יתרונות בריאות הנפש של התרגיל

תרגיל מרשם לדיכאון, חרדה ומתח

כולם יודעים כי פעילות גופנית סדירה טובה לגוף. אבל פעילות גופנית היא גם אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הבריאות הנפשית שלך. פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע באופן חיובי על דיכאון, חרדה, ADHD ועוד. זה גם משחרר מתח, משפר זיכרון, עוזר לך לישון טוב יותר, ומגביר את מצב הרוח הכללי שלך. ואתה לא צריך להיות קנאי כושר כדי לקצור את היתרונות. מחקרים מראים כי כמויות צנועות של פעילות גופנית יכול לעשות את ההבדל. לא משנה הגיל או רמת הכושר שלך, אתה יכול ללמוד להשתמש תרגיל ככלי רב עוצמה כדי להרגיש טוב יותר.

מהם יתרונות הבריאות הנפשית של התרגיל?

פעילות גופנית היא לא רק על יכולת אירובית גודל השרירים. כמובן, פעילות גופנית יכולה לשפר את הבריאות הגופנית שלך ואת הגוף שלך, לקצץ את המותניים שלך, לשפר את חיי המין שלך, ואפילו להוסיף שנים לחייך. אבל זה לא מה מניע את רוב האנשים להישאר פעיל.

אנשים שמתרגלים באופן קבוע נוטים לעשות זאת משום שהם מעניקים להם תחושה עצומה של רווחה. הם מרגישים יותר אנרגטיים לאורך היום, ישנים יותר בלילה, יש להם זיכרונות חדים יותר, ומרגישים יותר רגועים וחיוביים על עצמם ועל חייהם. וזה גם רפואה חזקה לאתגרים נפוצים רבים בתחום בריאות הנפש.

תרגיל ודיכאון

מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה לטפל בדיכאון קל עד בינוני כמו תרופות נוגדות דיכאון - אבל ללא תופעות לוואי, כמובן. בנוסף להקלה על תסמינים של דיכאון, המחקר גם מראה כי שמירה על לוח הזמנים של התרגיל יכולה למנוע ממך לחזור.

תרגיל הוא לוחם דיכאון רב עוצמה מכמה סיבות. וחשוב מכל, הוא מקדם כל מיני שינויים במוח, כולל גידול עצבי, דלקת מופחתת, ודפוסי פעילות חדשים המקדמים רגשות של רוגע ורווחה. זה גם משחרר אנדורפינים, כימיקלים רבי עוצמה במוח שלך כי להמריץ את מצב הרוח שלך ולגרום לך להרגיש טוב. לבסוף, תרגיל יכול לשמש גם הסחת דעת, ומאפשר לך למצוא קצת זמן שקט כדי לפרוץ את המחזור של מחשבות שליליות כי להאכיל דיכאון.

תרגיל וחרדה

פעילות גופנית היא טיפול טבעי ויעיל נגד חרדה. זה משחרר מתח ומתח, מגביר את האנרגיה הגופנית והנפשית, ומגביר את הרווחה באמצעות שחרור אנדורפינים. כל דבר שמקבל אותך יכול לעזור, אבל תקבל יתרון גדול יותר אם אתה שם לב במקום יעוד.

נסה לשים לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, למשל, או את קצב הנשימה שלך, או את התחושה של הרוח על העור שלך. על ידי הוספת מרכיב זה תשומת הלב - באמת להתמקד בגוף שלך איך זה מרגיש כמו שאתה תרגיל, אתה לא רק לשפר את המצב הפיזי שלך מהר יותר, אבל אתה יכול גם להיות מסוגל להפריע את זרימת דאגות מתמיד פועל דרך הראש שלך.

תרגיל ומתח

שמתם לב איך הגוף שלך מרגיש כשאתה תחת לחץ? השרירים שלך עשויים להיות מתוחים, במיוחד בפנים, בצוואר ובכתפיים, משאירים אותך עם כאבים בגב או בצוואר, או כאבי ראש מכאיבים. אתה עלול להרגיש מתיחות בחזה שלך, דופק הולם, או התכווצויות שרירים. אתה עלול גם להיתקל בבעיות כגון נדודי שינה, צרבת, כאבי בטן, שלשולים, או שתן תכופים. הדאגה ואי הנוחות של כל הסימפטומים הפיזיים האלה יכולים להוביל ללחץ עוד יותר, יצירת מעגל קסמים בין המוח והגוף.

תרגיל הוא דרך יעילה לשבור את המחזור הזה. כמו גם שחרור אנדורפינים במוח, פעילות גופנית מסייעת להרגיע את השרירים ולהקל על המתח בגוף. מאז הגוף והנפש קשורים כל כך, כאשר הגוף שלך מרגיש טוב יותר כך, יהיה את דעתך.

תרגיל ו- ADHD

פעילות גופנית באופן קבוע היא אחת הדרכים הקלה והיעילה ביותר להפחית את הסימפטומים של ADHD ולשפר את הריכוז, המוטיבציה, הזיכרון ומצב הרוח. פעילות גופנית מגבירה באופן מיידי את רמות הדופמין, הנוראדרנלין והסרוטונין של המוח - כולן משפיעות על המיקוד ועל תשומת הלב. בדרך זו, פעילות גופנית פועלת באותה הדרך כמו תרופות ADHD כגון ריטלין ו Adderall.

תרגיל ו- PTSD וטראומה

עדויות מראות כי על ידי התמקדות הגוף שלך וכיצד הוא מרגיש בעת פעילות גופנית, אתה יכול למעשה לעזור למערכת העצבים שלך להיות "unuckuck" ולהתחיל לזוז מתוך תגובת הלחץ immobilization המאפיינת PTSD או טראומה. במקום לאפשר את דעתך לנדוד, לשים לב קרוב לתחושות הגופניות המפרקים והשרירים שלך, אפילו את הקרביים שלך כמו הגוף שלך זז. תרגילים הכרוכים בתנועה צולבת ומעורבים הן בזרועות והן ברגליים - כגון הליכה (במיוחד בחול), ריצה, שחייה, אימון משקולות או ריקודים - הן חלק מהבחירות הטובות ביותר שלך.

פעילויות חוץ כמו טיולים, שייט, אופני הרים, טיפוס סלעים, רפטינג whitewater, וכן סקי (ירידה במורד קרוס קאנטרי) הוכחו גם כדי להפחית את הסימפטומים של PTSD.

יתרונות נפשיים ורגשיים אחרים של התרגיל

זיכרון וחשיבה חדים יותר. אותם אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב יותר גם לעזור לך להתרכז ולהרגיש חדה נפשית עבור משימות בהישג יד. פעילות גופנית גם מגרה את הצמיחה של תאי מוח חדשים ומסייעת למנוע ירידה בגיל.

הערכה עצמית גבוהה יותר. פעילות סדירה היא השקעה במוח, בגוף ובנפש. כאשר זה הופך להיות הרגל, זה יכול לטפח את תחושת הערך העצמי שלך ולגרום לך להרגיש חזק וחזק. אתה תרגיש טוב יותר על המראה שלך, על ידי פגישה אפילו תרגיל קטן מטרות, אתה תרגיש תחושה של הישג.

לישון טוב יותר. אפילו התפרצויות קצרות של התרגיל בבוקר או אחר הצהריים יכולות לעזור לווסת את דפוסי השינה. אם אתם מעדיפים להתאמן בלילה, תרגילי מנוחה כגון יוגה או מתיחות עדינה יכולים לעזור לקדם את השינה.

יותר אנרגיה. הגדלת קצב הלב שלך מספר פעמים בשבוע ייתן לך יותר לקבל- and-go. התחל עם רק כמה דקות של פעילות גופנית ליום, ולהגדיל את האימון שלך כמו שאתה מרגיש יותר אנרגיה.

עמידות חזקה יותר. כאשר מתמודדים עם אתגרים נפשיים או רגשיים בחיים, תרגיל יכול לעזור לך להתמודד בצורה בריאה, במקום להזדקק אלכוהול, סמים, או התנהגויות שליליות אחרות, כי בסופו של דבר רק להפוך את הסימפטומים שלך גרוע יותר. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע להגביר את המערכת החיסונית ולהפחית את השפעת הלחץ.

לקצור את היתרונות של בריאות הנפש של התרגיל קל יותר ממה שאתה חושב

תוהה רק כמה פעילות ייתן לך דחיפה בריאות הנפש? זה בטח לא כמו שאתה חושב. אתה לא צריך להקדיש שעות מתוך יום עמוס שלך להתאמן בחדר הכושר, דלי זיעה, או לרוץ קילומטר אחרי קילומטר מונוטוני. אתה יכול לקצור את כל היתרונות הבריאותיים הפיזיים והנפשיים של התרגיל עם 30 דקות של תרגיל מתון חמש פעמים בשבוע. שתי דקות של תרגילי 15 דקות או אפילו שלוש דקות של 10 דקות יכולות גם הן לעבוד גם כן.

אפילו קצת פעילות טובה יותר מכלום

אם זה עדיין נראה מפחיד, אל ייאוש. אפילו רק כמה דקות של פעילות גופנית הם טובים יותר מאשר בכלל. אם אין לך זמן במשך 15 או 30 דקות של פעילות גופנית, או אם הגוף שלך אומר לך לקחת הפסקה לאחר 5 או 10 דקות, למשל, זה בסדר, גם. התחל עם 5 או 10 דקות הפעלות לאט להגדיל את הזמן שלך. ככל שתעמלו יותר, כך יהיה לכם יותר אנרגיה, כך שבסופו של דבר תרגישו מוכנים עוד קצת. המפתח הוא להתחייב לאיזו פעילות גופנית מתונה - עם זאת, במידה מועטה - ברוב הימים. כמו פעילות גופנית הופכת הרגל, אתה יכול לאט להוסיף דקות נוספות או לנסות סוגים שונים של פעילויות. אם אתה שומר על זה, את היתרונות של תרגיל יתחילו לשלם.

לא ניתן למצוא זמן להתעמל במהלך השבוע? להיות לוחם בסוף השבוע

מחקר שנערך לאחרונה בבריטניה מצא כי אנשים לסחוט לממש את השגרה לתוך אחד או שני מפגשים במהלך סוף השבוע ניסיון כמעט כמו יתרונות בריאותיים רבים כמו אלה אשר עובדים בחוץ לעתים קרובות יותר. אז לא נותנים לוח זמנים עמוס בעבודה, בבית או בבית הספר להיות תירוץ כדי למנוע פעילות. קבל זז בכל פעם שאתה יכול למצוא את הזמן, את המוח ואת הגוף יהיה תודה!

אתה לא צריך לסבול כדי לקבל תוצאות

מחקרים מראים כי רמות מתונות של פעילות גופנית הן הטובות ביותר עבור רוב האנשים. אמצעי מתון:

  1. שאתה נושם קצת יותר כבד מהרגיל, אבל הם לא נשימה. לדוגמה, תוכל להיות מסוגל לשוחח בצ'אט עם השותף המהלך שלך, אך לא לשיר בקלות שיר.
  2. כי הגוף שלך מרגיש חם יותר כמו שאתה זז, אבל לא התחמם יתר על המידה או מזיע מאוד.

להתגבר על מכשולים בריאות הנפש כדי לממש

אז עכשיו אתה יודע כי התרגיל יעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב, כי זה לא לוקח הרבה מאמץ כפי שאולי חשבת. אבל לוקח את הצעד הראשון עדיין קל לומר מאשר לעשות. מכשולים התרגיל הם אמיתיים מאוד, במיוחד כאשר אתה גם נאבק עם בריאות הנפש. הנה כמה מחסומים נפוצים ואיך אתה יכול לעבור אותם.

מרגיש מותש. כאשר אתה עייף או לחוץ, זה מרגיש כמו עובד החוצה רק לעשות את זה יותר גרוע. אבל האמת היא שפעילות גופנית היא אנרגיזר רב עוצמה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית באופן דרמטי את העייפות ולהגדיל את רמות האנרגיה. אם אתם באמת עייפים, הבטיחו לעצמכם 5 דקות הליכה. רוב הסיכויים, תוכל ללכת עוד חמש דקות.

מרגיש המום. כאשר אתה לחוץ או מדוכא, המחשבה על הוספת מחויבות נוספת יכולה להיראות מכריע. עבודה פשוט לא נראה אפשרי. אם יש לך ילדים, ניהול הטיפול בילדים בזמן האימון יכול להיות משוכה גדולה. רק תזכרי שפעילות גופנית עוזרת לנו לעשות הכל טוב יותר. אם אתה מתחיל לחשוב על פעילות גופנית כעדיפות, בקרוב תוכלו למצוא דרכים להתאים כמויות קטנות לתוך לוח זמנים עמוס.

מרגיש חסר תקווה. גם אם אתה מתחיל ב "אפס הקרקע", אתה עדיין יכול להתאמן. תרגיל מסייע לך להיכנס לכושר. אם אין לך ניסיון להתאמן, להתחיל איטי עם השפעה נמוכה התנועה כמה דקות בכל יום.

מרגיש רע על עצמך. האם אתה המבקר הגרוע ביותר שלך? הגיע הזמן לנסות דרך חדשה לחשוב על הגוף שלך. לא משנה את המשקל שלך, גיל או רמת כושר, יש אחרים כמוך עם אותה מטרה של מקבל בכושר. נסה לסובב את עצמך עם אנשים הנעליים שלך. קח כיתה עם אנשים במגוון של רמות כושר. השלמה אפילו את מטרות הכושר הקטן ביותר יעזור לך להשיג ביטחון הגוף.

מרגיש כאב. אם יש לך נכות, בעיה חמורה משקל, דלקת פרקים, או כל פגיעה או מחלה המגבילה את הניידות שלך, לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך על דרכים לממש בבטחה. אתה לא צריך להתעלם מכאב, אלא לעשות מה שאתה יכול, כאשר אתה יכול. מחלקים את התרגיל לחלקי זמן קצרים יותר, תכופים יותר, אם זה עוזר, או לנסות להתאמן במים כדי להפחית אי נוחות במפרקים או בשרירים.

תחילת העבודה גופנית כאשר אתה מודאג או מדוכא

רבים מאיתנו מוצאים את זה קשה מספיק כדי להניע את עצמנו לממש את הטוב ביותר של פעמים. כאשר אנו חשים מדוכאים, חרדים, לחוצים או בעיות נפשיות או רגשיות אחרות, זה נראה קשה כפליים. זה נכון במיוחד של דיכאון וחרדה, אשר יכול להשאיר אותך מרגיש לכודים במצב לתפוס 22. אתה יודע תרגיל יגרום לך להרגיש טוב יותר, אבל דיכאון יש שדדו אותך מן האנרגיה ואת המוטיבציה אתה צריך להתאמן, או החרדה החברתית שלך אומר שאתה לא יכול לשאת את המחשבה של להיראות בשיעור התעמלות או לרוץ דרך הפארק. אז מה אתה יכול לעשות?

זה בסדר להתחיל קטן. למעשה, זה חכם.

כאשר אתה נמצא תחת ענן של הפרעה רגשית ולא מימש במשך זמן רב, הגדרת מטרות ראוותניות כמו השלמת מרתון או להתאמן במשך שעה בכל בוקר רק להשאיר אותך מדוכדך יותר אם אתה נופל. מוטב להציב מטרות בר השגה ולבנות משם.

תזמון האימון שלך בזמן של היום, כאשר האנרגיה שלך היא הגבוהה ביותר

זה יכול להיות הדבר הראשון בבוקר לפני העבודה או בבית הספר, בצהריים לפני הצהריים אחר הצהריים הפוגות הפוגה, או עבור פגישות ארוכות יותר בסוף השבוע. אם דיכאון או חרדה אתה מרגיש עייף unmotivated כל היום, לנסות לרקוד למוסיקה כלשהי או פשוט הולך לטייל. אפילו הליכה קצרה, 15 דקות יכול לעזור לנקות את דעתך, לשפר את מצב הרוח שלך, וכן להגביר את רמת האנרגיה שלך. כאשר אתה זז ולהתחיל להרגיש קצת יותר טוב, תוכל לחוות תחושה גדולה יותר של שליטה על הרווחה שלך. אתה יכול אפילו להרגיש מספיק אנרגיה כדי להתאמן בצורה נמרצת יותר - על ידי הליכה נוספת, פריצה לריצה, או הוספת נסיעה באופניים, למשל.

טיפים נוספים להישאר מוטיבציה כאשר אתה גם נאבק עם בריאות הנפש

התמקדו בפעילויות שאתם נהנים. כל פעילות שמניעה אותך נעה. זה יכול לכלול לזרוק פריסבי עם כלב או חבר, הליכה הקפות של קניות בחנות קניון, או רכיבה על המכולת. אם מעולם לא מימש לפני או לא יודע מה אתה יכול ליהנות, לנסות כמה דברים שונים. פעילויות כגון גינון או להתמודד עם פרויקט שיפוץ הבית יכול להיות דרכים נהדרות להתחיל לנוע יותר כאשר יש לך הפרעת מצב רוח, כמו גם לעזור לך להיות פעיל יותר, הם יכולים גם להשאיר אותך עם תחושה של מטרה והישג.

להיות נוח. לא משנה מה השעה של היום אתה מחליט לממש, ללבוש בגדים זה נוח לבחור הגדרה שאתה מוצא מרגיע או ממריץ. זה יכול להיות פינה שקטה של ​​הבית שלך, נתיב נופי, או פארק העיר האהוב עליך.

גמל את עצמך. חלק מתגמול השלמת פעילות היא כמה טוב אתה תרגיש אחר כך, אבל זה תמיד עוזר המוטיבציה שלך כדי להבטיח לעצמך טיפול נוסף עבור פעילות גופנית. גמל את עצמך עם אמבטיה בועה חמה לאחר האימון, חלקלק טעים, או עם פרק נוסף של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.

הפוך פעילות גופנית לפעילות חברתית. תרגיל עם חבר או אהוב, או אפילו הילדים שלך, לא רק לעשות פעילות גופנית מהנה יותר ומהנה, זה יכול גם לעזור לך להניע את עצמך כדי להישאר בשגרת האימון. אתה גם מרגיש טוב יותר מאשר אם היית פעילות גופנית לבד. למעשה, כאשר אתה סובל מהפרעת מצב רוח כגון דיכאון, החברות יכולה להיות חשובה בדיוק כמו התרגיל.

דרכים קלות להעביר יותר שאינם כרוכים חדר כושר

אין לך 30 דקות להקדיש יוגה או רכיבה על אופניים? אל תדאג. לחשוב על פעילות גופנית כעל אורח חיים ולא רק משימה אחת כדי לבדוק. תסתכל על שגרת היומיום שלך ולשקול דרכים להתגנב בפעילות כאן, שם, ובכל מקום. צריך רעיונות? יש לנו אותם.

בתוך הבית שלך. לנקות את הבית, לשטוף את המכונית, נוטים לחצר ולגינה, לכסח את הדשא עם מכסחת לדחוף, לטאטא את המדרכה או פטיו עם מטאטא.

בעבודה ובתנועה. אופניים או ללכת לפגישה במקום לנהוג, לגרש את כל המעליות ולהכיר כל גרם מדרגות אפשרי, ללכת במהירות לתחנת האוטובוס ואז לרדת בתחנה אחת מוקדם, פארק בחלק האחורי של המגרש וללכת לתוך החנות או המשרד, לקחת הליכה נמרצת במהלך הפסקת הקפה שלך.

עם המשפחה. לרוץ סביב מגרש הכדורגל במהלך התרגול של הילד שלך, לעשות אופניים שכונה חלק שגרת סוף השבוע שלך, לשחק תג עם הילדים שלך בחצר, ללכת קיאקים באגם, לטייל הכלב במקום חדש.

רק בשביל הכיף. בחרו פירות במטע, בוגי למוסיקה, לכו לחוף או טיילו, התמתחו בעדינות תוך כדי צפייה בטלוויזיה, ארגנו צוות באולינג במשרד, קחו שיעור באומנויות לחימה, ריקוד או יוגה.

הפוך את התרגיל לחלק מהנה בחיי היומיום שלך

אתה לא צריך לבלות שעות בחדר כושר או לכפות את עצמך לתוך אימון ארוך, מונוטוני לחוות את היתרונות הרבים של פעילות גופנית. טיפים אלה יכולים לעזור לך למצוא פעילויות שאתה נהנה להתחיל להרגיש טוב יותר, להיראות טוב יותר, ולקבל יותר מהחיים.

קריאה מומלצת

תחילת פעילות גופנית (דו"ח בריאות מיוחד של אוניברסיטת הרווארד)

פעילות גופנית ובריאות הנפש: לצעירים - איך להיות פעיל יכול לעזור דיכאון ובעיות נפשיות אחרות. (המכללה המלכותית לפסיכיאטרים)

אפקט המימוש - יתרונות התרגיל ומדוע יש להשתמש בו בתדירות גבוהה יותר בטיפול בבריאות הנפש. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

תרגיל כדי להירגע - תרגילים שיכולים לעזור להפחית את הלחץ. (בית הספר לרפואה של הרווארד)

דיכאון וחרדה: תרגיל מקל על הסימפטומים - כיצד להקל על הסימפטומים עם פעילות גופנית. (Mayo Clinic)

טיפים שיעזרו לך להשיג - מדריך צעד אחר צעד להתחיל התרגיל. (המכונים הלאומיים לבריאות)

מחברים: לורנס רובינסון, ז'אן סגל, דוקטורט ומלינדה סמית, מ. א. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: שנה של בריאות, שפע ותנועה, בגוף ובנפש. השנה זה יצליח לך - אבישג אמיר על יתרונות התנועה הבריאה (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות