איך להפסיק לדאוג

עזרה עצמית טיפים להקלה על חרדה

כולם מודאגים. דאגה יכולה אפילו להיות מועילה כאשר זה spurs לך לנקוט פעולה ולפתור בעיה. אבל אם אתה מוטרד עם "מה אם" ואת התרחישים הגרועים ביותר, דאגה הופכת לבעיה. מחשבות ופחדים חרדים בלתי מתפשרים עלולים לשתק. הם יכולים sap האנרגיה הרגשית שלך, לשלוח את רמות החרדה שלך דאיה, ולהפריע בחיי היומיום שלך. אבל דאגה כרונית היא הרגל מנטאלי שניתן לשבור. אתה יכול לאמן את המוח שלך כדי להישאר רגוע ולראות את החיים מנקודת מבט מאוזנת יותר, פחות מפחידה.

כמה מדאיג יותר מדי?

דאגות, ספקות וחרדות הם חלק נורמלי מהחיים. זה טבעי לדאוג על שטר שלא שולמו, ראיון עבודה הקרובה, או תאריך הראשון. אבל "נורמלי" דאגה הופך להיות מופרז כאשר הוא מתמיד ובלתי נשלט. אתה דואג כל יום על הרבה דברים שונים, אתה לא יכול לקבל מחשבות חרדה מתוך הראש שלך, וזה מתנגש בחיי היומיום שלך.

דאגה מתמדת, חשיבה שלילית, ותמיד מצפה הגרוע ביותר יכול לגבות מחיר על הבריאות הרגשית והגופנית שלך. זה יכול להשאיר אותך מרגיש חסר מנוחה וקפיצי, לגרום נדודי שינה, כאבי ראש, בעיות בטן, מתח שרירים, ולהקשות על להתרכז בעבודה או בבית הספר. אתה יכול לקחת את הרגשות השליליים שלך על האנשים הקרובים אליך, תרופה עצמית עם אלכוהול או סמים, או לנסות להסיח את עצמך על ידי יעוד מחוץ למסכים. דאגה כרונית יכולה גם להיות סימפטום מרכזי של הפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעת חרדה נפוצה המערבת מתח, עצבנות, ותחושה כללית של אי-נוחות שצובעים את כל חייך.

למה אני דואגת יותר מדי?

אם אתה סובל מחרדה ודאגה כרונית, רוב הסיכויים שאתה מסתכל על העולם בדרכים שהופכות אותו נראה מאיים יותר ממה שהוא באמת. לדוגמה, אתה יכול להעריך את האפשרות כי הדברים יסתדרו רע, לקפוץ מיד לתרחישים במקרה הגרוע ביותר, או להתייחס לכל מחשבה חרדה כאילו זה היה עובדה. אתה יכול גם להכפיש את היכולת שלך להתמודד עם הבעיות של החיים, בהנחה שאתה תתפרק בסימן הראשון של צרות. עמדות לא רציונליות ופסימיות אלה נקראות עיוותים קוגניטיביים.

עיוותים קוגניטיביים המוסיפים חרדה, דאגה ומתח
הכל או לא כלום לחשוב, מסתכל על דברים בקטגוריות שחורות או לבנות, ללא קרקע באמצע. "אם הכל לא מושלם, אני כישלון מוחלט".
הכללה כללית מחוויה שלילית אחת, מצפה שזה יישאר אמיתי לנצח. "לא קיבלתי שכר לעבודה. לעולם לא אקבל עבודה ".
התמקדות שליליות תוך סינון את חיובי. הבחנתי בדבר אחד השתבש, ולא כל הדברים שנכונים. "קיבלתי את השאלה האחרונה על המבחן הלא נכון. אני אידיוט."
מגיע עם סיבות מדוע אירועים חיוביים לא נחשבים. "עשיתי טוב על המצגת, אבל זה היה רק ​​מזל מטומטם."
ביצוע פרשנויות שליליות ללא ראיות ממשיות. אתה מתנהג כמו קורא מחשבות: "אני יכול להגיד שהיא שונאת אותי בסתר." או מגדת עתידות: "אני רק יודעת שמשהו נורא עומד לקרות".
מצפה התרחיש הגרוע ביותר לקרות. "הטייס אמר שאנחנו נכנסים לאיזה מערבולת. המטוס עומד לקרוס! "
האמונה כי הדרך שבה אתה מרגיש משקף את המציאות. "אני מרגיש כמו טיפש שכזה. כולם בטח צוחקים עלי ".
מחזיק את עצמך רשימה קפדנית של מה שאתה צריך ולא צריך לעשות ואת להכות את עצמך אם אתה שובר את כל הכללים. "לא הייתי צריך לנסות לפתוח איתה שיחה. אני כזה מטומטם ".
תיוג עצמך מבוסס על טעויות וחסרונות נתפסים. "אני כישלון; אני משעמם; מגיע לי להיות לבד ".
הנחת אחריות על דברים שאינם בשליטתך. "זו אשמתי שהבן שלי נכנס לתאונה. הייתי צריך להזהיר אותו לנהוג בזהירות בגשם ".

למה זה כל כך קשה להפסיק לדאוג?

בעוד עיוותים קוגניטיביים אינם מבוססים על המציאות, הם קשה לוותר כי הם לעתים קרובות חלק דפוס חיים שלמים של מחשבה זה הפך להיות כל כך אוטומטי אתה אפילו לא לגמרי מודע לזה. אתה עשוי לחשוב כי דאגה בסופו של דבר לעזור לך למצוא פתרון לבעיה או למנוע ממך להיות מופתע על ידי כל דבר שקורה בעתיד. אתה עשוי לחשוב כי דואג מגן לך בדרך כלשהי או אפילו להשוות את זה עם להיות אחראי או אכפתיות. על מנת לעצור דאגה וחרדה לתמיד, אתה צריך לוותר על האמונה כי הדאגה שלך משרתת מטרה חיובית. ברגע שאתה מבין את זה מדאיג את הבעיה, לא את הפתרון, אתה יכול לכבות מחשבות חרדה ולהחזיר שליטה על הנפש מודאג שלך.

אתה לא יכול פשוט להגיד לעצמך להפסיק לדאוג

אומר לעצמך להפסיק לדאוג לא עובד - לפחות לא לאורך זמן. אתה יכול להסיח את דעתך לרגע, אבל אתה לא יכול לגרש מחשבות חרדה לתמיד. למעשה, מנסה לעשות זאת לעתים קרובות הופך אותם חזקים יותר מתמיד. אתה יכול לבדוק את זה בעצמך. לעצום את העיניים ולתאר פיל ורוד. ברגע שאתה יכול לראות את זה בראש שלך, להפסיק לחשוב על זה. מה שאתה עושה, במשך 60 שניות, לא חושב על פילים ורודים!

איך הלך לך? האם מחשבות של פילים ורודים ממשיכות לצוץ במוח?

"חשבתי לעצור" backfires כי זה מאלץ אותך לשלם יותר תשומת לב לעצם המחשבה שאתה רוצה להימנע. אתה תמיד צריך להיות צופה לזה, וזה מאוד דגש עושה את זה נראה אפילו יותר חשוב. במקום לנסות פשוט להסיח את עצמך, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להכשיר את המוח שלך לשנות את האופן שבו אתה מסתכל על העולם.

כיצד להפסיק לדאוג טיפ 1: הכה את כפתור הפסקה על מחשבות חרדה

אם אתה מודאג יתר על המידה, זה יכול להיראות כמו מחשבות שליליות פועלות דרך הראש שלך על חוזרים אינסופית. אתה עלול להרגיש כאילו אתה מסתחרר משליטה, משתגע, או עומד להישרף תחת משקלו של כל החרדה הזאת. אבל יש צעדים שאתה יכול לקחת עכשיו כדי להכות את כפתור להשהות על מחשבות חרדה ולתת לעצמך פסק זמן מדאגה אכזרית.

קום ותתחיל לזוז. פעילות גופנית היא טיפול טבעי ויעיל נגד חרדה משום שהיא משחררת אנדורפינים אשר משחררים מתח ומתח, מגבירים אנרגיה ומשפרים את תחושת הרווחה. וחשוב יותר, על ידי התמקדות באמת איך הגוף שלך מרגיש כמו שאתה זז, אתה יכול להפריע את זרם קבוע של דאגות פועל דרך הראש שלך. שים לב לתחושה של הרגליים שלך להכות את הקרקע כמו שאתה הולך, לרוץ, או לרקוד, למשל, או את קצב הנשימה שלך, או את התחושה של השמש או הרוח על העור שלך.

קח יוגה או טאי צ 'י בכיתה. על ידי התמקדות המוח שלך על התנועות שלך ואת הנשימה, תרגול יוגה או טאי צ 'י שומר את תשומת הלב שלך על ההווה, עוזר לנקות את דעתך ולהוביל למצב רגוע.

מדיטציה. מדיטציה פועלת על ידי החלפת המיקוד שלך מדאגה לגבי העתיד או מגורים על העבר מה קורה עכשיו. על ידי כך שאתה מעורב באופן מלא ברגע הנוכחי, אתה יכול להפריע לולאה אינסופית של מחשבות שליליות ודאגות. ואתה לא צריך לשבת ברגליים משוכלות, להדליק נרות או קטורת, או לשיר. כל שעליך לעשות הוא למצוא מקום שקט ונוח ולבחור באחת מיישומי הסמארטפון הרבים או הזולים ביותר שיכולים להדריך אותך בתהליך המדיטציה.

תרגול הרפיה שרירים מתקדמת. זה יכול לעזור לך לשבור את לולאה אינסופית של הדאגה על ידי התמקדות המוח שלך על הגוף שלך במקום את המחשבות. על ידי לחישה לסירוגין ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בגוף שלך, אתה משחרר מתח שרירים בגוף. וכאשר הגוף שלך מרגיע, המוח שלך ילך.

נסה נשימה עמוקה. כאשר אתם מודאגים, אתם הופכים לחרדים ונושמים מהר יותר, ולעתים קרובות מובילים לחרדה נוספת. אבל על ידי תרגילי נשימה עמוקה, אתה יכול להרגיע את המוח שלך מחשבות שליליות שקטות.

טכניקות הרפיה יכולות לשנות את המוח

בעוד טכניקות הרפיה לעיל יכול לספק קצת הפוגה מיידית מדאגה וחרדה, תרגול אותם באופן קבוע יכול גם לשנות את המוח שלך. מחקרים הראו כי מדיטציה קבועה, למשל, יכולה להגביר את הפעילות בצד השמאלי של הקורטקס הפריפרונטלי, אזור המוח האחראי לרגשות של שלווה ושמחה. ככל שתתאמן יותר, כך יגדל הסיוע לחרדה שתגרום לך לחוות יותר את המחשבות והחרדות.

טיפ 2: דבר על הדאגות שלך

זה אולי נראה כמו פתרון פשטני, אבל לדבר פנים אל פנים עם חבר מהימן או בן משפחה - מישהו יהיה להקשיב לך בלי לשפוט, ביקורת, או ללא הרף מוסחת - היא אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיע את מערכת העצבים שלך מפוזר חרדה. כאשר הדאגות שלך מתחילות להסתחרר, לדבר עליהן עלול לגרום להן להיראות פחות מאיימות.

שמירה על דאגות לעצמך רק גורם להם לבנות עד שהם נראים מכריע. אבל להגיד את זה בקול רם יכול לעתים קרובות לעזור לך להבין את מה שאתה מרגיש ולשים דברים בפרספקטיבה. אם הפחדים שלך הם לא מוצדקים, מילולית אותם יכולים לחשוף אותם על מה שהם - דאגות מיותרות. ואם הפחדים שלך מוצדקים, שיתוף אותם עם מישהו אחר יכול לייצר פתרונות שאתה לא יכול לחשוב על לבד.

עצה 3: תרגול תשומת לב

דאגה מתמקדת בדרך כלל על העתיד - על מה שעלול לקרות ועל מה שתעשה בקשר לזה - או על העבר - שתחזיר את הדברים שאמרת או עשית. הנוהג בן מאות שנים של תשומת לב יכול לעזור לך להשתחרר הדאגות שלך על ידי הבאת תשומת הלב שלך בחזרה להווה. אסטרטגיה זו מבוססת על התבוננות בדאגות שלך ולאחר מכן לתת להם ללכת, עוזרים לך לזהות היכן החשיבה שלך גורמת לבעיות ולקבל על קשר עם הרגשות שלך.

להכיר ולהבחין הדאגות שלך. אל תנסה להתעלם, להילחם, או לשלוט בהם כמו שאתה עושה בדרך כלל. במקום זאת, פשוט לצפות בהם כאילו מנקודת מבט של אאוטסיידר, בלי להגיב או לשפוט.

תן לדאגות שלך ללכת. שימו לב שכאשר אתם לא מנסים לשלוט במחשבות החרדות שצצות, הן עוברות במהירות, כמו עננים הנעים על פני השמים. זה רק כאשר אתה מעסיק את הדאגות שלך כי אתה תקוע.

הישאר ממוקד בהווה. שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מרגיש, קצב הנשימה שלכם, הרגשות המשתנים שלכם, והמחשבות הנסחפות על פניכם. אם אתה מוצא את עצמך נתקע על מחשבה מסוימת, להביא את תשומת הלב שלך בחזרה אל הרגע הנוכחי.

באמצעות תשומת לב להישאר ממוקדים בהווה הוא מושג פשוט, אבל זה לוקח בפועל כדי לקצור את היתרונות. בהתחלה, אתה בטח תמצא כי המוח שלך ממשיך לשוטט בחזרה אל הדאגות שלך. נסה לא לקבל מתוסכל. בכל פעם שאתה מצייר את המיקוד בחזרה להווה, אתה מחזק הרגל מנטלי חדש שיעזור לך להשתחרר ממחזור הדאגה השלילי.

טיפ 4: למד לדחות דאגה

זה קשה להיות פרודוקטיבי בפעילויות היומיומיות שלך כאשר החרדה והדאגה הם שולטים המחשבות שלך להסיח את דעתך מהעבודה, בבית הספר, או החיים בבית שלך. זה המקום שבו האסטרטגיה של דחיית דאגה יכול לעזור. במקום לנסות לעצור או להיפטר מחשש חרדה, לתת לעצמך רשות לקבל את זה, אבל לדחות את הדירה על זה עד מאוחר יותר.

  1. צור "תקופת דאגה". בחר זמן מוגדר ומקום לדאגה. זה צריך להיות אותו דבר בכל יום (למשל בסלון מ 5:00 עד 5:20) ו מוקדם מספיק שזה לא יגרום לך חרדה ממש לפני השינה. בתקופת הדאגה שלך, אתה רשאי לדאוג לכל מה שעולה על דעתך. שאר היום, לעומת זאת, הוא אזור ללא דאגות.
  2. רשום את הדאגות שלך. אם מחשבה דאגה או דאגה נכנס לראש שלך במהלך היום, לעשות הערה קצרה של אותו ולאחר מכן להמשיך את היום. הזכר לעצמך שיהיה לך זמן לחשוב על זה מאוחר יותר, כך שאין צורך לדאוג לגבי זה עכשיו. כמו כן, לכתוב את המחשבות שלך על כרית או על הטלפון או המחשב, הוא הרבה יותר עבודה מאשר פשוט לחשוב עליהם, כך הדאגות שלך נוטים יותר לאבד את כוחם.
  3. מעבר על "רשימת דאגות" במהלך תקופת דאגה. אם המחשבות שכתבת עדיין מטרידות אותך, הרשה לעצמך לדאוג להן, אך רק עבור פרק הזמן שציינת עבור תקופת הדאגה שלך. כאשר אתה בוחן את דאגותיך בדרך זו, לעתים קרובות יהיה לך קל יותר לפתח פרספקטיבה מאוזנת יותר. ואם הדאגות שלך לא נראה חשוב יותר, פשוט לחתוך את תקופת דאגה קצר וליהנות שאר היום שלך.

השתמש תקופת הדאגה שלך לאתגר מחשבות חרדה

דחיית הדאגה יעילה משום שהיא מפרה את ההרגל לחיות על דאגות כאשר יש לך דברים אחרים לעשות, אך אין מאבק לדכא את המחשבה או לשפוט אותה. אתה פשוט לשמור אותו מאוחר יותר. וככל שאתה מפתח את היכולת לדחות את המחשבות החרדות שלך, תתחיל להבין שיש לך יותר שליטה ממה שאתה חושב. לאחר מכן תוכל להשתמש בתקופת הדאגה שהוקצתה לך כדי לאתגר את המחשבות השליליות שלך:

  • מה הראיות שהמחשבה נכונה? שזה לא נכון?
  • האם יש דרך חיובית יותר, ריאליסטית, להסתכל על המצב?
  • מה ההסתברות שמה שאני מפחדת יקרה? אם ההסתברות היא נמוכה, מהן תוצאות סבירות יותר?
  • האם המחשבה מועילה? איך יהיה לדאוג שזה יעזור לי ואיך זה יזיק לי?
  • מה הייתי אומר לחבר שהיה לו דאגה?

עצה 5: להפריד בין דאגות פתירות ו unolvable

מחקרים מראים כי בזמן שאתה דואג, אתה מרגיש באופן זמני פחות חרדה. הפעלת את הבעיה בראש שלך מסיח את דעתך מן הרגשות שלך גורם לך להרגיש כאילו אתה מקבל משהו מושלם. אבל דאגה ופתרון בעיות הם שני דברים שונים מאוד.

פתרון בעיות כרוך בהערכת מצב, עולה עם צעדים קונקרטיים להתמודד עם זה, ולאחר מכן לשים את התוכנית לפעולה. דאגה, לעומת זאת, לעתים רחוקות מובילה לפתרונות. לא משנה כמה זמן אתה מבלה מגורים על התרחישים הגרועים ביותר, אתה כבר לא מוכן להתמודד איתם אם הם באמת לקרות.

האם הדאגה שלך ניתנת לפתרון?

דאגות פרודוקטיביות, פתירות הן אלה שאתה יכול לנקוט פעולה מיד. לדוגמה, אם אתה מודאג לגבי החשבונות שלך, תוכל להתקשר לנושים שלך כדי לראות אפשרויות תשלום גמישות. הדאגות הבלתי-פתירות, הבלתי פתירות, הן אלה שעבורן אין פעולה מקבילה. "מה יקרה אם אקבל סרטן יום אחד?" או "מה יקרה אם הילד שלי ייכנס לתאונה?"

אם הדאגה ניתנת לפתרון, התחל סיעור מוחות. ערכו רשימה של כל הפתרונות האפשריים שאתם יכולים לחשוב עליהם. נסו לא לקבל גם ניתק על מציאת הפתרון המושלם. דגש על דברים שיש לך את הכוח לשנות, ולא את הנסיבות או המציאות מעבר לשליטתך. לאחר שהערכת את האפשרויות שלך, בצע תוכנית פעולה. ברגע שיש לך תוכנית להתחיל לעשות משהו על הבעיה, אתה תרגיש הרבה פחות חרדה.

אם הדאגה אינה ניתנת לפתרון, קבלו את חוסר הוודאות. אם אתה דואג כרוני, הרוב המכריע של המחשבות החרדות שלך נופל כנראה במחנה הזה. דאגה היא לעתים קרובות דרך שבה אנו מנסים לחזות מה העתיד יש בחנות - דרך למנוע הפתעות לא נעימות ולשלוט בתוצאה. הבעיה היא שזה לא עובד. המחשבה על כל הדברים שיכולים להשתבש אינה הופכת את החיים ליותר צפויים. התמקדות במקרה הגרוע ביותר תרחיש רק למנוע ממך ליהנות מהדברים הטובים שיש לך בהווה. כדי להפסיק לדאוג, להתמודד עם הצורך שלך בוודאות ותשובות מיידיות.

  • האם אתה נוטה לנבא דברים רעים יקרה רק בגלל שהם לא בטוחים? מה הסבירות שהם יעשו?
  • בהתחשב בסבירות נמוכה מאוד, האם ניתן לחיות עם סיכוי קטן שמשהו שלילי עלול לקרות.
  • שאל את חבריך ובני משפחתך כיצד הם מתמודדים עם אי-ודאות במצבים ספציפיים. אתה יכול לעשות את אותו הדבר?
  • להתכוונן לתוך הרגשות שלך. דאגה לאי-ודאות היא לעתים קרובות דרך להימנע מרגשות לא נעימים. אבל על ידי כוונון לתוך הרגשות שלך אתה יכול להתחיל לקבל את הרגשות שלך, אפילו אלה לא נוח או לא הגיוני.

היכן לפנות לעזרה

תמיכה בארה"ב

NAMI Helpline - מתנדבים מאומנים יכולים לספק מידע, הפניות ותמיכה עבור אלה הסובלים מהפרעות חרדה בארה"ב התקשר 1-800-950-6264. (הברית הלאומית לחולי נפש)

מצא מטפל - חפש ספקים טיפול חרדה ספקי בארה"ב (חרדה הפרעות האגודה של אמריקה)

תמיכה בינלאומית

קבוצות תמיכה - רשימת קבוצות תמיכה בארה"ב, קנדה, אוסטרליה ודרום אפריקה. (חרדה ודיכאון האגודה של אמריקה)

חרדה בריטניה - מידע, תמיכה, מוקד סיוע ייעודי לסובלים בבריטניה ובני משפחותיהם. שיחה: 03444 775 774. (Anxiety UK)

חרדה קנדה - מספק קישורים לשירותים במחוזות קנדיים שונים. (הפרעות חרדה האגודה של קנדה)

מרכז העזרה של SANE - מספק מידע על סימפטומים, טיפולים, תרופות והיכן ללכת לתמיכה באוסטרליה. התקשר: 1800 18 7263. (SANE אוסטרליה).

Helpline (הודו) - מספק מידע ותמיכה לאנשים עם בעיות בריאות הנפש בהודו. התקשרות: 1860 2662 345 או 1800 2333.

קריאה מומלצת

חרדה והפרעות לחץ - מדריך לניהול התקפי פאניקה, פוביות, PTSD, OCD, הפרעת חרדה חברתית ותנאים קשורים. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

הפרעת חרדה כללית: כאשר דאגה יוצאת מכלל שליטה - למה אנחנו דואגים ומה אנחנו יכולים לעשות כדי להילחם בה. (המכון הלאומי לבריאות הנפש)

להבין את העובדות - חרדה יומיומית והפרעות חרדה. (חרדה ודיכאון האגודה של אמריקה)

מה? לי דאגה!?! - עזרה עצמית כמובן כדי לעזור לך להפסיק לדאוג ולקבל הקלה חרדה. (המרכז להתערבויות קליניות)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א., רוברט סגל, מ. א. וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: איך להפסיק לדאוג ולהתחיל לחיות (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות