טראומה רגשית ופסיכולוגית

ריפוי מטראומה והעברה

אם אתה חווה אירוע מלחיץ מאוד או מטריד כי הוא השאיר אותך מרגיש חסר אונים רגשית מתוך שליטה, אתה יכול להיות טראומה. טראומה פסיכולוגית יכולה להשאיר אותך נאבקת עם רגשות מרגיזים, זיכרונות וחרדה שלא יסתלקו. זה גם יכול להשאיר אותך מרגיש קהה, מנותק, ולא מסוגל לסמוך על אנשים אחרים. כאשר דברים רעים קורים, זה יכול לקחת זמן כדי להתגבר על הכאב ולהרגיש בטוח שוב. אבל בעזרת אסטרטגיות ותמיכה עצמית אלה, תוכל להאיץ את ההתאוששות שלך. אם הטראומה קרה לפני שנים או אתמול, אתה יכול לעשות שינויים ריפוי ולהמשיך הלאה עם החיים שלך.

מהי טראומה נפשית ופסיכולוגית?

טראומה רגשית ופסיכולוגית היא תוצאה של אירועים מלחיצים להפליא כי לנפץ את תחושת הביטחון שלך, מה שהופך אותך מרגיש חסר אונים בעולם מסוכן. חוויות טראומטיות לעיתים קרובות כרוכות באיום על החיים או על הבטיחות, אבל כל מצב שמשאיר אותך מרגיש מבולבל ומבודד עלול לגרום לטראומה, גם אם אין בה פגיעה פיזית. לא הנסיבות האובייקטיביות קובעות אם האירוע הוא טראומטי, אלא החוויה הרגשית הסובייקטיבית שלכם של האירוע. ככל שאתה מרגיש יותר מפוחדים וחסרי אונים, כך גדל הסיכוי שתרגיש טראומה.

טראומה רגשית ופסיכולוגית יכולה להיגרם על ידי:

  • אירועים חד פעמיים, כגון תאונה, פציעה או התקף אלים, במיוחד אם זה היה בלתי צפוי או קרה בילדות.
  • מתמשך, מתח ללא הרף, כגון מגורים בשכונה רדופת פשיעה, מאבק במחלה מסכנת חיים או חווה אירועים טראומטיים המתרחשים שוב ושוב, כגון בריונות, אלימות במשפחה או הזנחה בילדות.
  • גורמים להתעלם, כגון ניתוח (במיוחד בשלוש השנים הראשונות לחיים), מוות פתאומי של קרוב, פרידה של מערכת יחסים משמעותית, או חוויה משפילה או מאכזבת מאוד, במיוחד אם מישהו אכזרי בכוונה.

התמודדות עם הטראומה של אסון טבעי או מעשה ידי אדם יכולים להציג אתגרים ייחודיים - גם אם לא הייתם מעורבים ישירות באירוע. למעשה, למרות שזה מאוד לא סביר שמישהו מאיתנו יהיה אי פעם קורבן ישיר של פיגוע, התרסקות מטוס, או ירי המוני, למשל, אנחנו כל מופגז באופן קבוע על ידי תמונות מחריד על מדיה חברתית ומקורות חדשות של אותם אנשים היה. הצגת התמונות האלה שוב ושוב עלולה להציף את מערכת העצבים וליצור לחץ טראומטי.

טראומה ילדותית והסיכון לטראומה עתידית

בעוד האירועים הטראומטיים יכולים לקרות לכל אחד, סביר יותר שתקבל טראומה על ידי אירוע אם אתה כבר תחת עומס לחץ כבד, לאחרונה סבלה שורה של הפסדים, או כבר טראומה לפני - במיוחד אם הטראומה הקודמת התרחשה בילדות. טראומת ילדות יכולה לנבוע מכל דבר המשבש את תחושת הבטיחות של הילד, כולל:

  • סביבה לא יציבה או לא בטוחה
  • הפרדה מהורה
  • מחלה רצינית
  • פרוצדורות רפואיות פולשניות
  • התעללות מינית, פיזית או מילולית
  • אלימות במשפחה
  • הזנחה

חווית טראומה בילדות עלולה לגרום להשפעה חמורה וארוכת טווח. כאשר הטראומה בילדות אינה נפתרת, תחושת פחד וחוסר אונים נושאת לבגרות, ומציבה את הבמה לטראומה נוספת. עם זאת, גם אם הטראומה שלך קרה לפני שנים רבות, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להתגבר על הכאב, ללמוד לסמוך ולהתחבר לאחרים שוב, ולהחזיר את תחושת האיזון הרגשי שלך.

סימפטומים של טראומה פסיכולוגית

כולנו מגיבים לטראומה בדרכים שונות, חווים מגוון רחב של תגובות פיזיות ורגשיות. אין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לחשוב, להרגיש או להגיב, אז לא לשפוט את התגובות שלך או של אנשים אחרים. התגובות שלך הן תגובות נורמליות לאירועים ABNORMAL.

סימפטומים רגשיים ופסיכולוגיים:

  • הלם, הכחשה או חוסר אמון
  • בלבול, קושי להתרכז
  • כעס, עצבנות, מצבי רוח
  • חרדה ופחד
  • אשמה, בושה, אשמה עצמית
  • נסיגה מאחרים
  • מרגיש עצוב או חסר תקווה
  • מרגיש מנותק או קהה

סימפטומים פיזיים:

  • נדודי שינה או סיוטים
  • עייפות
  • להיות מופתע בקלות
  • קושי להתרכז
  • מרוצי לב
  • אדירות ותסיסה
  • כאבים וכאבים
  • מתח שרירים

ריפוי מטראומה

תסמיני הטראומה נמשכים בדרך כלל ממספר ימים עד מספר חודשים, תוך דעיכה הדרגתית בזמן שאתם מעבדים את האירוע המטריד. אבל גם כאשר אתה מרגיש טוב יותר, אתה עלול להיות מוטרד מעת לעת על ידי זיכרונות כואבים או רגשות - במיוחד בתגובה מעורר כגון יום השנה של האירוע או משהו שמזכיר לך את הטראומה.

אם תסמיני הטראומה הפסיכולוגיים שלך לא להקל- או אם הם נהיים גרועים עוד יותר - ואתה מוצא שאתה לא יכול לעבור מהאירוע במשך תקופה ממושכת של זמן, ייתכן שאתה חווה פוסט טראומטית הפרעת דחק (PTSD). בעוד טראומה רגשית היא תגובה נורמלית לאירוע מטריד, הוא הופך PTSD כאשר מערכת העצבים שלך מקבל "תקוע" ואתה נשאר בהלם פסיכולוגי, לא מסוגל להבין מה קרה או לעבד את הרגשות שלך.

בין אם אירוע טראומטי כרוך במוות ובין אם לאו, אתה כמו ניצול חייב להתמודד עם אובדן, לפחות באופן זמני, את תחושת הבטיחות שלך. התגובה הטבעית לאובדן זה היא צער. כמו אנשים שאיבדו אדם אהוב, אתה צריך לעבור תהליך מתאבל. הטיפים הבאים יכולים לעזור לך להתמודד עם תחושת האבל, לרפא את הטראומה, ולהמשיך הלאה עם החיים שלך.

שחזור טראומה עצה 1: לזוז

טראומה משבשת את שיווי המשקל הטבעי של הגוף שלך, מקפיא אותך במצב של hyperarousal ופחד. כמו גם שריפת אדרנלין שחרור אנדורפינים, פעילות גופנית ותנועה יכול למעשה לעזור לתקן את מערכת העצבים שלך.

נסו להתאמן במשך 30 דקות או יותר ברוב הימים. או אם זה קל יותר, שלוש דקות של 10 דקות של התרגיל ליום הם בדיוק כמו טוב.

תרגיל כי הוא קצבית ועושה את שתי הידיים והרגליים - כגון הליכה, ריצה, שחייה, כדורסל או אפילו ריקוד - עובד הכי טוב.

הוסף רכיב תשומת לב. במקום להתמקד על המחשבות שלך או להסיח את עצמך בזמן שאתה לממש, באמת להתמקד בגוף שלך איך זה מרגיש כמו שאתה זז. שימו לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, למשל, או את קצב הנשימה שלך, או את תחושת הרוח על העור שלך. טיפוס הרים, איגרוף, אימון משקולות או אומנויות לחימה יכול לעשות את זה קל יותר אחרי הכל, אתה צריך להתמקד בתנועות הגוף שלך במהלך פעילויות אלה על מנת למנוע פגיעה.

עצה 2: אין לבודד

בעקבות טראומה, ייתכן שתרצה לסגת מאחרים, אבל הבידוד רק מחמיר את המצב. חיבור אל פנים אל פנים יעזור לך לרפא, אז לעשות מאמץ כדי לשמור על היחסים שלך ולהימנע מבזבז זמן רב מדי לבד.

אתה לא צריך לדבר על הטראומה. הקשר עם אחרים אינו חייב לערב את הטראומה. למעשה, עבור אנשים מסוימים, זה יכול רק להחמיר את המצב. נוחות מגיע מרגיש מעורב ומקובל על ידי אחרים.

בקש תמיכה. בעוד שאתה לא צריך לדבר על הטראומה עצמה, חשוב שיש לך מישהו לחלוק את הרגשות שלך פנים אל פנים, מישהו יקשיב בתשומת לב בלי לשפוט אותך. פנה אל בן משפחה מהימן, חבר, יועץ או איש כמורה.

השתתפות בפעילויות חברתיות, גם אם אתה לא מרגיש את זה. לעשות פעילויות "נורמליות" עם אנשים אחרים, פעילויות שאין להן שום קשר לחוויה הטראומטית.

התחבר מחדש עם חברים ותיקים. אם נסגת ממערכות שהיו פעם חשובות לך, עשה את המאמץ כדי להתחבר מחדש.

הצטרפות לקבוצת תמיכה לניצולי טראומה. חיבור עם אחרים העומדים בפני אותן בעיות יכול לעזור להפחית את תחושת הבידוד שלך, ולשמוע איך אחרים להתמודד יכול לעזור לך לעורר את ההחלמה שלך.

התנדבות. כמו גם לעזור לאחרים, ההתנדבות יכולה להיות דרך מצוינת לאתגר את תחושת חוסר האונים שלעתים קרובות מלווה בטראומה. הזכר לעצמך את נקודות החוזק שלך ולשקם את תחושת הכוח שלך על ידי עזרה לאחרים.

להכיר חברים חדשים. אם אתה חי לבד או רחוק ממשפחה וחברים, חשוב להגיע ולהפוך חברים חדשים. קח כיתה או הצטרף למועדון כדי לפגוש אנשים בעלי תחומי עניין דומים, להתחבר לאגודת בוגרים או להגיע לשכנים או לעמיתים לעבודה.

אם החיבור לאחרים קשה ...

אנשים רבים שחוו טראומה מרגישים מנותקים, נסוגים ומתקשים להתחבר עם אנשים אחרים. אם זה מתאר אותך, יש כמה פעולות שתוכל לנקוט לפני שתפגוש בפעם הבאה עם חבר:

תרגיל או זז. קפיצה מעלה ומטה, הנדנדה את הידיים ואת הרגליים, או פשוט להעיף סביב. הראש שלך ירגיש ברור יותר ותמצא את זה יותר קל להתחבר.

גוון ווקאלי. מוזר ככל שזה נשמע, גוון קולי הוא דרך מצוינת לפתוח את המעורבות החברתית. לשבת ישר ופשוט לעשות "מ"מ" נשמע. לשנות את גובה הצליל ואת עוצמת הקול עד שאתה נתקל רטט נעים בפנים שלך.

עצה 3: עצמית לווסת את מערכת העצבים

לא משנה כמה נסער, חרד, או מתוך שליטה אתה מרגיש, חשוב לדעת שאתה יכול לשנות את מערכת העוררות שלך להרגיע את עצמך. לא רק זה יעזור להקל על החרדה הקשורה לטראומה, אבל זה גם יוצר תחושה גדולה יותר של שליטה.

נשימה זהירה. אם אתה מרגיש מבולבל, מבולבל או נסער, תרגול נשימה זהירות היא דרך מהירה להרגיע את עצמך. פשוט לקחת 60 נשימות, תוך התמקדות תשומת הלב שלך על כל "נשימה".

קלט חושי. האם מראה, ריח או טעם מסוים גורם לך להרגיש רגוע? או אולי ללטף חיה או להאזין למוזיקה עובד במהירות כדי להרגיע אותך? כולם מגיבים קלט חושי קצת אחרת, אז הניסוי עם טכניקות שונות הקלה מהירה הלחץ למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

להישאר מקורקע. כדי להרגיש בהווה ומבוסס יותר, לשבת על כיסא. הרגישו את הרגליים על הקרקע ואת הגב על הכיסא. תסתכל סביבך ובחר שישה אובייקטים שיש להם אדום או כחול בהם. שימו לב איך הנשימה שלך נעשה עמוק יותר רגוע.

הרשה לעצמך להרגיש מה אתה מרגיש כאשר אתה מרגיש את זה. להכיר את הרגשות שלך על הטראומה כפי שהם קמים ולקבל אותם. HelpGuide של אינטליגנציה רגשית Toolkit יכול לעזור.

טיפ 4: שמור על בריאותך

זה נכון: בעל גוף בריא יכול להגדיל את היכולת שלך להתמודד עם הלחץ של הטראומה.

קבל המון שינה. לאחר חוויה טראומטית, דאגה או פחד עלולים להפריע לדפוסי השינה שלך. אבל חוסר שינה איכות יכול להחריף את תסמיני הטראומה שלך ולהפוך אותו קשה יותר לשמור על האיזון הרגשי שלך. ללכת לישון לקום באותו זמן בכל יום, המטרה של 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה.

הימנע אלכוהול וסמים. השימוש בהם עלול להחמיר את תסמיני הטראומה ולהגביר את תחושת הדיכאון, החרדה והבידוד.

לאכול תזונה מאוזנת היטב. אכילת ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום תעזור לכם לשמור על האנרגיה שלכם ולמזער את מצב הרוח. הימנעו ממזונות ממולאים ומטוגנים ואכלו כמות גדולה של שומנים מסוג אומגה 3 - כגון סלמון, אגוזי מלך, פולי סויה וזרעי פשתן - כדי לתת דחיפה למצב הרוח שלכם.

להפחית לחץ. נסה טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, יוגה, או תרגילי נשימה עמוקים. זמן לוח זמנים עבור פעילויות שמביאות לך שמחה כגון התחביבים האהובים עליך.

מתי לחפש טיפול מקצועי לטראומה

ההחלמה מטראומה דורשת זמן, וכולם מרפאים בקצב שלהם. אבל אם חודשים חלפו הסימפטומים שלך לא מרפה, ייתכן שתצטרך עזרה מקצועית של מומחה טראומה.

חפש עזרה לטראומה אם אתה:

  • מתקשה לתפקד בבית או בעבודה
  • סובל מפחד, חרדה או דיכאון קשים
  • לא ניתן ליצור יחסים קרובים, מספקים
  • חווה זיכרונות מפחידים, סיוטים או פלאשבקים
  • הימנעות יותר ויותר מה שמזכיר לך את הטראומה
  • רגשית קהה ומנותקת מאחרים
  • שימוש באלכוהול או סמים כדי להרגיש טוב יותר

עבודה באמצעות טראומה יכולה להיות מפחידה, כואבת, ואולי מחדש טראומה, כך עבודה זו ריפוי נעשית בצורה הטובה ביותר בעזרת מומחה טראומה מנוסה. מציאת המטפל הנכון עשויה להימשך זמן מה. חשוב מאוד שהמטפל שתבחר יחווה טיפול בטראומה. אבל איכות היחסים עם המטפל שלך חשובה לא פחות. בחר מומחה לטראומה אתה מרגיש בנוח עם. אם אינך מרגיש בטוח, מכובד או מובן, תמצא מטפל אחר.

שאל את עצמך:

  • האם הרגשת בנוח לדון בבעיות שלך עם המטפל?
  • האם הרגשת כאילו המטפל הבין על מה אתה מדבר?
  • האם החששות שלך נלקחו ברצינות או האם הם ממוזער או דחה?
  • האם התייחסו אליך בחמלה ובכבוד?
  • האם אתה מאמין שאתה יכול לגדול לסמוך על המטפל?

טיפול בטראומה

כדי לרפא מטראומה פסיכולוגית ורגשית, יהיה עליך לפתור את הרגשות והזיכרונות הלא נעימים שנמנעת זה מכבר, פריקה של אנרגיה "קרב או טיסה", ללמוד להסדיר רגשות חזקים ולבנות מחדש את היכולת שלך כדי לסמוך על אנשים אחרים. מומחה לטראומה עשוי להשתמש במגוון גישות טיפוליות שונות בטיפול.

חוויה סומאטית מתמקדת בתחושות הגוף, במקום במחשבות ובזיכרונות על האירוע הטראומטי. על ידי התמקדות במה שקורה בגוף שלך, אתה יכול לשחרר אנרגיה העצבים הקשורים הטראומה באמצעות רועד, בכי, וצורות אחרות של שחרור פיזי.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עוזר לך לעבד ולהעריך את המחשבות והרגשות שלך על טראומה.

EMDR (דסנסיטיזציה של תנועות עיניים ועיבוד חוזר) משלבת אלמנטים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עם תנועות עיניים או צורות אחרות של גירוי קצבי, ימני ושמאלי שיכול "לפרק" זיכרונות טראומטיים.

עזרה לאדם אהוב להתמודד עם טראומה

כאשר אדם אהוב סבל מטראומה, התמיכה שלך יכולה למלא תפקיד מכריע בהתאוששותם.

היו סבלניים והבנה. ריפוי מטראומה לוקח זמן. היו סבלניים עם קצב ההתאוששות וזכרו שתגובת כולם לטראומה שונה. אל תשפוט את תגובתו של אהובך נגד התגובה שלך או של מישהו אחר.

מציעים תמיכה מעשית כדי לעזור לאדם האהוב שלך לחזור לשגרה רגילה. זה יכול להיות לעזור עם איסוף מצרכים או עושה עבודות הבית, למשל, או פשוט להיות זמין לדבר או להקשיב.

אל תלחץ על אהובך לדבר אלא להיות זמין אם הם רוצים לדבר. כמה ניצולי טראומה מתקשים לדבר על מה שקרה. אל תכריח את אהובך להיפתח, אבל תן להם לדעת שאתה שם כדי להקשיב אם הם רוצים לדבר, או זמין רק לבלות אם הם לא.

עזרה אהוב שלך כדי להתרועע ולהירגע. עודד אותם להשתתף בפעילות גופנית, לחפש חברים, ולרדוף תחביבים ופעילויות אחרות המביאות להם הנאה. קח את כושר הכושר יחד או קבע תאריך צהריים קבוע עם חברים.

אין לקחת את תסמיני הטראומה באופן אישי. אהובך עלול להיות כועס, עצבני, נסוג או מרוחק רגשית. זכור כי זה תוצאה של הטראומה ולא יכול להיות שום דבר לעשות איתך או היחסים שלך.

כדי לעזור לילד להתאושש מטראומה, חשוב לתקשר בגלוי. תן להם לדעת כי זה נורמלי להרגיש מפוחד או נסער. הילד שלך עשוי גם להסתכל לך רמזים על איך הם צריכים להגיב על טראומה, אז תן להם לראות אותך להתמודד עם הסימפטומים שלך בצורה חיובית.

כיצד ילדים מגיבים לטראומה רגשית ופסיכולוגית

כמה תגובות נפוצות לטראומה ודרכים לעזור לילדך להתמודד איתם:

  • רגרסיה. ילדים רבים צריכים לחזור לשלב מוקדם יותר שבו הם מרגישים בטוחים יותר. ילדים צעירים עלולים להרטיב את המיטה או לרצות בקבוק; ילדים מבוגרים עלולים לחשוש להיות לבד. חשוב להיות הבנה, סבלנות ומנחמת אם ילדך מגיב כך.
  • לחשוב על האירוע הוא באשמתם. ילדים מתחת לגיל 8 נוטים לחשוב שאם משהו משתבש, זה חייב להיות אשמתם. ודא שהילד שלך מבין שהוא או היא לא גרמו לאירוע.
  • הפרעות שינה. חלק מהילדים מתקשים להירדם. אחרים מתעוררים לעתים קרובות או שיש להם חלומות מטרידים. תן לילד שלך בעל חיים ממולא, שמיכה רכה, או פנס לקחת למיטה. נסה לבלות זמן נוסף יחד בערב, לעשות פעילויות שקטות או קריאה. להיות סבלני. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שילדך יוכל לישון שוב בלילה.
  • מרגיש חסר אונים. להיות פעיל בקמפיין כדי למנוע אירוע קורה שוב, כתיבת מכתבי תודה לאנשים שעזרו, וטיפול לאחרים יכול להביא תחושה של תקווה ושליטה לכל אחד במשפחה.

מקור: מכון סידראן

קריאה מומלצת

חרדה והפרעות לחץ - מדריך לניהול התקפי פאניקה, פוביות, PTSD, OCD, הפרעת חרדה חברתית ותנאים קשורים (דו"ח בריאות מיוחד של אוניברסיטת הרווארד)

מהי טראומה פסיכולוגית? - כולל את הסיבות, הסימפטומים, טיפולים, ואת ההשפעות. (מכון סידראן)

מהי טראומה של הילד? - סוגים שונים של טראומה בילדות וטיפולים זמינים. (הילד הלאומי טראומטית מתח רשת)

עזרה לילד לנהל פחדים - עזרה לילד להתמודד עם אירועים טראומטיים. (מכון סידראן)

טיפול בתרפיית עיניים ועיבוד חוזר (EMDR) - מכסה את שמונת השלבים של טיפול EMDR בטיפול בטראומה. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א 'וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: PTSD דחק פוסט טראומטי - התקפי חרדה ד"ר שמי שגיב כירופרקט (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות