מניעת מחלת האלצהיימר

מה אתה יכול לעשות כדי למנוע דמנציה

מחלת האלצהיימר היא אחת הדאגות הגדולות ביותר של רבים מאיתנו יש לנו ככל שאנו מתבגרים. אמנם ייתכן שנאמר כי כל מה שאתה יכול לעשות הוא מקווה לטוב ביותר ולחכות תרופה התרופות, האמת היא הרבה יותר מעודדת. מחקר מבטיח מראה כי ניתן להפחית את הסיכון של אלצהיימר ודמנציה אחרים באמצעות שילוב של שינויים באורח החיים פשוט אך יעיל. על ידי הובלת אורח חיים בריא למוח, ייתכן שתוכל למנוע את הסימפטומים של מחלת אלצהיימר להאט, או אפילו להפוך, את תהליך ההידרדרות.

האם ניתן למנוע מחלת אלצהיימר ודמנציה?

המחשבה על התפתחות מחלת אלצהיימר ככל שאתה מזדקן יכול להיות סיכוי מפחיד, במיוחד אם יש לך עדים אחד אהוב מושפע המחלה. חוקרים ברחבי העולם רצים לקראת תרופה, אך עם עליית שיעורי השכיחות, המיקוד שלהם התרחב מטיפול לאסטרטגיות מניעה. מה שהם גילו הוא כי ניתן למנוע או לעכב את הסימפטומים של מחלת האלצהיימר ודמנציה אחרים באמצעות שילוב של הרגלים בריאים.

על ידי זיהוי ושליטה על גורמי הסיכון האישיים שלך, אתה יכול למקסם את הסיכויים שלך לבריאות המוח לכל החיים ולנקוט צעדים יעילים כדי לשמר את היכולות הקוגניטיביות שלך.

אלצהיימר היא מחלה מורכבת עם גורמי סיכון מרובים. חלק, כמו הגיל שלך ואת הגנטיקה, הם מחוץ לשליטה שלך. עם זאת, יש שישה עמודים עבור אורח חיים בריא בריא כי הם בשליטה שלך.

ככל שתחזק את כל אחד מששת עמודי התווך בחיי היומיום שלך, כך המוח שלך ארוך וחזק יותר יישאר בעבודה וככל שתצליח להפחית את הסיכון לפתח דמנציה.

עמוד 1: תרגיל קבוע

על פי מחקר ומחקר של אלצהיימר, פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר על ידי עד 50 אחוזים. מה עוד, פעילות גופנית יכולה גם להאט הידרדרות נוספת אצל אלה שכבר החלו לפתח בעיות קוגניטיביות. תרגיל מגן מפני אלצהיימר וסוגים אחרים של דמנציה על ידי גירוי יכולת המוח לשמור על קשרים ישנים, כמו גם ליצור חדשים.

לכוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. התוכנית האידיאלית כוללת שילוב של פעילות גופנית אירובית אימון כוח. פעילויות טובות למתחילים כוללות הליכה ושחייה.

בניית שריר כדי לשאוב את המוח שלך. רמות מתונה של משקל והתנגדות אימון לא רק להגדיל את מסת שריר, הם עוזרים לך לשמור על בריאות המוח. עבור אלה מעל 65, הוספת 2-3 פגישות כוח לשגרת השבועי שלך עשוי לחתוך את הסיכון של אלצהיימר במחצית.

כלול תרגילי איזון ותיאום. פגיעות ראש מפלים הן סיכון הולך וגדל ככל שאתה גיל, אשר בתורו להגדיל את הסיכון שלך לחלות באלצהיימר ודמנציה. איזון ותיאום תרגילים יכול לעזור לך להישאר זריז ולמנוע נשפך. נסה יוגה, טאי צ 'י, או תרגילים באמצעות כדורי איזון.

טיפים להתחלה ו דבק עם תוכנית התרגיל

אם אתה כבר לא פעיל במשך זמן מה, הפעלת תוכנית התרגיל יכול להיות מאיימת. אבל זכרו: תרגיל קטן הוא טוב יותר מאשר לא. למעשה, הוספת כמויות צנוע של פעילות גופנית לשגרת השבועי שלך יכולה להיות השפעה עמוקה על הבריאות שלך. בחר את הפעילויות שאתה נהנה מהן והתחל קטן - 10 דקות הליכה כמה פעמים ביום, למשל - והרשה לעצמך לבנות בהדרגה את המומנטום ואת הביטחון העצמי שלך. זה לוקח בערך 28 ימים עבור שגרת חדש להיות הרגל, אז לעשות את המיטב כדי להישאר עם זה במשך חודש ועד מהרה שגרת האימון שלך ירגיש טבעי, אפילו משהו שאתה מתגעגע אם לדלג על הפגישה.

הגן על הראש

טראומה בראש בכל נקודה בחיים עלולה להגביר את הסיכון לחלות באלצהיימר. זה כולל להיטים חוזרים על פעילויות ספורט כגון כדורגל, כדורגל, אגרוף, או פציעות חד פעמי מ אופניים, החלקה, או אופנוע תאונה. הגן על המוח שלך על ידי לובש כראוי קסדות ספורט מתאים לטיול הגהה הסביבה שלך כפי שאתה לממש. הימנע מפעילויות המתחרות על תשומת הלב שלך - כמו לדבר על התא שלך בזמן הליכה או רכיבה על אופניים.

עמוד 2: מעורבות חברתית

בני האדם הם יצורים חברתיים. אנחנו לא לשגשג בבידוד, וגם לא המוח שלנו. הישארות חברתית עוסקת אפילו להגן מפני מחלת האלצהיימר ודמנציה בחיים מאוחר יותר, כך להפוך פיתוח ושמירה על רשת חזקה של חברים עדיפות.

אתה לא צריך להיות פרפר חברתי או את החיים של המפלגה, אבל אתה צריך צריך להתחבר באופן קבוע פנים אל פנים עם מישהו שאכפת לך ממך גורם לך להרגיש שמעו. בעוד רבים מאיתנו הופכים מבודדים יותר ככל שאנו מתבגרים, זה אף פעם לא מאוחר מדי לפגוש אחרים ולפתח חברויות חדשות:

  • התנדבות
  • הצטרף למועדון או לקבוצה חברתית
  • בקר במרכז הקהילתי המקומי שלך או במרכז הבכיר
  • קחו שיעורים קבוצתיים (כגון במכון הכושר או במכללה קהילתית)
  • להושיט יד בטלפון או בדוא"ל
  • התחבר לאחרים באמצעות רשתות חברתיות כגון Facebook
  • הכר את השכנים שלך
  • הפוך פגישה שבועית עם חברים
  • צא (ללכת לקולנוע, לפארק, למוזיאונים ולמקומות ציבוריים אחרים)

עמוד # 3: תזונה בריאה

במחלת האלצהיימר, דלקת ועמידות לאינסולין פוגעות בנוירונים ומעכבים את התקשורת בין תאי המוח. אלצהיימר מתואר לעיתים כ"סוכרת של המוח ", וגוף הולך וגדל של מחקרים מציע קשר חזק בין הפרעות מטבוליות למערכות עיבוד האותות. על ידי התאמת הרגלי האכילה שלך, עם זאת, אתה יכול לעזור להפחית את הדלקת ולהגן על המוח שלך.

חותכים סוכר. מזונות מתוקים ופחמימות מזוקקות כגון קמח לבן, אורז לבן ופסטה יכולים להוביל לקוצים דרמטיים ברמת הסוכר בדם המפיצים את המוח. תיזהר הסוכר מוסתר בכל מיני מאכלים ארוזים מדגנים ולחם רוטב פסטה ומוצרים נמוכים או ללא שומן.

תיהנו מתזונה ים תיכונית. מחקרים אפידמיולוגיים אחדים מראים כי אכילת תזונה ים תיכונית מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון ללקות בקוגניטיבית ובמחלת האלצהיימר. פירוש הדבר שפע של ירקות, שעועית, דגנים מלאים, דגים ושמן זית - ואוכל מעובד מוגבל.

הימנע שומנים טרנס. שומנים אלה יכולים לגרום לדלקת וליצור רדיקלים חופשיים - שניהם קשים על המוח. צמצום הצריכה על ידי הימנעות מזון מהיר, מזונות מטוגנים ארוזים, וכל מה שמכיל "שמנים מוקשה חלקית", גם אם היא טוענת להיות נטולי שומן נטול שומן.

קבל הרבה שומן אומגה -3. עדויות מראות כי ה- DHA שנמצא בשומנים בריאים אלו עשוי לסייע במניעת מחלת אלצהיימר ודמנציה על ידי הפחתת פלאק עמילואיד ביתא. מקורות המזון כוללים דגי מים קרים כגון סלמון, טונה, פורל, מקרל, אצות וסרדינים. אתה יכול גם להשלים עם שמן דגים.

מלאי על פירות וירקות. כשזה מגיע פירות וירקות, יותר טוב. לאכול על פני ספקטרום צבע כדי למקסם נוגדי חמצון מגן וויטמינים, כולל ירקות עליים ירוקים, גרגרים, וירקות cruciferous כגון ברוקולי.

תהנה מדי יום ספלי תה. צריכה קבועה של תה גדול עשויה לשפר את הזיכרון ואת הערנות הנפשית הזדקנות מוח איטי. תה לבן oolong הם גם בריאים במיוחד במוח. שתייה של 4 כוסות ביום יש יתרונות מוכחים. אמנם לא חזק כמו תה, קפה גם מעניק יתרונות המוח.

מבשלים בבית לעתים קרובות. על ידי בישול בבית, אתה יכול להבטיח כי אתה אוכל טרי, ארוחות בריא כי הם גבוהים במוח מזינים בריאים נמוכה סוכר, מלח, שומן בריא, ותוספים.

תוספי תזונה שיכולים לסייע במניעת דמנציה

חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D, מגנזיום ושמן דגים עשויים לסייע בשמירה על בריאות המוח. מחקרים של ויטמין E, ginkgo biloba, קואנזים Q10, ו כורכום הניבו תוצאות פחות מכריע, אבל יכול להיות גם מועיל במניעת או עיכוב סימפטומים של אלצהיימר ודמנציה.

תמיד לדבר עם הרופא שלך על אינטראקציות בין תרופות אפשריות.

עמוד 4 #: גירוי הנפש

אלו הממשיכים ללמוד דברים חדשים ומאתגרים את מוחם לאורך החיים, נוטים פחות לפתח מחלת אלצהיימר ודמנציה. בעיקרון, אתה צריך "להשתמש בו או לאבד את זה." במחקר פורץ NIH ACTIVE, מבוגרים אשר קיבלו כעשר מפגשים של אימון נפשי לא רק שיפרו את התפקוד הקוגניטיבי שלהם בפעילויות היומיום בחודשים שלאחר האימון, אבל המשיכו להראות שיפורים ארוכי טווח 10 שנים מאוחר יותר.

פעילויות הקשורות למשימות מרובות או הדורשות תקשורת, אינטראקציה וארגון מציעות את ההגנה הגדולה ביותר. קבע את הזמן כל יום כדי לעורר את המוח:

ללמוד משהו חדש. לימוד שפה זרה, תרגול כלי נגינה, ללמוד לצייר או לתפור, או לקרוא את העיתון או ספר טוב. אחת הדרכים הטובות ביותר לקחת תחביב חדש היא להירשם לשיעור ולאחר מכן לתזמן פעמים קבועות להתאמן. ככל שהחידוש, המורכבות והאתגר גדלים, כך גדלה התועלת.

הרם את סרגל הפעילות הקיימת. אם אתה לא להוט ללמוד משהו חדש, אתה עדיין יכול לאתגר את המוח שלך על ידי הגדלת הכישורים שלך ואת הידע של משהו שאתה כבר עושה. לדוגמה, אם אתה יכול לנגן בפסנתר ולא רוצה ללמוד מכשיר חדש, להתחייב ללמוד פיסת מוסיקה חדשה או לשפר את האופן שבו אתה משחק את היצירה האהובה עליך. או אם אתה golfer, המטרה היא להוריד את לנכים.

תרגול שינון. התחל עם משהו קצר, התקדמות למשהו קצת יותר מעורב, כגון 50 בירות המדינה בארה"ב. צור חרוזים ודפוסים לחיזוק חיבורי הזיכרון שלך.

ליהנות משחקי אסטרטגיה, פאזלים, חידות. משחקי מחשבה ומשחקי אסטרטגיה מספקים אימון נפשי גדול ובונים את יכולתך ליצור ולשמור על קשרים קוגניטיביים. לעשות תשבץ, לשחק משחקי לוח, קלפים, או מילה ומספר משחקים כגון Scrabble או סודוקו.

תרגול 5 W של. להתבונן ולדווח כמו בלש פשע. שמור על "מי, מה, איפה, מתי, ולמה" רשימה של חוויות היומי שלך. לכידת פרטים חזותיים שומר נוירונים שלך יורה.

בצע את הכביש פחות נסע. קח מסלול חדש, לאכול עם היד הלא דומיננטי שלך, לארגן מחדש את מערכת הקבצים במחשב. Vari הרגלי שלך באופן קבוע כדי ליצור מסלולי מוח חדשים.

עמוד # 5: איכות שינה

זה נפוץ עבור אנשים עם מחלת אלצהיימר לסבול מנדודי שינה ובעיות שינה אחרות. אך מחקרים חדשים מצביעים על כך ששינה בשינה אינה רק סימפטום לאלצהיימר, אלא גורם סיכון אפשרי. מספר גדל והולך של מחקרים מצאו קשר בין שינה לקויה לרמות גבוהות יותר של בטא-עמילואיד, חלבון דביק למוח שמקפיץ את השינה - במיוחד עם השינה העמוקה הנחוצה ליצירת זיכרון. מחקרים אחרים מדגישים את החשיבות של שינה רצופה לשטיפת רעלנים במוח.

אם מניעת שינה בלילה מאטה את החשיבה שלך ומשפיעה על מצב הרוח שלך, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפתח סימפטומים של מחלת האלצהיימר. הרוב המכריע של המבוגרים צריכים לפחות 8 שעות שינה בלילה.

קבל מוקרן עבור דום נשימה בשינה. אם קיבלת תלונות על הנחירה שלך, ייתכן שתרצה להיבדק עבור דום נשימה בשינה, מצב שעלול להיות מסוכן שבו נשימה היא שיבשה במהלך השינה. טיפול יכול לעשות הבדל עצום הן הבריאות שלך ואת איכות השינה.

קבע לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון ולקום באותו זמן מחזקת את המקצבים היומיים הטבעיים. שעון המוח שלך מגיב לסדירות.

להיות חכם על נמנום. בעת לקיחת תנומה יכולה להיות דרך מצוינת לטעון, במיוחד עבור מבוגרים, זה יכול לגרום לנדודי שינה גרוע יותר. אם נדודי שינה הם בעיה בשבילך, שקול לחסל נמנום. אם אתה צריך לנמנם, לעשות את זה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ולהגביל את זה עד שלושים דקות.

הגדר את מצב הרוח. שמרו את המיטה לשינה ומין, ולאסור על טלוויזיה ומחשבים מחדר השינה (שניהם מעוררים ועשויים לגרום לקשיים להירדם).

יצירת טקס מנוחה bedtime. קח אמבטיה חמה, לעשות קצת אור נמתח, לכתוב ביומן שלך, או לעמעם את האורות. כפי שהוא הופך להיות הרגל, הפולחן הלילי שלך ישלח אות חזק למוח שלך שהגיע הזמן לשינה עמוקה.

שקט את הפטפוט הפנימי שלך. כאשר מתח, חרדה או דיאלוגים פנימיים שליליים מעכבים אותך, קום מהמיטה. נסה לקרוא או להירגע בחדר אחר במשך עשרים דקות ואז לחזור בחזרה.

עמוד # 6: ניהול מתח

לחץ כרוני או מתמשך עלול לקחת מחיר כבד על המוח, מה שמוביל להתכווצות באזור זיכרון מפתח, פוגע בצמיחת תאי עצב, ומגדיל את הסיכון למחלת אלצהיימר ודמנציה. עם זאת, כלים פשוטים לניהול מתח יכולים למזער את ההשפעות המזיקות שלו.

לנשום! שקט את תגובת הלחץ עם נשימה עמוקה, הבטן. נשימה מחייה היא חזקה, פשוטה וחופשית!

תזמן פעילויות הרפיה יומי. שמירה על מתח תחת שליטה דורשת מאמץ קבוע. הפוך את הרפיה עדיפות, בין אם זה טיול בפארק, משחק עם הכלב שלך, יוגה, או אמבטיה מרגיעה.

מזינים את השקט הפנימי. מדיטציה קבועה, תפילה, השתקפות, ופרקטיקה דתית עשויים לחסן אותך מפני ההשפעות המזיקות של לחץ.

תעשו כיף בעדיפות. כל עבודה ולא לשחק לא טוב רמות הלחץ שלך או המוח שלך. הפוך את הזמן לפעילויות פנאי שמביאות לך שמחה, בין אם זה בכוכבים, לנגן בפסנתר או לעבוד על האופניים שלך.

שמור על חוש ההומור שלך. זה כולל את היכולת לצחוק על עצמך. מעשה של צחוק מסייע לגוף להילחם בלחץ.

טיפים אחרים כדי להפחית את הסיכון של אלצהיימר

בדיוק כמו מה טוב עבור הגוף הוא גם טוב למוח, כך גם הוא הפוך: מה רע לגוף הוא רע למוח.

תפסיק לעשן. עישון הוא אחד מגורמי הסיכון המניעים ביותר לאלצהיימר ולדמנציה. מחקר אחד מצא כי מעשנים מעל גיל 65 יש סיכון גבוה כמעט 80% של אלצהיימר מאשר אלה שמעולם לא עישנו. כאשר אתה מפסיק לעשן, המוח מרוויח מהמחזור המשופר כמעט מיד.

בקרת לחץ דם ורמות כולסטרול. הן לחץ דם גבוה והן רמות כולסטרול גבוהות קשורות לסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר ולדמנציה וסקולרית. שיפור אלה מספרים טובים למוח שלך, כמו גם את הלב.

תסתכל על המשקל שלך. קילוגרמים מיותרים הם גורם סיכון למחלת אלצהיימר וסוגים אחרים של דמנציה. מחקר גדול מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל באמצע החיים היו בסיכון גבוה פי שניים לפתח אלצהיימר לאורך הקו, ואלה שהיו שמנים היו בסיכון פי שלושה. לאבד משקל יכול ללכת דרך ארוכה כדי להגן על המוח שלך.

לשתות רק במתינות. בעוד נראה שיש יתרונות מוחיים בצריכת יין אדום במתינות, צריכת אלכוהול כבדה יכולה להעלות באופן דרמטי את הסיכון לאלצהיימר ולהאיץ את הזדקנות המוח.

קריאה מומלצת

מחלת אלצהיימר - מדריך לאבחון, טיפול וטיפול. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

הערכת הסיכון למחלת האלצהיימר - כיצד גנים, סגנון חיים וסביבה משחקים תפקיד. (המכון הלאומי להזדקנות)

מניעה וסיכון לחולי אלצהיימר ודמנציה - מחקר אחרון על מניעת אלצהיימר, כולל תפקידה של פעילות גופנית, דיאטה ופעילות אינטלקטואלית. (איגוד האלצהיימר)

מניעת מחלת האלצהיימר: מה אנחנו יודעים? אסטרטגיות עכשוויות למניעת מחלת אלצהיימר. (המכון הלאומי להזדקנות)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: כיצד למנוע את מחלת אלצהיימר (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות