התמודדות עם דיכאון

טיפים להתגבר על דיכאון צעד אחד בכל פעם

דיכאון מנקז את האנרגיה שלך, מקווה, ואת הכונן, מה שהופך את זה קשה לנקוט את הצעדים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. אבל בעוד להתגבר על דיכאון אינו מהיר או קל, זה רחוק מלהיות אפשרי. אתה לא יכול רק את עצמך כדי "הצמד את זה", אבל יש לך שליטה רבה יותר ממה שאתה מבין - גם אם הדיכאון שלך הוא עקשני עקשן ועקשן. המפתח הוא להתחיל קטן לבנות משם. מרגיש טוב יותר לוקח זמן, אבל אתה יכול להגיע לשם על ידי קבלת החלטות חיוביות עבור עצמך כל יום.

איך אתם מתמודדים עם דיכאון?

התמודדות עם דיכאון דורש פעולה, אבל נקיטת פעולה כאשר אתה מדוכא יכול להיות קשה. לפעמים, רק לחשוב על הדברים שאתה צריך לעשות כדי להרגיש טוב יותר, כמו פעילות גופנית או לבלות עם חברים, יכול להיראות מתיש או בלתי אפשרי להכניס לפעולה.

זה מלכוד 22 של התאוששות דיכאון: הדברים המסייעים ביותר הם הדברים הכי קשה לעשות. אבל יש הבדל גדול בין משהו שקשה לבין משהו בלתי אפשרי. אולי אין לך הרבה אנרגיה, אבל על ידי ציור על כל עתודות שלך, אתה צריך מספיק כדי לטייל סביב הבלוק או להרים את הטלפון כדי להתקשר אחד אהוב.

לוקח את הצעד הראשון הוא תמיד הכי קשה. אבל הולך לטייל או לקום ולרקוד למוסיקה האהובה עליך, למשל, הוא משהו שאתה יכול לעשות עכשיו. וזה יכול לשפר באופן משמעותי את מצב הרוח ואת האנרגיה במשך כמה שעות מספיק זמן כדי לשים צעד ההתאוששות השני לתוך פעולה, כגון הכנת ארוחה boosting מצב רוח או סידור לפגוש חבר ותיק. על ידי נקיטת הצעדים הבאים אבל קטן יום אחר יום, בקרוב בקרוב להרים את הערפל כבד של דיכאון ולמצוא את עצמך מרגיש מאושר יותר, בריא, ועוד תקווה.

התמודדות עם דיכאון עצה 1: להגיע ולהישאר מחובר

קבלת תמיכה משחק תפקיד חיוני להתגבר על דיכאון. לבד, זה יכול להיות קשה לשמור על פרספקטיבה בריאה ולשמור על המאמץ הנדרש כדי לנצח דיכאון. יחד עם זאת, עצם טבעו של הדיכאון מקשה על הסיוע לעזרה. כאשר אתה מדוכא, הנטייה היא לסגת ולבודד כך שחיבור אפילו בני משפחה קרובים וחברים יכול להיות קשה.

אתה עלול להרגיש תשוש מדי לדבר, להתבייש על המצב שלך, או אשם על הזנחת מערכות יחסים מסוימות. אבל זה רק דיכאון מדבר. להישאר מחובר עם אנשים אחרים ולקחת חלק בפעילויות חברתיות יעשה עולם של שינוי במצב הרוח שלך ואת Outlook. להושיט יד זה לא סימן של חולשה וזה לא אומר שאתה נטל על אחרים. יקיריכם דואגים לכם ורוצים לעזור. ואם אתה לא מרגיש שיש לך מישהו לפנות, זה אף פעם לא מאוחר מדי לבנות חברויות חדשות ולשפר את רשת התמיכה שלך.

כיצד להגיע לתמיכה דיכאון

חפש תמיכה מאנשים שגורמים לך להרגיש בטוח וטיפל. האדם שאליו אתה מדבר אינו חייב להיות מסוגל לתקן אותך; הם פשוט צריכים להיות מאזין טוב - מישהו יקשיב בתשומת לב וחמלה בלי להיות מוסחת או לשפוט אותך.

הפוך את הזמן בעדיפות. שיחות טלפון, מדיה חברתית, הודעות טקסט הם דרכים נהדרות לשמור על קשר, אבל הם לא מחליפים זמן מיושן איכות אדם מיושן. האקט הפשוט של שיחה עם מישהו פנים אל פנים על איך אתה מרגיש יכול לשחק תפקיד גדול בהקלה על דיכאון ולשמור אותו.

נסה לשמור על קשר עם פעילויות חברתיות גם אם אתה לא מרגיש את זה. לעתים קרובות כאשר אתה מדוכא, זה מרגיש יותר נוח לסגת לתוך הקליפה שלך, אבל להיות סביב אנשים אחרים יגרום לך להרגיש פחות מדוכא.

מצא דרכים לתמוך באחרים. זה נחמד לקבל תמיכה, אבל המחקר מראה לך לקבל דחיפה במצב רוח אפילו גדול יותר מ מתן תמיכה בעצמך. אז למצוא דרכים - הן גדולות וקטנות - כדי לעזור לאחרים: להתנדב, להיות אוזן קשבת לחבר, לעשות משהו נחמד למישהו.

טיפול חיית המחמד. אמנם שום דבר לא יכול להחליף את הקשר האנושי, חיות מחמד יכול להביא שמחה וחברות לתוך החיים שלך ולעזור לך להרגיש פחות מבודדים. טיפול בבעל חיים יכול גם להביא אותך מחוץ לעצמך ולתת לך תחושה של צורך - שני תרופות נוגדות עוצמה לדיכאון.

הצטרף לקבוצת תמיכה לדיכאון. להיות עם אחרים העוסקים בדיכאון יכול ללכת דרך ארוכה בהפחתת תחושת הבידוד שלך. אתה יכול גם לעודד אחד את השני, לתת ולקבל ייעוץ על איך להתמודד, ולשתף את החוויות שלך.

10 עצות להישאר מחובר

  1. לדבר עם אדם אחד על הרגשות שלך
  2. עזרה למישהו אחר על ידי התנדבות
  3. לאכול ארוחת צהריים או קפה עם חבר
  4. שאל אדם אהוב לבדוק איתך באופן קבוע
  5. ליווי מישהו לקולנוע, קונצרט או מפגש קטן
  6. התקשר או שלח לחבר ישן
  7. לכו לטיול עם חבר אימון
  8. תזמן תאריך ארוחת ערב שבועי
  9. פגוש אנשים חדשים על ידי השתתפות בכיתה או הצטרפות למועדון
  10. חבר חבר כמורה, מורה או מאמן ספורט

עצה 2: לעשות דברים שגורמים לך להרגיש טוב

כדי להתגבר על דיכאון, אתה צריך לעשות דברים להירגע ולהמריץ אותך. זה כולל בעקבות אורח חיים בריא, ללמוד כיצד לנהל טוב יותר מתח, קביעת גבולות על מה שאתה יכול לעשות, תזמון פעילויות כיף לתוך היום שלך.

לעשות דברים שאתה נהנה (או נהג)

למרות שאתה לא יכול להכריח את עצמך ליהנות או לחוות הנאה, אתה יכול לדחוף את עצמך לעשות דברים, גם כאשר אתה לא מרגיש את זה. אתה עלול להיות מופתע עד כמה אתה מרגיש טוב יותר ברגע שאתה בחוץ בעולם. גם אם הדיכאון שלך לא להרים מיד, אתה בהדרגה מרגיש אופטימי יותר אנרגטי כמו שאתה עושה זמן עבור פעילויות כיף.

להרים תחביב לשעבר או ספורט אתה אוהב. להביע את עצמך בצורה יצירתית באמצעות מוסיקה, אמנות או כתיבה. לצאת עם חברים. קח יום טיול למוזיאון, להרים, או את האצטדיון.

תמוך בבריאותך

המטרה היא שמונה שעות שינה. דיכאון בדרך כלל כרוך בבעיות שינה; אם אתה ישן מעט מדי או יותר מדי, מצב הרוח שלך סובל. קבל על לוח זמנים לישון טוב יותר על ידי לימוד הרגלי שינה בריאים.

שמור על מתח לבדוק. לא רק הלחץ להאריך להחמיר דיכאון, אבל זה יכול גם להפעיל אותו. להבין את כל הדברים בחיים שלך כי להדגיש אותך, כגון עומס עבודה, בעיות כסף, או יחסים לא תומכים, ולמצוא דרכים להקל על הלחץ להחזיר את השליטה.

תרגול טכניקות הרפיה. תרגול הרפיה יומי יכול לעזור להקל על הסימפטומים של דיכאון, להפחית מתח, ולהגביר את תחושות השמחה והרווחה. נסה יוגה, נשימות עמוקות, הרפיה שרירים מתקדמת, או מדיטציה.

לפתח "ארגז כלים בריאות" להתמודד עם דיכאון

לבוא עם רשימה של דברים שאתה יכול לעשות עבור דחיפה מהירה מצב רוח. ככל "כלים" להתמודדות עם דיכאון, כן ייטב. נסה ליישם כמה רעיונות אלה בכל יום, גם אם אתה מרגיש טוב.

  1. לבלות קצת זמן בטבע
  2. רשימת מה שאתה אוהב על עצמך
  3. תקרא ספר טוב
  4. צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה
  5. קח אמבטיה ארוכה, חמה
  6. לטפל בכמה משימות קטנות
  7. לשחק עם חיית מחמד
  8. לדבר עם חברים או פנים אל פנים
  9. הקשב למוסיקה
  10. לעשות משהו ספונטני

עצה 3: זז

כאשר אתה מדוכא, פשוט לקום מהמיטה יכול להיראות כמו משימה מרתיעה, שלא לדבר על להתאמן! אבל התרגיל הוא לוחם דיכאון רב עוצמה - ואחד הכלים החשובים ביותר בארסנל ההתאוששות שלך. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה כמו תרופות להקלה על תסמיני דיכאון. זה גם עוזר למנוע הישנות ברגע שאתה טוב.

כדי להפיק את המרב תועלת, המטרה של לפחות 30 דקות של התרגיל ליום. זה לא חייב להיות בבת אחת - וזה בסדר להתחיל קטן. 10 דקות הליכה יכול לשפר את מצב הרוח שלך במשך שעתיים.

תרגיל הוא משהו שאתה יכול לעשות עכשיו כדי לשפר את מצב הרוח שלך

העייפות שלך תשתפר אם אתה מקל עם זה. הפעלת התרגיל יכולה להיות קשה כאשר אתה מדוכא ומרגיש מותש. אבל מחקרים מראים כי רמות האנרגיה שלך ישתפר אם תמשיך עם זה. תרגיל יעזור לך להרגיש אנרגטי ופחות עייף, לא יותר.

מצא תרגילים רצופים וקצביים. רוב היתרונות עבור דיכאון באים תרגיל קצבי, כגון הליכה, אימון משקולות, שחייה, אומנויות לחימה, או ריקוד, שבו אתה מזיז את הידיים והרגליים.

הוסף מרכיב תשומת לב, במיוחד אם הדיכאון שלך מושרש בטראומה שלא נפתרה או מוזן על ידי מחשבות אובססיביות, שליליות. התמקד איך הגוף שלך מרגיש כמו שאתה זז - כגון תחושה של הרגליים להכות את הקרקע, או את תחושת הרוח על העור שלך, או את קצב הנשימה שלך.

זוג עם שותף לממש. לא רק עובד עם אחרים מאפשרים לך לבלות זמן socializing, זה יכול גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה. נסה להצטרף למועדון ריצה, לקחת אירובי מים או ריקוד בכיתה, מחפשים שותפים טניס, או להירשם כדורגל או כדורעף הליגה.

קח כלב לטייל. אם אין לך כלב, אתה יכול להתנדב לטייל כלבים חסרי בית עבור מקלט בעלי חיים או קבוצת הצלה. אתה לא רק לעזור לעצמך, אלא גם להיות עוזר להתרועע ולהפעיל את הכלבים, מה שהופך אותם יותר מאומץ.

טיפ 4: לאכול דיאטה בריאה, דיכאון הלחימה

מה שאתם אוכלים יש השפעה ישירה על האופן שבו אתם מרגישים. להפחית את צריכת מזונות שיכולים להשפיע על המוח ועל מצב הרוח, כגון קפאין, אלכוהול, שומנים טרנס, וכן מזונות עם רמות גבוהות של חומרים משמרים כימיים או הורמונים (כגון בשר מסוימים).

לא לדלג על ארוחות. הולך זמן רב מדי בין הארוחות יכול לגרום לך להרגיש עצבני ועייף, אז המטרה היא לאכול משהו לפחות שלוש עד ארבע שעות.

מזער סוכר ו פחמימות מעודן. אתה יכול להשתוקק חטיפים מתוקים, מאפים, או מזון נוחות כגון פסטה או צ 'יפס, אבל אלה "להרגיש טוב" מזון במהירות להוביל לקריסה במצב רוח ואנרגיה. המטרה היא לחתוך כמה מזונות אלה ככל האפשר.

שפר את ויטמיני B. ליקויים בויטמינים מסוג B כגון חומצה פולית ו- B-12 עלולים לגרום לדיכאון. כדי לקבל יותר, לקחת B- קומפלקס ויטמין להשלים או לאכול יותר פרי הדר, ירקות עליים, שעועית, ביצים וביצים.

שפר את מצב הרוח שלך עם מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה -3. חומצות שומן אומגה -3 ממלאות תפקיד חיוני ביציבות מצב הרוח. המקורות הטובים ביותר הם דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה, וכמה שמן דגים קרים ספקים.

עצה 5: קבל מנה יומית של אור השמש

אור השמש יכול לעזור לשפר את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח שלך. במידת האפשר, לצאת החוצה בשעות היום ולחשוף את עצמך השמש לפחות 15 דקות ביום. הסר משקפי שמש (אבל לא לבהות ישירות בשמש) ולהשתמש sunscreen לפי הצורך.

  • צאו לטיול בהפסקת הצהריים, קנו את הקפה שלכם בחוץ, תיהנו מארוחות תחת כיפת השמיים, או שתבלו זמן בגינון.
  • כפול על היתרונות של אור השמש על ידי פעילות גופנית בחוץ. נסה טיולים, הליכה בפארק מקומי, או משחק גולף או טניס עם חבר.
  • להגדיל את כמות האור הטבעי בבית שלך במקום העבודה על ידי פתיחת תריס וילונות וישיבה ליד חלונות.
  • אם אתה גר איפשהו עם שמש קטנה בחורף, נסה להשתמש בתיבה טיפול אור.

התמודדות עם בלוז החורף

עבור אנשים מסוימים, את שעות היום מופחתת של החורף להוביל צורה של דיכאון המכונה הפרעה רגשית עונתית (SAD). סאד יכול לגרום לך להרגיש כמו אדם אחר לגמרי למי אתה בקיץ: חסר תקווה, עצוב, מתוח, או לחוץ, ללא עניין חברים או פעילויות שאתה אוהב בדרך כלל. לא משנה כמה אתה מרגיש חסר תקווה, אם כי, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על מצב הרוח שלך יציב לאורך כל השנה.

עצה 6: לאתגר את החשיבה השלילית

האם אתה מרגיש כאילו אתה חסר אונים או חלש? דברים רעים קורים ואין הרבה מה לעשות בקשר לזה? שהמצב שלך חסר תקווה? דיכאון מעביר ספין שלילי על הכל, כולל הדרך שבה אתה רואה את עצמך ואת הציפיות שלך לעתיד.

כאשר מחשבות מסוג זה מציפות אותך, חשוב לזכור כי זהו סימפטום של הדיכאון שלך ואת העמדות הלא רציונליות והפסימיות האלה - הידועות כ עיוותים קוגניטיביים- לא מציאותי. כאשר אתה באמת לבחון אותם הם לא מחזיקים. אבל אפילו כך, הם יכולים להיות קשה לוותר. אתה לא יכול לפרוץ את המסגרת הפסימית הזאת על ידי אומר לעצמך "רק לחשוב חיובי." לעתים קרובות, זה חלק דפוס חיים לכל אורך החיים זה הפך להיות כל כך אוטומטי אתה אפילו לא לגמרי מודע לזה. במקום זאת, הטריק הוא לזהות את סוג של מחשבות שליליות כי הם תדלוק הדיכאון שלך, ולהחליף אותם בצורה מאוזנת יותר של חשיבה.

דרכים שליליות, לא מציאותיות לחשוב כי דלק דיכאון
הכל או לא כלום לחשוב - להסתכל על דברים בקטגוריות שחורות או לבנות, ללא שום אמצע ("אם אני נופל בשלמות, אני כישלון מוחלט").
הכללה כללית - הכללה של חוויה שלילית אחת, מצפה שזה יישאר לנצח ("אני לא יכול לעשות שום דבר נכון.")
המסנן הנפשי - התעלמות מאירועים חיוביים והתמקדות בשלילה. הבחנתי בדבר אחד השתבש, ולא כל הדברים שנכונים.
הפחתת החיובי - מגיע עם סיבות מדוע אירועים חיוביים לא נחשבים ("היא אמרה שהיא היתה זמן טוב על התאריך שלנו, אבל אני חושב שהיא פשוט להיות נחמד.")
קופץ למסקנות - ביצוע פרשנויות שליליות ללא ראיות ממשיות. אתה מתנהג כמו קורא מחשבות ("הוא בטח חושב שאני פתטי") או מגדת העתידות ("אני אהיה תקועה בתפקיד הזה, מתמיד").
הנמקה רגשית - האמונה שהדרך שבה אתה מרגיש משקפת את המציאות ("אני מרגישה כמו מפסיד כזה, אני באמת לא טובה!")
'' ו '' לא צריך ' - מחזיק את עצמך רשימה קפדנית של מה שאתה צריך ולא צריך לעשות, להכות את עצמך אם אתה לא חי את הכללים שלך.
תיוג - מסווג את עצמך על בסיס טעויות וחסרונות נתפסים ("אני כישלון, אידיוט, לוזר").

שים את המחשבות שלך על דוכן העדים

ברגע שאתה מזהה את דפוסי המחשבה ההרסנית שתורמים לדיכאון שלך, אתה יכול להתחיל לאתגר אותם עם שאלות כגון:

  • "מה הראיות שהמחשבה הזאת נכונה? לא נכון?"
  • "מה הייתי אומר לחבר שהיה לו המחשבה הזאת?"
  • "האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב או על הסבר חלופי?"
  • "איך אני יכול להסתכל על המצב הזה אם לא היה לי דיכאון?"

כפי שאתה לחצות את המחשבות השליליות שלך, אתה עלול להיות מופתע כמה מהר הם מתפוררים. בתהליך זה, תוכל לפתח נקודת מבט מאוזנת יותר ולעזור להקל על הדיכאון שלך.

מתי לקבל עזרה מקצועית עבור דיכאון

אם נקטת צעדים לעזרה עצמית ועשית שינויים באורח החיים חיובי ועדיין למצוא את הדיכאון שלך מחמיר, לחפש עזרה מקצועית. זקוק לעזרה נוספת לא אומר שאתה חלש. לפעמים החשיבה השלילית בדיכאון יכולה לגרום לך להרגיש כאילו אתה גורם אבוד, אבל דיכאון יכול להיות מטופל ואתה יכול להרגיש טוב יותר!

אבל אל תשכח את הטיפים לעזרה עצמית. גם אם אתה מקבל עזרה מקצועית, טיפים אלה יכולים להיות חלק מתוכנית הטיפול שלך, להאיץ את ההתאוששות שלך ולמנוע דיכאון לחזור.

היכן לפנות לעזרה

בארצות הברית.: מצא DBSA פרקים / קבוצות תמיכה או להתקשר לקו סיוע NAMI לתמיכה והפניות ב 1-800-950-6264

בריטניה: מצא קבוצות תמיכה דיכאון פנים אל פנים או באינטרנט או להתקשר Mind Infoline ב 0300 123 3393

אוסטרליה: מצא קבוצות תמיכה ומשאבים אזוריים או התקשר למרכז העזרה של SANE בכתובת 1800 18 7263

הודו you התקשר אל קרן Vandrevala Helpline (הודו) בכתובת 1860 2662 345 או 1800 2333 330

קנדה: התקשר מצב הרוח הפרעות החברה בקנדה ב 519-824-5565

עזרה במניעת התאבדות

בארצות הברית.: התקשר לקו ההכחדה הלאומי למניעת התאבדות על 1-800-273-8255

בריטניה ואירלנד: שיחות Samaritans בריטניה ב 116 123

אוסטרליה: התקשר אליי אוסטרליה בשעה 13 11 14

מדינות אחרות: בקרו באתר האינטרנט הבינלאומי לתקינה או בקווי התאבדות בינלאומיים כדי למצוא קו סיוע בקרבתכם

קריאה מומלצת

הבנת דיכאון - פרצופים רבים של דיכאון וכיצד למצוא הקלה. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

חזרה מ Bluez - עזרה עצמית מודולים להתמודדות עם דיכאון. (המרכז להתערבויות קליניות)

כיצד דיכאון גורם ל"ספין "שלילי - עיוותים קוגניטיביים נפוצים וכיצד לשנות אותם. (קלינית- depression.co.uk)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: דצמבר 2018.

צפה בסרטון: דכאון - 3 צעדים לשבור את המעגל האכזרי של דיכאון תשישות ותסכול (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות