ניהול כעס

טיפים וטכניקות להשגת כעס תחת שליטה

כעס הוא רגש נורמלי, בריא. אבל זה לא בריא כאשר הוא מתלקח כל הזמן או הספירלות מתוך שליטה. כרוני, כועס נפץ יש השלכות חמורות על היחסים שלך, הבריאות שלך, ואת מצב הרוח שלך. החדשות הטובות הן כי מקבל כעס תחת שליטה קל יותר ממה שאתה חושב. עם תובנה לגבי הסיבות האמיתיות עבור הכעס שלך וכלי ניהול כעס אלה, אתה יכול ללמוד לשמור על הרוח שלך מפני חטיפת החיים שלך.

למה משהו כעס אתה צריך לשלוט אבל לא למחוץ?

רגש הכעס אינו טוב ולא רע. כמו כל רגש, הוא מעביר מסר, אומר לך שמצב מטריד, או לא צודק, או מאיים. אם התגובה הברורה שלך לכעס היא להתפוצץ, עם זאת, המסר לעולם לא יש להעביר. אז, בזמן שזה נורמלי להרגיש כועס כאשר אתה כבר התעללות או עוול, הכעס הופך לבעיה כאשר אתה מבטא את זה בצורה הפוגעת בעצמך או באחרים.

אם יש לך מזג חם, אתה עלול להרגיש כאילו זה מתוך הידיים שלך, ואתה יכול לעשות קצת כדי לאלף את החיה. אבל יש לך יותר שליטה על הכעס שלך ממה שאתה חושב. אתה פחית ללמוד לבטא את הרגשות שלך מבלי לפגוע באחרים.

מיתוסים ועובדות על כעס
מיתוס: אני לא צריך "להחזיק" את הכעס שלי. זה בריא לפרוק ולתת אותו.

עובדה: אמנם זה נכון כי דיכוי והתעלמות כעס הוא בריא, אוורור הוא לא יותר טוב. כעס הוא לא משהו שאתה צריך "לשחרר" באופן אגרסיבי על מנת למנוע פיצוץ. למעשה, התפרצויות ו tirades רק דלק את האש ולחזק את בעיית הכעס.

מיתוס: כעס, תוקפנות והפחדה עוזרים לי להרוויח כבוד ולקבל את מה שאני
רוצה.
עובדה: כבוד לא בא מציקים אחרים. אנשים עלולים לפחד ממך, אבל הם לא יכבדו אותך אם אתה לא יכול לשלוט בעצמך או להתמודד עם נקודות מבט מנוגדות. אחרים יהיו מוכנים יותר להקשיב לך ולהתאימו לצרכים שלך אם אתה מתקשר בצורה מכובדת.
מיתוס: אני לא יכול לעזור לעצמי. כעס הוא לא משהו שאתה יכול לשלוט בו.

עובדה: אתה לא תמיד יכול לשלוט על המצב שאתה נמצא בו או איך זה גורם לך להרגיש, אבל אתה יכול לשלוט איך אתה מבטא את הכעס שלך. ואתה יכול לתקשר את הרגשות שלך מבלי להיות מילולית או פיזית פוגע. גם אם מישהו דוחף את הכפתורים שלך, תמיד יש לך בחירה לגבי איך להגיב.

כיצד ניהול כעס יכול לעזור לך

אתה עשוי לחשוב כי אוורור הכעס שלך הוא בריא, כי אנשים סביבך רגישים מדי, כי הכעס שלך מוצדק, או שאתה צריך להראות את הזעם שלך כדי לקבל כבוד. אבל האמת היא שכעס הוא הרבה יותר סביר לפגוע במערכות היחסים שלך, לפגוע בשיפוט שלך, להפריע להצלחה, ולהשפיע לרעה על האופן שבו אנשים רואים אותך. שם מגיע ניהול הכעס.

המטרה של ניהול כעס

אנשים רבים חושבים כי ניהול כעס הוא על למידה כדי לדכא את הכעס שלך. אבל אף פעם לא מתרגז לא מטרה בריאה. כעס הוא נורמלי, והוא ייצא ללא קשר כמה קשה אתה מנסה להעיף אותו. המטרה האמיתית של ניהול כעס היא לא לדכא רגשות כעס, אלא להבין את המסר שמאחורי הרגש ולבטא אותו בצורה בריאה מבלי לאבד שליטה. כאשר אתה עושה, אתה לא רק מרגיש טוב יותר, יהיה לך גם יותר סיכוי לקבל את הצרכים שלך נפגשו, להיות מסוגל לנהל טוב יותר את העימות בחיים שלך, ולחזק את מערכות היחסים שלך.

מאסטרינג את האמנות של ניהול כעס לוקח עבודה, אבל ככל שתתאמן יותר, כך זה יהיה קל יותר. והתמורה ענקית. ללמוד לשלוט בכעס שלך ולבטא אותו כראוי יעזור לך לבנות מערכות יחסים טובות יותר, להשיג את המטרות שלך, ולהוביל חיים בריאים יותר.

ההשלכות של כעס מחוץ לשליטה

  • Out-of-control כעס פוגעת הבריאות הפיזית שלך. כל הזמן פועל ברמות גבוהות של מתח וכעס גורם לך להיות רגישים יותר למחלות לב, סוכרת, מערכת החיסון מוחלשת, נדודי שינה, ולחץ דם גבוה.
  • ללא שם: כעס ללא שם: פוגע בבריאות הנפש שלך. כעס כרוני צורכת כמויות עצומות של אנרגיה מנטלית, ועננים את החשיבה שלך, מה שהופך אותו קשה יותר להתרכז או ליהנות מהחיים. זה יכול גם להוביל ללחץ, דיכאון, ובעיות נפשיות אחרות.
  • Out-of-control כעס פוגע בקריירה שלך. ביקורת בונה, הבדלים יצירתיים, ויכוח לוהט יכולים להיות בריאים. אבל הצליפה החוצה רק מנוכר עמיתים שלך, מפקחים, או לקוחות משחק את הכבוד שלהם.
  • Out-of-control כעס פוגעת היחסים שלך עם אחרים. זה גורם לצלקות מתמשכות באנשים שאתם הכי אוהבים ומקבל את הדרך של חברויות וקשרי עבודה. כעס מתפרץ מקשה על אחרים לבטוח בך, לדבר בכנות, או להרגיש בנוח - והוא מזיק במיוחד לילדים.

עצה 1: חקור את מה שבאמת מאחורי הכעס שלך

בעיות כעס נובעות לעיתים קרובות ממה שלמדת כילד. אם צפית באחרים בצווחת המשפחה שלך, פגע אחד בשני, או לזרוק דברים, אולי אתה חושב שזה איך הכעס אמור לבוא לידי ביטוי. אירועים טראומטיים רמות גבוהות של מתח יכול לגרום לך יותר רגישים כעס גם כן.

כעס הוא לעתים קרובות כיסוי עבור רגשות אחרים

כדי להביע את הכעס שלך בדרכים המתאימות, אתה צריך להיות בקשר עם מה שאתה מרגיש באמת. האם הכעס שלך מסתיר רגשות אחרים כגון מבוכה, חוסר ביטחון, כאב, בושה או פגיעות?

אם התגובה הברך שלך במצבים רבים היא כעס, סביר להניח כי מזג שלך מכסה את הרגשות האמיתיים שלך. זה סביר במיוחד אם אתה גדל במשפחה שבה הבעת רגשות היה discouraged מאוד. כמבוגר, ייתכן שיהיה קשה להכיר ברגשות מלבד כעס. כעס יכול גם להיות סימפטום של בעיות בריאותיות בסיסיות, כגון דיכאון, טראומה, או לחץ כרוני.

רמזים כי יש יותר את הכעס שלך מאשר פוגש את העין

קשה לך להתפשר. האם קשה לך להבין את נקודות המבט של אנשים אחרים, ואפילו קשה יותר להודות בנקודה? אם אתה גדל במשפחה שבה כעס היה יוצא מכלל שליטה, אתה יכול לזכור איך אדם כועס קיבל את דרכו על ידי להיות הקולניים ביותר התובעניים ביותר. הפשרה עלולה להביא רגשות מפחידים של כישלון ופגיעות.

יש לך בעיה לבטא רגשות מלבד כעס. האם אתה מתגאה בעצמך על היותך קשוח ובשליטה? האם אתה מרגיש שרגשות כמו פחד, אשמה או בושה אינם חלים עליך? לכל אחד יש את הרגשות האלה, כך שאתה יכול להיות באמצעות כעס כמו כיסוי עבורם.

אתה רואה דעות שונות כאתגר אישי. האם אתה מאמין שהדרך שלך תמיד צודקת וכועסת כשאחרים לא מסכימים? אם יש לך צורך חזק להיות בשליטה או באגו שביר, אתה יכול לפרש פרספקטיבות אחרות כאתגר לסמכות שלך, ולא רק דרך אחרת להסתכל על הדברים.

התחברו עם הרגשות שלכם כדי לנהל את הכעס

אם אתה מרגיש לא נוח עם רגשות שונים, מנותקים, או תקועים על תגובה כועס אחד הערה למצבים, חשוב לחזור על קשר עם הרגשות שלך.

HelpGuide של אינטליגנציה רגשית Toolkit יכול לעזור לך לזהות ולנהל את מגוון רחב של רגשות, אפילו אלה כואבת ייתכן כיסו עם כעס.
למד עוד.

עצה 2: להיות מודעים סימני אזהרה הכעס שלך מפעילה

בזמן שאתה עלול להרגיש שאתה פשוט להתפוצץ לתוך כעס ללא אזהרה, למעשה, יש סימני אזהרה פיזית בגוף שלך. כעס הוא תגובה פיזית נורמלית. זה דלקים "להילחם או טיסה" המערכת של הגוף, וכעס אתה מקבל, יותר הגוף שלך נכנס overdrive. להיות מודעים הסימנים האישיים שלך כי מזג שלך מתחיל להרתיח מאפשר לך לנקוט בצעדים כדי לנהל את הכעס שלך לפני שהוא יוצא מכלל שליטה.

שימו לב לאופן שבו כעס מרגיש בגוף

  • קשרים בבטן
  • הידוק הידיים או הלסת
  • מרגיש לחות או סמוקות
  • נושמת מהר יותר
  • כאבי ראש
  • צועד או צריך להסתובב
  • "רואה אדום"
  • מתקשה להתרכז
  • לב פועם
  • מתיחה את הכתפיים

זהה את דפוסי החשיבה השלילית שמפעילים את מזגך

אתה עשוי לחשוב כי גורמים חיצוניים - פעולות רגישות של אנשים אחרים, למשל, או מצבים מתסכלים - גורמים לכעס שלך. אבל לבעיות הכעס יש פחות קשר עם מה שקורה לך מאשר איך אתה מפרש וחושב על מה שקרה. דפוסים נפוצים חשיבה שלילית אשר מפעילה וכעס דלק כוללים:

  • הכללה כללית. לדוגמה, "אתה תמיד מפריע לי. אתה אף פעם לא לשקול את הצרכים שלי. כולם מכבדים אותי. אני אף פעם לא מקבל את האשראי שמגיע לי. "
  • אובססיבי על "צריך" ו "חובה". לאחר ראייה נוקשה של הדרך שבה מצב צריך או צריך ללכת ולהתרגז כאשר המציאות אינה עולה בקנה אחד עם החזון הזה.
  • מחשבות קריאה וקפיצה למסקנות. בהנחה שאתה "יודע" מה מישהו אחר חושב או מרגיש - שהוא או היא בכוונה להרגיז אותך, התעלם המשאלות שלך, או מכובד לך.
  • איסוף קש. מחפש דברים להתעצבן על, בדרך כלל בעת המשקיף או נושבת בעבר משהו חיובי. לתת אלה גירויים קטנים לבנות ולבנות עד שתגיע "קש הסופי" להתפוצץ, לעתים קרובות על משהו קטן יחסית.
  • מאשים. כאשר משהו רע קורה או משהו משתבש, זה תמיד מישהו אחר אשם. אתה מאשים אחרים על הבעיות שלך במקום לקחת אחריות על החיים שלך.

הימנע אנשים, מקומות, ומצבים המביאים את הגרוע ביותר שלך

אירועים מלחיצים לא תירוץ כעס, אבל הבנה איך אירועים אלה משפיעים עליך יכול לעזור לך להשתלט על הסביבה שלך ולהימנע מחמרה מיותרת. תסתכל על השגרה הרגילה שלך ולנסות לזהות פעילויות, פעמים ביום, אנשים, מקומות או מצבים המפעילים רגשות רגזניים או כועסים. אולי אתה מקבל להילחם בכל פעם שאתה יוצא לשתות עם קבוצה מסוימת של חברים. או אולי את התנועה על הנסיעות היומי שלך מניע אותך משוגע. ואז לחשוב על דרכים להימנע אלה מפעילה או להציג את המצב בצורה שונה, כך שזה לא עושה את הדם שלך להרתיח.

עצה 3: למד דרכים להתקרר

ברגע שאתה יודע איך לזהות את סימני האזהרה כי מזג שלך עולה ולצפות מפעילה שלך, אתה יכול לפעול במהירות להתמודד עם הכעס שלך לפני זה מסתחרר מכלל שליטה. ישנן טכניקות רבות שיכולות לעזור לך להתקרר ולשמור על הכעס שלך לבדוק.

טיפים מהירים לקירור

דגש על התחושות הגופניות של הכעס. למרות שזה עשוי להיראות countertuitive, כוונון לתוך הגוף שלך מרגיש כאשר אתה כועס לעתים קרובות מפחיתה את עוצמת רגשית של הכעס שלך.

קח כמה נשימות עמוקות. נשימה עמוקה ואטית עוזרת לנטרל את המתח הגובר. המפתח הוא לנשום עמוק מן הבטן, מקבל כמו אוויר צח ככל האפשר לתוך הריאות.

תרגיל. הליכה מהירה סביב הבלוק הוא רעיון נהדר. זה משחרר אנרגיה העצורה כך שתוכל להתקרב למצב עם ראש קריר יותר.

השתמש בחושים שלך. נצל את הכוח המרגיע של חוש הראייה, הריח, השמיעה, המגע והטעם שלך. אתה יכול לנסות להאזין למוסיקה או לדמיין את עצמך במקום מועדף.

למתוח או לעסות אזורים של מתח. גלגל את הכתפיים שלך אם אתה מתוח אותם, למשל, או לעסות בעדינות את הצוואר והקרקפת.

לאט לאט לספור עד עשר. דגש על הספירה כדי לתת המוח הרציונלי שלך להדביק את הרגשות שלך. אם אתה עדיין מרגיש מחוץ לשליטה עד שתגיע עשר, להתחיל לספור שוב.

תן לעצמך בדיקת מציאות

כאשר אתה מתחיל להתרגז על משהו, לקחת רגע לחשוב על המצב. שאל את עצמך:

  • עד כמה זה חשוב בתכנית הגדולה של הדברים?
  • האם זה באמת שווה להתרגז על זה?
  • האם זה שווה להרוס את שארית היום שלי?
  • האם התגובה שלי מתאימה למצב?
  • האם יש משהו שאני יכול לעשות בקשר לזה?
  • האם פעולה שווה את הזמן שלי?

עצה 4: למצוא דרכים בריא להביע את הכעס

אם החלטתם שהמצב שווה להתרגז על ויש משהו שאתם יכולים לעשות כדי לעשות את זה טוב יותר, המפתח הוא להביע את הרגשות בצורה בריאה. כאשר מתקשרים בכבוד ומתועל בצורה יעילה, כעס יכול להיות מקור עצום של אנרגיה והשראה לשינוי.

להצביע על מה אתה כועס באמת על. האם אי פעם נכנסת לוויכוח על משהו מטופש? קרבות גדולים מתרחשים לעתים קרובות על משהו קטן, כמו צלחת שנשאר או איחור של עשר דקות. אבל בדרך כלל יש בעיה גדולה יותר מאחורי זה. אם אתה מוצא את הכעס ואת הכעס עולה במהירות, שאל את עצמך, "מה אני כועס באמת?" זיהוי המקור האמיתי של תסכול יעזור לך לתקשר את הכעס שלך טוב יותר, לנקוט פעולה בונה, ולעבוד לקראת החלטה.

קח חמישה אם הדברים מקבלים מחומם מדי. אם הכעס שלך מתחיל לצאת מכלל שליטה, הסר את עצמך מהמצב במשך כמה דקות או כל עוד זה לוקח לך להתקרר. הליכה מהירה, טיול לחדר הכושר, או כמה דקות האזנה למוסיקה כמה צריך לאפשר לך להירגע, לשחרר רגש מוגבר, ואז להתקרב למצב עם ראש צונן יותר.

תמיד להילחם הוגן. זה בסדר להיות כועס על מישהו, אבל אם אתה לא נלחם הוגן, היחסים יתמוטט במהירות. יריב הוגן מאפשר לך להביע את הצרכים שלך תוך כבוד אחרים.

הפוך את הקשר העדיפות שלך. שמירה וחיזוק היחסים, ולא "לנצח" את הטענה, תמיד צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך. לכבד את האדם האחר ואת נקודת המבט שלו.

דגש על ההווה. ברגע שאתה בלהט של ויכוח, זה קל להתחיל לזרוק תלונות העבר לתוך תערובת. במקום להסתכל אל העבר ולהטיל אשמה, להתמקד במה שאתה יכול לעשות בהווה כדי לפתור את הבעיה.

תבחר את הקרבות שלך. קונפליקטים יכולים להיות ניקוז, ולכן חשוב לשקול אם הנושא הוא באמת שווה את הזמן שלך ואת האנרגיה. אם אתה בוחר את הקרבות שלך במקום להילחם על כל דבר קטן, אחרים ייקחו אותך ברצינות רבה יותר כאשר אתה כועס.

להיות מוכן לסלוח. פתרון הסכסוך הוא בלתי אפשרי אם אתה מוכן או לא מסוגל לסלוח. ההחלטה טמונה לשחרר את הדחף להעניש, אשר לעולם לא יכול לפצות על ההפסדים שלנו רק מוסיף הפציעה שלנו על ידי עוד depleting וניקוז חיינו.

לדעת מתי לתת משהו ללכת. אם אתה לא יכול להגיע להסכם, מסכים לא להסכים. זה לוקח שני אנשים כדי לשמור על ויכוח הולך. אם סכסוך אינו מוביל לשום מקום, תוכל לבחור להתנתק ולהמשיך הלאה.

פיתוח כישורי פתרון הקונפליקט שלך

הדרך בה אתם מגיבים להבדלים ולמחלוקות בבית ובעבודה יכולה ליצור עוינות ושסעים בלתי הפיכים, או שהיא יכולה לבנות ביטחון ואמון. למידה כיצד לפתור סכסוך באופן חיובי יעזור לך לחזק את היחסים שלך. ראה: מיומנויות פתרון סכסוכים.

עצה 5: לדעת מתי לפנות לעזרה מקצועית

אם הכעס שלך הוא עדיין spiraling מתוך שליטה, למרות לשים את טכניקות ניהול כעס הקודם הלכה למעשה, או אם אתה מסתבך עם החוק או לפגוע באחרים, אתה צריך עזרה נוספת. ישנם מטפלים רבים, שיעורים ותוכניות עבור אנשים עם בעיות ניהול כעס. בקשת עזרה אינה סימן לחולשה. לעתים קרובות תמצא אחרים באותו נעליים, ולקבל משוב ישיר על טכניקות לשליטה כעס יכול להיות מועיל מאוד.

טיפול בבעיות כעס. טיפול יכול להיות דרך מצוינת לחקור את הסיבות מאחורי הכעס שלך. אם אתה לא יודע למה אתה מקבל כועס, זה מאוד קשה לשלוט. תרפיה מספקת סביבה בטוחה כדי ללמוד עוד על הסיבות שלך ולזהות מעורר את הכעס שלך. זה גם מקום בטוח לתרגל מיומנויות חדשות לביטוי הכעס שלך.

כיתות ניהול כעס או קבוצות. כיתות ניהול כעס או קבוצות מאפשרים לך לראות אחרים מתמודדים עם אותם מאבקים. תוכלו גם ללמוד טיפים וטכניקות לניהול הכעס שלך ולשמוע סיפורים של אנשים אחרים. עבור בעיות אלימות במשפחה, ניהול כעס מסורתי הוא בדרך כלל לא מומלץ. ישנם שיעורים מיוחדים אשר לשבור את בעיות הבקרה, כי הם בלב אלימות במשפחה.

שקול עזרה מקצועית לניהול כעס אם:

  • אתה מרגיש מתוסכל כל הזמן וכעס לא משנה מה אתה מנסה.
  • מזגך גורם לבעיות בעבודה או במערכות היחסים שלך.
  • אתה להימנע אירועים חדשים ואנשים כי אתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לשלוט על מזג שלך.
  • יש לך בצרות עם החוק בגלל הכעס שלך.
  • הכעס שלך אי פעם הובילה אותך לאלימות פיזית.

אם אדם אהוב שלך יש בעיה ניהול כעס

אם לאדם האהוב שלך יש בעיה בכעס, אתה בטח מרגיש כאילו אתה הולך על קליפות ביצים כל הזמן. אבל זכרו תמיד שאתם לא אשמים בכעסו של אהובכם. לעולם אין תירוץ להתנהגות פוגעת או פיזית. יש לך זכות להתייחס אליהם בכבוד ובחיים בלי פחד מהתפרצות זועמת או מזעם אלים.

חמישה טיפים להתמודדות עם בעיה של כעס ניהול הכאב

למרות שאינך יכול לשלוט בזעם של אדם אחר, אתה יכול לשלוט באופן שבו אתה מגיב אליו:

  1. הגדר גבולות ברורים על מה שאתה לא יהיה לסבול.
  2. המתן זמן שבו אתה רגוע לדבר עם אדם אהוב על הבעיה כעס. אל תעלה את זה כאשר אחד מכם כבר כועס.
  3. הסר את עצמך מהמצב אם אדם אהוב שלך לא להירגע.
  4. שקול ייעוץ או טיפול אם אתה מתקשה לעמוד על עצמך.
  5. שים את בטיחותך תחילה. אם אתה מרגיש לא בטוח או מאוים בכל דרך, להתרחק האהוב שלך.

כעס אינו הבעיה האמיתית במערכות יחסים פוגעות

למרות מה שרבים מאמינים, אלימות במשפחה והתעללות אינה מתרחשת בשל אובדן השליטה של ​​המתעלל על רוגזו, אלא בחירה מכוונת לשלוט בך. אם אתה נמצא במערכת יחסים פוגעת, דע כי ייעוץ זוגי אינו מומלץ - ואת השותף שלך צריך טיפול מיוחד, לא קבוע כיתות ניהול כעס.

קריאה מומלצת

שליטה כעס לפני שהוא שולט בך - מקורות של כעס מופרז, עצות להתמודדות, ומתי לחפש עזרה נוספת. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

מה הכעס שלך יכול להיות מסתיר - סיבות מאחורי כעס מופרז. (פסיכולוגיה היום)

ניהול כעס - סוגי טיפול זמינים. (Mayo Clinic)

כעס וטראומה - כיצד יש לטפל בכעס כאשר הוא סימפטום של PTSD. (המרכז הלאומי של PTSD)

כאשר אתה אוהב אדם כועס - טיפים על הלחימה הוגן, דרכים להתקרב אדם אהוב, ומתי לחפש עזרה נוספת. (קבל את הכעסים שלך החוצה)

מחברים: ז'אן סגל, Ph.D., ומלינדה סמית ', M.A. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: כעס וניהול כעסים - האמת נחשפת! איך לשחרר כעס בעזרת NLP (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות