ניהול לחצים

באמצעות טכניקות עזרה עצמית להתמודדות עם מתח

זה אולי נראה כאילו אין שום דבר שאתה יכול לעשות על הלחץ. החשבונות לא יפסיקו לבוא, לא יהיו יותר שעות ביום, ואת העבודה שלך ואת האחריות המשפחתית תמיד יהיה תובעני. אבל יש לך הרבה יותר שליטה ממה שאתה עשוי לחשוב. למעשה, ההבנה הפשוטה שאתה בשליטה על החיים שלך היא הבסיס לניהול מתח. ניהול מתח הוא על כל לקיחת תשלום: של אורח החיים שלך, מחשבות, רגשות, ואת הדרך שבה אתה להתמודד עם בעיות. לא משנה כמה מלחיץ החיים שלך נראה, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להקל על הלחץ להחזיר את השליטה.

למה זה כל כך חשוב לנהל את הלחץ?

אם אתה חי עם רמות גבוהות של מתח, אתה שם את כל הרווחה שלך בסיכון. מתח מפחית הרס על שיווי המשקל הרגשי שלך, כמו גם את הבריאות הגופנית. הוא מצמצם את יכולתך לחשוב בבהירות, לתפקד ביעילות וליהנות מהחיים.

ניהול מתח יעיל, לעומת זאת, מסייע לך לשבור את הלחץ להחזיק יש על החיים שלך, כך שאתה יכול להיות מאושר, בריא, יותר פרודוקטיבי. המטרה האולטימטיבית היא חיים מאוזנים, עם הזמן לעבודה, מערכות יחסים, הרפיה, וכיף - ואת החוסן להחזיק בלחץ לעמוד האתגרים על הראש. אבל ניהול מתח הוא לא מתאים לגודל אחד. לכן חשוב להתנסות ולגלות מה עובד הכי טוב בשבילך. להלן טיפים לניהול מתח יכול לעזור לך לעשות את זה.

טיפ 1: לזהות את מקורות הלחץ בחיים שלך

ניהול מתח מתחיל עם זיהוי מקורות הלחץ בחיים שלך. זה לא פשוט כמו שזה נשמע. בעוד שקל לזהות מצבי לחץ עיקריים כגון שינוי מקומות עבודה, מעבר או גירושין, איתור מקורות הלחץ הכרוני יכול להיות מסובך יותר. זה קל מדי להתעלם איך המחשבות שלך, רגשות, והתנהגויות לתרום רמות הלחץ היומיומי שלך. בטח, אתה עשוי לדעת שאתה מודאג כל הזמן על מועדי עבודה, אבל אולי זה סחבת שלך, ולא דרישות העבודה בפועל, כי הוא גורם ללחץ.

כדי לזהות את המקורות האמיתיים של מתח, להסתכל מקרוב על ההרגלים שלך, יחס, תירוצים:

  • האם אתם מסבירים את המתח כזמני ("יש לי רק מיליון דברים שמתרחשים עכשיו"), למרות שאינכם זוכרים את הפעם האחרונה שנרשמתם?
  • האם אתם מגדירים את המתח כחלק בלתי נפרד מעבודתכם או מחייכם ("הדברים תמיד משוגעים כאן") או כחלק מהאישיות שלכם ("יש לי הרבה אנרגיה עצבנית, זה הכל")?
  • האם אתה מאשים את הלחץ שלך על אנשים אחרים או אירועים חיצוניים, או להציג את זה כמו נורמלי לחלוטין unexceptional?

עד שאתה מקבל אחריות על התפקיד שאתה משחק ביצירת או שמירה על זה, רמת הלחץ שלך יישאר מחוץ לשליטה שלך.

התחל כתב עת מתח

יומן מתח יכול לעזור לך לזהות את הלחץ הרגיל בחיים שלך ואת הדרך שבה אתה להתמודד איתם. בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, לעקוב אחר זה ביומן שלך. כאשר אתה שומר יומן יומי, תתחיל לראות תבניות וערכות נושא נפוצות. כתוב:

  • מה גרם ללחץ שלך (לעשות לנחש אם אתה לא בטוח)
  • איך הרגשת, הן מבחינה גופנית והן מבחינה רגשית
  • כיצד פעלת בתגובה
  • מה עשית כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר

טיפ 2: לתרגל את 4 של ניהול מתח

בעוד הלחץ הוא תגובה אוטומטית של מערכת העצבים שלך, כמה לחצים מתעוררים בזמנים צפויים: הנסיעה לעבודה, פגישה עם הבוס שלך, או התכנסויות משפחתיות, למשל. בעת טיפול כזה stressors לחיזוי, אתה יכול לשנות את המצב או לשנות את התגובה שלך. כאשר מחליטים באיזו אפשרות לבחור בכל תרחיש נתון, כדאי לחשוב על ארבעת הסוגים הבאים: הימנע, לשנות, להתאים או לקבל.

ארבעת A - הימנע, אלטר, להתאים & קבל
הימנע מתח מיותר
זה לא בריא כדי למנוע מצב מלחיץ כי יש לטפל, אבל אתה עלול להיות מופתע על ידי מספר לחצים בחיים שלך, כי אתה יכול לחסל.
למד כיצד לומר "לא". דע את הגבולות שלך ודבק בהם. אם בחיים האישיים או המקצועיים שלך, לוקח יותר ממה שאתה יכול להתמודד עם מתכון בטוח עבור מתח. להפריד בין "הצרכים" לבין "חובה", וכאשר אפשר, אומרים "לא" לקחת יותר מדי.
הימנע אנשים להדגיש אותך. אם מישהו גורם באופן קבוע ללחץ בחיים שלך, להגביל את כמות הזמן שאתה מבלה עם אותו אדם, או לסיים את הקשר.
קח שליטה על הסביבה שלך. אם החדשות הערב גורם לך חרדה, לכבות את הטלוויזיה. אם התנועה גורמת לך למתוח, לקחת נתיב יותר אבל פחות נסע. אם הולך לשוק הוא מטלה לא נעימה לעשות קניות באינטרנט שלך.
תעזוב את רשימת המטלות שלך. נתח את לוח הזמנים, האחריות ומשימות היומיום שלך. אם יש לך יותר מדי על הצלחת שלך, טיפה משימות שאינן נחוצות באמת לתחתית הרשימה או לחסל אותם לחלוטין.
לשנות את המצב
אם אתה לא יכול למנוע מצב מלחיץ, לנסות לשנות את זה. לעתים קרובות, זה כרוך בשינוי האופן שבו אתם מתקשרים ופועלים בחיי היומיום שלכם.
להביע את הרגשות שלך במקום בקבוק אותם. אם משהו או מישהו מטריד אותך, להיות יותר אסרטיבי לתקשר את החששות שלך בצורה פתוחה ומכובדת. אם יש לך מבחן ללמוד עבור השותף שלך צ 'אט רק יש הביתה, אומר מראש כי יש לך רק חמש דקות לדבר. אם אתה לא קול את הרגשות שלך, טינה יהיה לבנות את הלחץ יגדל.
להיות מוכן להתפשר. כאשר אתה מבקש ממישהו לשנות את התנהגותו, להיות מוכן לעשות את אותו הדבר. אם שניכם מוכנים להתכופף לפחות קצת, יהיה לך סיכוי טוב למצוא קרקע באמצע שמח.
יצירת לוח זמנים מאוזן. כל עבודה ולא משחק הוא מתכון לשחיקה. נסו למצוא איזון בין עבודה לחיי משפחה, פעילויות חברתיות ועיסוקים בודדים, אחריות יומיומית והשבתות.
להסתגל ללחץ
אם אתה לא יכול לשנות את הלחץ, לשנות את עצמך. אתה יכול להסתגל למצבים מלחיצים ולהחזיר את תחושת השליטה שלך על ידי שינוי הציפיות שלך ואת הגישה.
בעיות חוזרות. נסה להציג מצבים מלחיצים מנקודת מבט חיובית יותר. במקום לזעם על פקק תנועה, להסתכל בו הזדמנות להשהות להתארגן מחדש, להאזין לתחנת הרדיו האהובה עליך, או ליהנות קצת זמן לבד.
תסתכל על התמונה הגדולה. קח את נקודת המבט של המצב מלחיץ. שאל את עצמך כמה חשוב זה יהיה בטווח הארוך. זה יהיה משנה בחודש? שנה? האם זה באמת שווה להתעצבן? אם התשובה היא לא, למקד את הזמן והאנרגיה במקום אחר.
התאם את הסטנדרטים שלך. פרפקציוניזם הוא מקור עיקרי למתח הניתן למניעה. עצור הגדרת עצמך על כישלון בדרישה לשלמות. קבע סטנדרטים סבירים עבור עצמך ואחרים, וללמוד להיות בסדר עם "מספיק טוב".
תרגול הכרת תודה. כאשר הלחץ הוא מקבל אותך למטה, לקחת רגע כדי לשקף את כל הדברים שאתה מעריך את החיים שלך, כולל תכונות חיוביות משלך ומתנות. אסטרטגיה פשוטה זו יכולה לעזור לך לשמור על הדברים בפרספקטיבה.
קבל את הדברים שאינך יכול לשנות
מקורות מסוימים של מתח הם בלתי נמנעים. אתה לא יכול למנוע או לשנות stressors כגון מותו של אדם אהוב, מחלה קשה, או מיתון לאומי. במקרים כאלה, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הלחץ היא לקבל את הדברים כפי שהם. קבלה עשויה להיות קשה, אבל בטווח הארוך, זה קל יותר מאשר מעקה נגד מצב שאתה לא יכול לשנות.
אל תנסה לשלוט על הבלתי נשלט. דברים רבים בחיים הם מעבר לשליטתנו, במיוחד את ההתנהגות של אנשים אחרים. במקום להדגיש מעל אותם, להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט כגון הדרך שבה אתה בוחר להגיב לבעיות.
חפש את הפוך. כאשר ניצבים בפני אתגרים מרכזיים, נסו להביט בהם כהזדמנויות לצמיחה אישית. אם הבחירות שלך עניים תרמו למצב מלחיץ, משקפים אותם וללמוד מן הטעויות שלך.
למד לסלוח. קבל את העובדה שאנחנו חיים בעולם לא מושלם, כי אנשים עושים טעויות. עזוב את הכעס ואת הטינה. שחררו את עצמכם מאנרגיה שלילית על ידי סלחנות והעברה.
שתף את הרגשות שלך. הבעת מה שאתה עובר יכול להיות מאוד cathartic, גם אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לשנות את המצב מלחיץ. שוחח עם חבר מהימן או קבע פגישה עם מטפל.

עצה 3: זז

כאשר אתה לחוץ, הדבר האחרון שאתה כנראה מרגיש כמו לעשות הוא לקום פעילות גופנית. אבל פעילות גופנית היא משכך מתח עצום - ואתה לא צריך להיות אתלט או לבלות שעות בחדר כושר כדי לחוות את היתרונות. תרגיל משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב, וזה יכול לשמש גם הסחת דעת יקר מן דאגות היומיום שלך.

בזמן שאתה מקבל את היתרון הגדול ביותר של פעילות גופנית קבוע במשך 30 דקות או יותר, זה בסדר לבנות את רמת הכושר בהדרגה. גם פעילויות קטנות מאוד יכול להוסיף למעלה במהלך היום. הצעד הראשון הוא לקבל את עצמך ואת זז. הנה כמה דרכים קלות לשלב תרגיל לתוך לוח הזמנים היומי שלך:

  • לשים קצת מוסיקה ולרקוד מסביב
  • קח את הכלב שלך לטיול
  • ללכת או מחזור למכולת
  • השתמש במדרגות בבית או בעבודה במקום במעלית
  • להחנות את המכונית שלך במקום הרחוק ביותר במגרש וללכת את שארית הדרך
  • זוג עם שותף להתעמל ולעודד אחד את השני בזמן שאתה עובד
  • לשחק פינג פונג או משחק וידאו מבוסס פעילות עם הילדים שלך

הקסם המתפרץ של תרגיל קצבי מודע

בעוד כמעט כל צורה של פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף מתח ומתח, פעילויות קצביות יעילים במיוחד. בחירות טובות כוללות הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים, טאי צ'י ואירובי. אבל מה שתבחר, לוודא שזה משהו שאתה נהנה, כך שאתה צפוי להישאר עם זה.

בזמן שאתה מתאמן, לעשות מאמץ מודע לשים לב לגוף שלך ואת התחושות הגופניות (ולפעמים רגשית) אתה נתקל בזמן שאתה זז. דגש על תיאום הנשימה שלך עם התנועות שלך, למשל, או שם לב איך האוויר או השמש מרגיש על העור שלך. הוספת מרכיב זה תשומת לב יעזור לך לפרוץ את המחזור של מחשבות שליליות שלעתים קרובות מלווה מתח עצום.

עצה 4: התחבר לאחרים

אין דבר מרגיע יותר מאשר לבזבז זמן איכות עם אדם אחר אשר גורם לך להרגיש בטוח ולהבין. למעשה, אינטראקציה פנים אל פנים מפעילה מפל של הורמונים אשר counteracts את תגובת הגוף "להילחם או טיסה" התגובה. זה הטבעי של מתח reliever (כמו בונוס נוסף, זה גם עוזר להדוף דיכאון וחרדה). אז זה מקפיד להתחבר באופן קבוע - ובאופן אישי - עם בני משפחה וחברים.

זכור כי אנשים שאתה מדבר לא צריך להיות מסוגל לתקן את הלחץ שלך. הם פשוט צריכים להיות מאזינים טובים. ונסה לא לתת דאגות על להיראות חלש או להיות נטל למנוע ממך לפתוח. האנשים שאכפת לך ממך יחמיאו לך. זה רק יחזק את הקשר שלך.

כמובן, זה לא תמיד מציאותי יש חבר קרוב על ידי להישען על כאשר אתה מרגיש מוצף מתח, אבל על ידי בניית ותחזוקה של רשת של חברים קרובים אתה יכול לשפר את החוסן שלך ללחצים של החיים.

טיפים לבניית מערכות יחסים

  1. להגיע אל עמית לעבודה
  2. עזרה למישהו אחר על ידי התנדבות
  3. לאכול ארוחת צהריים או קפה עם חבר
  4. שאל אדם אהוב לבדוק איתך באופן קבוע
  5. ליווי מישהו לקולנוע או לקונצרט
  6. התקשר או שלח לחבר ישן
  7. לכו לטיול עם חבר אימון
  8. תזמן תאריך ארוחת ערב שבועי
  9. פגוש אנשים חדשים על ידי השתתפות בכיתה או הצטרפות למועדון
  10. חבר חבר כמורה, מורה או מאמן ספורט

עצה 5: הפוך את הזמן בשביל הכיף וההנאה

מעבר לגישה נטולת תשלום גישה חיובית, אתה יכול להפחית את הלחץ בחיים שלך על ידי גילוף את "לי" זמן. לא מקבל כל כך תפסו את ההמולה ואת ההמולה של החיים שאתה שוכח לטפל בצרכים שלך. טיפוח עצמך הוא הכרח, לא מותרות. אם אתה עושה את הזמן באופן קבוע בשביל הכיף והרפיה, אתה תהיה במקום טוב יותר להתמודד עם הלחץ של החיים.

הגדר בצד הפנאי. כלול מנוחה ומנוחה בלוח הזמנים היומי שלך. אל תאפשר לחובות אחרות לחרוק. זה הזמן שלך לקחת הפסקה מכל האחריות לטעון את הסוללות.

לעשות משהו שאתה נהנה כל יום. הפוך את הזמן לפעילויות פנאי שמביאות לך שמחה, בין אם זה בכוכבים, לנגן בפסנתר או לעבוד על האופניים שלך.

שמור על חוש ההומור שלך. זה כולל את היכולת לצחוק על עצמך. מעשה של צחוק מסייע לגוף להילחם בלחץ במספר דרכים.

קח תרגול הרפיה. טכניקות הרפיה כגון יוגה, מדיטציה ונשימות עמוקות מפעילות את תגובת ההרפיה של הגוף, מצב של נינוחות שהיא ההפך של הקרב או הטיסה או תגובת הלחץ. כפי שאתה ללמוד ולתרגל את הטכניקות האלה, רמות הלחץ שלך יקטן ואת הגוף והנפש שלך יהפוך רגוע ומרוכז.

עצה 6: נהל את הזמן שלך טוב יותר

ניהול זמן גרוע יכול לגרום הרבה מתח. כאשר אתה מתוח מדי רזה ורץ מאחור, קשה להישאר רגוע וממוקד. בנוסף, תוכל להתפתות להימנע או לצמצם את כל הדברים הבריאים שאתה צריך לעשות כדי לשמור על מתח לבדוק, כמו socializing ו מקבל מספיק לישון. החדשות הטובות: יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להשיג איזון עבודה בריא חיים.

לא להתחייב יתר על המידה. הימנע תזמון דברים גב אל גב או מנסה להתאים יותר מדי לתוך יום אחד. לעתים קרובות מדי, אנו לזלזל כמה זמן ייקח.

סדר עדיפויות של משימות. לעשות רשימה של משימות שאתה צריך לעשות, להתמודד עם אותם לפי סדר חשיבות. האם פריטים עדיפות גבוהה הראשון. אם יש לך משהו לא נעים במיוחד או מלחיץ לעשות, לקבל את זה עם מוקדם. את שאר היום שלך יהיה יותר נעים כתוצאה מכך.

לשבור פרויקטים לתוך צעדים קטנים. אם פרויקט גדול נראה מכריע, לעשות צעד אחר צעד התוכנית. דגש על צעד אחד לניהול בכל פעם, במקום לקחת על עצמו הכל בבת אחת.

האצלת אחריות. אתה לא צריך לעשות את כל זה בעצמך, בין אם בבית, בבית הספר, או בעבודה. אם אנשים אחרים יכולים לטפל במשימה, למה לא לתת להם? עזוב את הרצון לשלוט או לפקח על כל צעד קטן. אתה תהיה להרפות מלחץ מיותר בתהליך.

עצה 7: לשמור על איזון עם אורח חיים בריא

בנוסף פעילות גופנית סדירה, יש אפשרויות אחרות אורח חיים בריא שיכול להגדיל את ההתנגדות שלך ללחץ.

לאכול תזונה בריאה. גופים מזינים היטב מוכנים טוב יותר להתמודד עם הלחץ, כדי להיות מודע למה שאתם אוכלים. התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר, ולשמור על האנרגיה שלך ואת המוח שלך ברור עם מזין, ארוחות מזינות לאורך כל היום.

הפחיתו קפאין וסוכר. זמני "highs" קפאין וסוכר לספק לעתים קרובות בסופו של דבר עם התרסקות במצב רוח ואנרגיה. על ידי הפחתת כמות קפה, משקאות קלים, שוקולד, חטיפים סוכר בתזונה שלך, אתה תרגיש רגוע יותר ואתה לישון טוב יותר.

הימנע אלכוהול, סיגריות, סמים. עצמית תרופות עם אלכוהול או סמים עשוי לספק בריחה קלה מן הלחץ, אבל ההקלה היא זמנית בלבד. אין להימנע או להסוות את הבעיה בהישג יד; להתמודד עם בעיות ראש בראש וברור.

לישון מספיק. שינה מספקת דלקים את דעתך, כמו גם את הגוף. תחושת עייפות יגביר את הלחץ שלך כי זה עלול לגרום לך לחשוב באופן לא רציונלי.

טיפ 8: למד להקלה על הלחץ ברגע

כאשר אתה מבולבל על ידי הנסיעות הבוקר שלך, תקוע בפגישה מלחיץ בעבודה, או מטוגן מוויכוח אחר עם בן הזוג שלך, אתה צריך דרך לנהל את רמות הלחץ שלך עכשיו. זה המקום שבו הקלה מהירה הלחץ מגיע.

הדרך המהירה ביותר להפחית את הלחץ היא על ידי לקיחת נשימה עמוקה באמצעות החושים שלך - מה אתה רואה, שומע, טעם, מגע - או דרך תנועה מרגיעה. על ידי צפייה בתמונה מועדפת, הריח של ריח מסוים, האזנה למוסיקה האהובה עליך, טעימת חתיכת מסטיק, או חיבוק חיית המחמד, למשל, אתה יכול להירגע במהירות ולהתמקד בעצמך. כמובן, לא כולם מגיבים לכל חוויה חושית באותו אופן. המפתח להקלה מהירה על הלחץ הוא להתנסות ולגלות את החוויות החושיות הייחודיות המתאימות ביותר עבורך.

קריאה מומלצת

ניהול מתח - שפר את הרווחה שלך על ידי הפחתת מתח ועמידות הבניין. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

מתח תחתון: כיצד הלחץ משפיע על הגוף? שינויים קטנים שיכולים לעשות הבדל גדול לרמות הלחץ שלך. (American Heart Association)

ניהול מתח למשפחה בריאה - טיפים להתמודדות עם הלחץ כמשפחה. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

מדיטציה: דרך פשוטה ומהירה להפחית מתח (Mayo Clinic)

פעילות גופנית גורמת למאגר לחצים של המוח - כיצד פעילות גופנית סדירה עוזרת להפחית את הלחץ ולנהל אותו. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א. ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: ינואר 2019.

צפה בסרטון: איך להפחית סטרס - לחץ נפשי - ב-3 וחצי דקות? (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות