איך לישון טוב יותר

צעדים פשוטים כדי לקבל שנת לילה טובה

שינה טוב ישירות משפיע על הבריאות הנפשית והפיזית שלך ואת איכות החיים שלך מעיר. נפילה קצרה וזה יכול לקחת מחיר כבד על האנרגיה שלך בשעות היום, פרודוקטיביות, איזון רגשי, ואפילו את המשקל שלך. אבל רבים מאיתנו באופן קבוע לזרוק ולהפוך בלילה, נאבקים כדי לקבל את השינה שאנחנו צריכים. יש פתרון. ביצוע שינויים פשוטים אך חשובים לשגרת היום שלך הרגלי bedtime יכול להיות בעל השפעה עמוקה על כמה טוב לך לישון, עוזב אותך מרגיש חושי נפשית, מאוזן רגשית, ומלא אנרגיה כל היום.

איך אני יכול לישון טוב יותר בלילה?

קבלת לילה טוב של שינה עשוי להיראות כמו מטרה בלתי אפשרית כאשר אתה ער רחב בשעה 03:00, אבל יש לך הרבה יותר שליטה על איכות השינה שלך ממה שאתה כנראה מבין. בדיוק כפי שאתה מרגיש במהלך שעות הערות שלך לעתים קרובות תלוי על כמה טוב לך לישון בלילה, כך תרופה לקשיי שינה יכול לעתים קרובות להימצא שגרת היומיום שלך.

הרגלי יום בריא אורח חיים החלטות יכול להשאיר אותך לזרוק ולהפוך בלילה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, בריאות הלב והלב, המערכת החיסונית, יצירתיות, חיוניות, ומשקל. אבל על ידי ניסויים עם הטיפים הבאים, אתה יכול ליהנות לישון טוב יותר בלילה, לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית שלך, ולשפר איך אתה חושב ומרגיש במהלך היום.

טיפ 1: שמור על סינכרון עם מחזור השינה הטבעי של הגוף

להסתדר עם מחזור השינה הטבעי של הגוף שלך, או קצב היממה, היא אחת האסטרטגיות החשובות ביותר לשינה טוב יותר. אם אתם שומרים על לוח זמנים קבוע של שינה-שינה, אתם תרגישו הרבה יותר רעננים וממריצים מאשר אם אתם ישנים את אותו מספר שעות בזמנים שונים, גם אם אתם משנים את לוח הזמנים של השינה לפי שעה או שתיים.

נסה ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום. זה עוזר להגדיר את השעון הפנימי של הגוף שלך לייעל את איכות השינה שלך. בחר זמן מיטה כאשר אתה מרגיש עייף בדרך כלל, כך שאתה לא לזרוק ולהפוך. אם אתה מקבל מספיק לישון, אתה צריך להתעורר באופן טבעי ללא אזעקה. אם אתה צריך שעון מעורר, ייתכן שתצטרך לישון מוקדם יותר.

הימנע שינה ב - אפילו בסופי שבוע. ככל ששבועות סוף השבוע / ימי השבוע שלך שונים זה מזה, כך הסימפטומים הדומים יותר לג'טלאג יחוו. אם אתה צריך לפצות על לילה מאוחרת, לבחור תנומה בשעות היום ולא לישון בו זה מאפשר לך לשלם את החוב לישון ללא הפרעה הטבעית שלך לישון- Wake קצב.

להיות חכם על נמנום. בעוד napping היא דרך טובה כדי לפצות על איבוד לישון, אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן בלילה, napping יכול לעשות דברים יותר גרוע. הגבלת תנומות ל 15 עד 20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

להילחם אחרי הארוחה נמנום. אם אתה מקבל מנומנם לפני השינה שלך, לרדת מהספה ולעשות משהו מגרה קלות, כגון שטיפת כלים, קורא לחבר, או לקבל בגדים מוכנים ליום המחרת. אם תיכנע לנמנום, אתה עלול להתעורר מאוחר יותר בלילה ויש לך בעיה לחזור לישון.

טיפ 2: בקרת החשיפה לאור

מלטונין הוא הורמון טבעי הנשלט על ידי חשיפה לאור המסייעת לווסת את מחזור השינה והעיר. המוח שלך מפליט יותר מלטונין כאשר הוא חושך - מה שהופך אותך ישנוני - ופחות כאשר זה אור עושה לך יותר ערני. עם זאת, היבטים רבים של החיים המודרניים יכולים לשנות את הייצור של הגוף של מלטונין ולהעביר את קצב היממה שלך.

כיצד להשפיע על החשיפה לאור

במהלך היום:

לחשוף את עצמך לאור השמש הבהיר בבוקר. ככל שתקרב לזמן, כך ייטב. קח את הקפה שלך בחוץ, למשל, או לאכול ארוחת בוקר על ידי חלון שמש. האור על הפנים שלך יעזור לך להתעורר

לבלות יותר זמן בחוץ במהלך היום. קח את הפסקות העבודה שלך בחוץ באור השמש, תרגיל בחוץ, או ללכת הכלב שלך במהלך היום במקום בלילה.

תן כמו הרבה אור טבעי לתוך הבית או סביבת עבודה ככל האפשר. שמור וילונות תריסים לפתוח במהלך היום, ולנסות להעביר את השולחן קרוב יותר אל החלון.

במידת הצורך, להשתמש בתיבה טיפול אור. זה מדמה שמש יכול להיות שימושי במיוחד בימי החורף הקצרים.

בלילה:

הימנע מסכי בהיר בתוך 1-2 שעות של bedtime שלך. האור הכחול הנפלט מהטלפון, הטאבלט, המחשב או הטלוויזיה שלך משבש במיוחד. ניתן למזער את ההשפעה על-ידי שימוש במכשירים עם מסכים קטנים יותר, הפעלת הבהירות כלפי מטה או שימוש בתוכנות המשתנות אור כגון f.lux.

תגיד לא לטלוויזיה בשעת לילה מאוחרת. לא רק את האור מתוך טלוויזיה לדכא מלטונין, אבל תוכניות רבות הן מגרה ולא מרגיע. במקום זאת, האזן למוסיקה או לספרי שמע.

לא לקרוא עם התקנים backlit. טבליות כי הם backlit יותר משבש מאשר e-reader כי אין מקור האור שלהם.

כאשר הגיע הזמן לישון, ודא שהחדר חשוך. השתמש בווילונות כבדים או בגוונים כדי לחסום את האור מהחלונות, או נסה מסכת שינה. גם לשקול כיסוי אלקטרוניקה כי לפלוט אור.

שמור את האורות למטה אם אתה קם במהלך הלילה. אם אתה צריך קצת אור לנוע בבטחה, נסה להתקין אור עמום באולם או בחדר האמבטיה או באמצעות פנס קטן. זה יקל עליך לחזור לישון.

טיפ 3: תרגיל במהלך היום

אנשים שמתרגלים באופן קבוע ישנים טוב יותר בלילה ומרגישים פחות רדומים במהלך היום. פעילות גופנית סדירה משפר גם את הסימפטומים של נדודי שינה ודום נשימה ומגביר את כמות הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה העמוקים והמתחדשים.

  • ככל שאתה תרגיל נמרץ, חזק יותר את היתרונות לישון. אבל אפילו תרגיל קל - כגון הליכה במשך 10 דקות ביום - משפר את איכות השינה.
  • זה יכול לקחת כמה חודשים של פעילות קבועה לפני שאתה חווה את מלא לישון לישון אפקטים. אז להיות סבלני ולהתמקד בבניית הרגל התרגיל כי מקלות.

לשינה טובה יותר, תרגיל הזמן שלך נכון

פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים שלכם, מעלה את טמפרטורת הגוף וממריצה הורמונים כגון קורטיזול. זו לא בעיה אם אתה מתאמן בבוקר או אחר הצהריים, אבל קרוב מדי למיטה וזה יכול להפריע לשינה.

נסו לסיים בינוני עד אימון נמרץ לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה עדיין נתקל בקשיי שינה, העבר את האימונים שלך עוד קודם לכן. תרגילים מרגיעים, בעלי השפעה נמוכה, כגון יוגה או מתיחות עדינה בערב, יכולים לסייע בשינה.

טיפ 4: להיות חכם על מה שאתם אוכלים ושותים

הרגלי אכילה בשעות היום שלכם ממלאים תפקיד באיזו מידה אתם ישנים, במיוחד בשעות שלפני השינה.

הגבל קפאין וניקוטין. אתה עלול להיות מופתע לדעת קפאין יכול לגרום לבעיות שינה של עד עשר עד שתים עשרה שעות לאחר שתיית אותו! באופן דומה, עישון הוא עוד מעורר שיכול לשבש את השינה, במיוחד אם אתה מעשן קרוב למיטה.

הימנע ארוחות גדולות בלילה. נסו להכין ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, ולהימנע מזון כבד ועשיר בתוך שעתיים של המיטה. מזונות חריפים או חומציים עלולים לגרום לבעיות בקיבה וצרבת.

הימנע אלכוהול לפני השינה. בעוד nightcap עשוי לעזור לך להירגע, זה מפריע מחזור השינה שלך ברגע שאתה בחוץ.

הימנע שתיית נוזלים רבים מדי בערב. שתייה של הרבה נוזלים עלולה לגרום לטיולים תכופים באמבטיה לאורך הלילה.

גזור על מאכלים מתוקים ו פחמימות מעודן. אכילת כמות גדולה של סוכר ופחמימות מעודנות כגון לחם לבן, אורז לבן ופסטה במהלך היום עלולים לגרום לערות בלילה ולמשוך אותך מהשלבים העמוקים והמתחדשים של השינה.

לילה חטיפים לעזור לך לישון

עבור אנשים מסוימים, חטיף קל לפני השינה יכול לעזור לקדם את השינה. עבור אחרים, אכילה לפני השינה מוביל קלקול קיבה ולעשות שינה קשה יותר. אם אתה צריך חטיף לפני השינה, נסה:

  • חצי כריך הודו
  • קערה קטנה של דגנים מלאים, דגני בוקר נמוכים
  • חלב או יוגורט
  • בננה

עצה 5: רוח למטה לנקות את הראש

האם אתה מוצא את עצמך מסוגל לישון או להתעורר לילה אחרי לילה? מתח שיורי, דאגה, וכעס מהיום שלך יכול לעשות את זה מאוד קשה לישון טוב.

  • אם חרדה או דאגה כרונית שולטת במחשבות שלך בלילה, ישנם צעדים שניתן לנקוט בהם
    ללמוד כיצד להפסיק לדאוג ולהסתכל על החיים מנקודת מבט חיובית יותר. אפילו לספור כבשים הוא פרודוקטיבי יותר מאשר לדאוג לפני השינה.
  • אם הלחץ של עבודה, משפחה או בית הספר שומר לך ער, ייתכן שתצטרך עזרה עם ניהול מתח. על ידי למידה כיצד לנהל את הזמן שלך ביעילות, להתמודד עם הלחץ בצורה פרודוקטיבית, ולשמור על השקפה חיובית, רגוע, תוכל לישון טוב יותר בלילה.
  • ככל שהגדילה את מוחך במהלך היום, כך זה יכול להיות קשה יותר להאט ולהירגע בלילה. במהלך היום, רבים מאיתנו overstress המוח שלנו על ידי כל הזמן להפריע משימות לבדוק את הטלפונים שלנו, הודעות דוא"ל, או מדיה חברתית. נסה להפריש זמנים ספציפיים עבור הדברים האלה, ולהתמקד במשימה אחת בכל פעם. כשמדובר להגיע לישון בלילה, המוח שלך לא יהיה רגילים מחפשים גירוי טרי ואתה תהיה מסוגל טוב יותר להירגע.

טכניקות הרפיה לשינה טובה יותר

תרגול טכניקות הרפיה לפני השינה היא דרך מצוינת להירגע, להרגיע את המוח, ולהתכונן לשינה. נסה:

נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק, נשימות איטיות, מה שהופך כל נשימה אפילו עמוק יותר מאשר האחרון.

הרפיה מתמשכת. החל את בהונות, מתוח את כל השרירים כפי חזק ככל שתוכל, ואז להירגע לחלוטין. עבודה בדרך שלך עד החלק העליון של הראש.

ויזואליזציה של מקום שקט ונינוח. לעצום את העיניים ולדמיין מקום מרגיע ושליו. להתרכז על כמה רגוע המקום הזה גורם לך להרגיש.

טקסים לפני השינה כדי לעזור לך להירגע

צור "ארגז כלים" של טקסים מרגיעים לפני השינה כדי לעזור לך להירגע לפני השינה. לדוגמה:

  • קרא ספר או מגזין על ידי אור רך
  • קח אמבטיה חמה
  • האזן למוסיקה רכה
  • לעשות כמה מתיחות קלה
  • רוחות עם תחביב מועדף
  • האזינו לספרים בקלטת
  • בצע הכנות פשוטות למחרת
  • הדליקו את האורות בשעות שלפני המיטה

עצה 6: שפר את סביבת השינה שלך

שגרת לילה שלווה שולח איתות חזק למוח שלך שהגיע הזמן להירגע ולהשאיר את הלחץ של היום. לפעמים אפילו שינויים קטנים בסביבה שלך יכול לעשות הבדל גדול לאיכות השינה שלך.

שמור על החדר שלך כהה, מגניב, שקט

שמור על רעש. אם אינך יכול למנוע או למנוע רעש משכנים, ממכוניות או מאנשים אחרים במשק הבית שלך, נסה להסתיר אותו באמצעות מאוורר או מכשיר שמע. אטמי אוזניים עשויים גם לעזור.

שמור על החדר שלך מגניב. רוב האנשים ישנים הכי טוב בחדר מגניב מעט (סביב 65 מעלות או 18 מעלות צלזיוס) עם אוורור נאות. חדר שינה חם מדי או קר מדי יכול להפריע לשינה איכותית.

ודא המיטה שלך נוח. כיסוי המיטה שלך צריך להשאיר לך מספיק מקום למתוח ולהפוך בנוחות מבלי להסתבך. אם אתם מתעוררים לעיתים קרובות עם כאב גב או צוואר כואב, ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם רמות שונות של מוצקות המזרן, קצף toppers, וכריות המספקים פחות או יותר תמיכה.

שמרו את המיטה לשינה ומין. על ידי לא עובד, צפייה בטלוויזיה, או באמצעות המחשב במיטה, המוח שלך יהיה לשייך את חדר השינה עם רק שינה ומין, מה שמקל על הרוח בלילה.

עצה 7: למד דרכים לחזור לישון

זה נורמלי להעיר בקצרה במהלך הלילה, אבל אם אתה מתקשה להירדם, טיפים אלה עשויים לעזור:

הישאר מחוץ לראש שלך. קשה ככל שיהיה, מנסה לא להדגיש את חוסר היכולת שלך להירדם שוב, כי הלחץ רק מעודד את הגוף שלך להישאר ער. כדי להישאר מחוץ לראש שלך, להתמקד ברגשות הגוף שלך או תרגילי נשימה בפועל. קח נשימה, ואז לנשום לאט תוך כדי אמירת או לחשוב על המילה, "אההה." קח נשימה נוספת וחזור.

הפוך את הרפיה המטרה שלך, לא לישון. אם אתה מתקשה להירדם, נסה טכניקה הרפיה כגון הדמיה, הרפיה שרירים מתקדמת, או מדיטציה, אשר ניתן לעשות זאת אפילו בלי לקום מהמיטה. למרות שזה לא תחליף לשינה, הרפיה עדיין יכול לעזור להצעיר את הגוף.

לעשות פעילות שקטה, לא מגרה. אם אתה ער במשך יותר מ -15 דקות, קם מהמיטה ועשה פעילות שקטה ולא מגרה, כגון קריאת ספר. שמור את האורות עמום ולהימנע מסכי כדי לא לרמז על הגוף שלך, כי זה הזמן להתעורר.

לדחות דאגה וסיעור מוחות. אם אתה מתעורר בלילה חשש למשהו, לעשות הערה קצרה של אותו על הנייר לדחות לדאוג על זה עד למחרת, כאשר יהיה קל יותר לפתור. באופן דומה, אם רעיון גדול הוא להשאיר אותך ער, לרשום את זה על הנייר לחזור לישון בידיעה שאתה תהיה הרבה יותר פרודוקטיבי אחרי מנוחה של לילה טוב.

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך לנוח לילה טוב. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

טיפים בריאים לשינה - כולל טמפרטורת החדר האידיאלית, רעש ושליטה קלה. (National Sleep Foundation)

שנים עשר טיפים פשוטים כדי לשפר את השינה - טיפים פשוטים כדי להפוך את השינה של החלומות שלך למציאות הלילית. (שינה בריאה, בית הספר לרפואה של הרווארד)

5 מזונות שיעזרו לך לישון - מזון מתייחס ישירות לסרוטונין, הורמון מפתח המסייע לקדם שינה בריאה. (קליבלנד קליניק)

לאמץ הרגלי שינה טובים - כיצד לשפר את סביבת השינה שלך דבק בלוח זמנים קבוע יכול לשפר את איכות השינה שלך. (קבל לישון, הרווארד הספר הרפואי חטיבת רפואה שינה)

מתח פחות, שינה יותר - טיפים להפחתת הלחץ כדי לקדם שינה טובה יותר, כולל שימוש אקופרסורה. (UCLA)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: איך להרדם בקלות ולישון טוב יותר- כללים לשינה טובה יותר +טיפ בונוס בסוף. איך להירדם מהר ! (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות