לב בריא טיפים דיאטה

אכילה כדי למנוע מחלות לב ולשפר בריאות הלב וכלי הדם

מחלת לב היא הרוצח המוביל של גברים ונשים - וטוענת כי חיים רבים יותר מכל סוגי הסרטן המשולבים. להיות מאובחנים עם מחלות לב וכלי דם יכול גם לקחת מחיר רגשי, המשפיעים על מצב הרוח שלך, Outlook, ואיכות החיים. בעוד שליטה במשקל ופעילות גופנית סדירה הם קריטיים לשמירה על הלב שלך בצורה - האוכל שאתם אוכלים יכול להיות חשוב בדיוק כמו. למעשה, יחד עם בחירות אורח חיים בריא, תזונה בריאה ללב עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב או שבץ של 80%. על ידי אימוץ הרגלי אכילה טובים יותר, ייתכן שתוכל להוריד כולסטרול, למנוע או לנהל מחלת לב ולחץ דם גבוה, ולקחת שליטה רבה יותר על איכות ואורך החיים שלך.

מהי תזונה בריאה ללב?

יחד עם פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה ללב יכולה לעזור לך להוריד את רמת הכולסטרול, לשלוט על לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, ולשמור על משקל בריא, תוך שיפור מצב הרוח שלך ואת Outlook. אין מזון בודד יכול לגרום לך בריאה קסם, כך דפוס התזונה הכללית שלך חשוב יותר מזונות ספציפיים. במקום מזון מטוגן, מזון מעובד, ארוחות ארוזות וחטיפים מתוקים, דיאטה בריאה ללב בנויה סביב מזון "טבעי", טרי, מהאדמה, האוקיינוס ​​או החווה.

בין אם אתם מחפשים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלכם, כבר אובחנו עם מחלת לב, או שיש לכם רמות גבוהות של כולסטרול או לחץ דם גבוה, טיפים אלה תזונה בריאה ללב יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את התנאים האלה ולהפחית את הסיכון להתקף לב.

מעבר לתזונה בריאה ללב
לאכול עוד:תאכל פחות:
שומנים בריאים, כגון אגוזים גלם, שמן זית, שמן דגים, זרעי פשתה, אבוקדושומנים טרנסיים ממזונות מוקשים או מטוגנים חלקית; שומנים רוויים ממזון מטוגן, מזון מהיר וחטיפים.
פירות וירקות צבעוניים - טריים או קפואיםמזון ארוז, במיוחד אלה גבוהות נתרן וסוכר
דגנים עתירי סיבים, לחמים ופסטה עשויים מדגנים מלאים או מקטניותלחם לבן או ביצה, דגנים מתוקים, פסטות מזוקקות או אורז
חלבון באיכות גבוהה, כגון דגים ועופותבשר מעובד כמו בייקון, נקניקים, סלמי, עוף מטוגן
מוצרי חלב אורגניים כגון ביצים, חלב דל שומן או יוגורט לא ממותקיוגורט בתוספת סוכר; גבינה מעובדת

שלושה מפתחות לתזונה בריאה ללב

1. להיות חכם על שומנים

אם אתה מודאג לגבי בריאות הלב שלך, במקום למנוע שומן בתזונה שלך, נסה להחליף שומנים לא בריאים עם שומנים טובים. חלק מן השיפורים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות את הדיאטה הם:

לגזור שומנים טרנס. כמו כן, העלאת רמת ה- LDL שלך, או רמת הכולסטרול "הרע", אשר עלולה להגביר את הסיכון להתקף לב ולשבץ, השומן המניע מוריד גם את רמות ה- HDL או הכולסטרול "הטוב", דבר שיכול להעמיד אותך בסיכון מוגבר לבריאות הלב וכלי הדם. שומנים טראנס נמצאים במזונות כגון מאפים מסחרית, מזון מטוגן, וכל דבר עם שמן "מוקשה חלקית" של החומרים, גם אם הוא טוען להיות "ללא שומן נטול שומן".

הגבלת שומנים רוויים. שומנים רוויים נמצאים בעיקר בשמנים טרופיים, חלב, בשר אדום, צריך להיות מוגבל ל לא יותר מ 10% של צריכת הקלוריות היומית שלך. תהנה חלב במתינות ולשתות את מקורות החלבון בתזונה שלך, בחירה של דגים, עוף ללא עור, ביצים, מקורות צמחוניים של חלבון שבו אתה יכול.

לאכול שומנים בריאים יותר. אכילת מזונות עשירים בשומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי יכולה לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב. לאכול חומצות שומן אומגה 3 כל יום, מן דגים שומניים כגון סלמון, פורל, או הרינג, או מן זרעי פשתן, כרוב, תרד, או אגוזי מלך. מקורות אחרים של שומנים בריאים כוללים שמן זית, אבוקדו, אגוזים, חמאת אגוזים.

2. אין להחליף את הסוכר עם סוכר או פחמימות מעודן

כאשר קיצוץ על מזון מסוכן לב, שומנים לא בריאים, חשוב להחליף אותם עם חלופות בריאים. החלפת בשר מעובד עם דגים או עוף, למשל, יכול לעשות הבדל חיובי לבריאות שלך. אבל החלפת שומנים מהחייהם לפחמימות מזוקקות, כגון החלפת בייקון ארוחת הבוקר עם דונאט או דגנים מתוקים, לא תעשה שום דבר כדי להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הגוף שלך לא צריך שום סוכר נוסף - הוא מקבל את כל מה שהוא צריך מהסוכר כי באופן טבעי מתרחשת מזון. מזון ממותק ופחמימות מזוקקות פשוט להוסיף עד הרבה קלוריות ריקות כי הם גרועים ללב שלך כפי שהם עבור המותניים שלך.

במקום משקאות קלים מתוקים, לחם לבן, פסטה ומזונות מעובדים כמו פיצה, בוחרים בגרגירים מלאים לא מזוקקים כמו לחם מלא או מולטיגרין, אורז חום, שעורה, קינואה, דגני סובין, שיבולת שועל, וירקות לא עמילניים.

3. דגש על מזון סיבים גבוהה

דיאטה עשירה בסיבים יכולה להוריד כולסטרול "רע" ולספק חומרים מזינים המסייעים בהגנה מפני מחלת לב. כבונוס נוסף, זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל. מאז סיבים נשאר בבטן יותר מאשר מזונות אחרים, תחושה של מלאות יישאר איתך הרבה יותר, עוזר לך לאכול פחות. סיבים גם מעביר שומן דרך מערכת העיכול שלך מהר יותר כך הוא נספג. וכאשר אתה ממלא על סיבים, יהיה לך גם יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית.

סיבים בלתי מסיסים נמצא בדגנים מלאים, דגני חיטה וירקות כמו גזר, סלרי ועגבניות.

סיבים מסיסים מקורות כוללים שעורה, שיבולת שועל, שעועית, אגוזים ופירות כגון תפוחים, פירות יער, פירות הדר ואגסים.

להתרחק מלח מזון מעובד

אכילה של הרבה מלח יכולה לתרום ללחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מאשר כפית מלח ליום למבוגר. זה אולי נשמע מדאיג קטן, אבל יש למעשה הרבה כאבים, אפילו טעים דרכים להפחית את צריכת הנתרן שלך.

צמצום מזון משומר או מעובד. הרבה מלח אתה אוכל מגיע מזונות משומרים או מעובדים כמו מרקים או ארוחות קפואות - אפילו עופות או בשרים אחרים לעתים קרובות יש מלח הוסיף במהלך העיבוד. אכילת מזון טרי, מחפש בשר לא מאולתר, ולהפוך מרקים משלך או תבשילים יכול להפחית באופן דרמטי את צריכת הנתרן שלך.

השתמש תבלינים עבור טעם. בישול בעצמך מאפשר לך יש יותר שליטה על צריכת המלח שלך. לעשות שימוש חלופות טעימות רבות למלח. נסה עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין, או עירית. במעבר תבלינים מיובשים, אתה יכול למצוא חלופות כגון allspice, עלי דפנה, או כמון כדי לטעום את הארוחה ללא נתרן.

להחליף גרסאות נתרן מופחת, או תחליפי מלח. בחר את התבלינים ואת מזון ארוז בקפידה, מחפש מזון שכותרתו נתרן חינם, נתרן נמוך, או unsalted. יתרה מזאת, להשתמש במרכיבים טריים לבשל ללא מלח.

דיאטת DASH להורדת לחץ הדם

גישות דיאטה כדי למנוע לחץ יתר, או דיאטה DASH, היא תוכנית אכילה שתוכננה במיוחד כדי לעזור לך להוריד את לחץ הדם שלך, המהווה גורם מרכזי של לחץ דם גבוה ושבץ. בשילוב עם ירידה במלח, דיאטה DASH יכול להיות יעיל יותר בהורדת לחץ הדם מאשר תרופות.

Rekindle בישול הביתה

קשה מאוד לאכול דיאטה בריאה ללב כאשר אתם אוכלים הרבה, מזמינים או אוכלים ארוחות ערב במיקרוגל ומזונות מעובדים אחרים. המנות בדרך כלל גדולות מדי והארוחות מכילות יותר מדי מלח, סוכר ושומן לא בריא. בישול בבית ייתן לך שליטה טובה יותר על התוכן התזונתי של הארוחות שלך יכול גם לעזור לך לחסוך כסף לרדת במשקל. ביצוע ארוחות לב בריא הוא קל יותר זמן רב יותר ממה שאתה עשוי לחשוב - ואתה לא צריך להיות טבח מנוסה לשלוט כמה ארוחות מהירה ובריאה.

קבל את כל המשפחה מעורבים. סחר מחוץ לחנויות ניקוי עם בן הזוג שלך או לקבל את הילדים כדי לעזור לקנות מצרכים ולהכין ארוחת ערב. ילדים מוצאים את זה כיף לאכול מה הם עזרו לעשות ובישול יחד היא דרך מצוינת להרחיב את המשטחים של אוכלי בררן.

לעשות בישול כיף. אם אתה שונא את הרעיון של לבלות זמן במטבח, אתה צריך לאמץ את הצד הכיפי שלך. נסה לשיר יחד את המוסיקה האהובה עליך כמו שאתה מבשל, ללגום כוס יין, או להאזין לרדיו או שמע.

הפוך מזון מוכן לאכילה. אתה צפוי להישאר לב בריא במהלך השבוע העמוס שלך אם אתה עושה מזונות בריאים נגישים בקלות. כאשר אתה חוזר הביתה מכולת, לחתוך ירקות ופירות ולאחסן אותם במקרר, מוכן לארוחה הבאה או כאשר אתם מחפשים חטיף מהיר.

השתמש בשיטות בישול לב בריא. חשוב בדיוק כמו בחירת מרכיבים בריאים מכין אותם בדרכים בריאות. ניתן לאפות, לצלות, לצלות, לאדים, לצוף, לטגן קלות את המרק, או להשתמש במרכיבים קטנים של שמן זית, מרק נתרן מופחת ותבלינים במקום מלח.

מבשלים רק פעם או פעמיים בשבוע ומכינים ארוחות במשך כל השבוע. מבשלים אצווה גדולה של מזון בריא ללב ושאריות מחזירות את שאר השבוע. או להקפיא ארוחות מנות בודדות עבור אותם ימים, כאשר אין לך זמן לבשל.

תסתכל על תוויות


בארה"ב, חפשו מזונות המציגים את הסימון הלבבי של איגוד הלב האמריקני לבדיקת מזונות בריאים ללב, העונים לקריטריונים של איגוד הלב האמריקאי לשומן ולכולסטרול.

גודל חלק הבקרה - ואת המשקל שלך

נשיאת משקל עודף פירושה שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר, וזה מוביל לעיתים קרובות ללחץ דם גבוה - גורם מרכזי למחלות לב. כמו גם אכילת פחות סוכר, מלח, שומנים לא בריאים, הפחתת גודל המנות הוא צעד מכריע לקראת אובדן או שמירה על משקל בריא.

הבן את גודל ההגשה. גודל מנה הוא כמות מסוימת של מזון, המוגדר על ידי מדידות נפוצות כגון כוסות, אונקיות או חתיכות - וגודל המשרתים בריא עשוי להיות הרבה יותר קטן ממה שאתה רגיל. גודל המילוי המומלץ לפסטה הוא חצי כוס, ואילו מנה של בשר, דגים או עוף היא 2 עד 3 גרם (57-85 גרם). שופט גודל המשרתים הוא מיומנות למדתי, ולכן ייתכן בתחילה צורך להשתמש כוסות מדידה, כפות, ואת סולם מזון כדי לעזור.

גלגל את הכדור. ברגע שיש לך מושג טוב יותר על מה צריך להיות מנה, אתה יכול להעריך את החלק שלך. ניתן להשתמש באובייקטים משותפים לעיון; לדוגמה, מנה של פסטה צריך להיות בערך בגודל של בייסבול (מעט קטן יותר מאשר כדור קריקט), בעוד מנה של בשר, דגים, או עוף הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים.

אם אתה עדיין רעב בסוף הארוחה ממלאים עוד מנות של ירקות או פירות.

היזהר מנות במסעדה. הם לעתים קרובות יותר מכל אחד אחר צריך. להזמין מתאבן במקום entrée, לפצל entrée עם בן זוגך, או לקחת חצי ארוחה הביתה לארוחת צהריים של מחר.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה לב בריא (בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד דו"ח בריאות מיוחד)

המדריך שלך להורדת הכולסטרול - הנחיות אכילה להורדת הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב. (הלב הלאומי, ריאות ודם המכון)

תזונה בריאה ללב - 8 צעדים למניעת מחלת לב. (Mayo Clinic)

תוכנית אכילה DASH (PDF) - צמצום לחץ דם גבוה באמצעות דיאטה. (הלב הלאומי, ריאות ודם המכון)

הוספת סוכרים הוסף את הסיכון שלך למות ממחלת לב - כיצד הוסיף סוכר במזון יכול להגדיל את הסיכון להשמנה, כולסטרול גבוה ומחלות לב. (American Heart Association)

מניעת מחלות לב - כיצד למנוע מחלות לב וכלי דם עם שינויים באורח החיים בריא. (בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד)

מחברים: לורנס רובינסון, ז'אן סגל, דוקטורט ומלינדה סמית, מ. א. עודכן לאחרונה: דצמבר 2018.

צפה בסרטון: דיאטה והרזיה 2 טיפים, תפריט דיאטה, מה לאכול כדי לרדת במשקל, קובי עזרא (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות