מתח במקום העבודה

ניהול עבודה ותחושת עבודה

בעוד כמה מתח במקום העבודה הוא נורמלי, מתח מוגזם יכול להפריע פרודוקטיביות וביצועים שלך, להשפיע על הבריאות הפיזית והרגשית שלך, להשפיע על מערכות היחסים שלך ואת החיים בבית. זה אפילו יכול לקבוע הצלחה או כישלון בעבודה. אתה לא יכול לשלוט על כל דבר בסביבת העבודה שלך, אבל זה לא אומר שאתה חסר אונים, גם כאשר אתה תקוע במצב קשה. לא משנה מה השאיפות שלך או דרישות העבודה, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להגן על עצמך מפני ההשפעות המזיקות של מתח, לשפר את שביעות הרצון של העבודה שלך, ולחזק את הרווחה שלך פנימה והחוצה של מקום העבודה.

מתי הלחץ בעבודה יותר מדי?

מתח לא תמיד רע. קצת מתח יכול לעזור לך להישאר ממוקד, אנרגטי, מסוגל לעמוד באתגרים חדשים במקום העבודה. זה מה שמחזיק אותך על בהונות במהלך מצגת או התראה כדי למנוע תאונות או טעויות יקרות. אבל בעולם קדחתני של היום, במקום העבודה לעתים קרובות מדי נראה כמו רכבת הרים רגשית. שעות ארוכות, מועדים צפופים ודרישות ההולכות וגדלות עלולות להשאיר אתכם מודאגים, מתרוקנים ומרוצים. וכאשר הלחץ עולה על היכולת שלך להתמודד, הוא מפסיק להיות מועיל ומתחיל לגרום נזק למוח ולגוף שלך, כמו גם לשביעות רצונך בעבודה.

אם הלחץ בעבודה פוגע בביצועי העבודה, הבריאות או החיים האישיים שלך, הגיע הזמן לנקוט פעולה. לא משנה מה אתה עושה למחייתו, או איך מלחיץ את העבודה שלך, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את רמות הלחץ הכללי שלך ולהחזיר תחושה של שליטה בעבודה.

הגורמים הנפוצים ללחץ במקום העבודה כוללים:

  • פחד מפטור
  • עוד שעות נוספות עקב קיצוצים צוות
  • לחץ לביצוע על מנת לענות על הציפיות העולות, אך ללא עלייה בשביעות הרצון בעבודה
  • לחץ לעבודה ברמות אופטימליות - כל הזמן!
  • חוסר שליטה על איך אתה עושה את העבודה שלך

לחץ על סימני אזהרה בעבודה

כאשר אתה מרגיש המום בעבודה, אתה מאבד את הביטחון עלול להיות כועס, עצבני, או נסוגה. סימנים ותסמינים אחרים של לחץ מופרז בעבודה כוללים:

  • תחושת חרדה, עצבנות או דיכאון
  • אדישות, אובדן עניין בעבודה
  • בעיות שינה
  • עייפות
  • צרות ריכוז
  • מתח שרירים או כאבי ראש
  • בעיות בקיבה
  • נסיגה חברתית
  • איבוד מין
  • שימוש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד

טיפ 1: מקציפים את הלחץ בעבודה על ידי להגיע החוצה

לפעמים את הטוב ביותר מתח מתחץ הוא פשוט לשתף את הלחץ עם מישהו קרוב אליך. פעולת הדיבור וההשגת התמיכה והסימפטיה - במיוחד פנים אל פנים - יכולה להיות דרך יעילה ביותר לפוצץ את האדים ולהשיב לעצמכם את תחושת השלווה. האדם השני לא צריך "לתקן" את הבעיות שלך; הם פשוט צריכים להיות מאזין טוב.

פנו לעמיתים לעבודה לקבלת תמיכה. לאחר מערכת תמיכה מוצק בעבודה יכול לעזור למאגר לך את ההשפעות השליליות של הלחץ בעבודה. רק תזכור להקשיב להם ולהציע תמיכה כאשר הם זקוקים גם כן. אם אין לך חבר קרוב בעבודה, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להיות יותר חברתי עם עמיתים לעבודה שלך. כאשר אתה מבצע הפסקה, לדוגמה, במקום להפנות את תשומת הלב שלך לסמארטפון שלך, נסה לעסוק בעמיתיך.

להישען על חברים ובני משפחה. כמו גם הגדלת הקשר החברתי בעבודה, בעל רשת חזקה של חברים תומכים ובני משפחה חשוב ביותר לניהול מתח בכל תחומי החיים שלך. בצד השני, הבודד ומבודד יותר אתה, גדל הפגיעות שלך ללחץ.

בניית חברויות חדשות ומספקות. אם אתה לא מרגיש שיש לך מישהו לפנות אליו - בעבודה או בזמנך החופשי - זה אף פעם לא מאוחר מדי לבנות חברויות חדשות. הכר אנשים חדשים עם תחומי עניין משותפים על ידי השתתפות בכיתה או הצטרפות למועדון, או על ידי התנדבות מזמנך. כמו גם הרחבת הרשת החברתית שלך, לעזור לאחרים, במיוחד אלה מעריכים - מספק תענוג עצום יכול לעזור להפחית באופן משמעותי את הלחץ.

טיפ 2: תמיכה בבריאות שלך עם פעילות גופנית ותזונה

כאשר אתה מתמקד יותר מדי בעבודה, קל להזניח את הבריאות הגופנית שלך. אבל כאשר אתה תומך בבריאות שלך עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, אתה חזק יותר גמיש ללחץ.

טיפול בעצמך אינו דורש שיפוץ כללי אורח חיים. אפילו דברים קטנים יכולים להרים את מצב הרוח שלך, להגדיל את האנרגיה שלך, לגרום לך להרגיש כאילו אתה בחזרה במושב הנהג.

הפוך את הזמן לפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית אירובית, המעלה את קצב הלב והופכת אותך להזיע, היא דרך יעילה מאוד להרים את מצב הרוח, להגדיל את האנרגיה, לחדד את המיקוד ולהרפות גם את הגוף וגם את הגוף. תנועות קצובות - כגון הליכה, ריצה, ריקוד, תיפוף וכו '- מרגיעות במיוחד עבור מערכת העצבים. לקבלת הקלה מקסימלית מתח, לנסות להגיע לפחות 30 דקות של פעילות על רוב הימים. אם קל יותר להתאים את לוח הזמנים שלך, לשבור את הפעילות לשניים או שלושה קטעים קצרים יותר.

וכאשר הלחץ הוא גובר בעבודה, לנסות לקחת הפסקה מהירה להתרחק ממצב מלחיץ. צאו לטייל מחוץ למקום אם אפשר. תנועה פיזית יכולה לעזור לך להחזיר את שיווי המשקל שלך.

בצע בחירות חכמות, מלחיצות ומאמצים

הבחירות שלך מזון יכול להיות השפעה עצומה על איך אתה מרגיש במהלך יום העבודה. אכילת ארוחות קטנות, תכופות ובריא, למשל, יכול לעזור לגוף לשמור על רמה של רמת הסוכר בדם. זה שומר על האנרגיה שלך להתמקד, ומונע מצבי רוח. רמות סוכר נמוכות בדם, לעומת זאת, יכולות לגרום לך להרגיש חרדה ועצבנות, בעוד שאכילת יתר על המידה עלולה לגרום לך להירדם.

מזער סוכר ו פחמימות מעודן. כאשר אתה לחוץ, אתה יכול להשתוקק חטיפים מתוקים, מאפים, או מזון נוחות כגון פסטה או צ 'יפס. אבל אלה "להרגיש טוב" מזונות להוביל במהירות לקרוס במצב הרוח והאנרגיה, מה שהופך את הסימפטומים של מתח גרוע, לא יותר טוב.

להפחית את צריכת מזונות שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, כגון קפאין, שומנים טרנס, מזונות עם רמות גבוהות של חומרים משמרים כימיים או הורמונים.

לאכול יותר חומצות שומן אומגה -3 לתת מצב הרוח שלך דחיפה. המקורות הטובים ביותר הם דגים שומניים (סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים), אצות, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

הימנע ניקוטין. עישון כאשר אתה מרגיש לחוץ עשוי להיראות מרגיע, אבל ניקוטין הוא ממריץ חזק, המוביל לרמות גבוהות יותר, לא נמוכות יותר של חרדה.

לשתות אלכוהול במתינות. אלכוהול עשוי להיראות כאילו זה צמצום זמני דאגות שלך, אבל יותר מדי יכול לגרום חרדה כפי שהוא לובש להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך.

עצה 3: לא לקמץ על שינה

אתה יכול להרגיש כאילו אתה פשוט לא צריך לקבל את הזמן לישון לילה שלם. אבל סקימפינג על שינה מפריע לפרודוקטיביות בשעות היום, יצירתיות, כישורי פתרון בעיות ויכולת להתמקד. ככל שאתה נח טוב יותר, מצויד טוב יותר תוכל להתמודד עם האחריות העבודה שלך להתמודד עם הלחץ במקום העבודה.

שפר את איכות השינה שלך על ידי ביצוע שינויים בריאים בשעות היום שלך ואת השגרה הלילית. לדוגמה, ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע, להיות חכם על מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום, ולבצע התאמות לסביבת השינה שלך. המטרה של 8 שעות בלילה - כמות השינה רוב המבוגרים צריכים לפעול במיטבו.

כבה את המסכים שעה לפני השינה. האור הנפלט מטלוויזיה, טבליות, סמארטפונים ומחשבים מדכא את ייצור המלטונין של הגוף ויכול לשבש באופן קיצוני את השינה.

הימנע מגרה פעילות ומצבים מלחיצים לפני השינה כגון לתפוס את העבודה. במקום זאת, התמקדו בפעילויות שקטות ומרגיעות, כגון קריאה או האזנה למוזיקה רכה, תוך שמירה על רמת האורות נמוכה.

מתח ותזוזה

עבודה בלילה, מוקדם בבוקר, או משמרות סיבוב יכול להשפיע על איכות השינה שלך, אשר בתורו עשוי להשפיע על התפוקה והביצועים, ולהשאיר אותך פגיע יותר ללחץ.

  • התאם את מחזור השינה שלך על ידי חשיפת עצמך לאור בהיר כאשר אתה מתעורר בלילה באמצעות מנורות בהירים או נורות סימולציה אור יום במקום העבודה שלך. לאחר מכן, ללבוש משקפיים כהים על המסע הביתה כדי לחסום את אור השמש ולעודד ישנונות.
  • להגביל את מספר הלילה או משמרות לא סדיר אתה עובד בשורה כדי למנוע קיפוח לישון מ הרכבה.
  • הימנע משמרות סיבוב לעתים קרובות, כך שתוכל לשמור על לוח הזמנים אותו שינה.
  • לחסל רעש ואור מחדר השינה שלך במהלך היום. השתמש בווילונות האפלה או מסיכת שינה, כבה את הטלפון והשתמש באוזניות או במכונת קול מרגיעה כדי לחסום רעש בשעות היום.

עצה 4: סדר עדיפויות וארגן

כאשר העבודה ואת הלחץ במקום העבודה מאיים להציף אותך, ישנם צעדים פשוטים, מעשיים אתה יכול לקחת כדי לקבל שליטה.

טיפים לניהול זמן לצמצום מתח עבודה

יצירת לוח זמנים מאוזן. כל עבודה ולא משחק הוא מתכון לשחיקה. נסו למצוא איזון בין עבודה לחיי משפחה, פעילויות חברתיות ועיסוקים בודדים, אחריות יומיומית והשבתות.

השאירו מוקדם בבוקר. אפילו 10-15 דקות יכול לעשות את ההבדל בין בטירוף ממהר שיש זמן להירגע לתוך היום שלך. אם אתה תמיד רץ מאוחר, להגדיר את השעונים שלך ושעונים מהר לתת לעצמך זמן נוסף ולהפחית את רמות הלחץ שלך.

תכנן הפסקות קבועות. הקפד לקחת הפסקות קצרות לאורך היום כדי לצאת לטייל, לשוחח עם פנים ידידותיות, או לתרגל טכניקה הרפיה. כמו כן, נסו להתרחק משולחן העבודה או מתחנת העבודה שלכם לארוחת צהריים. זה יעזור לך להירגע ולטעון ולהיות יותר, לא פחות, פרודוקטיבי.

קבע גבולות בריאים. רבים מאיתנו מרגישים לחוצים להיות זמינים 24 שעות ביממה או מחויבים
המשך לבדוק את הטלפונים החכמים שלנו עבור הודעות ועדכונים הקשורים לעבודה. אבל חשוב לשמור על תקופות שבהן אתה לא עובד או לחשוב על עבודה. זה יכול להיות לא לבדוק הודעות דוא"ל או לקחת שיחות עבודה בבית בערב או בסופי שבוע.

לא להתחייב יתר על המידה. הימנע תזמון דברים גב אל גב או מנסה להתאים יותר מדי לתוך יום אחד. אם יש לך יותר מדי על הצלחת שלך, להבחין בין "צריך" לבין "חובה". זרוק משימות שאינן נחוצות באמת לתחתית הרשימה או לחסל אותם לחלוטין.

טיפים לניהול משימות להפחתת לחץ העבודה

סדר עדיפויות של משימות. התמודד תחילה עם משימות בעדיפות גבוהה. אם יש לך משהו לא נעים במיוחד לעשות, לסיים את זה מוקדם. את שאר היום שלך יהיה יותר נעים כתוצאה מכך.

לשבור פרויקטים לתוך צעדים קטנים. אם פרויקט גדול נראה מכריע, להתמקד צעד אחד לניהול בכל פעם, ולא לוקח על הכל בבת אחת.

האצלת אחריות. אתה לא צריך לעשות את כל זה בעצמך. עזוב את הרצון לשלוט בכל צעד קטן. אתה תהיה להרפות מלחץ מיותר בתהליך.

להיות מוכן להתפשר. לפעמים, אם אתה ועמית לעבודה או הבוס יכול גם להתאים את הציפיות שלך קצת, תוכל למצוא את הקרקע באמצע שמח כי מפחית את רמות הלחץ עבור כולם.

עצה 5: לשבור הרגלים רעים התורמים ללחץ במקום העבודה

רבים מאיתנו עושים לחץ בעבודה גרוע יותר עם מחשבות שליליות והתנהגות. אם אתה יכול להפוך את ההרגלים האלה להביס את עצמך מסביב, תמצא את המתח שהוטל על ידי המעסיק קל יותר לטפל.

להתנגד לשלמות. כאשר אתם מציבים לעצמכם יעדים לא ריאליים, אתם מגדירים את עצמכם לקצר. המטרה היא לעשות כמיטב יכולתך; אף אחד לא יכול לבקש יותר מזה.

תהפכו את החשיבה השלילית שלכם. אם אתה מתמקד החיסרון של כל מצב ואינטראקציה, תמצא את עצמך מרוקן אנרגיה ומוטיבציה. נסה לחשוב באופן חיובי על העבודה שלך, להימנע מעמיתים שליליים, וללטף את עצמך על הגב על הישגים קטנים, גם אם אף אחד אחר לא עושה.

אל תנסה לשלוט על הבלתי נשלט. דברים רבים בעבודה הם מעבר לשליטתנו, במיוחד את ההתנהגות של אנשים אחרים. במקום להדגיש מעל אותם, להתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט, כגון הדרך בה אתה בוחר להגיב לבעיות.

חפשו הומור במצב. כאשר נעשה שימוש הולם, הומור היא דרך מצוינת להקל על הלחץ במקום העבודה. כאשר אתה או הסובבים אותך להתחיל לקחת עבודה ברצינות רבה מדי, למצוא דרך להקל את מצב הרוח על ידי שיתוף בדיחה או סיפור מצחיק.

לנקות את המעשה שלך. אם שולחן העבודה שלך או מקום העבודה הוא בלגן, קובץ לזרוק את העומס; רק לדעת איפה הכל יכול לחסוך זמן ולחתוך מתח.

להיות יוזם על העבודה שלך ואת חובות העבודה שלך

כאשר אנו חשים בטוחים, חסרי אונים, או יוצאים מכלל שליטה, רמות הלחץ שלנו הן הגבוהות ביותר. הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לקבל בחזרה תחושה של שליטה על העבודה שלך ואת הקריירה.

לדבר עם המעסיק שלך על לחצים במקום העבודה. עובדים בריאים ומאושרים הם פרודוקטיביים יותר, כך המעסיק שלך יש תמריץ להתמודד עם הלחץ במקום העבודה בכל הזדמנות אפשרית. במקום לקשקש רשימה של תלונות, תן המעסיק שלך לדעת על תנאים ספציפיים המשפיעים על ביצועי העבודה שלך.

הבהר את תיאור התפקיד שלך. שאל את המפקח שלך עבור תיאור מעודכן של התפקיד שלך ואת האחריות. אתה עשוי לגלות כי חלק מן המשימות שנערמו לא נכללות בתיאור התפקיד שלך, ואתה יכול להרוויח מינוף קטן על ידי הצבעה כי אתה כבר לשים את העבודה מעל ומעל הפרמטרים של העבודה שלך.

בקש העברה. אם מקום העבודה שלך גדול מספיק, ייתכן שתוכל להימלט סביבה רעילה על ידי העברת למחלקה אחרת.

בקש חובות חדשות. אם אתה עושה את אותה עבודה במשך זמן רב, בקש לנסות משהו חדש: רמה אחרת בכיתה, שטח מכירות אחר, מכונה אחרת.

קח הפסקה. אם שחיקה נראה בלתי נמנע, לקחת הפסקה שלמה מהעבודה. צא לחופשה, השתמש בימים החולים שלך, בקש חופשה זמנית - כל דבר כדי להסיר את עצמך מהמצב. השתמש בזמן כדי לטעון את הסוללות שלך ולקבל פרספקטיבה.

חפש סיפוק ומשמעות בעבודה שלך

מרגיש משועמם או לא מרוצה איך אתה מבלה את רוב שעות העבודה יכול לגרום רמות גבוהות של מתח לקחת מחיר כבד על הבריאות הגופנית והנפשית שלך. אבל עבור רבים מאיתנו, שיש עבודה חלום שאנחנו מוצאים משמעות מתגמלת היא רק זה: חלום. גם אם אתה לא מסוגל לחפש קריירה אחרת שאתה אוהב והם נלהבים - ורובנו לא - אתה עדיין יכול למצוא מטרה ושמחה בעבודה שאתה לא אוהב.

אפילו בכמה עבודות יומיומיות, אתה יכול לעתים קרובות להתמקד כיצד התרומות שלך לעזור לאחרים, למשל, או לספק מוצר או שירות נחוץ. דגש על ההיבטים של העבודה שאתה עושה ליהנות, גם אם זה רק מפטפטים עם עמיתים לעבודה שלך בארוחת צהריים. שינוי הגישה שלך כלפי העבודה שלך יכול גם לעזור לך להחזיר תחושה של מטרה ושליטה.

איך מנהלים או מעסיקים יכולים להפחית את הלחץ בעבודה

עובדים הסובלים מלחץ הקשור לעבודה יכולים להוביל לירידה בפריון העבודה, לאיבוד ימי עבודה ולמחזור גבוה יותר של העובדים. כמנהל, מפקח או מעסיק, עם זאת, אתה יכול לעזור להוריד את הלחץ בעבודה. הצעד הראשון הוא לשמש מודל לחיקוי חיובי. אם אתה יכול להישאר רגוע במצבים מלחיצים, זה הרבה יותר קל עבור העובדים שלך ללכת בעקבותיו.

התייעץ עם העובדים שלך. לדבר איתם על הגורמים הספציפיים שהופכים את עבודתם מלחיץ. מספר דברים, כגון ציוד כושל, חוסר יכולת, או היעדר משוב של מפקחים עשויים להיות פשוטים יחסית. שיתוף מידע עם עובדים יכול גם להפחית את אי הוודאות לגבי עבודתם וחוזים עתידיים.

לתקשר עם העובדים שלך אחד על אחד. הקשבה קשבית פנים אל פנים תגרום לעובד להרגיש ולהבין. זה יעזור להוריד את הלחץ שלך, גם אם אתה לא מצליח לשנות את המצב.

להתמודד עם סכסוכים במקום העבודה בצורה חיובית. לכבד את כבודו של כל עובד; לקבוע מדיניות של אפס סובלנות על הטרדה.

תנו לעובדים הזדמנויות להשתתף בהחלטות שמשפיעות על עבודתם. קבל קלט עובד על כללי עבודה, למשל. אם הם מעורבים בתהליך, הם יהיו מחויבים יותר.

הימנע מועדים בלתי מציאותיים. ודא כי עומס העבודה מתאים ליכולות ולמשאבים של העובדים שלך.

להבהיר את הציפיות שלך. ברור להגדיר תפקידים, תפקידים, ואת המטרות של העובדים. ודא כי פעולות הניהול הן הוגנות ועקביות עם ערכים ארגוניים.

להציע תגמולים ותמריצים. השבח הישגים עבודה בעל פה הארגון כולו. לוח זמנים פוטנציאליים מלחיץ ואחריו תקופות של מועדים הדוקים פחות. לספק הזדמנויות לאינטראקציה חברתית בקרב העובדים.

קריאה מומלצת

ניהול מתח - שפר את הרווחה שלך על ידי הפחתת מתח ועמידות הבניין. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

STRESS ... בעבודה - גורם ללחץ בעבודה וכיצד ניתן למנוע זאת. (המכון הלאומי לבטיחות ובריאות תעסוקתית)

לחץ בעבודה (PDF) - עזרה וייעוץ להתמודדות עם לחץ בעבודה ובמקום העבודה. (אקאס)

התמודדות עם מתח בעבודה - מקורות משותפים והצעדים שתוכל לנקוט. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

אסטרטגיות ניהול מתח בעבודה עבור מנהלי עסקים - פעולות שניתן לנקוט כדי להקל על הלחץ עבור הצוות שלך. (בופה)

עבודה Burnout: איך לזהות את זה ולנקוט פעולה - לגלות אם אתה בסיכון של שחיקה במקום העבודה ומה לעשות אם אתה. (Mayo Clinic)

מחברים: ז'אן סגל, דוקטור, מלינדה סמית, מ. א., לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: "חמש מקורי" עם איתן מאירי לחץ בעבודה (פברואר 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות