דיאטה סוכרת

טיפים אכילה בריאה כדי למנוע, שליטה, הפוך סוכרת

אנשים עם סוכרת יש כמעט כפול הסיכון למחלות לב נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח הפרעות בריאות הנפש כגון דיכאון. אבל רוב המקרים של סוכרת סוג 2 ניתן למנוע וחלקם יכולים אפילו להפוך. נקיטת צעדים למניעת סוכרת או שליטה בה אין פירושה חי במחסור; זה אומר לאכול טעים, תזונה מאוזנת כי גם לשפר את האנרגיה שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. אתה לא צריך לוותר על ממתקים לחלוטין או להתפטר עצמך לחיים שלמים של מזון תפל. עם טיפים אלה, אתה עדיין יכול ליהנות מן הארוחות שלך בלי להרגיש רעב או מקופח.

מהי התזונה הטובה ביותר לסוכרת?

בין אם אתה מנסה למנוע או לשלוט בסוכרת, הצרכים התזונתיים שלך הם כמעט אותו דבר כמו כולם, אז אין מאכלים מיוחדים נחוצים. אבל אתה צריך לשים לב כמה הבחירות שלך מזון, בעיקר את הפחמימות שאתם אוכלים. בעוד בעקבות תזונה ים תיכונית או לב בריא אחרים יכולים לעזור עם זה, הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לאבד קצת משקל.

ירידה של 5% עד 10% מהמשקל הכולל שלך יכולה לעזור לך להוריד את רמות הסוכר בדם, לחץ הדם והכולסטרול. לאבד משקל ואכילה בריאים יכול להיות גם השפעה עמוקה על מצב הרוח שלך, אנרגיה, ותחושה של רווחה. גם אם כבר פיתחת סוכרת, זה לא מאוחר מדי לעשות שינוי חיובי. על ידי אכילה בריאה יותר, להיות פעיל יותר פיזית, לאבד משקל, אתה יכול להפחית את הסימפטומים שלך או אפילו להפוך סוכרת. השורה התחתונה היא שיש לך יותר שליטה על הבריאות שלך ממה שאתה יכול לחשוב.

הסיכון הגדול ביותר לסוכרת: שומן בבטן

עודף משקל או השמנה הוא גורם הסיכון הגדול ביותר לסוכרת מסוג 2. עם זאת, הסיכון שלך גבוה יותר אם אתה נוטה לשאת את המשקל סביב הבטן בניגוד הירכיים והירכיים. הרבה שומן בטן מקיף את איברי הבטן ואת הכבד והוא קשור קשר הדוק התנגדות אינסולין. אתה נמצא בסיכון מוגבר לפתח סוכרת אם אתה:

  • אישה עם היקף מותניים של 35 אינץ 'או יותר
  • גבר עם היקף מותניים של 40 אינץ 'או יותר

קלוריות המתקבלות מפרוקטוז (הנמצאות במשקאות מתוקים כגון משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וספורט, משקאות קפה ומזונות מעובדים כמו סופגניות, מאפינס, דגני בוקר, ממתקים וגרגרי גרנולה) נוטים יותר להוסיף משקל סביב הבטן. קיצוץ במזון מתקתק יכול להיות מותניים רזה כמו גם סיכון נמוך יותר לסוכרת.

תכנון דיאטה סוכרת

דיאטה סוכרתית לא צריך להיות מסובך ואתה לא צריך לוותר על כל המאכלים האהובים עליך. הצעד הראשון לעשות בחירות חכם יותר הוא להפריד את המיתוסים מן העובדות על אכילה כדי למנוע או לשלוט בסוכרת.

מיתוסים ועובדות על סוכרת ותזונה
מיתוס: עליך להימנע סוכר בכל מחיר.

עובדה: אתה יכול ליהנות האהוב עליך מתייחס כל עוד אתה מתכנן כראוי ולהגביל סוכרים מוסתרים. קינוח לא צריך להיות מחוץ לתחום, כל עוד זה חלק מתוכנית ארוחה בריאה.

מיתוס: אתה צריך לחתוך את הדרך למטה על carbs.

עובדה: סוג של פחמימות שאתם אוכלים כמו גם גודל המשרתים הוא המפתח. דגש על פחמימות דגנים מלאים במקום פחמימות עמילניות שכן הם עשירים בסיבים מתעכל לאט, שמירה על רמות הסוכר בדם אפילו יותר.

מיתוס: תזדקק לארוחות סוכרת מיוחדות.

עובדה: העקרונות של אכילה בריאה זהים - בין אם אתה חולה סוכרת ובין אם לאו. מזונות סוכרת יקרים בדרך כלל אינם מציעים תועלת מיוחדת.

מיתוס: תזונה עשירה בחלבון היא הטובה ביותר.

עובדה: מחקרים הראו שאכילת כמות גדולה מדי של חלבון, בעיקר חלבון מן החי, עלולה לגרום להתנגדות לאינסולין, גורם מפתח בסוכרת. תזונה בריאה כוללת חלבון, פחמימות ושומנים. הגוף שלנו צריך את כל שלוש כדי לתפקד כראוי. המפתח הוא תזונה מאוזנת.

כמו כל תוכנית אכילה בריאה, דיאטה סוכרתית יותר על דפוס התזונה הכללי שלך ולא אובססיבי על מזונות ספציפיים. המטרה היא לאכול יותר טבעי, מזון לא מעובד פחות ארוז ומזונות נוחות.

לאכול עוד

  • שומנים בריאים מאגוזים, שמן זית, שמן דגים, זרעי פשתן או אבוקדו
  • פירות וירקות - רעננה באופן אידיאלי, צבעוני יותר טוב; פרי שלם ולא מיצים
  • סיבים דגנים גבוהה ולחם עשוי דגנים מלאים
  • דגים, רכיכות, עוף אורגני או תרנגול הודו
  • חלבון באיכות גבוהה כגון ביצים, שעועית, דל שומן חלב, יוגורט unsweetened

תאכל פחות

  • שומנים טרנס ממזונות מוקשים או מטוגנים חלקית
  • מזונות ארוזים ומהירים, במיוחד אלה גבוהים בסוכר, מאפים, ממתקים, צ'יפס, קינוחים
  • לחם לבן, דגנים מתוקים, פסטות מעודנות או אורז
  • בשר מעובד ובשר אדום
  • מוצרים דל שומן אשר החליפו שומן עם תוספת סוכר, כגון יוגורט ללא שומן

בחר גבוהה סיבים, איטי לשחרר פחמימות

פחמימות יש השפעה גדולה על רמות הסוכר בדם שלך, יותר מאשר שומנים וחלבונים, אז אתה צריך להיות חכם על אילו סוגים של carbs אתה אוכל. הגבלת פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז, כמו גם סודה, ממתקים, הארוזות הארוזות, ומזונות חטיפים. דגש על פחמימות מורכבות סיבים גבוהה, הידוע גם בשם פחמימות שחרור איטי. הם מתעכלים לאט יותר, ובכך למנוע מהגוף לייצר יותר מדי אינסולין.

מה לגבי האינדקס הגליקמי?

אינדקס גליקמי גבוה (GI) מזרז את רמת הסוכר בדם במהירות, בעוד שמזון גליקמי נמוך משפיע על רמת הסוכר בדם. בעוד GI כבר זמן רב ככלי כדי לעזור בניהול הסוכר בדם, יש כמה חסרונות בולטים.

  • היתרונות הבריאותיים האמיתיים בשימוש ב- GI אינם ברורים.
  • הצורך להתייחס שולחנות GI עושה אכילה מסובכת שלא לצורך.
  • ה- GI אינו מדד לבריאותו של מזון.
  • מחקרים מראים כי פשוט על ידי ביצוע ההנחיות של הים התיכון או דיאטות לב בריא אחרים, תוכל לא רק להוריד את העומס הגליקמי שלך, אלא גם לשפר את איכות הדיאטה שלך.
בחירת carbs כי הם ארוזים עם סיבים (וגם לא ספייק סוכר הדם שלך)
במקום… נסה אלה אפשרויות סיבים גבוהה ...
אורז לבןחום או אורז פראי, כרובית קצוצה
תפוחי אדמה לבנים (כולל צ'יפס ופירה)בטטות, בטטה, כרובית
פסטה רגילהפסטה מחיטה מלאה, ספגטי סקווש
לחם לבןלחם מחיטה מלאה או מחיטה מלאה
דגני בוקר מסוכריםסיבים עתירי סיבים, דגנים עם סוכר נמוך
שיבולת שועל מיידיתשיבולת שועל חתוכה או מגולגל
קורנפלקסנמוכה סובין פתיתי סוכר
תירסאפונה או עלים ירוקים

להיות חכם על ממתקים

אכילת דיאטה סוכרתית לא אומר ביטול סוכר לחלוטין, אבל כמו רובנו, רוב הסיכויים שאתם צורכים יותר סוכר מאשר בריא. אם יש לך סוכרת, אתה עדיין יכול ליהנות מנה קטנה של הקינוח האהוב עליך מדי פעם. המפתח הוא מתינות.

להפחית את התשוקה שלך ממתקים על ידי לאט להפחית את הסוכר בתזונה שלך קצת בכל פעם לתת זמן הטעם שלך ניצנים להתאים.

להחזיק את הלחם (או אורז או פסטה) אם אתה רוצה קינוח. אכילת ממתקים בארוחה מוסיפה פחמימות נוספות כל כך לחתוך על מזונות כבדים אחרים carb באותו ארוחה.

מוסיפים מעט שומן בריא לקינוח. שומן מאט את תהליך העיכול, כלומר רמות הסוכר בדם לא ספייק מהר. זה לא אומר שאתה צריך להגיע עבור סופגניות, אם כי. חשוב שומנים בריאים, כגון חמאת בוטנים, גבינת ריקוטה, יוגורט, או אגוזים.

לאכול ממתקים עם ארוחה, ולא כמו חטיף עצמאי. כאשר אכלו בעצמם, ממתקים לגרום הסוכר בדם כדי ספייק. אבל אם אתה אוכל אותם יחד עם מזונות בריאים אחרים כחלק מהארוחה שלך, הסוכר בדם שלך לא יעלה במהירות.

כאשר אתם אוכלים קינוח, באמת להתענג על כל ביס. כמה פעמים יש לך אכלתי את דרכך דרך שקית עוגיות או חתיכת עוגה ענקית? אתה באמת יכול להגיד שאתה נהנה כל ביס? הפוך את הפינוק לספור על ידי אכילה לאט לשים לב טעמים ומרקמים. אתה תיהנה מזה יותר, ובנוסף יש סיכוי נמוך יותר לזלול.

טריקים לחיתוך בסוכר

הפחיתו משקאות קלים, סודה ומיץ. עבור כל 12 עוז. מנה של משקה סוכר ממותק אתה שותה ביום, את הסיכון לסוכרת מגדילה בכ -15 אחוזים. נסה מים נוצצים עם טוויסט של לימון או סיד במקום. לקצץ על שמנת וממתיקים אתה מוסיף תה וקפה.

אין להחליף שומן רווי עם סוכר. רבים מאיתנו להחליף שומן רווי כגון חלב שלם חלב עם פחמימות מעודן, לחשוב שאנחנו עושים בחירה בריאה יותר. שומן נמוך לא אומר בריא כאשר השומן הוחלף על ידי תוספת סוכר.

ממתקים בעצמך. לקנות תה קר, ללא יוגורט, או שיבולת שועל לא מתובלת, למשל, ולהוסיף ממתיק (או פירות) בעצמך. אתה צפוי להוסיף הרבה פחות סוכר מאשר ליצרן.

בדוק תוויות וכן לבחור מוצרי סוכר נמוכה ולהשתמש מרכיבים טריים או קפואים במקום מוצרים משומרים. להיות מודעים במיוחד לתכולת הסוכר של דגני בוקר ומשקאות מתוקים.

הימנע מזון מעובד או ארוז כמו מרקים משומרים, ארוחות ערב קפואות, או ארוחות דלות שומן המכילות לעתים קרובות סוכר נסתר. הכינו עוד ארוחות בבית.

הפחת כמות הסוכר במתכונים מאת ¼ ⅓. אתה יכול להגביר את המתיקות עם מנטה, קינמון, אגוז מוסקט, או תמצית וניל במקום סוכר.

מצא דרכים בריאות כדי לספק את השן המתוקה שלך. במקום גלידה, למזג בננות קפואות עבור טיפול קרמי, קפוא. או ליהנות נתח קטן של שוקולד כהה, ולא שוקולד חלב חלב.

התחל עם מחצית הקינוח שאתה אוכל בדרך כלל, ולהחליף את המחצית השנייה בפירות.

תיזהר על אלכוהול

קל להמעיט בערך הקלוריות והפחמימות במשקאות אלכוהוליים, כולל בירה ויין. קוקטיילים מעורבבים עם סודה ומיץ ניתן לטעון עם סוכר. בחר מערבלים ללא קלוריות, לשתות רק עם מזון, וכן לפקח על רמת הסוכר בדם כמו אלכוהול יכול להפריע לתרופות סוכרת ואינסולין.

ספוט מוסתר סוכר

להיות חכם על ממתקים הוא רק חלק מן הקרב. הסוכר מוסתר גם במזונות ארוזים רבים, ארוחות מזון מהיר, וכן מצרכים כגון לחם, דגנים, שימורים, רוטב פסטה, מרגרינה, פירה מיידית, ארוחות ערב קפואות, ארוחות דלות שומן וקטשופ. הצעד הראשון הוא לזהות סוכר מוסתר על תוויות מזון, אשר יכול לקחת קצת הרגל:

  • היצרנים מספקים את כמות הסוכר הכוללת על תוויותיהם, אך אינם צריכים להבדיל בין תוספת סוכר לסוכר הנמצא באופן טבעי במזון.
  • נוסף סוכרים מופיעים המרכיבים אבל הם לא תמיד בקלות לזיהוי ככזה. בעוד סוכר, דבש, או מולסה קל מספיק כדי לזהות, הוסיף סוכר יכול להיות גם רשומים כמו ממתיק תירס, סירופ תירס גבוהה פרוקטוז, מיץ קני התאדה, צוף אגבה, גבישים קני, סוכר הפוך, או כל סוג של פרוקטוז, דקסטרוז, לקטוז, מלטוז או סירופ.
  • בעוד אתה מצפה מזונות מתוקים יש סוכר המפורטים ליד החלק העליון של רשימת החומרים שלהם, יצרנים לעתים קרובות להשתמש סוגים שונים של סוכרים הוסיף אשר לאחר מכן מופיעים מפוזרים ברשימה. אבל כל אלה מנות קטנות של ממתיקים שונים יכולים להוסיף עד הרבה תוספת סוכר קלוריות ריקות!

בחר שומנים בתבונה

כמה שומנים הם לא בריאים ואחרים יש יתרונות בריאותיים עצומים, ולכן חשוב לבחור שומנים בתבונה.

שומנים לא בריאים. השומנים המזיקים ביותר הם שומנים טראנס מלאכותיים, אשר הופכים שמנים צמחיים פחות לקלקל. הימנעו מאכילה מסחרית, מאכלי חטיפים ארוזים, מזון מטוגן, וכל מה שיש בשמן "מוקשה חלקית" במרכיבים, גם אם הוא טוען שהוא נטול שומן.

שומנים בריאים. השומנים הבריאים ביותר הם שומנים בלתי רוויים, שמקורם בדגים ובמקורות צמחיים כגון שמן זית, אגוזים ואבוקדו. חומצות שומן אומגה -3 להילחם בדלקת ותמיכה בריאות המוח והלב. מקורות טובים כוללים סלמון, טונה, ו flaxseeds.

שומנים רוויים. נמצאו בעיקר בשמנים טרופיים, בשר אדום וחלב, אין צורך לחסל לחלוטין שומן רווי מהתזונה שלכם, אלא דווקא ליהנות ממתון. איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי.

דרכים להפחית שומנים לא בריאים ולהוסיף שומנים בריאים:

  1. במקום צ 'יפס או קרקרים, חטיף על אגוזים או זרעים או להוסיף אותם דגנים הבוקר שלך. חמאת אגוזים גם מאוד סיפוק.
  2. במקום לטיגון, בחרו לצלות, לאפות או לטגן.
  3. הימנעו משומן רווי מבשר מעובד, ארוחות ארוזות ומזון אוכל.
  4. במקום בשר אדום בלבד, לשנות את הדיאטה עם עוף ללא בשר, ביצים, דגים, מקורות צמחוניים של חלבון.
  5. השתמש שמן זית כתית מעולה כדי סלטים לבוש, ירקות מבושלים, או מנות פסטה.
  6. רוטב סלט מסחרי הם לעתים קרובות גבוהה קלוריות ושומן טרנס כך ליצור משלך עם שמן זית, שמן פשתן, או שמן שומשום.
  7. מוסיפים אבוקדו לסנדוויצ'ים וסלטים או עושים גוואקמולה. יחד עם היותו טעון עם שומנים בריאים, הם עושים עבור ארוחה מילוי ומספק.
  8. תהנה חלב במתינות.

לאכול באופן קבוע ולשמור יומן מזון

זה מעודד לדעת כי אתה רק צריך להפסיד 7% ממשקל הגוף שלך כדי לחתוך את הסיכון לסוכרת במחצית. ואתה לא צריך לספור קלוריות או לרעב את עצמך לעשות את זה. שתי אסטרטגיות מועילות ביותר כרוכות בעקבות תזמון אכילה קבוע והקלטת מה שאתם אוכלים.

לאכול בזמנים קבועים

הגוף שלך יכול טוב יותר לווסת את רמות הסוכר בדם - ואת המשקל שלך, כאשר אתה שומר על לוח זמנים קבוע הארוחה. לכוון לגודל מנות מתון ועקבי לכל ארוחה.

התחילו את היום עם ארוחת בוקר טובה. זה יספק אנרגיה, כמו גם רמות הסוכר בדם יציב.

לאכול ארוחות קטנות רגיל עד 6 ליום. אכילה קבועה יעזור לך לשמור על מנות שלך לבדוק.

שמור על צריכת קלוריות זהה. כדי להסדיר את רמות הסוכר בדם, נסו לאכול בערך באותה כמות בכל יום, במקום אכילת יתר ביום אחד או בארוחה אחת, ואז לקמץ הבא.

שמור יומן מזון

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים אשר שמרו יומן מזון איבדו משקל כפול כמו אלה שלא. למה? רישום כתוב מסייע לך לזהות אזורים בעייתיים - כגון חטיף אחר הצהריים שלך או latte בבוקר שלך - שבו אתה מקבל יותר קלוריות ממה שהבנת. זה גם מגביר את המודעות שלך למה, למה, וכמה אתה אוכל, אשר מסייע לך לקצץ חטיף חסר דעת.

קבל יותר פעיל

פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין שלך. דרך קלה להתחיל להתאמן היא ללכת במשך 30 דקות ביום (או שלוש פגישות של 10 דקות אם זה קל יותר). אתה יכול גם לנסות לשחות, רכיבה על אופניים, או כל פעילות אחרת בעוצמה בינונית, כי יש לך עובד זיעה קלה ונושם קשה יותר.

השלב הבא…

למד כיצד לרדת במשקל ולשמור אותו. אם הניסיון האחרון שלך בדיאטה לא היה הצלחה, או אירועים בחיים גרמו לך לעלות במשקל, לא להתייאש. המפתח הוא למצוא תוכנית שעובדת עם הצרכים האישיים של הגוף שלך, כך שתוכל למנוע מכשולים דיאטה נפוצים למצוא לטווח ארוך, ירידה במשקל הצלחה.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה עבור סוכרת מסוג 2 (בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד דו"ח בריאות מיוחד)

צעדים פשוטים כדי למנוע סוכרת - איך אתה יכול לשלוט ולמנוע סוכרת באמצעות פעילות גופנית ואכילה בריאה. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

סוכרת מיתוסים, האמת על מיתוסים נפוצים דיאטה סוכרת. (American Diabetes Association)

תזונה סוכרת: כולל ממתקים בתוכנית הארוחה שלך - מה שאתה צריך לדעת על סוכר, איך לכלול אותו בתזונה ומידע על חלופות. (Mayo Clinic)

דיאטה סוכרת, אכילה, פעילות גופנית - טיפים עבור פעילות גופנית עם סוכרת. (המכונים הלאומיים לבריאות)

מחברים: ז'אן סגל, דוקטורט, לורנס רובינסון ומלינדה סמית, מ. א. עודכן לאחרונה: מרץ 2019.

צפה בסרטון: תזונה ודיאטה לסוכרת ושומנים בדם קובי עזרא (פברואר 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות