אכילה טוב כמו שאתה גיל

תזונה דיאטה טיפים אכילה בריאה כמו שאתה מקבל יותר

אכילה בריאה חשובה בכל גיל, אך היא הופכת אפילו יותר ככל שאנו מגיעים midlife ומעבר. ככל שאתה מזדקן, תזונה בריאה יכולה לעזור לשפר את חריפות הנפש, להגביר את רמות האנרגיה שלך, ולהגדיל את ההתנגדות שלך למחלה. אכילה טובה יכולה להיות גם המפתח Outlook חיובי ולהישאר מאוזנת מבחינה רגשית. אבל אכילה בריאה לא צריכה להיות על דיאטה והקרבה. לא משנה מה הגיל שלך, לאכול טוב צריך להיות הכל על נהנה טרי, אוכל טעים, מרכיבים בריא, לאכול בחברה של חברים ובני משפחה.

האכלה הגוף והנפש כפי שאתה גיל

לא משנה הגיל שלך או הרגלי אכילה הקודם שלך, זה אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את הדיאטה שלך ולשפר את הדרך שבה אתה חושב ומרגיש. שיפור התזונה שלך יכול לעזור לך:

לחיות עוד ועוד. תזונה נכונה יכולה להגביר את החסינות, להילחם ברעלים הגורמים למחלות, לשמור על המשקל, ולהקטין את הסיכון למחלות לב, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, איבוד מסת עצם וסרטן. יחד עם פעילות גופנית, תזונה מאוזנת יכולה גם לתרום עצמאות משופרת כפי שאתה גיל.

לחדד את דעתך. אנשים שאוכלים פירות, ירקות עלים ודגים ואגוזים ארוזים בחומצות שומן מסוג אומגה -3 יכולים לשפר את המיקוד ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. נוגד חמצון עשיר תה ירוק עשוי גם לשפר את הזיכרון ואת ערנות נפשית כפי שאתה גיל.

תרגיש טוב יותר. ארוחות בריא יכול לתת לך יותר אנרגיה לעזור לך להיראות טוב יותר, וכתוצאה מכך להגביר את מצב הרוח שלך ואת ההערכה העצמית. הכל מחובר - כאשר הגוף שלך מרגיש טוב, אתה מרגיש מאושר יותר פנימה והחוצה.

אכילה בריאה היא יותר מאשר רק מזון

אכילה טובה כפי שאתה גיל הוא על יותר מאשר רק את האיכות ואת מגוון של מזון. זה גם על ההנאה של אכילה, אשר מגדילה כאשר הארוחה משותפת. אכילה עם אחרים יכול להיות חשוב כמו הוספת ויטמינים לתזונה. אווירה חברתית מגרה את דעתך, עושה ארוחות יותר מהנה, והוא יכול לעזור לך להישאר בתוכנית אכילה בריאה שלך.

גם אם אתה חי לבד, אתה יכול לעשות ארוחות בריא יותר מהנה על ידי:

קניות עם אחרים. קניות עם חבר יכול לתת לך הזדמנות להתעדכן בלי ליפול מאחור על המטלות שלך. זוהי גם דרך מצוינת לשתף רעיונות ארוחה חדשה לחסוך כסף על עסקאות הנחה כמו "לקנות אחד, לקבל את המחיר במחצית השנייה".

בישול עם אחרים. להזמין חבר לחלוק אחריות בישול - אחד מכין את entrée, הקינוח השני, למשל. בישול עם אחרים יכול להיות דרך מהנה להעמיק את היחסים שלך, ואת עלויות פיצול יכול לעשות את זה זול יותר עבור שניכם.

ביצוע הארוחות חוויה חברתית. המעשה הפשוט של שיחה עם חבר או אהוב על שולחן ארוחת הערב יכול לשחק תפקיד גדול להקלה על מתח והגברת מצב הרוח. לאסוף את המשפחה יחד באופן קבוע להישאר מעודכן על חייהם של כולם. הזמן חבר, עמית לעבודה או שכן. ביקור במעון יום למבוגרים או הרשמה לתוכנית ארוחה בכירה יכול גם לספק גם חברות ומזון מזין עבור מבוגרים.

כיצד ליצור תזונה בריאה

המפתח אכילה בריאה היא להתמקד על כל, מזון מעובד מינימלי כי הגוף שלך צריך כמו שאתה גיל מזון כי הוא קרוב לצורה הטבעית שלה ככל האפשר. הגוף שלנו להגיב בצורה שונה על מזונות שונים, בהתאם גנטיקה וגורמים בריאותיים אחרים, כך למצוא את התזונה הבריאה שעובדת הכי טוב בשבילך עשוי לקחת כמה ניסויים. טיפים אלה הם מקום טוב להתחיל בו:

לאכול הרבה פירות וירקות. לשבור את התפוח ואת הבננה rut וללכת עבור עשירים צבע pickings כמו פירות יער או מלונים. לכוון 2-3 מנות ביום. כשמדובר ירקות, לבחור נוגדי חמצון עשיר כהה, עלים ירוקים, כגון כרוב, תרד, ברוקולי, כמו גם ירקות צבעוניים כגון גזר סקווש. הפוך את הירקות יותר appetizing ידי טפטוף אותם עם שמן זית, זרועים עם גבינת עיזים, או טיגון עם שום או פתיתי צ 'ילי. נסו 2-3 כוסות ביום.

בחר סידן לבריאות העצם. שמירה על בריאות העצם כפי שאתה גיל תלוי צריכת סידן נאותה כדי למנוע אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות. מקורות טובים כוללים חלב, יוגורט, גבינה או שאינם חלב מקורות כגון טופו, ברוקולי, שקדים, וכרוב. למידע נוסף >>

ללכת "שומן טוב" לא "שום שומן". במקום לנסות לגזור שומן מהתזונה, להתמקד בשומנים בריאים - כגון אומגה -3 - שיכולים להגן על הגוף מפני מחלות ולתמוך במצב הרוח ובתפקוד המוח. למידע נוסף >>

שונים מקורות החלבון שלך. ככל שאתה מזדקן, אכילת חלבון באיכות גבוהה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, להגביר את ההתנגדות שלך ללחץ, חרדה ודיכאון, ואפילו לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון ממוצרי בשר מעובדים כגון נקניקיות, בייקון וסלמי עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סרטן ובעיות בריאותיות אחרות. שונה במקורות חלבון במקום להסתמך על בשר אדום רק על ידי הוספת יותר דגים, שעועית, אפונה, ביצים, אגוזים וזרעים בתזונה. למידע נוסף >>

לאכול יותר סיבים. סיבים תזונתיים יכולים לעשות זאת הרבה יותר מאשר לשמור על קבוע. זה יכול להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, לשפר את בריאות העור שלך, ולעזור לך לרדת במשקל. ככל שאתה מתבגר, העיכול שלך הופך פחות יעיל, ולכן חשוב לכלול מספיק סיבים בתזונה. נשים מעל גיל 50 צריך לשאוף לאכול לפחות 21 גרם של סיבים ליום, גברים מעל 50 לפחות 30 גרם ביום. למרבה הצער, רובנו לא מקבלים אפילו חצי סכומים אלה. למידע נוסף >>

להיות חכם על carbs. בחר דגנים מלאים על קמח לבן מעובד עבור חומרים מזינים יותר סיבים לחתוך על סוכר מזוקק carbs. בעוד החושים של הטעם והריח שלנו פוחתים עם הגיל, אנו שומרים על היכולת להבחין בטעמים המתוקים הארוך ביותר, ומובילים אנשים מבוגרים רבים לצרוך יותר סוכר ופחמימות מזוקקות מאשר בריא. שלא כמו פחמימות מורכבות עשירות בסיבים, פחמימות מעודנות או פשוטות (כגון אורז לבן, קמח לבן, סוכר מזוקק) יכולות להוביל לעלייה דרמטית ברמת הסוכר בדם, ולאחריהן התרסקות מהירה, אשר מותירה אותך מרגיש רעב ונוטה לאכילת יתר. למידע נוסף >>

חשוב ויטמין ומינרלים כפי שאתה גיל

מים. ככל שאתה מתבגר, אתה עלול להיות נוטה יותר להתייבשות בגלל תחושת הצמא שלך הוא לא חדה. זכור ללגום מים באופן קבוע, כדי למנוע זיהומים בדרכי השתן, עצירות, ואפילו בלבול.

ויטמין B. לאחר גיל 50, הבטן מייצרת פחות חומצת קיבה מה שהופך את זה קשה יותר לספוג ויטמין B-12 צורך לשמור על דם ועצבים בריאים. קבל את צריכת היומי המומלץ (2.4 mcg) של B12 ממזונות מועשרים או תוספת ויטמין.

ויטמין די. עם הגיל, העור שלך הוא פחות יעיל ב synthesizing ויטמין D, אז להתייעץ עם הרופא שלך על השלמת הדיאטה שלך עם מזונות מועשרים או מולטי ויטמין, במיוחד אם אתה שמן או יש חשיפה לשמש מוגבלת.

להתמודד עם הצרכים התזונתיים המשתנים

בכל עונה של החיים מביא שינויים והתאמות לגוף שלך. הבנת מה שקורה יעזור לך להשתלט על התזונה שלך דרישות תזונתיים.

שינויים פיזיים שיכולים להשפיע על הדיאטה שלך

חילוף חומרים. מדי שנה מעל גיל 40, מטבוליזם שלנו מאט, ולפעמים אנחנו הופכים פחות פעילים פיזית. זה עושה את זה אפילו יותר חשוב לאמץ הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית כדי למנוע עלייה במשקל.

חושים מוחלשים. מבוגרים מבוגרים נוטים לאבד רגישות לטעם מלוח ומר תחילה, לכן ייתכן שנוטים למלח את המזון שלך יותר מאשר בעבר - למרות שמבוגרים מבוגרים זקוקים למלח פחות מאנשים צעירים. השתמש עשבי תיבול, תבלינים ושמנים בריאים - כמו שמן זית - לאוכל העונה במקום מלח.

תרופות וחולי. כמה בעיות בריאותיות או תרופות יכול להשפיע לרעה על התיאבון או להשפיע על הטעם, שוב מובילים מבוגרים כדי לצרוך יותר מדי סוכר או מלח. דבר עם הרופא שלך.

עיכול. בשל האטה במערכת העיכול, אתה יוצר פחות רוק וחומצה בקיבה ככל שאתה מתבגר, מה שהופך אותו קשה יותר עבור הגוף שלך כדי לעבד ויטמינים מסוימים ומינרלים, כגון B12, B6 וחומצה פולית, אשר נחוצים כדי לשמור על ערנות נפשית מחזור טוב. את צריכת הסיבים שלך ולדבר עם הרופא שלך לגבי תוספי אפשרי.

שינויים בסגנון חיים שיכולים להשפיע על הדיאטה שלך

בדידות ודיכאון. עבור חלק, תחושת למטה מוביל לא לאכול ובמקרים אחרים זה עלול לגרום אכילת יתר. שיתוף ארוחות עם אנשים אחרים יכול להיות תרופה יעילה לבדידות. להגיע אל חברים או שכנים - כולם אוהבים ארוחה מבושלת בבית ורוב האנשים שחיים לבד נמצאים באותה סירה כמוך. להיות אחד כדי להושיט ולשבור את הקרח.

מוות או גירושים. אם אתה רווק חדש, אתה לא יכול לשמש לבישול או יש התלהבות קטנה להכנת ארוחות רק את עצמך. עם זאת, בישול ארוחות משלך יכול לעזור לך לקחת אחריות על הבריאות שלך. המפתח לבישול אחד הוא לשלוט כמה מיומנויות בסיסיות ולהיות יצירתיים בביצוע ארוחות שעובדות במיוחד בשבילך.

לחיות על תקציב מוגבל. עם טיפים הנכונה ותכנון קצת, אפשר ליהנות מזון בריא על זול. לעתים קרובות, פשוט על ידי חיתוך הזבל מזון מעובד, אתה יכול לפנות מספיק בתקציב שלך ליהנות בריא, איכות טובה יותר. ראה אכילה טובה על תקציב להלן.

הבנת תת-תזונה

תת תזונה היא בעיה בריאותית קריטית בקרב המבוגרים נגרמת על ידי אכילת מזון מעט מדי, מעט מדי חומרים מזינים, ועל ידי בעיות עיכול הקשורות ההזדקנות. תת תזונה גורמת לעייפות, דיכאון, מערכת חיסונית חלשה, אנמיה, חולשה, עיכול, ריאות ובעיות לב.

כדי למנוע תת-תזונה בגיל ההתבגרות:

  • לאכול מזון מזין ארוז
  • יש אוכל טעים זמין
  • חטיף בין הארוחות
  • לאכול עם החברה ככל האפשר
  • קבל עזרה עם הכנת מזון

להתגבר על מכשולים לאכילה היטב כפי שאתה גיל

בואו נודה בזה, יש סיבה מדוע כל כך הרבה מאיתנו מתקשים לאכול מזין כל יום. לפעמים זה פשוט מהיר או קל יותר לאכול מזון בריא. אם אתה מתקשה להתחיל בתוכנית אכילה בריאה, טיפים אלו יכולים לעזור:

שפר תיאבון נמוך

בדוק עם הרופא שלך כדי לראות אם אובדן התיאבון שלך יכול להיות בגלל תרופות, והאם התרופה או המינון יכול להיות שונה. נסה משפרי טעם טבעיים כגון שמן זית, חמאה, חומץ, שום, בצל, זנגביל ותבלינים כדי להגביר את התיאבון.

להתמודד עם קושי ללעוס

  • לעשות לעיסה קל יותר על ידי שתיית שייק עשה עם פירות טריים, יוגורט, אבקת חלבון.
  • לאכול ירקות מאודים ומנות רך כמו קוסקוס, אורז, יוגורט.
  • התייעץ עם רופא השיניים שלך כדי לוודא תותבות שלך הם מצויד כראוי.

להתמודד עם יובש בפה

  • לשתות 8-10 כוסות מים בכל יום.
  • קח משקה של מים אחרי כל נגיסה של מזון.
  • מוסיפים רטבים וסלסות להרטיב את המזון.
  • הימנע מסחרי לשטיפת פה.
  • שאל את הרופא על מוצרים מלאכותיים רוק.

אבל מה אם אתה פשוט לא אוהב אוכל בריא?

איש מאתנו לא נולד עם תשוקה לצ'יפס ולסופגניות או לסלידה מברוקולי. התניה זו מתרחשת עם הזמן ככל שאנו נחשפים יותר ויותר אפשרויות מזון בריא. עם זאת, ניתן לתכנת מחדש את התשוקה למוח שלך לאורך זמן, כך שאתה משתוקק מזונות בריאים במקום.

להתחייב לשמור על ראש פתוח. רק בגלל האוכל הוא בריא, זה לא אומר שזה לא יכול להיות טעים גם כן.

אל תשנה הכל בבת אחת. מוסיפים סלט צדדי לארוחה הרגילה שלכם, למשל, או מחליפים צ'יפס לא בריאים עם צ'יפס אפוי, או שיש להם מנה קטנה יותר של קינוח וממלאים עם פרוסות מלון ואננס.

דגש על איך אתה מרגיש לאחר אכילה טובהזה יעזור לטפח הרגלים חדשים וטעמים. ככל שאתה אוכל בריא יותר, כך תרגיש טוב יותר לאחר מכן.

או תקועים בתוך רוט?

לא משנה כמה בריא הדיאטה שלך, לאכול את אותם מאכלים שוב ושוב הוא חייב להיות משעמם. Rekindle השראה על ידי:

  • גלישה לייצר בשוק החקלאים.
  • קורא מגזין בישול.
  • קניית מזון או תבלינים שלא ניסית קודם.
  • שוחח עם חברים על מה שהם אוכלים.

או שאתה לא יכול לקנות או לבשל בעצמך?

נצל את היתרון של משלוח הביתה. חנויות מכולת רבות יש שירותי משלוח מקוון.

שירותי החלפה. שאל חבר, נוער השכונה, או סטודנט אם הם יהיו מוכנים לקנות בשבילך בתמורה שיעורי הבית לעזור, למשל.

שתף את הבית שלך. שקול שיש housmate / נלווה מי יהיה מוכן לעשות קניות מכולת ובישול.

ארוחות על גלגלים

ארוחות על גלגלים מספק ארוחות מזינות לאנשים מיושב הביתה ו / או נכים, או אחרת היה מסוגל לשמור על הצרכים התזונתיים שלהם. ראה להלן (היכן לפנות לעזרה) לקבלת מידע על מציאת תוכנית באזור שלך.

אכילה טובה על התקציב

עבור מבוגרים רבים על תקציב קבוע, מוגבל, לדעת איך לאכול בריא היא רק חלק מהבעיה. תשלום עבור מזון בריא לא תמיד קל אבל יש דרכים למתוח את התקציב שלך לחסוך כסף על מזון מזין.

לאכול פחות. זה אולי נראה כי מזון מהיר הוא זול יותר מאשר בישול בבית. אבל ארוחה לשניים במסעדת מזון מהיר בארה"ב, עם משקאות בצד של צ'יפס כל אחד, יכול לעלות $ 10 ל 15 $. הכנת תבשיל בשר פשוט, בריא או עוף צלוי עם ירקות יכול לעלות הרבה פחות ולהשאיר לך עם שאריות גם כן.

היצמד לרשימת המכולת שלך. ככל שאתה מוכן יותר כאשר קניות מזון, פחות דחף רכישות שתבצע.

קנה בכמות גדולה. עושה דברים בכמויות גדולות חוסך זמן וכסף. זה תמיד רעיון טוב לקנות פריטים שאינם מתכלים, כגון שעועית יבשה ודגים משומרים, בכמויות גדולות. אתה יכול להקפיא פריטים מתכלים, כגון בשר ולחם, בחלקים קטנים יותר כדי להשתמש לפי הצורך או לפצל אותם עם חבר לחסוך לך כסף.

חפש את שוק האיכרים. במקומות רבים המארח לשבועי החקלאים השבועי שבו החקלאים המקומיים למכור מזון טרי ישירות, לעתים קרובות זול יותר מאשר המכולת. לקראת סוף השוק, כמה venders למכור פריטים מתכלים הנותרים בהנחה.

רכישת מותגי גנריות / חנויות. כאשר אתה קונה בחנויות מכולת קונבנציונאלי, החנות או המותג הגנרי יהיה לעתים קרובות להיות זול יותר מאשר שם המותג עבור אותו מוצר איכותי.

הצטרף למועדון החסכון של המכולת ולחפש קופונים הנחה לחיסכון נוסף.

לקנות פחות יקר לחתכים של בשר לעשות שימוש טוב יותר של זה. תוכלו לחסוך כסף על לחתוך את הבשר ו למתוח את הבשר לארוחות יותר כאשר אתה עושה טעים, רטבים, מרקים, תבשילים, ו-מטוגן. מוסיפים ירקות, שעועית, ודגנים מלאים כדי ליצור מילוי וארוחות טעימות.

מבשלים פעם אחת ואוכלים מספר פעמים. מבשלים ארוחה גדולה בתחילת השבוע, כך שיש לך תוספת לשימוש מאוחר יותר בשבוע, כאשר אתה לא מרגיש כמו בישול.

הכינו ארוחות חדשות מקודמות. כל שאריות ניתן להשתמש עבור ארוחה אחרת, כגון מרקים, תבשילים, או מוקפצים. צור בסיס עם מרק או על ידי sautéing בצל ושום, ולאחר מכן להוסיף את השאריות שיש לך. כמות קטנה של בשר מושלמת כדי להוסיף טעם וחומר. ואת רוב השאריות לעשות burritos טעים מאוד. כל שעליך לעשות הוא לשים את הכל לתוך פגז טורטיה (לנסות לקבל דגנים מלאים) עם גבינה קטנה או סלסה.

היכן לפנות לעזרה

ארוחות על גלגלים: מצא תכנית של ארה"ב - מצא תכנית של ארוחות על גלגלים באזורך של ארה"ב (ארוחות על גלגלים של איגוד אמריקה)

ארוחות בבית שירותים (בריטניה) - בבריטניה, למצוא ספרייה של ספקי באזור שלך. (Gov.uk)

ארוחות על גלגלים אוסטרליה - מצא את הארוחות המקומי על גלגלים שירות באוסטרליה. (ארוחות על גלגלים אוסטרליה)

מצא ארוחות על גלגלים מיקום בקנדה - מצא תוכניות ארוחה בכירה באזור שלך של קנדה. (MealCall)

קריאה מומלצת

צפה בסרטון: ד"ר גיל יוסף שחר. כללי התזונה של הרמב"ם לאור ממצאי המדע. (פברואר 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות