בחירת שומנים בריאים

הטוב, הרע, והעוצמה של אומגה -3

במשך שנים נאמר לנו כי אכילת שומן תוסיף סנטימטרים לקו המותניים שלך, להעלות את הכולסטרול, ולגרום למספר עצום של בעיות בריאות. אבל עכשיו אנחנו יודעים שלא כל השומן הוא אותו הדבר. בעוד שומנים רעים יכולים להרוס את הדיאטה שלך ולהגדיל את הסיכון למחלות מסוימות, שומנים טובים יכולים להגן על המוח שלך ואת הלב. למעשה, שומנים בריאים, כגון אומגה -3, חיוניים לבריאות הפיזית והרגשית שלכם. על ידי הבנת ההבדל בין שומנים טובים ורעים ואיך לכלול שומן בריא יותר בתזונה, אתה יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את האנרגיה שלך ואת הרווחה, ואפילו לרדת במשקל.

מה הם שומנים תזונתיים?

שומן הוא סוג של חומרים מזינים, בדיוק כמו חלבון ופחמימות, הגוף שלך צריך קצת שומן לאנרגיה, לספוג ויטמינים, וכדי להגן על הלב שלך ואת בריאות המוח. ולמרות מה שאולי נאמר לך, שומן הוא לא תמיד הבחור הרע במלחמות בריאות ומותניים. שומנים "רעים", כגון שומנים טרנס מלאכותיים ושומנים רוויים, אשמים בדברים הלא בריאים שכל השומנים מואשמים במשקל, בעורקים סתומים, וכן הלאה. אבל שומנים "טובים" כגון שומנים לא רוויים ואומגה -3 יש השפעה הפוכה. למעשה, שומנים בריאים לשחק תפקיד ענק לעזור לך לנהל את מצבי הרוח שלך, להישאר על גבי המשחק הנפשי שלך, להילחם בעייפות, ואפילו לשלוט על המשקל שלך.

שומן תזונתי וכולסטרול

שומן תזונתי גם משחק תפקיד מרכזי ברמות הכולסטרול שלך. כולסטרול הוא חומר שמן, דמוי שעווה שגוף צריך לתפקד כראוי. כשלעצמו, הכולסטרול אינו רע. אבל כאשר אתה מקבל יותר מדי של זה, זה יכול להיות בעל השפעה שלילית על הבריאות שלך. כמו בשומן תזונתי, ישנם סוגים טובים ורעים של כולסטרול.

  • כולסטרול HDL הוא סוג "טוב" של כולסטרול בדם שלך.
  • כולסטרול LDL הוא סוג "רע".
  • המפתח הוא לשמור על רמות LDL נמוך HDL גבוהה, אשר עשוי להגן מפני מחלות לב ושבץ.
  • לעומת זאת, רמות גבוהות של כולסטרול LDL יכול לסתום את העורקים ואת HDL נמוך יכול להיות סמן לסיכון מוגבר לב וכלי דם.

במקום כמות הכולסטרול שאתם אוכלים, ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הכולסטרול שלכם היא סוג השומנים שאתם צורכים. אז במקום לספור כולסטרול, חשוב להתמקד החלפת שומנים רעים עם שומנים טובים.

שומנים טובים לעומת שומנים רעים

מאחר שהשומן הוא חלק חשוב בתזונה בריאה, במקום לאמץ דיאטה דלת שומן, חשוב יותר להתמקד באכילת שומנים "טובים" טובים יותר והגבלת שומנים "רעים" מזיקים.

בריא או "טוב" fats

שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים ידועים בשם "שומנים טובים" כי הם טובים ללב שלך, הכולסטרול שלך, ואת הבריאות הכללית שלך. שומנים אלו יכולים לעזור:

  • להקטין את הסיכון למחלות לב ושבץ.
  • רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL רע, תוך הגדלת HDL טוב.
  • מנע מקצב לב חריג.
  • להוריד טריגליצרידים הקשורים למחלות לב ולהילחם בדלקת.
  • לחץ דם נמוך.
  • מניעת טרשת עורקים (התקשות והצטמצמות העורקים).

הוספת עוד אלה שומנים בריאים לתזונה שלך עשוי גם לעזור לך לגרום לך להרגיש יותר מרוצה לאחר הארוחה, הפחתת הרעב ובכך לקדם ירידה במשקל.

שומן בלתי רווי - מקורות טובים כוללים:

  • זית, קנולה, בוטנים ושומשום
  • אבוקדואים
  • זיתים
  • אגוזים (שקדים, בוטנים, מקדמיה, אגוזי לוז, פקאנים, קשיו)
  • חמאת בוטנים

שומן רב בלתי רווי - מקורות טובים כוללים:

  • גרעיני חמניות, שומשום ודלעת
  • פשתן
  • אֱגוזי מלך
  • דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל, הרינג, טרוטה, סרדינים) ושמן דגים
  • שמן סויה ושמן חריע
  • חלב סויה
  • טופו

שומנים לא בריאים או "רעים"

שומן טראנס. כמויות קטנות של שומנים טרנס טבעיים מופיעים בבשר ומוצרי חלב, אבל זה שומנים טראנס מלאכותיים שנחשבים מסוכנים. זהו הסוג הגרוע ביותר של שומן מאז זה לא רק מעלה רע LDL כולסטרול אלא גם lowers טוב HDL רמות. שומנים טראנס מלאכותיים יכולים גם ליצור דלקת, אשר קשורה למחלות לב, שבץ, ומצבים כרוניים אחרים תורמת התנגדות אינסולין, אשר מגדיל את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

בארצות הברית, ה- FDA עושה outroads לתוך outlawing את השימוש מלאכותי trans- fats מזון מוכן מסחרית, אבל זה עדיין חשוב לקרוא בעיון תוויות מזון. שום כמות של שומן טראנס מלאכותי נחשב בטוח, ולכן המטרה היא לחסל אותו מהתזונה.

שומן טראנס - מקורות עיקריים כוללים:

  • מאפים מסחריים, עוגיות, סופגניות, מאפינס, עוגות, בצק פיצה
  • ארוז חטיף מזון (קרקרים, פופקורן מיקרוגל, צ 'יפס)
  • מקל מרגרינה, קיצור ירקות
  • מאכלים מטוגנים (צ 'יפס, עוף מטוגן, נאגטס עוף, דגים לחם)
  • כל דבר המכיל שמן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, גם אם הוא טוען שהוא "ללא שומן נטול שומן"

שומן רווי. אמנם לא מזיק כמו שומן טראנס, שומן רווי יכול להעלות כולסטרול LDL רע יותר מדי יכול להשפיע לרעה על בריאות הלב, אז זה נצרך הכי טוב במתינות. אמנם יש אין צורך לחתוך את כל רווי שומן מן הדיאטה שלך, רוב המומחים תזונה ממליצים להגביל את זה ל 10% של היומי שלך קלוריות.

שומן רווי - מקורות עיקריים כוללים:

  • בשר אדום (בשר בקר, כבש, חזיר)
  • עור תרנגול
  • מוצרי חלב מלאים שומן (חלב, שמנת, גבינה)
  • חמאה
  • גלידה
  • שומן
  • שמנים טרופיים כגון קוקוס ושמן דקלים

אבל קראתי כי שומן רווי כבר לא נחשב בריא

במשך עשרות שנים, רופאים, תזונאים, רשויות הבריאות אמרו לנו כי דיאטה גבוהה בשומנים רוויים מעלה כולסטרול בדם ומגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה עשו כותרות על ידי הטלת ספק על טענות אלה, מסכם כי אנשים שאוכלים הרבה שומן רווי לא לחוות יותר מחלות לב וכלי דם מאשר אלה שאוכלים פחות.

אז, האם זה אומר שזה בסדר לאכול כמה שומן רווי כמו שאתה רוצה?

מה מחקרים אלה מדגישים כי כאשר חותכים על שומנים רוויים בתזונה שלך, חשוב להחליף אותם עם מזונות הנכון. לדוגמה, החלפת שומנים של בעלי חיים לשמנים צמחיים - כמו החלפת חמאה בשמן זית - יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות. עם זאת, החלפת שומנים של בעלי חיים עבור פחמימות מזוקקות, כגון החלפת בייקון ארוחת הבוקר שלך עם בייגל או מאפה, לא יש את אותן הטבות. זה בגלל אכילת פחמימות מזוקקות או מזונות מתוקים יכולה להיות השפעה שלילית דומה על רמות הכולסטרול שלך, הסיכון שלך למחלות לב, ואת המשקל שלך.

הגבלת צריכת השומן הרווי עדיין יכולה לעזור לשפר את הבריאות שלך, כל עוד אתה דואג להחליף אותו עם שומן טוב יותר מאשר פחמימות מעודן. במילים אחרות, לא ללכת שום שומן, ללכת שמן טוב.

כוחה של אומגה -3

חומצות שומן אומגה -3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי והן מועילות במיוחד לבריאות. ישנם סוגים שונים של אומגה -3: EPA ו- DHA נמצאים בדגים ואצות ויש להם את היתרונות הבריאותיים ביותר, בעוד ALA מגיע מצמחים הוא צורה פחות חזקה של אומגה -3, אם כי הגוף עושה להמיר ALA ל- EPA ו DHA במחירים נמוכים.

מחקרים הראו כי דיאטה עשירה אומגה -3 עשוי לעזור:

  • מניעת הפחתת הסימפטומים של דיכאון, הפרעת קשב וריכוז והפרעה דו קוטבית
  • הגן מפני אובדן זיכרון ודמנציה
  • להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסרטן
  • דלקת פרקים קלה, כאבים במפרקים ותנאי עור דלקתיים
  • תמיכה בריון בריא
  • עייפות קרב, לחדד את הזיכרון, ולאזן את מצב הרוח שלך
המקורות הטובים ביותר של אומגה -3
דגים: המקור הטוב ביותר של אומגה -3 (גבוה ב- EPA ו- DHA)
  • אנשובי
  • הרינג
  • סלמון
  • מקרל
  • סרדינים
  • טראוט
  • טונה
  • מולים
  • צדפות
  • הליבוט
מקורות צמחוניים של אומגה -3 (גבוה ב- ALA)
  • אצות כגון אצות (גבוהות ב- EPA ו- DHA)
  • ביצים (כמויות קטנות של DHA)
  • זרעי פשתן ושמן פשתן
  • זרעי צ'יה
  • קנולה ושמן סויה
  • אֱגוזי מלך
  • מיונז
  • אדאם
  • שעועית (מחודשת, כליה, וכו ')
  • כרוב ניצנים
  • קייל
  • תרד

כמה אומגה 3 אתה צריך?

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאנשים עם מחלת לב מתועדת לקבל כ 1 גרם של EPA בתוספת DHA ליום. עבור כולנו, ה- AHA ממליץ לאכול לפחות 2.5 oz. (100 גרם) מנות דגים בשבוע.

  • דגים שומני כמו סלמון, מקרל, הרינג, פורל האגם, סרדינים ו טונה albacore הם הגבוהים ביותר חומצות שומן אומגה -3.
  • אם לא אכפת לך דגים או שאתה רוצה להיות בטוח כדי לקבל אומגה 3 היומי שלך, ייתכן שתרצה לקחת אומגה -3 להשלים, זמין באופן נרחב על הדלפק.
  • נסו לכלול מגוון של שמנים עשירים ALA, אגוזים, זרעים, וירקות בתזונה.

מה לעשות לגבי כספית בדגים

למרות היתרונות הבריאותיים, כמעט כל מאכלי הים מכיל עקבות של מזהמים, כולל כספית מתכת רעילים. ריכוז המזהמים גדל בדגים גדולים יותר, לכן הימנעו מאכילת כרישים, דג חרב, מדשאות ומקרל.

רוב המבוגרים יכולים לאכול בבטחה 12 גרם. (2 גרם או 170 גרם מנות) של מאכלי ים מבושלים בשבוע. עבור נשים בהריון, אמהות מיניקות, וילדים מתחת לגיל 12, לבחור דגים נמוכים כספית, כגון שרימפס, טונה אור משומר, סלמון, פולוק, או שפמנון. אתה יכול גם להגן על עצמך על ידי שינוי סוגי הדגים שאתה כולל בתזונה.

תוספי אומגה 3

בעוד אומגה -3 הם השיגו הטובה ביותר באמצעות מזון, ישנם רבים אומגה -3 ו שמן דגים ספקים זמינים. שמן דגים אינו מכיל כספית (כספית נקשר חלבון, לא שומן) וכן כמויות נמוכות מאוד של מזהמים אחרים.

  • כמוסה אחת ביום מספקת בדרך כלל כ 200 עד 400 מ"ג של EPA בתוספת DHA, ואת צריכה להיות מספיק עבור רוב האנשים.
  • אם אתה צריך להוריד באופן משמעותי את הטריגליצרידים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שמן דגים מרשם, אשר כבר מרוכז להכיל כ 900 מ"ג של EPA בתוספת DHA לכל כמוסה.
  • עבור vegetarians קפדני או טבעונים, כמו גם קבלת ALA ממקורות מזון, לחפש כמוסות המכילות DHA ו- EPA מופק מן אצות, המקור המקורי של אומגה -3 עבור דגים.

טיפים לקיחת תוספי מזון

עבור חלק, שמן כמוסות שמן יכול להיות קשה לבלוע ועשויים להשאיר טעם לוהט. שמירה על כמוסות במקפיא לפני לוקח אותם יכול לעזור או שאתה יכול לחפש כמוסות ריחניות או מבושמים.

בחירת שמנים בריאים

שמנים צמחיים להורדת כולסטרול LDL וטריגליצרידים, ולהגדיל HDL או כולסטרול טוב. שמנים כגון תירס, חמניות, חריע, סויה מכילים אומגה -6, סוג של שומן רב בלתי רווי שעשוי לעזור להפחית את עמידות האינסולין ודלקת.

  • השתמש בשמן צמחי טבעי, ללא שמן, כגון זית, קנולה, חריע ושמן חמניות בכל הזדמנות אפשרית.
  • שמנים מעובדים פחות, כגון שמן זית כתית מעולה, מכילים פיטוכימיקלים מועילים.
  • בעת שימוש בשמן זית, בחר "בתולה נוספת", אשר עשויים להיות יתרונות לב נוספים על שמן זית רגיל.

מה עם שמנים טרופיים, כגון קוקוס ושמן דקלים?

תעשיית המזון אוהבת לדקלם את היתרונות של שמנים טרופיים, בעוד הנחיות תזונתיים shun אלה שמנים. מי צודק?

שמנים אלו יכולים להיות בעלי השפעות מורכבות על רמות הכולסטרול בדם, למשל, העלאת כולסטרול LDL "רע", אך גם גידול של כולסטרול HDL "טוב", למשל - בעוד שהשפעתם על סמנים אחרים למחלות לב עדיין לא ידועה בבירור.

  • לעת עתה, זה בטוח יותר להישאר שמנים צמחיים מאז יש ראיות חזקות כי שמנים אלה הם לב בריא.
  • אם אתה רוצה מדי פעם לאכול משהו המכיל שמן קוקוס או שמן דקלים, ליהנות ממנו כמו לטפל, זה טוב יותר מאשר לאכול משהו עם שומן טראנס, אשר אלה שמנים טרופיים לעתים קרובות להחליף.

טיפים להוספת שומנים בריאים יותר לתזונה

במקום לספור באובססיביות את כמות השומן, לכוון לתזונה עשירה במגוון ירקות, פירות, אגוזים ושעועית, עם שתי מנות שבועיות או יותר של דגים שומניים, כמויות מתונות של מוצרי חלב, כמויות קטנות של בשר אדום, ורק מטוגן מדי פעם או ארוחות מעובדות.

זה יכול להיות החלפת עוף מטוגן עם עוף בגריל, להחליף כמה בשר אדום שאתם אוכלים עם מקורות אחרים של חלבון כגון דגים, עוף, או שעועית, או באמצעות שמן זית ולא חמאה. בעקבות תזונה ים תיכונית יכול גם לעזור לך לקבל מספיק שומנים טובים בתזונה שלך להגביל את אלה רעים.

נסו לחסל שומנים טרנס מן הדיאטה שלך. בדוק תוויות מזון עבור שומני טראנס. הגבלת מוצרי מאפה מסחריים ומזון מהיר יכולה לעבור דרך ארוכה.

הגבל את צריכת השומנים הרוויים על ידי החלפת חלק מן הבשר האדום שאתם אוכלים עם שעועית, אגוזים, עופות ודגים, ומעבר מחלב חלב שלם לגירסאות שומן נמוכות יותר. אבל לא עושים את הטעות של החלפת שומן רווי עם פחמימות מזוקקות ומזונות מתוקים.

לאכול שומן אומגה -3 כל יום. לכלול מגוון של מקורות דגים, כמו גם מקורות צמחים כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן הקרקע, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה, שמן סויה.

מבשלים בשמן זית. השתמש שמן זית עבור בישול stovetop ולא חמאה, מרגרינה מקל, או שומן. לאפייה, נסה שמן קנולה.

לאכול יותר אבוקדו. נסה אותם כריכים או סלטים או לעשות guacamole. יחד עם היותו טעון עם שומנים בריאים ושרירי מוח, הם עושים עבור ארוחה מילוי.

להגיע על האגוזים. אתה יכול להוסיף אגוזים על מנות ירקות, להשתמש בהם במקום פירורי לחם על עוף או דגים, או להפוך את השביל שלך לערבב עם אגוזים, זרעים, פירות יבשים.

חטיף על זיתים. זיתים גבוהים בשומנים בלתי רוויים בריאים ועושים עבור חטיף דל קלוריות. נסה אותם פשוט או לעשות tapenade לטבול.

השמלה סלט משלך. רוטב סלט מסחרי הם לעתים קרובות גבוה שומן לא בריא או סוכרים הוסיף. צור רוטב בריא משלך עם זית, זרעי פשתן, או שומשום.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה לב בריא - מידע על סוגים שונים של שומנים והשפעתם על הכולסטרול (אוניברסיטת הרווארד, בית הספר לבריאות הציבור)

שומן בריא הוא טוב עבור הגוף שלך (PDF) - גיליון אלקטרוני המסביר את היתרונות של שומנים בריאים וכיצד לכלול יותר מהם בתזונה. (אוניברסיטת מישיגן)

שומנים רוויים - מתאר כיצד שומנים רוויים יכולים להעלות כולסטרול ולהגדיל את הסיכון למחלות לב ושבץ. (American Heart Association)

שומנים - מתאר את ההבדלים בין שומנים בריאים ושומנים לא בריאים, כולל מדוע שומן רווי צריך להיות מוגבל עבור אנשים עם סוכרת. (American Diabetes Association)

שומנים וכולסטרול - מידע על סוגים שונים של שומנים והשפעתם על הכולסטרול (אוניברסיטת הרווארד, בית הספר לבריאות הציבור)

חומצות שומן אומגה -3 - מאמר מקיף על חומצות שומן אומגה -3 ואת התפקיד שהם יכולים לשחק במניעת מחלות שונות. (אוניברסיטת מרילנד מרכז רפואי)

הנחיות תזונתיים לאמריקאים - סיכום של הנחיות תזונתיים, כולל מומלץ שומן רווי גבולות. (USDA)

מחברים: רוברט סגל, מ. ולורנס רובינסון. עודכן לאחרונה: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: מעמידות לאינסולין ועד לסוכרת והשמנה, איך מטפלים בהתנגדות הגוף לאינסולין (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות