אכילה בריאה

דרכים פשוטות לתכנן, ליהנות, ו מקל על תזונה בריאה

אכילה בריאה היא לא על מגבלות תזונתיים קפדניות, להישאר רזה לא מציאותי, או לשלול את עצמך מן המאכלים שאתה אוהב. במקום זאת, זה מרגיש נהדר, שיש יותר אנרגיה, לשפר את הבריאות שלך, וכן לשפר את מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש overwhelmed על ידי כל סותר תזונה ועצות דיאטה שם בחוץ, אתה לא לבד. נראה כי עבור כל מומחה אשר אומר לך אוכל מסוים הוא טוב בשבילך, תמצא עוד אומר בדיוק ההפך. אבל באמצעות אלה עצות פשוטות, אתה יכול לחתוך את הבלבול וללמוד כיצד ליצור-ו מקל על-טעים, מגוון, וכן מזין דיאטה כי הוא טוב עבור המוח שלך כפי שהוא עבור הגוף שלך.

מהי תזונה בריאה?

תזונה בריאה לא צריך להיות מסובך מדי. בעוד כמה מזונות מסוימים או חומרים מזינים הוכחו יש השפעה מועילה על מצב הרוח, זה דפוס התזונה הכוללת שלך, כי הוא החשוב ביותר. אבן הפינה של דפוס דיאטה בריאה צריכה להיות להחליף מזון מעובד עם מזון אמיתי בכל הזדמנות אפשרית. אכילת מזון כי הוא קרוב ככל האפשר את הדרך בה הטבע עשה את זה יכול לעשות את ההבדל העצום על הדרך שבה אתה חושב, להסתכל, ולהרגיש.

הפירמידה אכילה בריאה

הרווארד בריאה אכילה פירמידה מייצג את המדע התזונתי העדכני ביותר. החלק הרחב ביותר בתחתית הוא עבור הדברים החשובים ביותר. מזונות על צרה העליון הם אלה שיש לאכול במשורה, אם בכלל.

יסודות אכילה בריאה

בעוד כמה דיאטות קיצוניות עשוי לרמוז אחרת, כולנו צריכים איזון של חלבון, שומן, פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים בתזונה שלנו כדי לשמור על גוף בריא. אתה לא צריך לחסל קטגוריות מסוימות של מזון מן הדיאטה שלך, אלא לבחור את האפשרויות הבריאה מכל קטגוריה.

חלבון נותן לך את האנרגיה לקום וללכת - ולהמשיך ללכת תוך תמיכה מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי. יותר מדי חלבון יכול להזיק לאנשים עם מחלת כליות, אך המחקר האחרון מראה כי רבים מאיתנו זקוקים לחלבון באיכות גבוהה יותר, במיוחד כאשר אנו מזדקנים. זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר מוצרים מן החי - מגוון של צמחים מבוססי מקורות חלבון בכל יום יכול להבטיח את הגוף מקבל את כל החלבון החיוני שהוא צריך. למד עוד "

שמן. לא כל השומן הוא אותו דבר. בעוד שומנים רעים יכולים להרוס את הדיאטה שלך ולהגדיל את הסיכון למחלות מסוימות, שומנים טובים להגן על המוח ועל הלב. למעשה, שומנים בריאים, כגון אומגה -3, חיוניים לבריאות הפיזית והרגשית שלכם. כולל שומן בריא יותר בתזונה יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את הרווחה שלך, ואפילו לקצץ את המותניים שלך. למד עוד "

סיבים. אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (דגנים, פירות, ירקות, אגוזים ושעועית) יכולה לעזור לכם להישאר רגילים ולהוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת. זה גם יכול לשפר את העור ואפילו לעזור לך לרדת במשקל. למד עוד "

סידן. כמו גם מוביל אוסטאופורוזיס, לא מקבל מספיק סידן בתזונה יכול גם לתרום חרדה, דיכאון, וקשיי שינה. לא משנה מה הגיל שלך או מין, חשוב לכלול מזונות עשירים בסידן בתזונה שלך, להגביל את אלה כי לרוקן סידן, ולקבל מספיק מגנזיום וויטמינים D ו- K כדי לעזור סידן לעשות את העבודה שלה. למד עוד "

פחמימות הם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים של גופכם. אבל רוב צריך לבוא מן מורכבים, מזוקק carbs (ירקות, דגנים מלאים, פירות) ולא סוכרים ופחמימות מעודן. קיצוץ בלחם לבן, מאפים, עמילנים וסוכר יכול למנוע קוצים מהירים ברמת הסוכר בדם, תנודות במצב הרוח והאנרגיה, והצטברות של שומן, במיוחד סביב קו המותניים. למד עוד "

ביצוע המעבר לתזונה בריאה

המעבר לתזונה בריאה אינו חייב להיות כל הצעה או לא כלום. אתה לא צריך להיות מושלם, אתה לא צריך לבטל לחלוטין מזון שאתה נהנה, ואתה לא צריך לשנות הכל בבת אחת - כי בדרך כלל רק מוביל לרמאות או לוותר על תוכנית אכילה חדשה שלך.

גישה טובה יותר היא לבצע כמה שינויים קטנים בכל פעם. שמירה על מטרותיך צנועה יכולה לעזור לך להשיג יותר בטווח הארוך מבלי להרגיש מקופח או מוצף על ידי שיפוץ דיאטה מרכזי. חשוב על תכנון תזונה בריאה כמספר שלבים קטנים וניתנים לניהול - כמו הוספת סלט לתזונה פעם ביום. כאשר השינויים הקטנים שלך הופכים להרגל, תוכל להמשיך להוסיף אפשרויות בריאותיות יותר.

הגדרת את עצמך להצלחה

כדי להגדיר את עצמך להצלחה, מנסה לשמור על דברים פשוטים. אכילה בריאה דיאטה לא חייב להיות מסובך. במקום להיות מודאג מדי עם ספירת קלוריות, למשל, לחשוב על הדיאטה שלך במונחים של צבע, מגוון, ורעננות. דגש על הימנעות ממזון ארוז ומעובד ובחירה במרכיבים טריים יותר ככל האפשר.

הכינו יותר של הארוחות שלך. בישול ארוחות בבית יותר יכול לעזור לך לקחת אחריות על מה שאתה אוכל טוב יותר לפקח בדיוק מה נכנס לתוך האוכל שלך. תוכלו לאכול פחות קלוריות ולהימנע מתוספים כימיים, מוסיפים סוכר ושומנים לא בריאים של מזון ארוז ומוצרי מזון, שיכולים להשאיר אתכם עייפים, נפוחים ועצבניים, ולהחריף את הסימפטומים של דיכאון, מתח וחרדה.

בצע את השינויים הנכונים. כאשר קיצוץ על מזונות בריאים בתזונה שלך, חשוב להחליף אותם עם חלופות בריאים. החלפת שומנים טרנס מסוכן עם שומנים בריאים (כגון החלפת עוף מטוגן עבור סלמון בגריל) יעשה הבדל חיובי לבריאות שלך. החלפת שומנים מן החי עבור פחמימות מזוקקות, אם כי (כגון החלפת בייקון ארוחת בוקר עבור סופגנייה), לא להוריד את הסיכון למחלות לב או לשפר את מצב הרוח שלך.

קרא את התוויות. חשוב להיות מודעים למה שיש במזון שלך כמו יצרנים לעתים קרובות להסתיר כמויות גדולות של סוכר או שומנים לא בריאים במזון ארוז, אפילו מזון בטענה להיות בריא.

דגש על איך אתה מרגיש אחרי אכילה. זה יעזור לטפח הרגלים בריאים חדשים וטעמים. בריא יותר את האוכל שאתם אוכלים, כך תרגיש טוב יותר אחרי הארוחה. ככל שאתה אוכל יותר זבל, כך גדל הסיכוי שאתה מרגיש לא נוח, בחילה, או סחוט של אנרגיה.

לשתות הרבה מים. מים מסייעת לשטוף את מערכות הפסולת שלנו ואת הרעלים, אך רבים מאיתנו לעבור את החיים מיובש גורם עייפות, אנרגיה נמוכה, וכאבי ראש. זה נפוץ טעות צמא לרעב, כך להישאר היטב hydrated גם יעזור לך לעשות בחירות מזון בריא.

מתון: חשוב לכל דיאטה בריאה

מה זה מתינות? למעשה, זה אומר לאכול רק מזון כמו הגוף שלך צריך. אתה צריך להרגיש מרוצה בסוף הארוחה, אבל לא ממולאים. עבור רבים מאיתנו, מתינות פירושו לאכול פחות ממה שאנחנו עושים עכשיו. אבל זה לא אומר לחסל את המאכלים שאתה אוהב. אכילת בייקון לארוחת בוקר פעם בשבוע, למשל, יכול להיחשב מתינות אם אתה עוקב אחרי זה עם ארוחת צהריים וערב בריא, אבל לא אם אתה עוקב אחרי זה עם קופסת סופגניות ופיצה נקניקים.

נסו לא לחשוב על מזונות מסוימים כמו "מחוץ לתחום". כאשר אתה לאסור מאכלים מסוימים, זה טבעי לרצות את המאכלים האלה יותר, ואז להרגיש כמו כישלון אם להיכנע לפיתוי. התחל על ידי הפחתת גודל מנות של מזונות לא בריאים ולא לאכול אותם לעתים קרובות. כפי שאתה לצמצם את צריכת מזונות לא בריאים, אתה עלול למצוא את עצמך השתוקקות להם פחות או לחשוב עליהם כמו רק indulgences מדי פעם.

תחשוב חלקים קטנים יותר. גודל המשרתים התנפח לאחרונה. כאשר האוכל בחוץ, לבחור מתנע במקום מנה, לפצל צלחת עם חבר, ולא להזמין כל דבר גוברת. בבית, רמזים חזותיים יכולים לעזור עם גודל המנות. מנה של בשר, דגים או עוף צריך להיות בגודל של חפיסת קלפים וחצי כוס פירה, אורז או פסטה הוא בערך בגודל של נורה המסורתית. על ידי הגשת הארוחות על צלחות קטנות או בקערות, אתה יכול להטעות את המוח שלך לחשוב שזה חלק גדול יותר. אם אתה לא מרגיש מרוצה בסוף הארוחה, להוסיף עוד עלים ירוקים או לעגל את הארוחה עם הפרי.

קח את הזמן. חשוב להאט ולחשוב על מזון כמזין ולא רק משהו כדי לגמוע למטה בין פגישות או בדרך לאסוף את הילדים. זה בעצם לוקח כמה דקות למוח שלך לספר לגוף שלך כי יש לו מספיק אוכל, אז לאכול לאט להפסיק לאכול לפני שאתה מרגיש מלא.

לאכול עם אחרים בכל הזדמנות אפשרית. אכילה לבד, במיוחד מול הטלוויזיה או המחשב, מובילה לעתים קרובות אכילת יתר מיותר.

הגבל חטיף מזון בבית. היזהר על מזונות אתה שומר על היד. זה יותר מאתגר לאכול במתינות אם יש לך חטיפים לא מזינים ופינוקים בבית מוכן. במקום זאת, להקיף את עצמך עם בחירות בריא וכאשר אתה מוכן לתגמל את עצמך עם פינוק מיוחד, לצאת ולקבל את זה אז.

בקרת אכילה רגשית. אנחנו לא תמיד אוכלים רק כדי לספק את הרעב. רבים מאיתנו גם לפנות מזון כדי להקל על הלחץ או להתמודד עם רגשות לא נעימים כגון עצב, בדידות, או שעמום. אבל על ידי למידה דרכים בריא לנהל מתח ורגשות, אתה יכול להחזיר את השליטה על המזון שאתם אוכלים ואת הרגשות שלך.

זה לא רק מה שאתם אוכלים, אבל כאשר אתם אוכלים

לאכול ארוחת בוקר, ולאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום. ארוחת בוקר בריאה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, בעוד אכילת ארוחות קטנות, בריא שומר על האנרגיה שלך כל היום.

הימנע לאכול מאוחר בלילה. נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר מהר 14-14 שעות עד ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. מחקרים מראים כי אכילה רק כאשר אתה פעיל ביותר ולתת מערכת העיכול שלך הפסקה ארוכה בכל יום עשוי לעזור לווסת את המשקל.

מוסיפים עוד פירות וירקות לתזונה

פירות וירקות הם נמוכים קלוריות ו מזין צפוף, כלומר, הם ארוזים עם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, וכן סיבים. דגש על אכילת כמות יומי מומלץ לפחות חמש מנות של פירות וירקות וזה יהיה טבעי למלא אותך ולעזור לך לקצץ על מזונות לא בריאים. מנה היא חצי כוס פירות או ירקות טריים או תפוח קטן או בננה, למשל. רובנו צריכים להכפיל את הסכום שאנחנו אוכלים כרגע.

כדי להגדיל את צריכתך:

  • הוסף פירות יער נוגדי חמצון עשיר דגנים הבוקר האהוב עליך
  • אכלו ערבוב של תפוחי פירות מתוקים, מנגו, אננס, ענבים - לקינוח
  • להחליף את האורז הרגיל או פסטה בצד צלחת סלט צבעוני
  • במקום לאכול חטיפים מעובדים, חטיף על ירקות כגון גזר, אפונה שלג, או עגבניות שרי יחד עם מטבל חומוס פיקנטי או חמאת בוטנים

איך לעשות ירקות טעים

בעוד סלטים פשוטים וירקות מאודים יכול להפוך במהירות bland, יש הרבה דרכים להוסיף טעם מנות הירקות שלך.

הוסף צבע. לא רק בהיר יותר, ירקות צבעוניים עמוק מכילים ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אבל הם יכולים לשנות את הטעם ולהפוך ארוחות חזותית יותר מושך. מוסיפים צבע בעזרת עגבניות טריות או מיובשות, גזרים מזוגגים או סלק, פלחי כרוב אדומים קלויים, סקווש צהוב או פלפל מתוק.

להחיות את הירקות לסלט. הסתעף מעבר לחסה. כרוב, ארוגולה, תרד, ירקות חרדל, ברוקולי וכרוב סיני מלאים כולם בחומרים מזינים. כדי להוסיף טעם לסלטים של הסלט, נסה לטפטף בשמן זית, להוסיף רוטב חריף, או להתיז בפרוסות שקדים, חומוס, בייקון קטן, פרמזן או גבינת עיזים.

לספק את השן המתוקה שלך. ירקות מתוקים באופן טבעי - כגון גזר, סלק, בטטות, בטטות, בצל, פלפלים, סקווש להוסיף מתיקות לארוחות ולהפחית את התשוקה שלך עבור תוספת סוכר. מוסיפים אותם למרקים, תבשילים, או רטבי פסטה לבעיטה מתוקה ומספקת.

מבשלים שעועית ירוקה, ברוקולי, נבטים בריסל, אספרגוס בדרכים חדשות. במקום רותחים או מהביל הצדדים האלה בריאים, נסה לצלות, לצלות, או במחבת טיגון אותם עם פתיתי צ'ילי, שום, שאלוט, פטריות, או בצל. או למלמל לימון לימון או סיד לפני הבישול.

תוכנית מהירה וקלה ארוחות קדימה

אכילה בריאה מתחיל עם תכנון נהדר. אתה תזכה חצי מאבק דיאטה בריאה אם ​​יש לך מטבח מצויד היטב, סליק של מתכונים מהירים וקלים, והרבה חטיפים בריאים.

תכנן את הארוחות בשבוע או אפילו בחודש

אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל תזונה בריאה היא להכין את האוכל שלך ולאכול באופן קבוע. בחר כמה מתכונים בריאים שאתה ובני משפחתך כמו ולבנות לוח ארוחה סביבם. אם יש לך שלוש או ארבע ארוחות מתוכננות בשבוע ולאכול שאריות בלילות אחרים, אתה תהיה הרבה יותר רחוק מאשר אם אתם אוכלים בחוץ או שיש ארוחות קפואות ברוב הלילות.

קנה את המכולת של המכולת

באופן כללי, מרכיבים אכילה בריאים נמצאים סביב הקצוות החיצוניים של רוב חנויות המכולת, בעוד המעברים במרכז מלאים מלאים מזון ארוזים שאינם טובים בשבילך. חנות החנות של רוב הקניות שלך (פירות וירקות טריים, דגים ועופות, לחמים מחיטה מלאה ומוצרי חלב), להוסיף כמה דברים מקטע המקפיא (פירות וירקות קפואים), לבקר במעברים עבור תבלינים , שמנים ודגנים מלאים (כמו שיבולת שועל מגולגלת, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה).

לבשל כאשר אתה יכול

נסו לבשל אחד או שני ימי סוף השבוע או בערבי יום ולבצע תוספת להקפיא או להפריש עוד לילה. בישול מראש חוסך זמן וכסף, וזה משמח לדעת שיש לך ארוחה מבושלת בבית מחכה שיאכלו.

לאתגר את עצמך לבוא עם שניים או שלושה dinners כי ניתן להרכיב מבלי ללכת לחנות, ניצול דברים במזווה שלך, מקפיא, ואת התבלינים מתלה. ארוחת ערב טעימה של פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות מהיר או quesadilla מהירה וקלה שעועית שחורה על טורטיה מלאה קמח חיטה (בין מתכונים אחרים אינסופית) יכול לשמש ארוחה ללכת שלך כאשר אתה פשוט עסוק מדי לקנות או לבשל .

סרטונים קשורים

קריאה מומלצת

אכילה בריאה - מדריך תזונה חדשה. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

תזונה בריאה: אכילה עם בריאות הנפש בראש - מזונות לאכול ולהימנע לבריאות הנפש אופטימלית. (בריאות הנפש אמריקה)

פסיכיאטריה תזונתיים: המוח שלך על מזון - איך האוכל שאתה אוכל משפיע על הדרך שבה אתה מרגיש. (הרווארד בריאות פרסומים)

מאסטרינג ארוחה מודעת - טיפים על איך לאכול ביתר תשומת לב. (בית החולים בריגהאם)

אומגה -3 שומנים: תרומה חיונית - היתרונות הבריאותיים של חומצות שומן אומגה -3, כולל מקורות המזון הטובים ביותר. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

האמת על שומנים - שומנים טובים, שומנים רעים, ואת אלה בין לבין. (הרווארד בריאות פרסומים)

מחברים: לורנס רובינסון, דוקטור ז'אן סגל ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: ינואר 2019.

צפה בסרטון: 3 כללים בסיסיים לאכילה בריאה ונכונה (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות