מזונות עתירי סיבים

איך סיבים שומר אותך מלא, משפר בריאות, איידס הרזיה

רבים מאיתנו לקשר סיבים עם בריאות העיכול ואת תפקודי הגוף שאנחנו מעדיפים לא לחשוב על. עם זאת, אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולה לעשות זאת הרבה יותר מאשר לשמור על סדירות. זה יכול להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, לשפר את בריאות העור שלך, ולעזור לך לרדת במשקל. זה עשוי גם לסייע במניעת סרטן המעי הגס. עם זאת, רובנו לא אוכלים כמעט מספיק. באמצעות טיפים אלה כדי להוסיף יותר סיבים לתזונה שלך, אתה יכול לעזור במניעת מחלות קשות להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך.

מה זה סיבים?

סיבים, הידוע גם בשם סובין, הוא חלק מזונות מבוססי צמחים (דגנים, פירות, ירקות, אגוזים, שעועית) כי הגוף אינו יכול להישבר. זה עובר דרך הגוף מעוכל, שמירה על מערכת העיכול שלך נקי ובריא, הקלת תנועות המעי, ורצף כולסטרול מסרטנים מזיקים מתוך הגוף.

סיבים מגיע בשני סוגים: מסיס מסיס.

סיבים בלתי מסיסים אינו מתמוסס במים. זהו הסיב מגושם המסייע למנוע עצירות, והוא נמצא דגנים מלאים, דגני חיטה, וירקות כגון גזר, סלרי, עגבניות.

סיבים מסיסים מתמוסס במים ומסייע לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית את רמות הכולסטרול. מקורות טובים כוללים שעורה, שיבולת שועל, שעועית, אגוזים ופירות כגון תפוחים, פירות יער, פירות הדר ואגסים.

מזונות רבים מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים. ככלל, ככל שהאוכל טבעי יותר ולא מעובד, כך הוא גבוה יותר בסיבים. אין סיבים בבשר, חלב או סוכר. מזוקקים או "לבן" מזון, כגון לחם לבן, אורז לבן, ומאפים, היו כל או רוב הסיבים שלהם הוסרו.

היתרונות הבריאותיים של סיבים

הנתונים האחרונים מראים כי תשעה מתוך עשרה אמריקאים אינם אוכלים מספיק סיבים; ואנשים בחלקים אחרים של העולם נופלים גם הם. חלק מהבעיה עשויה להיות עקב הקשר בין הרגלי סיבים והרגלי אמבטיה. כן, סיבים מציעה דרך בריאה ויעילה להישאר קבוע. אבל זו לא הסיבה היחידה שאנחנו צריכים לכלול יותר בדיאטות שלנו. מחקרים שונים רבים הדגישו כיצד תזונה עשירה בסיבים יכולה להגביר את המערכת החיסונית שלך ואת הבריאות הכללית, ולשפר איך אתה נראה ומרגיש. חלק מן היתרונות כוללים:

בריאות העיכול. ללא שם: בואו לקבל את זה אחד מהדרך הראשונה. סיבים תזונתיים מנרמל תנועות מעיים על ידי bulking את הצואה ולהפוך אותם קל יותר לעבור. זה יכול לעזור להקל ולמנוע הן עצירות ושלשולים. אכילת שפע של סיבים יכולה גם להפחית את הסיכון לדלקת המפרקים (דלקת במעי), טחורים, אבני מרה, אבנים בכליות, ולספק הקלה מסוימת עבור תסמונת המעי הרגיז (IBS). כמה מחקרים הראו גם כי תזונה עשירה בסיבים עשויה לעזור להוריד את חומצת הקיבה ולהפחית את הסיכון להפרעות ריפלוקס גסטרו-וזאופאגל (GERD) ולכיבים.

מחלת לב. סיבים, סיבים מסיסים במיוחד, הוא מרכיב חשוב בכל תזונה בריאה ללב. אכילה של דיאטה גבוהה בסיבים יכולה לשפר את רמות הכולסטרול על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע). צריכת סיבים גבוהה יכולה גם להפחית את הסיכון לסינדרום מטבולי, קבוצה של גורמי סיכון הקשורים למחלות לב כליליות, סוכרת ושבץ. סיבים יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם, להפחית את הדלקת, לשפר את רמות הכולסטרול HDL (טוב), ולשפוך עודף משקל סביב הבטן.

סוכרת. תזונה עשירה בסיבים - במיוחד סיבים מסיסים מדגנים - יכולה להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אם כבר יש לך סוכרת, אכילת סיבים מסיסים יכול להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם.

סרטן. יש כמה מחקרים המציעים לאכול דיאטה עשירה בסיבים יכול לעזור במניעת סרטן המעי הגס, למרות הראיות עדיין לא סופיות. דיאטות עשירות במזונות עתירי סיבים קשורות גם לסיכון נמוך יותר לסוגים אחרים של סרטן מערכת העיכול, כולל בטן, פה ובלוע.

בריאות העור. כאשר שמרים ופטריות מופרשים דרך העור, הם יכולים להפעיל התפרצויות או אקנה. אכילת סיבים, במיוחד קליפת פסיליום (סוג של זרע צמחים), יכול לשטוף toxins מחוץ לגוף שלך, לשפר את הבריאות ואת המראה של העור שלך.

סיבים וירידה במשקל

כמו גם סיוע לעיכול ומניעת עצירות, סיבים מוסיף בתפזורת לתזונה שלך, גורם מפתח הן ירידה במשקל שמירה על משקל בריא. הוספת כמות גדולה יכולה לעזור לך להרגיש מוקדם יותר. מאז סיבים נשאר בבטן יותר מאשר מזונות אחרים, כי תחושה של מלאות יישארו איתך הרבה יותר, עוזר לך לאכול פחות. מזונות עשירים בסיבים כגון פירות וירקות נוטים להיות נמוכים בקלוריות, ולכן על ידי הוספת סיבים לתזונה שלכם, קל יותר לקצץ קלוריות. ישנן דרכים אחרות כי צריכת סיבים גבוהה יכולה לסייע ירידה במשקל:

  • על ידי הסדרת רמות הסוכר בדם, סיבים יכולים לסייע בשמירה על כושר שריפת הגוף ולהימנע מקפיצות אינסולין, שיניחו לך להרגיש סחוט ומשתוקק למזון לא בריא.
  • אכילה של הרבה סיבים יכול להעביר שומן דרך מערכת העיכול שלך בקצב מהיר יותר, כך פחות מזה יכול להיספג.
  • כאשר אתה ממלא על מזונות עתירי סיבים כגון פירות, יהיה לך גם יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית.

על ידי ויסות רמות הסוכר בדם, זה יכול לעזור לשמור על יכולת שריפת שומן של הגוף ולהימנע קוצים אינסולין לעזוב אותך מרגיש סחוט השתוקקות מזונות לא בריאים. אכילת שפע של סיבים יכול גם להעביר את השומן דרך מערכת העיכול שלך בקצב מהיר יותר, כך פחות מזה יכול להיספג. וכאשר אתה ממלא על מזונות עתירי סיבים כגון פירות, יהיה לך גם יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית.

כמה סיבים אתה צריך?
צריכה מינימלית מומלצת (בגרם)
גילזכרנקבה
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
מעל 703021
מקור: מזון ותזונה מרכז מידע, USDA

טיפים להוספת סיבים לתזונה

בהתאם לגיל ומין, מומחים תזונה ממליצים לאכול לפחות 21 עד 38 גרם של סיבים ליום לבריאות אופטימלית. מחקרים מראים שרובנו לא אוכלים חצי מהסכום הזה.

בעוד להכות את היעד היומי שלך אולי נראה מכריע בהתחלה, על ידי מילוי על דגנים מלאים, ירקות, פירות, ודגנים מלאים אתה יכול לקבל את הסיבים שאתה צריך להתחיל לקצור את היתרונות הבריאותיים.

ביצוע המעבר לדיאטה עשירה בסיבים

אם אתה חדש לאכול מזונות עתירי סיבים, זה הכי טוב להתחיל בהדרגה הוספת סיבים לתזונה והגדלת צריכת המים שלך. סיבים סופג מים כך יותר סיבים להוסיף לתזונה שלך, נוזלים יותר אתה צריך לשתות.

פתאום הוספת כמות גדולה של סיבים לתזונה יכולה לפעמים לגרום לתופעות לוואי כגון התכווצויות בטן, גז מעיים, נפיחות או שלשולים. אלה צריכים להיעלם לאחר מערכת העיכול שלך נעשה שימוש כדי להגדיל את הסיבים, אבל הוספת סיבים בהדרגה שתיית הרבה נוזלים יכול לעזור למנוע אי נוחות.

סיבים מדגנים מלאים

מזונות מעובדים או מעובדים נמוכים בתכולת סיבים, לכן נסו להפוך דגנים מלאים לחלק בלתי נפרד מהתזונה שלכם. ישנן דרכים פשוטות רבות להוסיף דגנים מלאים לארוחות שלך.

התחל את היום עם סיבים. חפש דגנים מלאים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך בארוחת הבוקר. פשוט החלפת דגני בוקר שלך מ פתיתי תירס כדי פתיתי סובין יכול להוסיף תוספת של 6 גרם של סיבים לתזונה שלך; המעבר ל All-Bran או Fibre-One יגביר את זה עוד יותר. אם דגנים אלה אינם לטעמך, נסה להוסיף כמה כפות של סובין חיטה לא מעובדים דגנים האהוב עליך.

החלף אורז לבן, לחם, פסטה עם אורז חום ומוצרי דגנים מלאים. ניסוי עם אורז בר, שעורה, פסטה מחיטה מלאה, בורגול. חלופות אלו גבוהות יותר בסיבים מאשר עמיתיהן המיינסטרים יותר - וייתכן שתאהב את טעמן. בחר לחם מחיטה מלאה עבור טוסט וכריכים.

הגדל את האפייה שלך. כאשר אופים בבית, קמח מחיטה מלאה קמח חצי או כל הקמח הלבן, שכן קמח מחיטה מלאה הוא כבד יותר קמח לבן. ב לחמים שמרים, להשתמש קצת יותר שמרים או לתת את הבצק לעלות יותר. נסה להוסיף כתוש סובין דגנים או סובין חיטה unprocessed כדי muffins, עוגות, ועוגיות. או להוסיף קליפת פסיליום לאפות ללא גלוטן, כגון לחמים, בצק פיצות ופסטה.

הוסף זרעי פשתן. זרעי פשתן הם זרעים חומים קטנים כי הם בסיבים גבוהה חומצות שומן אומגה -3, אשר יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם. אתה יכול לטחון את הזרעים במטחנת קפה או מעבד מזון ולהוסיף יוגורט, תפוחים, או דגני בוקר.

סיבים מפירות וירקות

רוב הפירות והירקות הם גבוהים בסיבים, סיבה טובה נוספת לכלול יותר בתזונה היומית שלך. הנה כמה אסטרטגיות פשוטות שיכולות לעזור:

מוסיפים פירות לארוחת הבוקר. פירות יער הם גבוהים בסיבים, אז נסה להוסיף אוכמניות טריות, פטל, תותים, או פטל לדגני הבוקר או יוגורט

שמור על פירות וירקות בהישג יד. שטפו וחתכו פירות וירקות והכניסו אותם למקרר שלכם לחטיפים מהירים ובריאים. בחר מתכונים תכונה תכונות אלה מרכיבים בסיבים גבוהה, כמו ירקות מטוגנים או סלט פירות.

החלף קינוח עם פירות. לאכול חתיכת פרי, כמו בננה, תפוח או אגס, בסוף הארוחה במקום קינוח. למעלה עם שמנת או יוגורט קפוא עבור פינוק טעים.

לאכול פירות שלמים במקום לשתות מיץ פירות. אתה תקבל יותר סיבים לצרוך פחות קלוריות. 8oz. זכוכית של מיץ תפוזים, למשל, מכיל כמעט שום סיבים על 110 קלוריות, בעוד אחד בינוני כתום טרי מכיל כ 3 גרם של סיבים ורק 60 קלוריות.

לאכול את הקליפה. פילינג יכול להפחית את כמות הסיבים בפירות וירקות, כך לאכול את קליפת פירות כגון תפוחים ואגסים.

לשלב ירקות לתוך הבישול שלך. מוסיפים מראש ירקות טריים או קפואים למרקים ורטבים. לדוגמה, לערבב קצוץ ברוקולי קצוץ לתוך רוטב ספגטי מוכן או לזרוק גזר תינוקות טריים לתוך תבשילים.

מרקים בתפזורת וסלטים. תרים סלט עמום על ידי הוספת אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה או שעועית שחורה. ארטישוקים הם גם מאוד גבוהה בסיבים ניתן להוסיף סלטים או לאכול כמו חטיף. שעועית, אפונה, עדשים ואורז מכינים תוספים טעימים של סיבים למרקים ותבשילים.

אל תשאירו את הקטניות. מוסיפים כליות, אפונה או עדשים למרקים או שעועית שחורה לסלט ירוק.

הפוך חטיפים לספור. פירות טריים ומיובשים, ירקות גולמיים, וקרקרים מלאים של דגנים הם כל הדרכים הטובות להוסיף סיבים בזמן חטיף. קומץ אגוזים יכול גם להפוך חטיף בריא, סיבים גבוהה.

בחירת מזונות עשירים בסיבים

מקורות טובים של סיבים

מזוןגודל מנהסיבים

גרם

דגנים
סיב אחד1/2 כוס14
כל סובין1/2 כוס10
סובין פתיתים1 כוס7
חיטה מגורדת1 כוס6
שיבולת שועל (מבושל)1 כוס4
ירקות
תרד (מבושל)1 כוס4
ברוקולי1/2 כוס3
גזרים1 בינוני2
כרוב ניצנים1/2 כוס2
שעועית ירוקה1/2 כוס2
מוצרי מאפה
לחם מלא1 פרוסה3
סובין מאפין12
לחם שיפון1 פרוסה2
פריכיות אורז21
קטניות (מבושלות)
עדשים1/2 כוס8
שעועית1/2 כוס6
שעועית לימה1/2 כוס6
שעועית אפויה (משומר) **1/2 כוס5
אפונה ירוקה1/2 כוס4
דגן (מבושל)
בקושי1 כוס9
סובין חיטה, יבש1/4 כוס6
ספגטי, חיטה מלאה1 כוס4
אורז חום1 כוס4
בולגר1/2 כוס4
פרי
אגס (עם עור)1 בינוני6
אפל (עם עור)1 בינוני4
תותים (טריים)1 כוס4
בננה1 בינוני3
תפוז1 בינוני3
פירות יבשים
שזיפים מיובשים612
משמשים5 חצאים2
צימוקים1/4 כוס2
תאריכים32
שזיפים32
אגוזים וזרעים
בוטנים, קלוי יבש *1/4 כוס3
אֱגוזי מלך1/4 כוס2
פופקורן*1 כוס1
בוטנים*101
פילטרים, גלם101
* בחר ללא מלח או נמוכה מלח הגירסה של מזונות אלה,

* * בחר נמוך סוכר גרסה של מזונות אלה

סיבים מזון מהיר

מזון מהיר הוא לעתים קרובות זול ונוח, אבל מציאת ארוחה בריאה עם מספיק סיבים יכול להיות אתגר. ארוחות מזון מהיר רבים ארוזים עם קלוריות, נתרן, ושומן לא בריא עם מעט או ללא סיבים תזונתיים. אפילו סלט בריא לכאורה ממסעדת מזון מהיר הוא לעתים קרובות אור על סיבים פשוטים חסה ירוקים לספק רק על 0.5 גרם של סיבים לכל כוס. חפש סלטים הכוללים ירקות אחרים, ובמידת האפשר, את התוכן סיבים על ידי הוספת משלך אגוזים, שעועית או תירס.

טיפים נוספים לקבלת יותר סיבים מארוחות במסעדות מזון מהיר:

  • בחר כריכים, המבורגרים, או סובבות שמגיעות על לחמניה מלאה או לחם מחיטה מלאה.
  • נסה המבורגר ירקות. הטעם הרבה יותר טוב ממה שהם היו פעם להכיל פי שניים או שלושה סיבים יותר מאשר המבורגר בשר.
  • בחר בצד של שעועית להגביר סיבים בריאים.
  • בחרו אגוזים או סלט על צ'יפס או צ'יפס תפוחי אדמה.
  • שילוב של תפוח אדמה אפוי בצד של צ 'ילי, זמין בכמה רשתות המבורגר, יכול לעשות ארוחה טעימה, סיבים גבוהה.
  • כמה רשתות מציעות קערות שיבולת שועל לארוחת הבוקר, בחירה סיבים גבוהה יותר מאשר כריכים ארוחת בוקר. נסו לבחור גרסאות סוכר נמוך ככל האפשר.
  • סיום ארוחה מזון מהיר עם כוס פירות, פירות יוגורט parfait, פרוסות תפוח, או חתיכת פירות טריים.

סיבים תזונתיים

בעוד הדרך הטובה ביותר להשיג סיבים בתזונה שלך הוא ממזונות עשירים באופן טבעי סיבים פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, כאשר זה מוכיח קשה, לוקח תוספת סיבים יכול לעזור לפצות את החסר. תוספי מזון יכול גם להיות שימושי כדי להעלות את צריכת הסיבים היומי שלך בעת המעבר לתזונה סיבים גבוהה.

תוספי סיבים מגיעים במגוון של צורות, כולל אבקות להמיס במים או להוסיף למזון, טבליות לעיסה, ופלים. עם זאת, ישנם חסרונות מסוימים כדי לקבל את הסיבים מ תוספי מזון במקום עשירים בסיבים:

  • תוספי סיבים לא יספק את אותם ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים המוצעים על ידי מזונות עשירים בסיבים.
  • תוספי מזון לא למלא אותך או לעזור לך לנהל את המשקל שלך.
  • תוספי סיבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, תרופות להורדת כולסטרול, תרופות נגד קרישת דם warfarin. בדוק עם הרופא או הרוקח על אינטראקציות בין תרופות לפני נטילת תוספת סיבים.
  • אם יש לך סוכרת, תוספי סיבים עשויים גם להפחית את רמות הסוכר בדם אז, שוב, לבדוק עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה שלך.

אם אתה מחליט לקחת תוספת סיבים, להתחיל עם כמויות קטנות בהדרגה לבנות עד כדי למנוע נפיחות בטן וגז, ולשתות הרבה נוזלים.

קריאה מומלצת

אכילה בריאה - מדריך תזונה חדשה. (דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של הרווארד)

סיבים תזונתיים: חיוני לתזונה בריאה - היתרונות הבריאותיים של סיבים וכיצד להתאים יותר לתזונה. (Mayo Clinic)

סיבים - כיצד שינויים פשוטים מה שאתם אוכלים יכולים להגדיל את כמות הסיבים בתזונה. (אגודת הסוכרת הקנדית)

סיבים תזונתיים רשימה - הלאומי מאגר מידע מזין רשימה של מזונות שונים עם תוכן סיבים שלהם. (USDA)

מחברים: לורנס רובינסון ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: סוכרת טיפולים טבעיים, מה לאכול לחולה סוכרתי, קובי עזרא (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות