שינה צרכים

מה לעשות אם אתה לא מקבל מספיק לישון

בין אם אתה נאבק כדי לעמוד בדרישות של לוח זמנים עמוס או פשוט למצוא את זה קשה לישון בלילה, להסתדר על פחות שינה אולי נראה כמו התשובה היחידה. אבל אפילו אובדן מינימלי לישון יכול לקחת מחיר משמעותי על מצב הרוח שלך, אנרגיה, חדות נפשית, ויכולת להתמודד עם מתח. וגם לאורך זמן, איבוד שינה כרונית יכולה להמיט על הבריאות הנפשית והפיזית שלך. על ידי הבנת הצרכים לישון בלילה שלך וכיצד להקפיץ בחזרה מהפסד לישון, אתה יכול סוף סוף לעלות על לוח הזמנים שינה בריא ולשפר את איכות החיים שלך ערות.

מדוע שינה כה חשובה?

איכות השינה שלך משפיעה ישירות על בריאותך הנפשית והגופנית ועל איכות חייך המתעוררים, כולל הפרודוקטיביות, האיזון הרגשי, בריאות המוח והלב, המערכת החיסונית, היצירתיות, החיוניות ואפילו המשקל. אין פעילות אחרת מספקת כל כך הרבה יתרונות עם כל כך מעט מאמץ!

שינה היא לא רק זמן שבו הגוף שלך כבה. בזמן מנוחה, המוח שלך נשאר עסוק, פיקוח על תחזוקה ביולוגית שמחזיק את הגוף פועל במצב העליון, מכין אותך ליום מראש. ללא מספיק שעות של שינה משקמת, אתה לא תוכל לעבוד, ללמוד, ליצור, לתקשר ברמה אפילו קרוב הפוטנציאל האמיתי שלך. באופן קבוע לקמץ על "שירות" ואתה בראשותו של פיגור נפשי ופיזי גדול.

החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לבחור בין בריאות ופרודוקטיביות. על ידי טיפול בבעיות שינה ועשיית זמן כדי לקבל את השינה אתה צריך כל לילה, האנרגיה שלך, יעילות, ואת הבריאות הכללית יעלו. למעשה, סביר להניח לקבל הרבה יותר לעשות במהלך היום מאשר אם היית skimping on shuteye ו מנסה לעבוד יותר.

מיתוסים ועובדות על שינה
מיתוס: קבלת רק שעה אחת פחות שינה בלילה לא ישפיע על שעות היום
לתפקד.
עובדה: אתה לא יכול להיות מנומנם במידה ניכרת במהלך היום, אבל לאבד אפילו שעה אחת של שינה יכול להשפיע על היכולת שלך לחשוב כראוי ולהגיב במהירות. זה גם פוגע בריאות הלב וכלי הדם שלך, מאזן האנרגיה, ואת היכולת להילחם בזיהומים.
מיתוס: הגוף שלך מתאים במהירות ללוחות זמנים שונים.

עובדה: רוב האנשים יכולים לאפס את השעון הביולוגי שלהם, אבל רק על ידי רמזים מתוזמנים כראוי - וגם אז, על ידי שעה או שעתיים ליום במקרה הטוב. כתוצאה מכך, זה יכול לקחת יותר משבוע להסתגל לאחר נסיעה על פני כמה אזורי זמן או מעבר למשמרת לילה.

מיתוס: שינה נוספת בלילה יכול לרפא אותך בבעיות עם עייפות בשעות היום.עובדה: כמות השינה שאתה מקבל היא חשובה, בטוח, אבל זה איכות של השינה שלך כי אתה באמת צריך לשים לב. יש אנשים שישנים שמונה או תשע שעות בלילה אבל לא מרגישים טוב כאשר הם מתעוררים בגלל איכות השינה שלהם היא גרועה.
מיתוס: אתה יכול לפצות על שינה אבודה במהלך השבוע על ידי שינה יותר על
סופי שבוע.
עובדה: למרות דפוס שינה זה יעזור להקל על חלק מהחובות לישון, זה לא לגמרי לפצות על חוסר שינה. יתר על כן, שינה מאוחר יותר בסופי שבוע יכול להשפיע על מחזור השינה שלך, כך שזה הרבה יותר קשה ללכת לישון בזמן הנכון ביום ראשון בלילה ולקום מוקדם בבוקר יום שני.
מקור:
המדריך שלך לשינה בריאה, המכונים הלאומיים לבריאות

כמה שעות של שינה אתה צריך?

יש הבדל גדול בין כמות השינה אתה יכול להסתדר ב ואת הסכום שאתה צריך לתפקד בצורה אופטימלית. על פי המכונים הלאומיים לבריאות, המבוגר הממוצע ישן פחות משבע שעות בלילה. בחברה המהירה של היום, שש או שבע שעות של שינה אולי נשמע די טוב. אבל במציאות, זה מתכון לחוסר שינה כרוני.

רק בגלל שאתה מסוגל לפעול על שש או שבע שעות שינה לא אומר שאתה לא מרגיש הרבה יותר טוב לעשות יותר אם אתה מבלה שעה או שתיים נוספות במיטה.

בעוד דרישות השינה משתנות מעט מאדם לאדם, רוב המבוגרים בריאים צריכים בין 7 ל 9 שעות שינה בלילה כדי לתפקד במיטבו. ילדים ובני נוער זקוקים אפילו יותר. ולמרות הרעיון כי השינה שלנו צריכה לרדת עם הגיל, רוב האנשים המבוגרים עדיין צריך לפחות 7 שעות שינה. מאחר ומבוגרים מבוגרים לעיתים קרובות מתקשים לישון זמן רב בלילה, תנומות בשעות היום יכולות לעזור למלא את הפער.

ממוצע לישון לפי גיל
גילשעות הצורךיכול להיות מתאים
תינוק בן 3 חודשים14 - 17 שעות11 - 19 שעות
4 עד 11 חודשים12-15 שעות10 - 18 שעות
1 עד 2 שנים11 - 14 שעות9 - 16 שעות
3 עד 5 שנים10 - 13 שעות8 - 14 שעות
6 עד 13 שנים9 - 11 שעות7 - 12 שעות
14 עד 17 שנים8 - 10 שעות7 - 11 שעות
צעירים (בגילאים 18 עד 25)7 - 9 שעות6 - 11 שעות
מבוגרים (26 עד 64 שנים)7 - 9 שעות6 - 10 שעות
מבוגרים (65+)7 - 8 שעות5 - 9 שעות
מקור: National Sleep Foundation

הדרך הטובה ביותר להבין אם אתה עונה על הצרכים שלך לישון היא להעריך איך אתה מרגיש כמו שאתה הולך על היום שלך. אם אתה מתחבר מספיק שעות שינה, אתה מרגיש אנרגטי ודרוך כל היום, מרגע שאתה מתעורר עד השינה הרגילה שלך.

תחשוב שש שעות שינה מספיקות?

תחשוב שוב. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו גילו כי לחלק מהאנשים יש גן שמאפשר להם לתפקד היטב במשך שש שעות שינה בלילה. גן זה, לעומת זאת, הוא נדיר מאוד, המופיעים פחות מ 3% של האוכלוסייה. עבור 97% אחרים מאיתנו, שש שעות לא מתקרב לחיתוך זה.

חשיבות השינה העמוקה ושינה ב- REM

זה לא רק את מספר השעות שאתה ישן שינה זה חשוב - זה
איכות של אותן שעות. אם אתה נותן לעצמך מספיק זמן לישון אבל עדיין יש בעיה להתעורר בבוקר או להישאר ערני כל היום, אתה לא יכול להיות ההוצאות מספיק זמן בשלבים שונים של שינה.

כל שלב של שינה במחזור השינה שלך מציע יתרונות שונים. למרות זאת,
שינה עמוקה (הזמן שבו הגוף מתקן את עצמו ובונה את האנרגיה לקראת היום הבא) ואת הנפש ואת מצב הרוח boosting
שינה בשלב התנועת העיניים המהירה חשובים במיוחד. אתה יכול להבטיח לך לישון עמוק יותר על ידי הימנעות אלכוהול, ניקוטין, ו להיות התעורר במהלך הלילה על ידי רעש או אור. בעוד שיפור השינה הכללית שלך יגדיל את שנת REM, אתה יכול גם לנסות לישון עוד 30 דקות עד שעה בבוקר, כאשר REM לישון בשלבים ארוכים יותר. ראה ביולוגיה של השינה כדי ללמוד עוד.

סימנים שאתה לא מקבל מספיק לישון

אם אתה מקבל פחות משמונה שעות שינה בכל לילה, רוב הסיכויים שאתה ישן מקופח. מה עוד, כנראה אין לך מושג רק כמה חוסר שינה משפיע עליך.

איך אפשר לישון ללא קיאות? רוב הסימנים של מניעת שינה הם הרבה יותר עדין מאשר נפילה הפנים הראשון לתוך צלחת ארוחת הערב שלך. יתר על כן, אם יש לך הרגל של skimping על שינה, אתה אולי אפילו לא זוכר איך זה מרגיש להיות ער לחלוטין, ערני, וירי על כל צילינדרים. אולי זה מרגיש נורמלי להירדם כאשר אתה בפגישה משעממת, נאבקת דרך השפל אחר הצהריים, או מנמנמת אחרי ארוחת הערב, אבל האמת היא שזה רק "נורמלי" אם אתה מקופח לישון.

אתה יכול להיות שינה מקופח אם אתה ...

  • צריך שעון מעורר כדי להתעורר בזמן
  • הסתמך על הלחצן נודניק
  • מתקשה לקום מהמיטה בבוקר
  • מרגיש איטי בשעות אחר הצהריים
  • קבל מנומנם בפגישות, הרצאות, או חדרים חמים
  • קבל מנומנם אחרי ארוחות כבדות או בעת נהיגה
  • צריך לנמנם כדי לעבור את היום
  • להירדם תוך כדי צפייה בטלוויזיה או להירגע בערב
  • להרגיש את הצורך לישון בסופי שבוע
  • להירדם בתוך חמש דקות של ללכת לישון

ההשפעות של מניעת שינה

אמנם זה נראה כמו לאבד את השינה לא כזה עניין גדול, מניעת שינה יש מגוון רחב של השפעות שליליות כי ללכת הרבה מעבר נמנום בשעות היום. חוסר שינה משפיע על שיקול הדעת, התיאום ותגובת התגובה. למעשה, מניעת שינה יכולה להשפיע עליך בדיוק כמו להיות שיכור.

ההשפעות כוללות:

  • עייפות, עייפות וחוסר מוטיבציה
  • מצב רוח ועצבנות; סיכון מוגבר לדיכאון
  • ירידה בכונן המיני; בעיות ביחסים
  • פעילות מוחית פגומה; למידה, ריכוז וזיכרון
  • יצירתיות מופחתת ומיומנויות לפתרון בעיות; קושי בקבלת החלטות
  • חוסר יכולת להתמודד עם מתח, קושי בניהול רגשות
  • הזדקנות מוקדמת של העור
  • מערכת החיסון נחלשת; הצטננות תכופה וזיהומים; עלייה במשקל
  • מיומנויות מוטוריות פגומות וסיכון מוגבר לתאונות; הזיות ודליריום
  • סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות חמורות כולל שבץ, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, מחלת אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן

כיצד מניעת שינה יכולה להוסיף את קו המותניים שלך

האם שמתם לב שכאשר אתם קצרים בשינה אתם משתוקקים למזון מתקתק שנותן לכם דחיפה מהירה באנרגיה? יש לכך סיבה טובה. מניעת שינה יש קישור ישיר overeating ועלייה במשקל.

ישנם שני הורמונים בגוף שלך להסדיר הרגשות הרגילים של רעב ומלאות. Ghrelin מעורר תיאבון, בעוד lptin שולח אותות למוח כאשר אתה מלא. עם זאת, כאשר אתה לא מקבל את השינה שאתה צריך, רמות גרלין שלך לעלות, מגרה את התיאבון שלך אז אתה רוצה אוכל יותר מהרגיל, ואת רמות לפטין שלך לרדת, כלומר אתה לא מרגיש מרוצה רוצה להמשיך לאכול. אז, ככל שאתה ישן יותר אתה מאבד, יותר מזון הגוף שלך יהיה להשתוקק.

איך להשיג את השינה שאתה צריך

בין אם אתה מחפש לפתור בעיית שינה ספציפית, או פשוט רוצה להרגיש יותר פרודוקטיבי, חדה מנטלית ומאוזנת רגשית במהלך היום, נסה את הטיפים הבאים לשינה כדי לראות איזו עבודה מתאימה לך ביותר:

שלטו את הסיבות הרפואיות לבעיות השינה שלכם. הפרעת שינה עשויה להיות סימפטום של בעיה גופנית או נפשית, או תופעת לוואי של תרופות מסוימות.

היצמד לתזמון שינה רגיל. תמיכה השעון הביולוגי שלך על ידי הולך לישון ולקום באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע.

קבל תרגיל קבוע. פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הסימפטומים של הפרעות שינה רבות ובעיות. לכוון במשך 30 דקות או יותר של פעילות ברוב הימים - אך לא קרוב מדי למיטה.

להיות חכם על מה שאתם אוכלים ושותים. קפאין, אלכוהול, מזון מתקתק יכול כל לשבש את השינה שלך, כפי יכול לאכול ארוחות כבדות או שתיית הרבה נוזלים קרוב מדי לפני השינה.

קבל עזרה עם ניהול מתח. אם הלחץ של ניהול עבודה, משפחה או בית הספר שומר אותך ער בלילה, ללמוד איך להתמודד עם הלחץ בצורה פרודוקטיבית יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

שפר את סביבת השינה שלך. שמור על חדר השינה שלך כהה, שקט, מגניב, ושמור את המיטה רק עבור שינה ומין.

לפתח שגרת שינה מרגיעה. הימנע מסכי, עבודה, שיחות מלחיץ מאוחר בלילה. במקום זאת, הרוח למטה להרגיע את דעתך על ידי לקיחת אמבטיה חמה, קריאה על ידי אור עמום, או תרגול טכניקת הרפיה כדי להתכונן לשינה.

דחה את הדאגה. אם אתה מתעורר בלילה חשש למשהו, לעשות הערה קצרה של אותו על הנייר לדחות לדאוג על זה עד למחרת, כאשר יהיה קל יותר לפתור.

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

יסודות המוח: הבנת שינה - שינה היתרונות ואת הצרכים לישון, חולם, מקצבים היממה, מחזורי שינה בשלבים, הפרעות שינה. (המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ)

המדריך שלך לשינה בריאה (PDF) - למה לישון בעניינים, לשלבים ולמחזורים של שינה, לסכנות של מניעת שינה ולהתמודדות עם בעיות שינה שכיחות. (המכונים הלאומיים לבריאות)

כמה שינה אנחנו באמת צריכים? - מחקר על צרכים לישון ודרישות שינה מדגם בטווחי גיל שונים. (קרן השינה הלאומית)

הכל על שינה - להבין אם הילד שלך מקבל שינה נאותה ללמוד על הצרכים לישון של קבוצות גיל שונות. (KidsHealth)

כמה שינה אתה צריך? פירוט זמני השינה המומלצים האחרונים לפי קבוצת גיל. (ברקלי בריאות)

ההשלכות של חוסר שינה - מאמרים וסרטונים על ההשלכות של מניעת שינה וחוסר שינה כרונית, כולל השפעתה על נהיגה, שיפוט וסיכון למחלות. (שינה הרווארד בריא)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018

צפה בסרטון: הפרעות שינה בקרב ילדים על הספקטרום (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות