סידן ובריאות העצם

אכילה לחיזוק העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס

סידן הוא מפתח מזין כי רבים מאיתנו להתעלם דיאטות שלנו. כמעט כל תא בגוף משתמש בסידן בדרך כלשהי, כולל מערכת העצבים, השרירים והלב. זהו גוש בניין חיוני לבריאות העצם לאורך כל חייהם של גברים ונשים, ולא מקבל מספיק סידן בתזונה יכול לתרום חרדה, דיכאון, וקשיי שינה. לא משנה מה הגיל שלך או מין, חשוב לכלול מזונות עשירים בסידן בתזונה שלך, להגביל את אלה כי לרוקן סידן, ולקבל מספיק מגנזיום וויטמינים D ו- K כדי לעזור סידן לעשות את העבודה שלה.

מהם היתרונות הבריאותיים של סידן?

בין היתר, הגוף שלך משתמש בסידן כדי לבנות עצמות בריאות ושיניים, לשמור אותם חזקים ככל שאתה גיל, לשלוח הודעות דרך מערכת העצבים, לעזור קריש הדם שלך, השרירים שלך חוזה, לווסת את קצב הלב. אם אתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך ייקח סידן מן העצמות שלך כדי להבטיח תפקוד התא הרגיל, אשר יכול להוביל לעצמות מוחלשות או אוסטאופורוזיס. חוסר סידן יכול גם להוביל, או להחמיר, בעיות במצב הרוח כגון עצבנות, חרדה, דיכאון, וקשיי שינה. אם אתה לא מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, הגוף שלך ייקח סידן מן העצמות שלך כדי להבטיח תפקוד התא הרגיל, אשר יכול להוביל לעצמות מוחלשות או אוסטאופורוזיס. חוסר סידן יכול גם להוביל, או להחמיר, בעיות במצב הרוח כגון עצבנות, חרדה, דיכאון, וקשיי שינה.

למרות אלה פונקציות חיוניות, רבים מאיתנו מבולבלים לגבי סידן וכיצד הטובה ביותר להגן על העצמות שלנו ואת הבריאות הכללית. כמה סידן אתה צריך לקבל? איפה אתה צריך לקבל את זה? ומה העסקה עם ויטמין D, מגנזיום, וחומרים מזינים אחרים המסייעים סידן לעשות את עבודתו? בלבול זה אומר כי רבים מאיתנו לא מקבלים את כמות היומית המומלצת של סידן ו כ 1 מתוך שתי נשים (וכאחד מכל ארבעה גברים) מעל גיל 50 ישבור עצם בשל אוסטאופורוזיס.

קבלת מספיק סידן בתזונה שלך לא רק חשוב עבור אנשים מבוגרים. זה חיוני גם עבור ילדים, בני נוער, ומבוגרים צעירים מאז אנו ממשיכים בניית מסת העצם באמצע שנות ה -20 שלנו. מכאן ואילך, אנו יכולים לאבד מסת העצם ללא סידן מספיק בדיאטות שלנו. אבל לא משנה הגיל שלך, חשוב לטפל בעצמות ולקבל את הסכום הנכון של סידן מן המזון שאתם אוכלים.

הסידן וקשר אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס היא מחלה "שקטה" המאופיינת על ידי אובדן מסת העצם. בשל עצמות מוחלשות, שברים להיות נפוץ, מה שמוביל סיכונים בריאותיים חמורים. אנשים עם אוסטאופורוזיס לעתים קרובות לא להתאושש לאחר נפילה וזה הגורם השני הנפוץ ביותר למוות אצל נשים, בעיקר אלה בני 60 ומעלה. גברים נמצאים גם בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, אך בדרך כלל 5 עד 10 שנים מאוחר יותר מאשר נשים. עבור רוב האנשים, אוסטאופורוזיס ניתן למנוע, וקבלת סידן מספיק בתזונה שלך היא המקום הראשון להתחיל.

כמה סידן אתה צריך?
גילגבריםנקבות
יילוד ל -6 חודשים200 מ"ג ליום200 מ"ג ליום
6 עד 12 חודשים260 מ"ג ליום260 מ"ג ליום
1 עד 3 שנים700 מ"ג ליום700 מ"ג ליום
4-8 שנים1,000 מ"ג ליום1,000 מ"ג ליום
9 עד 18 שנים1,300 מ"ג ליום1,300 מ"ג ליום
19 עד 50 שנים1,000 מ"ג ליום1,000 מ"ג ליום
51 עד 70 שנים1,000 מ"ג ליום1,200 מ"ג ליום
71+ שנים1,000 מ"ג ליום1,000 מ"ג ליום
מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

מזון הוא המקור הטוב ביותר של סידן

הרופאים ממליצים שתקבל את כמות הסידן היומיומית שלך ככל האפשר מן המזון ולהשתמש רק תוספי מינון נמוך כדי להמציא כל החסר. הגוף שלך מסוגל טוב יותר לספוג סידן מן המזון יותר ממה שהוא יכול מ תוספי. למעשה, מחקרים מראים כי למרות אנשים שלוקחים תוספי סידן יש הכנסה ממוצעת גבוהה יותר, מי מקבל סידן שלהם מן המזון יש עצמות חזקות יותר. יתר על כן, שימוש במינונים גבוהים של סידן במינון עלול להגביר את הסיכון לאבנים בכליות ולמחלות לב.

מקורות מזון טובים של סידן

מקורות טובים של סידן כוללים מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, דגים מסוימים, שיבולת שועל ודגנים אחרים, טופו, כרוב, סקווש קיץ, שעועית ירוקה, שום, ירקות ים ומזון מועשר בסידן כגון דגנים ומיץ תפוזים.

מקורות מזון טובים של סידן
מזוןמיליגרם (מ"ג) למנה
יוגורט, רגיל, דל שומן, 8 גרם415
מוצרלה, חלק רזה, 1.5 גרם

גבינת צ'דר, 1.5 גרם

גבינת קוטג '(1% שומן חלב), 8 גרם

גבינה, שמנת, רגיל, 1 כף

333

307

138

14

חלב, שומן, 8 גרם

חלב, שומן מופחת (2% שומן חלב), 8 גרם

חלב, כולו (3.25% שומן חלב), 8 גרם

חלב סויה, מועשר בסידן, 8 גרם

299

293

276

299

מוכן לאכילה דגנים, מועשר בסידן, 1 כוס100-1,000
סרדינים, משומר בשמן, עם עצמות, 3 אונקיות

סלמון, ורוד, משומר, מוצקים עם עצם, 3 גרם

325

181

טופו, המשרד, עם סידן גופרתי, 1/2 כוס

טופו, רך, עשוי עם סידן גופרתי, 1/2 כוס

253

138

ירקות לפת, טרי, מבושל, 1/2 כוס

כרוב, גס, קצוץ, 1 כוס

כרוב, טרי, מבושל, 1 כוס

כרוב סיני, בוק צ'וי, גולמי, מגורר, 1 כוס

ברוקולי, גלם, 1/2 כוס

99

100

94

74

21

מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

סידן חלב חלב שלם: היתרונות והחסרונות

בעוד חלב ומוצרי חלב אחרים מכילים הרבה סידן בצורה absorbable מאוד, ייתכן שיש כמה downsides פוטנציאליים.

מוצרי חלב שלמים של חלב הם לעתים קרובות גבוה בשומן רווי. רבים מארגוני הבריאות הבולטים ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי שלכם ולבחור במזון חלב דל שומן או ללא שומן, אם כי גוף מחקר הולך וגדל מראה שאכילת מוצרי חלב שלמים קשורה פחות שומן בגוף לרמות נמוכות יותר של השמנת יתר. מוצרי חלב דלי שומן ודל שומן נוטים להכיל כמות גדולה של סוכר מוסתר כדי לפצות על אובדן הטעם, אשר יכול להיות הרבה יותר מזיק לבריאות שלך משקל מאשר שומן רווי זה הוחלף.

חלב יכול להכיל רמות גבוהות של אסטרוגן. כמה מחקרים מראים קשר אפשרי בין האסטרוגנים הטבעיים הנמצאים בחלב, בחזה, בבלוטת הערמונית ובסרטן האשכים. חלק מהבעיה היא פרקטיקות חלב מודרניות, שבהן הפרות מוזנות בהורמונים סינטטיים ובאנטיביוטיקה, ממשיכות בהריון, וחולבות יותר מ -300 יום בשנה. ככל שההריון פרה יותר, כך גבוה יותר ההורמונים בחלב. חלב אורגני בא מפרות כי הם דשא fed ולא מקבלים הורמונים סינתטיים או תוספים אחרים, אם כי חלב אורגני עדיין יכול להיות גבוה בהורמונים טבעיים. מכיוון שגם ההורמונים הטבעיים והסינתטיים נמצאים בשומן החלב, חלב רזה הוא בעל רמה נמוכה בהרבה.

יש אנשים לקטוז סובלני, כלומר הם אינם מסוגלים לעכל לקטוז, סוכר הנמצא בחלב ומוצרי חלב. הסימפטומים נעים בין מתון לחמור, וכוללים התכווצות, נפיחות, גז ושלשולים. מעבר אי נוחות זה גורם, חוסר סובלנות לקטוז יכול גם להפריע קליטה סידן מן החלב.

טיפים להעלאת צריכת הסידן שלך

כדי להגביר את צריכת היומיום שלך, לנסות לכלול מזונות עשירים בסידן ארוחות מרובות או חטיפים.

טיפים להוספת סידן יותר מחלב לתזונה

  • השתמש חלב במקום מים בעת ביצוע שיבולת שועל או דגני בוקר חמים אחרים.
  • תחליף חלב לחלק מהנוזל במרקים כגון עגבניות, סקווש, דלעת, קארי וכו '.
  • חלב ניתן להוסיף רטבים רבים או משמש כבסיס רטבים כגון אלפרדו רוטב בשמל.
  • הכנת פנקייק ופלפלים מחיטה מלאה באמצעות חלב או יוגורט.
  • יצירתי עם יוגורט רגיל. השתמש בו כדי לעשות רוטב או לטבול, או לנסות את זה על תפוחי אדמה במקום שמנת חמוצה.
  • מוסיפים חלב או יוגורט לפרי. אתה יכול אפילו להקפיא שייק מעורבב עבור ארטיקונים.
  • תהנה גבינה לקינוח או חטיף. נסה צ'דר, מוצרלה, גאודה, ג'ק, פרמזן, או סוג של גבינה שמעולם לא היה לך.

טיפים לקבלת הסידן שלך ממקורות שאינם חלב

ירקות ניתן בקלות להוסיף מרקים, קדרות, או מטוגן. לבחור עבור כרוב, ירקות ירוקים, לפת לפת, ירקות שן הארי, ירקות חרדל, סלק, ברוקולי, כרוב. ספייס את אלה מנות אחרות עם שום, בזיליקום, טימין, אורגנו, ורוזמרין להוסיף עוד חומרים מזינים.

לאכול סלטים עלים ירוקים כהים עם הארוחות שלך. נסה לבבות רומנטי, ארוגולה, חסה חמאה, mesclun, גרגיר הנחלים, או עלי חסה אדומה (להימנע חסה קרחון כמו יש ערך מזין קטן מאוד).

מוסיפים עוד מנות של ירקות לארוחות שלך, כלומר אספרגוס, אפונה ירוקה טרייה, ברוקולי, כרוב, במיה, בוק צ'וי.

סלטים למעלה או להכין כריך עם דגים משומרים עם עצמות, כגון סרדינים וסלמון ורוד.

השתמש שעועית / legumes כחלק הארוחות שלך. הם נפלאים תבשילים, צ 'ילי, מרק, או כמו חלק חלבון של ארוחה. נסו טופו, טמפה, אפונה שחורה, שעועית שחורה ושעועית יבשה אחרת. אתה יכול גם חטיף על edamame.

התחל את היום עם שיבולת שועל. שיבולת שועל לחתוך פלדה או שיבולת שועל מגולגל לעשות ארוחת בוקר מילוי. לקבלת אגרוף נוסף כוללים קינמון

חטיף על אגוזים וזרעים כגון שקדים ושומשום. ניתן גם להוסיף אלה שיבולת שועל הבוקר שלך.

להזמין או להכין סנדוויצ'ים על לחם מחיטה מלאה.

מעבר סידן: חומרים מזינים אחרים עבור עצמות בריאות

כאשר מדובר בעצמות בריאות ומניעת אוסטאופורוזיס, סידן לבד אינו מספיק. ישנם מספר חומרים מזינים חיוניים אחרים המסייעים לגוף לספוג ולהשתמש הסידן שאתם צורכים.

מגנזיום

למה זה חשוב: מגנזיום מסייע לגוף לספוג ולשמר סידן כדי לעזור לבנות ולחזק את העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס. מאז הגוף שלך הוא לא טוב לאחסון מגנזיום, זה חיוני כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו בתזונה.

כמה אתה צריך? עבור גברים בוגרים, 400-420 מ"ג ביום. עבור נשים בוגרות, 310-320 מ"ג ביום (יותר במהלך ההריון).

כיצד לכלול יותר בתזונה שלך: מגנזיום נמצא באגוזים (בעיקר שקדים וקשיו), זרעים (דלעת, שומשום, פשתן, חמניות), דגנים מלאים, פירות ים, קטניות, טופו וירקות רבים, כולל תרד, סלט שוויצרי, סקווש קיץ, לפת וחרדל, ברוקולי, ירקות ים, מלפפונים וסלרי. הפחתת סוכר ואלכוהול, אשר מגדילים את הפרשת מגנזיום.

ויטמין די

למה זה חשוב: ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן מסדיר סידן בדם.

כמה אתה צריך? עד גיל 70, 600 IU (יחידות בינלאומיות) ליום. מעל 70, 800 IU ליום.

כיצד לכלול יותר בתזונה שלך: הגוף שלך מסנתז ויטמין D כאשר נחשף לשמש. לבלות לפחות 15 דקות בחוץ בשמש בכל יום וכוללים מקורות מזון טובים של ויטמין D בתזונה, כגון חלב מועשר, ביצים, גבינה, דגני בוקר, חמאה, שמנת, דגים, שרימפס וצדפות.

זרחן

למה זה חשוב: זרחן עובד עם סידן לבנות עצמות. אבל שוב, חשוב לקבל את האיזון הנכון: יותר מדי זרחן יגרום לגוף לספוג פחות סידן ואף יכול להיות רעיל.

כמה אתה צריך? למבוגרים, 700 מ"ג ליום.

כיצד לכלול יותר בתזונה שלך: מקורות טובים כוללים חלב, דגים (סלמון, סלמון, טונה), חזיר, עוף, עדשים, אגוזים, ודגנים מלאים.

ויטמין K

למה זה חשוב: ויטמין K מסייע לגוף להסדיר סידן וליצור עצמות חזקות.

כמה אתה צריך? גברים מבוגרים, 120 מיקרוגרם ביום. נשים בוגרים, 90 מיקרוגרם ביום.

כיצד לכלול יותר בתזונה שלך: אתה צריך להיות מסוגל לענות על ההמלצה היומית של ויטמין K פשוט על ידי אכילת מנה אחת או יותר ליום של ברוקולי, נבטים בריסל, חסה ירוקה כהה, ירוק או ירוק, או כרוב.

ויטמין C וויטמין B12

מחקר חדש מציע כי ויטמין C וויטמין B12 עשויים גם לשחק תפקידים חשובים בבריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס.

צריכת מזונות עשירים בוויטמין C עשויה לסייע במניעת איבוד עצם. מקורות טובים כוללים פרי הדר, כגון תפוזים ואשכוליות, תותים, קיווי, מנגו, נבטים בריסל ופלפלים ירוקים.

מחקרים מצאו גם קשר בין רמות ויטמין B12 וצפיפות העצם לבין אוסטאופורוזיס. מקורות טובים של B12 כוללים פירות ים כגון סלמון, צדוק, שימורי טונה, כמו גם חלב, יוגורט, ביצים, גבינת קוטג '.

טיפים נוספים לבניית עצמות חזקות ומניעת אוסטאופורוזיס

בנוסף הוספת מזונות עשירים בסידן לתזונה שלך, אתה יכול גם לצמצם את כמות הסידן שאתה מאבד על ידי הפחתת צריכת מזונות וחומרים אחרים כי לרוקן את החנויות סידן הגוף.

מלח - אכילת מלח יותר מדי יכול לתרום הפסד סידן התמוטטות העצם. צמצום מזון ארוז ומזונות, מזון מהיר, בשר מעובד אשר לעיתים קרובות גבוה נתרן. במקום מלח, נסה להשתמש עשבי תיבול ותבלינים כדי לשפר את הטעם של מזון.

קפאין - שתיית יותר מ 2 כוסות קפה ביום יכול להוביל לאובדן סידן. כמות איבד יכול להיות בעל השפעה משמעותית על אנשים מבוגרים עם רמות סידן נמוכה כבר. אתה יכול לחסום את ההשפעות במידה מסוימת על ידי שתיית קפה עם חלב.

אלכוהול - אלכוהול מעכב את ספיגת הסידן ומשבש את מאזן הסידן בגוף במספר דרכים. נסו לשמור על צריכת אלכוהול שלך לא יותר מ -7 משקאות בשבוע.

משקאות קלים - כדי לאזן את הפוספטים במשקאות קלים, הגוף שלך שואב סידן מן העצמות שלך, אשר מופרש אז. לבחור מים או מיץ כתום מועשר סידן במקום.

במשך כל החיים בריאות העצם, התרגיל הוא המפתח

כשמדובר בבנייה ותחזוקה של עצמות חזקות, התרגיל הוא חיוני, במיוחד פעילויות נושאות משקל כגון הליכה, ריקודים, ריצה, הרמת משקולות, טיפוס מדרגות, ספורט מחבט וטיולים. מצא משהו שאתה נהנה לעשות ולהפוך אותו לפעילות קבועה.

סידן ספקים: מה שאתה צריך לדעת

בעוד האוכל הוא המקור הטוב ביותר של סידן, מה שהופך כל החסר בתזונה עם תוספי היא אפשרות נוספת. אבל חשוב לא לקחת יותר מדי.

סידן ציטראט הוא תרכובת סידן מאוד absorbable.

סידן אסקורביט ו
סידן פחמתי אינם נספגים בקלות כמו סידן ציטראט.

להיות חכם לגבי תוספי סידן

אין לקחת יותר מ 500 מ"ג בכל פעם. הגוף שלך יכול רק לספוג כמות מוגבלת של סידן בבת אחת, ולכן עדיף לצרוך סידן במינונים קטנים לאורך כל היום.

אל תיקח יותר מהסכום המומלץ עבור קבוצת הגיל שלך. קח בחשבון את כמות הסידן שאתה מקבל מן המזון. וזכור: יותר הוא לא יותר טוב; יכול להיות נזק ללב ויש לו השפעות בריאותיות שליליות אחרות.

קח את סידן להשלים עם מזון. כל צורות משלימות של סידן נספגים הטוב ביותר כאשר נלקח עם מזון. אם זה לא אפשרי לקחת את התוספת שלך עם מזון, בחר סידן ציטראט.

טוהר הוא חשוב. מומלץ לבחור תוספי סידן עם תוויות המציינות "מטוהרים" או אם אתה נמצא בארה"ב, יש את הסמל USP (United States Pharmacopeia). הימנעו מתוספים העשויים מקליפת צדפות לא מזוקקת, ארוחה עצם או דולומיט שאין להם את הסמל USP מכיוון שהם עשויים להכיל רמות גבוהות של עופרת או מתכות רעילות אחרות.

היו מודעים לתופעות לוואי. יש אנשים שאינם סובלים תוספי סידן, כמו גם אחרים תופעות לוואי ניסיון כגון ריבאונד חומצה, גז, עצירות. לקבלת ריבאונד חומצה, לעבור סידן פחמתי כדי סידן ציטראט. עבור גז או עצירות, נסה להגדיל את צריכת נוזלים מזונות עשירים בסיבים.

בדוק אם קיימות אינטראקציות בין תרופות. תוספי סידן, מגנזיום וויטמין K עלולים להפריע לתרופות וויטמינים אחרים שאתם נוטלים, כולל תרופות לב, תרופות משתנות מסוימות, נוגדי חומצה, מדללי דם, וכמה תרופות לסרטן. שוחח עם הרופא או הרוקח על אינטראקציות אפשריות. כל התרופות שאתה לוקח על בטן ריקה לא צריך לקחת עם סידן.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה - מדריך תזונה חדשה. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

אוסטאופורוזיס - מדריך למניעה וטיפול. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

סידן: מה הכי טוב בעצמות שלך ובריאות? (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

סידן וויטמין D: חשוב בכל גיל (המכון הלאומי של דלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: ספטמבר 2018.

צפה בסרטון: המיתוס ושברו-על סידן ובריאות העצם (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות