כיצד לממש אם יש לך יכולת מוגבלת

יו"ר תרגילים כושר טיפים לאנשים עם פציעות או מוגבלויות

אתה לא צריך להיות ניידות מלאה כדי לחוות את היתרונות הבריאותיים של התרגיל. אם פציעה, נכות, מחלה או בעיות משקל הגביל את הניידות שלך, יש עדיין הרבה דרכים אתה יכול להשתמש תרגיל כדי לשפר את מצב הרוח שלך, להקל על דיכאון, להקל על מתח וחרדה, לשפר את ההערכה העצמית שלך, ולשפר את כל Outlook החיים. אמנם יש אתגרים שמגיעים עם בעיות ניידות, על ידי אימוץ גישה יצירתית, אתה יכול להתגבר על כל מגבלות פיזיות ולמצוא דרכים מהנות לקבל פעיל ולשפר את הבריאות שלך ואת הרווחה.

ניידות מוגבלת לא אומר שאתה לא יכול לממש

בעת פעילות גופנית, הגוף משחרר אנדורפינים אשר להמריץ את מצב הרוח שלך, להקל על הלחץ, להגביר את ההערכה העצמית שלך, ולהפעיל תחושה כללית של רווחה. אם אתה מתרגל קבוע כרגע עם פציעה, אתה בוודאי שם לב איך חוסר פעילות גרמה למצב הרוח שלך ואת רמות האנרגיה לשקוע. זה מובן: פעילות גופנית יש השפעה כה חזקה על מצב הרוח כי הוא יכול לטפל דיכאון קלה עד בינונית כמו תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, פגיעה לא אומר הבריאות הנפשית והרגשית שלך נידון לרדת. בעוד כמה פציעות להגיב הכי טוב לשאר מנוחה, רוב פשוט דורשים ממך להעריך מחדש את שגרת האימונים שלך בעזרת הרופא או המטפל הפיזי.

אם יש לך נכות, בעיה חמורה במשקל, מצב נשימה כרונית, סוכרת, דלקת פרקים או מחלה מתמשכת אחרת, אתה עשוי לחשוב כי בעיות בריאותיות שלך עושה את זה בלתי אפשרי לך לממש באופן יעיל, אם בכלל. או אולי אתה כבר להיות חלש עם הגיל והם מודאגים לגבי נפילה או פציעה עצמך אם אתה מנסה לממש. האמת היא, ללא קשר לגיל שלך, המצב הגופני הנוכחי, ואם יש לך לממש בעבר או לא, יש הרבה דרכים להתגבר על בעיות הניידות שלך לקצור את הגמולים הפיזיים, הנפשיים, הרגשיים של התרגיל.

אילו סוגי תרגילים אפשריים עם ניידות מוגבלת?

חשוב לזכור כי כל סוג של תרגיל יציע יתרונות בריאותיים. ניידות בעיות בהכרח לעשות כמה סוגים של פעילות גופנית קלה יותר מאחרים, אבל לא משנה המצב הפיזי שלך, אתה צריך לשאוף לשלב שלושה סוגים שונים של פעילות גופנית לתוך השגרה שלך:

תרגילי לב וכלי דם כי להעלות את קצב הלב שלך ולהגדיל את הסיבולת שלך. אלה יכולים לכלול הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, טניס, שחייה, אירובי מים, או "aquajogging". אנשים רבים עם בעיות ניידות למצוא פעילות גופנית במים מועיל במיוחד כפי שהוא תומך בגוף ומקטין את הסיכון של אי נוחות בשרירים או במפרקים. גם אם אתה מרותק כיסא או כיסא גלגלים, זה עדיין אפשרי לבצע פעילות לב וכלי דם.

אימון כח תרגילים כרוך באמצעות משקולות או התנגדות אחרת לבנות מסת שריר העצם, לשפר את האיזון, ולמנוע נפילות. אם יש לך ניידות מוגבלת ברגליים שלך, המיקוד שלך יהיה על אימון כוח הגוף העליון. באופן דומה, אם יש לך פגיעה בכתף, למשל, המיקוד שלך יהיה יותר על כוח אימון הרגליים שלך הליבה.

תרגילי גמישות לעזור לשפר את טווח התנועה, למנוע פגיעה, ולהפחית כאב ונוקשות. אלה עשויים לכלול תרגילי מתיחה ויוגה. גם אם יש לך תנועה מוגבלת הרגליים, למשל, אתה עדיין יכול ליהנות מתיחות תרגילים גמישות כדי למנוע או לעכב עוד ניוון שרירים.

הגדרת את עצמך להצלחה גופנית

כדי לממש בהצלחה עם ניידות מוגבלת, מחלה, או בעיות משקל, להתחיל על ידי קבלת אישור רפואי. שוחח עם הרופא שלך, פיזיותרפיסטית או עם ספק שירותי בריאות אחר על פעילויות המתאימות למצבך הרפואי או לנושא הניידות שלך.

מדברים עם הרופא על התרגיל

הרופא או המטפל יכולים לעזור לך למצוא שגרת תרגיל מתאימה. שאל:

  • כמה פעילות גופנית אני יכולה לעשות בכל יום ובכל שבוע?
  • איזה סוג של תרגיל אני צריך לעשות?
  • אילו תרגילים או פעילויות יש להימנע מהם?
  • האם עלי לקחת תרופות בזמן מסוים סביב שגרת האימונים שלי?

מתחיל שגרת אימונים

התחל איטי והגדל בהדרגה את רמת הפעילות שלך. התחל עם פעילות אתה נהנה, ללכת בקצב שלך, ולשמור על המטרות שלך לניהול. השגת מטרות הכושר הקטן ביותר יעזור לך להשיג ביטחון הגוף ולשמור לך מוטיבציה.

הפוך את התרגיל חלק מחיי היומיום שלך. תוכנית לממש באותו זמן בכל יום ולשלב מגוון של תרגילים כדי למנוע ממך להשתעמם.

להישאר עם זה. זה לוקח בערך חודש עבור פעילות חדשה להפוך להרגל. רשמו את הסיבות לאימון ואת רשימת מטרות ולפרסם אותם במקום כלשהו גלוי כדי לשמור על מוטיבציה. דגש על מטרות לטווח קצר, כגון שיפור מצב הרוח שלך והפחתת מתח, ולא מטרות כגון ירידה במשקל, אשר יכול לקחת יותר זמן להשיג. קל יותר להישאר מוטיבציה אם אתה נהנה מה שאתה עושה, כדי למצוא דרכים לעשות כיף גופני. האזן למוסיקה או צפה בתוכנית טלוויזיה בזמן האימון, או התעמל עם חברים.

צפו עליות ומורדות. אל תתייאש אם לדלג על כמה ימים או אפילו כמה שבועות. זה קורה. רק להתחיל שוב לאט לבנות עד המומנטום הישן שלך.

להישאר בטוח בעת פעילות גופנית

הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב, אי נוחות, בחילה, סחרחורות, סחרחורת, כאבים בחזה, פעימות לב לא סדירות, קוצר נשימה או ידיים לחות. האזנה לגוף היא הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעה. אם אתה חווה כאבים לאחר 15 דקות של פעילות גופנית, למשל, להגביל את האימונים שלך 5 או 10 דקות במקום תרגיל בתדירות גבוהה יותר.

הימנעו מפעילות של חלק גוף פגוע. אם יש לך פגיעה בגוף העליון, לממש את הגוף התחתון שלך בזמן הפציעה מרפא, ולהיפך. כאשר מימוש לאחר פציעה יש לרפא, להתחיל בחזרה לאט, באמצעות משקולות קלים פחות התנגדות

להתחמם, למתוח, להתקרר. להתחמם עם כמה דקות של פעילות אור כגון הליכה, זרוע מתנדנד, ואת הכתפיים לחמניות, ואחריו כמה מתיחות אור (להימנע עמוק מתיחה כאשר השרירים שלך קרים). לאחר שגרת האימונים שלכם, בין אם זה Cardiovascular, אימון כוח, או תרגיל גמישות, להתקרר עם עוד כמה דקות של פעילות אור עמוק יותר מתיחה.

לשתות הרבה מים. הגוף שלך מבצע את הטוב ביותר כאשר הוא hydrated כראוי.

ללבוש בגדים מתאימים, כגון נעליים תומכות ובגדים נוחים שלא יגבילו את תנועתך.

מקבל יותר מתוך האימונים שלך

הוסף רכיב תשומת לב. בין אם אתה מתאמן על כיסא או הולך בחוץ, תוכל לחוות תועלת גדולה יותר אם אתה שם לב לגוף שלך במקום יעוד. על ידי התמקדות ממש איך הגוף שלך מרגיש כמו תרגיל - קצב הנשימה שלך, את הרגליים מכה את הקרקע, השרירים שלך הידוק כמו להרים משקולות, למשל, אתה לא רק לשפר את המצב הפיזי שלך מהר יותר, אבל אולי גם ניסיון טוב יותר את מצב הרוח ואת תחושת רווחה.

להתגבר על מחסומים נפשיים ורגשיים לממש

כמו גם אתגרים פיזיים אתה בפנים, אתה עלול גם לחוות מחסומים נפשיים או רגשיים כדי לממש. זה נפוץ עבור אנשים להרגיש מודעים לגבי המשקל שלהם, נכות, מחלה, או פציעה, ואת רוצה להימנע לעבוד במקומות ציבוריים. כמה אנשים מבוגרים מוצאים שהם חוששים ליפול או לפגוע בעצמם.

אל תתמקד בנושא הניידות או הבריאות שלך. במקום לדאוג לפעילויות שאתה לא יכול ליהנות, להתרכז במציאת פעילויות שאתה יכול.

אתגרים פיזיים יותר אתה בפנים, יצירתי יותר תצטרך להיות כדי למצוא תרגיל שגרתי זה עובד בשבילך. אם הייתם נהנים מרכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים, למשל, אבל פגיעה, מוגבלות או מחלה פירושו שהם כבר לא אופציות, היו מוכנים לנסות תרגילים חדשים. עם כמה ניסויים, זה מאוד אפשרי כי תמצא משהו שאתה נהנה בדיוק באותה מידה.

להיות גאה כאשר אתה עושה את המאמץ כדי לממש, גם אם זה לא מאוד מוצלח בהתחלה. זה יקל יותר ככל שתתאמן.

הגדר לממשהצעה
אני מודעת למשקל, לפציעה או לנכות.תרגיל לא חייב להיות מתכוון להתאמן בחדר כושר צפוף. אתה יכול לנסות להתאמן מוקדם בבוקר כדי למנוע את ההמונים, או לדלג על חדר הכושר לגמרי. אם אתה יכול להרשות לעצמך את זה, מאמן אישי יבוא לביתך או להתאמן איתך באולפן פרטי. הליכה, שחייה, או פעילות גופנית בכיתה עם אחרים שיש להם מגבלות פיזיות דומה יכול לגרום לך להרגיש פחות מודעת. יש גם שפע של דרכים זולות לממש באופן פרטי בבית.
אני פוחדת מפציעה.בחר פעילויות בסיכון נמוך, כגון הליכה או כסא תרגילים כבול, ואת החימום מגניב למטה כראוי כדי למנוע זנים שרירים ופציעות אחרות.
אני לא יכול להניע את עצמי.הסבר את מטרות התרגיל שלך לחברים ולמשפחה ולבקש מהם לתמוך ולעודד אותך. יותר טוב, למצוא חבר להתאמן עם. אתה יכול להניע אחד את השני ולהפוך את האימונים שלך לאירוע חברתי.
אני לא מתואם או אתלטי.בחר לממש את זה דורש מיומנות קטנה או לא, כגון הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, או aquajogging (ריצה בבריכה).
התרגיל משעמם.אבל משחקי וידאו הם כיף. אם התרגיל המסורתי הוא לא בשבילך, נסה לשחק במשחקי וידאו מבוססי פעילות, המכונה "exergames". משחקים שמדמים באולינג, טניס או אגרוף, לדוגמה, יכולים להיות מושבים בכיסא או בכיסא גלגלים, והם דרכים נהדרות לשרוף קלוריות ולהרים את קצב הלב, או לבד או לשחק עם חברים.

כיצד לממש עם פגיעה או נכות

מאז אנשים עם מוגבלות או פציעות לטווח ארוך יש נטייה לחיות פחות אורח חיים פעיל, זה יכול להיות אפילו יותר חשוב לך להתאמן על בסיס קבוע.

על פי מחלקת הבריאות ושירותי האנוש בארה"ב, על מבוגרים עם מוגבלות לשאוף לכך:

  • לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או 75 דקות בשבוע של פעילות קרדיווסקולארית בעוצמה נמרצת (או שילוב של שניהם), עם כל אימון שנמשך לפחות 10 דקות.
  • שני מפגשים או יותר בשבוע של אימון בעוצמה בינונית או גבוהה בעיסוק בכל קבוצות השרירים הגדולות.

אם הנכות או הפציעה שלך לא מאפשרים לך לעמוד בהנחיות אלה, כוונן לעסוק בפעילות גופנית סדירה בהתאם ליכולתך, ולמנוע חוסר פעילות בכל הזדמנות אפשרית.

אימונים על פגיעה בגוף או נכות

בהתאם למיקום ולטבע של הפציעה או הנכות שלך, אתה עדיין יכול להיות מסוגל ללכת, לרוץ, להשתמש במכונה אליפטי, או אפילו לשחות באמצעות עזרים הציפה. אם לא, נסה להשתמש באופניים נייחות או שקועות לתרגילים קרדיווסקולריים.

כשמדובר באימון כוח, הפציעה או הנכות שלך עשויים להגביל את השימוש שלך משקולות חופשי להקות התנגדות, או אולי רק אומר שאתה צריך להפחית את המשקל או רמת ההתנגדות. התייעץ עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט עבור דרכים בטוחות לעבוד סביב הפציעה או נכות, ולהשתמש מכונות תרגיל בחדר כושר או מועדון בריאות, במיוחד אלה להתמקד בגוף התחתון.

תרגילים איזומטרי

אם אתם סובלים מבעיות מפרקים או מפציעה, לדוגמה, רופא או פיזיותרפיסט עשויים להמליץ ​​על תרגילי איזומטרי כדי לעזור לכם לשמור על חוזק שריר או למנוע הידרדרות נוספת בשרירים. תרגילים איזומטרי דורשים ממך לדחוף נגד חפצים בלתי מקובעים או חלק אחר בגוף מבלי לשנות את אורך השריר או להזיז את המפרק.

גירויים שרירים חשמליים

אם אתם חווים אובדן שריר מפציעה, נכות, או תקופה ארוכה של חוסר תנועה, גירוי שריר אלקטרו עשוי לשמש כדי להגדיל את זרימת הדם ואת טווח התנועה בשריר. השרירים מכווצים בעדינות עם זרם חשמלי המועבר באמצעות אלקטרודות המונחות על העור.

כיצד לממש בכיסא או בכיסא גלגלים

תרגילי כריתת ראש הינם אידיאליים עבור אנשים עם פגיעות גוף נמוכות או נכויות, אלו עם בעיות משקל או סוכרת, קשישים חלשים מחפשים לצמצם את הסיכון שלהם ליפול. Cardiovascular ו גמישות תרגילי הכיסא יכול לעזור לשפר את יציבה ולהפחית כאבי גב, בעוד כל תרגיל כיסא יכול לעזור להקל על הגוף sores נגרמת על ידי יושב באותה תנוחה עבור תקופות ארוכות. הם גם דרך מצוינת לסחוט באימון בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

  • במידת האפשר, בחר כיסא המאפשר לך לשמור על הברכיים ב 90 מעלות בעת הישיבה. אם אתה בכיסא גלגלים, להחיל את הבלמים בבטחה או לשתק אחרת את הכיסא.
  • נסה לשבת גבוה בזמן האימון ולהשתמש ABS שלך לשמור על יציבה טובה.
  • אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, לבדוק את לחץ הדם לפני פעילות גופנית ולהימנע תרגילי כיסא הכוללים משקולות.
  • בדוק את הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית אם אתה לוקח תרופות סוכרת שיכול לגרום היפוגליקמיה (רמת הסוכר בדם נמוכה).

תרגיל לב וכלי דם על כיסא או כיסא גלגלים

ארוביקה יו"ר, סדרה של תנועות חזרות יושב, יעלו את קצב הלב שלך ולעזור לך לשרוף קלוריות, כמו הרבה תרגילי אימון כוח כאשר מבוצע בקצב מהיר עם מספר גבוה של חזרות. למעשה, כל תנועות מהירות, חוזרות ונשנות מציעים יתרונות אירוביים יכולים גם לעזור לשחרר מפרקים נוקשים.

  • לעטוף רצועת התנגדות קלה מתחת לכיסא שלך (או המיטה או הספה, אפילו) ולבצע תרגילי התנגדות מהירה, כגון לחיצות חזה, עבור ספירה של שנייה אחת למעלה שתי שניות למטה. נסה כמה תרגילים שונים כדי להתחיל, עם 20 עד 30 חזרות לכל תרגיל, ובהדרגה להגדיל את מספר התרגילים, חזרות, ואת זמן האימון הכולל כמו הסיבולת שלך משתפר.
  • פשוט חבטות אוויר, עם או בלי משקולות יד, הוא תרגיל אירובי קל ממקום ישיבה, והוא יכול להיות כיף כאשר משחק יחד עם Wii Nintendo או Xbox 360 משחק וידאו.
  • בריכות שחייה רבות ומועדוני בריאות מציעים תוכניות טיפול בבריכה עם גישה למשתמשים בכיסאות גלגלים. אם יש לך כמה פונקציה הרגל, לנסות בכיתה אירובי מים.
  • כמה מכוני כושר מציעים מכונות הכשרה גלגלים כי לעשות רכיבה על אופניים וחתירה אפשרי. עבור תרגיל דומה בבית, כמה מכונות פדלים ניידים ניתן להשתמש עם הידיים כאשר מאובטח לשולחן מולך.

ספורט כיסאות גלגלים

אם אתה רוצה להוסיף תחרות האימונים שלך, כמה ארגונים מציעים תוכניות תרגיל הסתגלות ותחרויות ספורט כגון כדורסל, מסלול שדה, כדורעף, הרמת משקולת.

אימון כח

ניתן לבצע תרגילי גוף עליון מסורתיים ממקום ישיבה באמצעות משקולות, משקולות עמידים או כל דבר המשוקלל ומתאים ביד, כמו פחיות מרק.

  • בצע תרגילים כגון כתף הכתפיים, bicep curls, ואת התוספות הרחבות באמצעות משקולות כבדים יותר התנגדות יותר ממה שאתה עושה עבור cardio תרגילים. המטרה עבור 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות על כל תרגיל, הוספת משקל ועוד תרגילים כמו הכוח שלך משתפר.
  • להקות התנגדות ניתן לחבר רהיטים, ידית הדלת, או הכיסא שלך. השתמש אלה עבור משיכות, סיבובי הכתפיים, ואת הזרוע ואת הרחבות רגל.

תרגילי גמישות

אם אתה בכיסא גלגלים או יש ניידות מוגבלת ברגליים, מתיחה לאורך כל היום יכול לעזור להפחית את הכאב ואת הלחץ על השרירים שלך המלווה לעתים קרובות יושב במשך תקופות ארוכות. מתיחה בעת שכיבה או תרגול יוגה או טאי צ 'י על הכיסא יכול גם לעזור להגדיל את הגמישות ולשפר את טווח התנועה.

כדי להבטיח יוגה או טאי צ 'י הוא התאמן כראוי, עדיף ללמוד על ידי השתתפות בשיעורים קבוצתיים, שכירת מורה פרטי, או לפחות בעקבות הוראות וידאו (ראה סעיף משאבים בהמשך).

יו"ר יוגה וטאי צ'י

רוב תנוחות היוגה ניתן לשנות או להתאים בהתאם הניידות הפיזית שלך, משקל, גיל, מצב רפואי, וכל פגיעה או נכות. יוגה יו"ר הוא אידיאלי אם יש לך נכות, פציעה או מצב רפואי כגון דלקת פרקים, מחלת ריאות חסימתית כרונית, אוסטאופורוזיס, או טרשת נפוצה. באופן דומה, גרסאות יושבות של תרגילי טאי-צ'י יכולות להיות מתורגות גם בכיסא או בכיסא גלגלים כדי לשפר את הגמישות, הכוח והרפיה.

אימון עבור אנשים הסובלים מעודף משקל ואלו עם סוכרת

פעילות גופנית יכולה לשחק תפקיד חיוני בהפחתת משקל וניהול סוכרת מסוג 2. זה יכול לייצב את רמות הסוכר בדם, להגביר את הרגישות לאינסולין, להוריד את לחץ הדם, להאט את התקדמות נוירופתיה. אבל זה יכול להיות מרתיע להתחיל תרגיל שגרתי אם אתה overweight קשה. גודל שלך יכול לעשות את זה יותר קשה להתכופף או להעביר נכון, וגם אם אתה מרגיש נוח פעילות גופנית בחדר כושר, ייתכן שיהיה קושי למצוא ציוד מתאים. בעת בחירת חדר כושר, ודא שהוא מציע מכונות תרגיל ספסלי משקל שיכולים לתמוך אנשים גדולים יותר.

לא משנה מה הגודל שלך, יש הרבה חלופות למועדוני בריאות. צעד ראשון טוב כדי לממש היא לשלב יותר פעילות לתוך חיי היומיום שלך. גינון, הליכה אל החנות, לשטוף את המכונית, לטאטא את הפטיו, או לצעוד תוך כדי דיבור בטלפון הם כל הדרכים פשוטות כדי לזוז. גם פעילויות קטנות יכול להוסיף במהלך היום, במיוחד כאשר אתה לשלב אותם עם תקופות קצרות של התרגיל המתוכנן גם כן.

Cardiovascular האימונים

  • פעילויות נושאות משקל כגון הליכה, ריקודים, טיפוס מדרגות להשתמש משקל הגוף שלך כמו התנגדות. התחל עם כמה דקות ביום ולהגדיל בהדרגה את האימון פעמים. בצע פעילויות מהנות יותר על ידי הליכה עם כלב, ריקוד עם חבר, או טיפוס במדרגות למוסיקה האהובה עליך.
  • אם אתם סובלים מכאבים ברגליים או במפרקים כאשר אתם עומדים, נסו פעילויות שאינן נושאות משקל. פעילויות מבוססות מים, כגון שחייה, אקואג'וגינג או אירובי במים מציבות פחות לחץ על הרגליים והמפרקים. חפש שיעורים מיוחדים במועדון הבריאות המקומי שלך, ימק"א, או לשחות במרכז שבו אתה יכול לממש עם אנשים גדולים אחרים. פעילויות אחרות שאינן נושאות משקל כוללות תרגילי כיסא (ראה לעיל).
  • מתרגל דוושה נייד הוא מכשיר פשוט שבו ניתן להשתמש בעת ישיבה בכל כיסא נוח בבית בזמן שאתה צופה בטלוויזיה - או אפילו מתחת לשולחן העבודה שלך.

אימון כח

  • אנשים גדולים רבים מוצאים כי באמצעות כדור תרגיל נוח יותר מאשר ספסל משקל. או שאתה יכול לבצע תרגילי כוח פשוט כוח על הכיסא.
  • אם תבחר להשקיע ציוד תרגיל בבית, לבדוק את ההנחיות משקל, ואם אפשר, לנסות את הציוד הראשון כדי לוודא שזה נוח להתאים.
  • בעוד אימון כוח בבית, חשוב לוודא שאתה שמירה על יציבה טובה וביצוע כל התרגיל כראוי. קבע פגישה עם מאמן אישי או שאל ידיד או קרוב משפחה כדי לבדוק את הטופס שלך.

גמישות workouts

  • יוגה עדינה או טאי צ'י הם דרכים נהדרות לשפר את הגמישות ואת יציבה, כמו גם להפחית מתח וחרדה.

קריאה מומלצת

תרגילי מתיחה למשתמשים בכיסאות גלגלים (PDF) - תרגילי מתיחה פשוטים מאוירים. (אוניברסיטת אוהיו)

פעיל בכל גודל - טיפים על הפיכתם פיזית יותר פעיל. (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות)

סוכרת ופעילות גופנית - טיפים על מתי לפקח על רמת הסוכר בדם. (Mayo Clinic)

שיקום ותרגילים - תרגילי חיזוק לחלקים שונים של הגוף. (SportsInjuryClinic.net)

תרגיל בבית: סרטונים - סרטי הדרכה המיועדים לאנשים עם מוגבלויות. (NCHPAD)

מחברים: לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: שטח הפקר. עונה 1 - סקסטורשן - סחיטה מינית, המלכודת שמפילה גולשים תמימים ברשת (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות