הליכה מודעת תוך הפעלת הכלב שלך.

השתמש ביישומי טלפונים חכמים ועזרי עזר אחרים. אנשים רבים מוצאים כי יישומים החכם או הורדות אודיו יכול להיות שימושי בהנחיית אותם באמצעות שיטות הרפיה שונות, הקמת שגרת קבוע, ושמירה על התקדמות.

אין לתרגל כאשר אתה מנומנם. טכניקות אלה הן כל כך מרגיעה כי הם יכולים לגרום לך מאוד מנומנם. עם זאת, תקבל את היתרונות המרבי אם אתה בפועל כאשר אתה ערני לחלוטין. הימנע תרגול קרוב לפני השינה או לאחר ארוחה כבדה או אלכוהול.

צפו עליות ומורדות. לפעמים זה יכול לקחת זמן להתאמן כדי להתחיל לקצור את מלוא rewards של טכניקות הרפיה כגון מדיטציה. ככל שאתה מקל עם זה, במוקדם התוצאות יגיעו. אם לדלג על כמה ימים או אפילו כמה שבועות, לא מקבלים discouraged. רק להתחיל שוב לאט לבנות עד המומנטום הישן שלך.

קריאה מומלצת

ניהול מתח - שפר את הרווחה שלך על ידי הפחתת מתח ועמידות הבניין. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

מבוא טאי צ 'י - תוכנית תרגיל עדין על רווחה נפשית וגופנית. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

מדיטציה: דרך פשוטה ומהירה להפחית מתח (Mayo Clinic)

Mindful מדיטציה אודיו תרגילים - חינם מדיטציות זמין לשחק באינטרנט או להוריד. (UCLA Mindful מודעות מרכז מחקר)

MindBody מעבדה אודיו רגיעה Tracks - חינם הרפיה תרגילי אודיו. (אוניברסיטת טקסס ייעוץ ומרכז בריאות הנפש).

יוגה - מבוא לסוגים שונים של יוגה וכיצד להתחיל לתרגל. (TeensHealth)

טאי צ'י: דרך עדינה להילחם מתח (Mayo Clinic)

עיסוי עצמי (PDF) - כיצד להשתמש עיסוי עצמי של הידיים, הפנים והצוואר כדי להמריץ ולהירגע. (אוניברסיטת ניו המפשייר)

מחברים: לורנס רובינסון, רוברט סגל, מ.א., ז'אן סגל, דוקטורט ומלינדה סמית, מ. א. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: הרפייה, הרפיית נשימות, טיפול בחרדה פחד ולחץ לבד בבית (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות