בניית בריאות הנפש טובה יותר

6 אסטרטגיות שינוי חיים כדי לשפר את מצב הרוח, לבנות חוסן, ולהגדיל את האושר

הבריאות הנפשית שלך משפיעה על האופן שבו אתה חושב, מרגיש ומתנהג בחיי היומיום. זה גם משפיע על היכולת שלך להתמודד עם מתח, להתגבר על אתגרים, לבנות מערכות יחסים, להתאושש מן החיים של מכשולים וקשיים. בין אם אתם מחפשים להתמודד עם בעיה ספציפית לבריאות הנפש, להתמודד עם הרגשות שלכם טוב יותר, או פשוט להרגיש יותר חיובי ואנרגטי, יש הרבה דרכים להשתלט על הבריאות הנפשית שלכם - החל מהיום.

מה זה אומר להיות נפשית נפשית?

בריאות הנפש מתייחסת לרווחה הפסיכולוגית הכללית שלך. הוא מקיף את האופן שבו אתה מרגיש לגבי עצמך, איכות היחסים שלך, ואת היכולת שלך לנהל את הרגשות שלך להתמודד עם קשיים.

בריאות נפשית חזקה היא לא רק היעדר בעיות נפשיות. להיות בריא או נפשית בריאה היא הרבה יותר מאשר להיות חופשי של דיכאון, חרדה, או בעיות פסיכולוגיות אחרות. במקום בהיעדר מחלת נפש, בריאות הנפש מתייחסת לנוכחות של מאפיינים חיוביים.

אנשים בעלי בריאות נפשית יש

  • תחושה של שביעות רצון
  • תאוות חיים ויכולת לצחוק וליהנות.
  • היכולת להתמודד עם הלחץ להקפיץ חזרה מצוקות.
  • תחושה של משמעות ותכלית, הן בפעילויותיהם והן במערכות היחסים שלהם.
  • הגמישות ללמוד מיומנויות חדשות ולהתאים לשינוי.
  • איזון בין עבודה למשחק, מנוחה ופעילות וכו '.
  • היכולת לבנות ולתחזק מערכות הגשמה.
  • בטחון עצמי והערכה עצמית גבוהה.

מאפיינים חיוביים אלה של בריאות נפשית ורגשית מאפשרים לך להשתתף בחיים במידה המרבית האפשרית באמצעות פעילויות פרודוקטיביות, משמעותיות וקשרים חזקים. מאפיינים חיוביים אלה גם לעזור לך להתמודד כאשר מתמודד עם האתגרים של החיים ומדגיש.

הקשר בין עמידות לבריאות הנפש

לאחר בריאות נפשית מוצקה אין פירושו של דבר שאתה לא עובר זמנים קשים או נתקל בבעיות רגשיות. כולנו עוברים אכזבות, אובדן ושינוי. ובעוד אלה הם חלקים נורמליים של החיים, הם עדיין יכולים לגרום עצב, חרדה, ומתח. אבל בדיוק כמו אנשים בריאים בריאים מסוגלים טוב יותר להקפיץ חזרה ממחלה או פציעה, אנשים עם בריאות נפשית חזקה הם מסוגלים טוב יותר להקפיץ חזרה מצוקה, טראומה, ומתח. יכולת זו נקראת חוסן.

אנשים בעלי כושר גופני ונפשי יש כלים להתמודדות עם מצבים קשים ושמירה על השקפה חיובית. הם נשארים ממוקדים, גמישים ופרודוקטיביים, בזמנים קשים וגם טובים. החוסן שלהם גם גורם להם פחות פחד מחוויות חדשות או בעתיד לא בטוח. גם כאשר הם לא יודעים מיד איך בעיה תיפתר, הם מקווים כי בסופו של דבר הפתרון יימצא.

כיצד לשפר את בריאות הנפש שלך (כן, זה אפשרי!)

כל אחד יכול לסבול מבעיות נפשיות או רגשיות - ובמשך כל החיים רובנו. השנה לבד, על אחד מכל חמישה מאיתנו יסבלו מהפרעה נפשית הניתנת לאבחון. עם זאת, למרות כמה נפוצים בעיות בריאות הנפש, רבים מאיתנו לא עושים כל מאמץ כדי לשפר את המצב שלנו.

אנו מתעלמים מהמסרים הרגשיים שאומרים לנו שמשהו לא בסדר ונסו לקשור אותו על ידי הסחת דעתנו או התרופה העצמית באמצעות אלכוהול, סמים או התנהגויות הרסניות. אנחנו מבזבזים את הבעיות שלנו בתקווה שאחרים לא ישימו לב לכך. אנו מקווים שמצבנו ישתפר מעצמו. או שאנחנו פשוט לוותר על עצמנו זה "רק כמו שאנחנו."

החדשות הטובות הן: אתה לא צריך להרגיש רע. יש שיטות אתה יכול לאמץ כדי לרומם את מצב הרוח שלך, להיות גמיש יותר, וליהנות מהחיים יותר. אבל בדיוק כפי שהוא דורש מאמץ כדי לבנות ולשמור על הבריאות הגופנית, כך זה עם בריאות הנפש. אנחנו צריכים לעבוד קשה יותר בימים אלה כדי להבטיח בריאות נפשית חזקה, פשוט כי יש כל כך הרבה דרכים שהחיים נופלים מחיר על הרגשית שלנו לרווחתה.

למה אנחנו לעתים קרובות מסרבים או לא מסוגלים לענות על הצרכים שלנו בריאות הנפש?

חוסר היכולת שלנו לענות על הצרכים שלנו לבריאות הנפש נובע ממגוון סיבות:

  • בחברות מסוימות, סוגיות נפשיות ורגשיות נתפסות כבעיות פחות לגיטימיות מאשר בעיות פיזיות. הם נראים כסימן של חולשה או איכשהו כמו אשמתנו.
  • יש אנשים שראו בטעות בעיות נפשיות כמשהו שאנחנו צריכים לדעת איך "לצאת ממנו." גברים, במיוחד, היה לעתים קרובות מעדיף לבזבז את הרגשות שלהם מאשר לבקש עזרה.
  • בעידן המודרני, אנחנו אובססיביים בחיפוש אחר תשובות פשוטות לבעיות מורכבות. אנחנו מחפשים קשר עם אחרים על ידי בדיקה כפייתית של מדיה חברתית במקום להגיע לאנשים בעולם האמיתי; כדי לשפר את מצב הרוח שלנו ולהקל על דיכאון אנו לוקחים גלולה, במקום לטפל בבעיות הבסיסיות.
  • אנשים רבים חושבים שאם הם מחפשים עזרה בבעיות נפשיות ורגשיות, אפשרויות הטיפול היחידות הזמינות הן תרופות (המגיעות עם תופעות לוואי לא רצויות) או טיפול (שיכול להיות ארוך ויקר). האמת היא, מה הבעיות שלך, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי לשפר את הדרך בה אתה מרגיש וניסיון רווחה נפשית ורגשית יותר. ואתה יכול להתחיל היום!

הפוך את החיבור החברתי לעדיפות - במיוחד פנים אל פנים

לא משנה כמה זמן אתה מקדיש לשיפור הבריאות הנפשית והרגשית שלך, אתה עדיין צריך את החברה של אחרים להרגיש ולתפקד במיטבו. בני אדם הם יצורים חברתיים עם צרכים רגשיים עבור מערכות יחסים וחיבורים חיוביים לאחרים. אנחנו לא אמורים לשרוד, שלא לדבר על לשגשג, בבידוד. המוח החברתי שלנו משתוקק לחברות - גם כאשר הניסיון גורם לנו ביישנות וחשדנות כלפי אחרים.

למה הקשר פנים אל פנים כל כך חשוב?

שיחות טלפון ורשתות חברתיות יש את מקומם, אבל שום דבר לא יכול לנצח את הלחץ, busting, מצב הרוח- boosting כוח של איכות פנים אל פנים עם אנשים אחרים.

המפתח הוא לקיים אינטראקציה עם מישהו שהוא "מאזין טוב" - מישהו שאתה יכול לדבר באופן קבוע עם אדם, מי יקשיב לך ללא תפיסות משלהם של איך אתה צריך לחשוב או להרגיש. מאזין טוב יקשיב לרגשות שמאחורי המילים שלך, ולא יפריע לך, לא ישפוט אותך או יבקרו אותך.

להושיט יד הוא לא סימן של חולשה וזה לא יגרום לך נטל על אחרים. רוב האנשים מוחמא אם אתה בוטח בהם מספיק כדי לגלות אותם. אם אתה לא מרגיש שיש לך מישהו לפנות, יש דרכים טובות לבנות חברויות חדשות ולשפר את רשת התמיכה שלך. בינתיים, עדיין יש תועלת רבה אינטראקציה פנים אל פנים עם מכרים או אנשים שאתה נתקל במהלך היום, כגון שכנים, אנשים בקופה או באוטובוס, או אדם המשרת אותך קפה הבוקר שלך. צור קשר עין והחלף חיוך, ברכה ידידותית, או שיחת חולין.

טיפים להתחברות לאחרים

  • להתקשר לחבר או אהוב אחד עכשיו לארגן להיפגש. אם שניכם להוביל חיים עסוק, להציע להפעיל שליחויות או לממש יחד. נסה לעשות את זה רגיל לקבל יחד.
  • אם אתה לא מרגיש שיש לך מישהו להתקשר, להגיע אל מכרים. הרבה אנשים אחרים מרגישים לא בנוח כשאתם מכינים חברים חדשים כמו שאתם עושים - אז זה יהיה אחד לשבור את הקרח. התחבר מחדש עם חבר ותיק, הזמין עמית לעבודה לארוחת צהריים, או בקש מהשכן להצטרף אליך לקפה.
  • צא מאחורי מסך הטלוויזיה או המחשב. תקשורת היא חוויה לא מילולית ברובה המחייבת אותך ליצור קשר ישיר עם אנשים אחרים, לכן אל תזניח את היחסים בעולם האמיתי לטובת אינטראקציה וירטואלית.
  • להיות לנגר. הצטרף לרשת, קבוצות חברתיות או עניין מיוחד, אשר נפגשים על בסיס קבוע. קבוצות אלה מציעות הזדמנויות נהדרות לפגישה עם אנשים בעלי אינטרסים משותפים.
  • אל תפחד לחייך ולומר שלום לזרים שאתה חוצה. ביצוע חיבור מועיל לשניכם - ואתה אף פעם לא יודע לאן זה עלול להוביל!

להישאר פעיל הוא טוב כמו המוח כפי שהוא עבור הגוף

המוח והגוף קשורים זה בזה באופן מהותי. כאשר אתם משפרים את הבריאות הגופנית שלכם, אתם תחוו באופן אוטומטי רווחה נפשית ורגשית גבוהה יותר. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, כימיקלים רבי עוצמה המרימים את מצב הרוח שלכם ומספקים אנרגיה נוספת. פעילות גופנית סדירה או פעילות יכולה להיות השפעה גדולה על בעיות נפשיות נפשיות, להקל על הלחץ, לשפר את הזיכרון, ולעזור לך לישון טוב יותר.

אבל מה אם אני שונא להתאמן?

ובכן, אתה לא לבד. דופק משקולות בחדר כושר או ריצה על הליכון הוא לא רעיון של כולם של זמן נהדר. אבל אתה לא צריך להיות קנאי כושר לקצור את היתרונות של להיות פעיל יותר. צא לטיול בצהריים דרך פארק, הליכה בחיק הקניון הממוזג בזמן קניות בחנויות, לזרוק פריסבי עם כלב, לרקוד למוסיקה האהובה עליך, לשחק במשחקי וידאו מבוססי פעילות עם הילדים שלך, מחזור או ללכת לפגישה ולא כונן.

אתה לא צריך לממש עד שאתה ספוג זיעה או כל כאבי שרירים. אפילו כמויות צנועות של פעילות גופנית עשויות להשפיע על הבריאות הנפשית והרגשית שלכם - וזה משהו שאתם יכולים לעסוק בו עכשיו כדי להגביר את האנרגיה שלך ואת Outlook ולהעניק לך תחושה של שליטה.

טיפים עבור הפעלת שגרת האימון

  • לכוון במשך 30 דקות של פעילות ברוב הימים. אם זה קל יותר, שלוש פגישות של 10 דקות יכולות להיות יעילות באותה מידה. התחל עכשיו על ידי הליכה או ריקוד לשיר מועדף.
  • נסו תרגיל קצבי המעסיק הן את הידיים והן את הרגליים, כגון הליכה, ריצה, שחייה, אימון משקולות, אומנויות לחימה או ריקודים.
  • הוסף מרכיב תשומת לב לאימונים שלך. במקום להתמקד במחשבות שלך, התמקד איך הגוף שלך מרגיש כמו שאתה זז - איך הרגליים שלך פגע באדמה, למשל, את קצב הנשימה שלך, או את תחושת הרוח על העור שלך.

למד כיצד לשמור על רמות הלחץ שלך לבדוק

הלחץ לוקח מחיר כבד על בריאות הנפש והנפש, ולכן חשוב לשמור את זה תחת שליטה. אמנם לא כל הלחץ ניתן להימנע, אסטרטגיות ניהול מתח יכול לעזור לך להחזיר את הדברים לתוך האיזון.

לדבר עם פנים ידידותיות. פנים אל פנים אינטראקציה חברתית עם מישהו שאכפת לך הוא הדרך היעילה ביותר להרגיע את מערכת העצבים שלך להקל על הלחץ. אינטראקציה עם אדם אחר יכול במהירות לשים את הבלמים על פגיעה בתגובות הלחץ כמו "קרב או טיסה". זה גם משחרר הורמוני קורעת מתח, כך תרגיש טוב יותר גם אם אתה לא מצליח לשנות את המצב מלחיץ עצמו.

ערעור על החושים שלך. האם האזנה לשיר מרומם גורם לך להרגיש רגוע? או ריח קפה או ריח מועדף? או אולי לסחוט כדור לחץ עובד במהירות כדי לגרום לך להרגיש מרוכז? כולם מגיבים קלט סנסורי קצת אחרת, אז להתחיל להתנסות עכשיו כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך. ברגע שאתה מגלה איך מערכת העצבים שלך מגיבה קלט סנסורי, תוכל להרגיע את עצמך במהירות לא משנה היכן או מתי הלחץ מתחבר.

הפוך את זמן הפנאי לעדיפות. חלק בפעילויות האהובות עליך ללא שום סיבה מלבד זה הם גורמים לך להרגיש טוב. עבור לסרט מצחיק, לטייל על החוף, להאזין למוסיקה, לקרוא ספר טוב או לדבר עם חבר. לעשות דברים רק בגלל שהם כיף זה לא פינוק. משחק הוא צורך נפשי ובריאות הנפש.

הפוך זמן להתבוננות והערכה. תחשוב על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. לתווך, להתפלל, ליהנות מהשקיעה, או פשוט לקחת רגע לשים לב לטוב, חיובי ויפה כמו שאתה הולך על היום שלך.

קח תרגול הרפיה. בעוד קלט סנסורי יכול להקל על הלחץ ברגע, טכניקות הרפיה יכול לעזור להפחית את רמות הלחץ הכללי שלך - למרות שהם עשויים לקחת יותר זמן כדי ללמוד ביעילות. יוגה, מדיטציה תשומת לב, נשימה עמוקה, או הרפיה שרירים מתקדמת יכול לשים את הבלמים על מתח ולהביא את המוח והגוף בחזרה למצב של איזון.

ניהול רגשות כדי להקל על הלחץ

הבנת וקבלת הרגשות שלך - במיוחד אלה לא נעימים שרבים מאיתנו מנסים להתעלם - יכול לעשות הבדל עצום ביכולת שלך לנהל מתח ואיזון מצבי הרוח שלך. HelpGuide חינם של אינטליגנציה רגשית Toolkit יכול להראות לך איך.

לאכול תזונה בריאה למוח כדי לתמוך בבריאות הנפש חזקה

אלא אם כן ניסית לשנות את הדיאטה שלך בעבר, אתה לא יכול להיות מודע כמה מה שאתה אוכל - ולא אוכלים - משפיע על הדרך שבה אתה חושב ומרגיש. תזונה לא בריאה יכולה לגבות מחיר על המוח ועל מצב הרוח שלך, לשבש את השינה שלך, לשפוך את האנרגיה שלך, להחליש את המערכת החיסונית שלך. לעומת זאת, המעבר לתזונה בריאה, נמוכה בסוכר ועשיר בשומנים בריאים, יכול לתת לך יותר אנרגיה, לשפר את השינה ואת מצב הרוח, ולעזור לך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך.

אנשים מגיבים מעט שונה על מזונות מסוימים, תלוי בגנטיקה ובגורמים בריאותיים אחרים, אז הניסוי עם איך האוכל שאתה כולל ב-או לחתוך מן הדיאטה שלך משנה את הדרך שבה אתה מרגיש. המקום הטוב ביותר להתחיל הוא על ידי חיתוך "שומנים רעים" שיכולים להזיק למצב הרוח שלך ואת Outlook, ולהחליף אותם עם "שומנים טובים" התומכים בבריאות המוח.

מזונות המשפיעים לרעה על מצב הרוח

  • קפאין
  • אלכוהול
  • שומנים טרנס או כל דבר עם שמן "מוקשה חלקית"
  • מזונות עם רמות גבוהות של חומרים משמרים כימיים או הורמונים
  • חטיפים מתוקים
  • פחמימות מזוקקות (כגון אורז לבן או קמח לבן)
  • אוכל מטוגן

מזונות המשפרים את מצב הרוח

  • דגים שומניים עשירים באומגה -3 כמו סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה
  • אגוזים כמו אגוזים, שקדים, אגוזי קשיו, בוטנים
  • אבוקדואים
  • פשתן
  • שעועית
  • ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, נבטים של ברוסל
  • פירות טריים כמו אוכמניות

לא לקמץ על שינה - זה חשוב יותר ממה שאתה חושב

אם אתה מוביל חיים עמוסים, קיצוץ בשינה עשוי להיראות כמו מהלך חכם. אבל כשזה מגיע לבריאות הנפש שלך, מקבל מספיק שינה היא הכרח, לא מותרות. דילוג אפילו כמה שעות פה ושם יכול לקחת אגרה על מצב הרוח שלך, אנרגיה, חדות נפשית, ויכולת להתמודד עם מתח. וגם לאורך זמן, איבוד שינה כרונית יכולה להמיט על הבריאות שלך ואת Outlook.

בעוד המבוגרים צריכים לשאוף לשבע עד תשע שעות של שינה איכותית בכל לילה, זה בדרך כלל לא מציאותי לצפות לישון לבוא ברגע שאתה שוכב לעצום את העיניים. המוח שלך צריך זמן להירגע בסוף היום. זה אומר לקחת הפסקה מהגירוי של מסכי טלוויזיה, טלפון, מחשב לוח, מחשב - שעתיים לפני השינה, לשים בצד עבודה, ודחיית טיעונים, דאגה, או סיעור מוחות עד למחרת.

טיפים להשגת שינה טובה יותר

  • אם חרדה או דאגה כרונית שולטת המחשבות שלך בלילה, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי ללמוד איך להפסיק לדאוג.
  • כדי להירגע, להרגיע את המוח, להתכונן לשינה, לנסות לקחת אמבטיה חמה, לקרוא באור רך, להקשיב למוסיקה מרגיעה, או תרגול טכניקת הרפיה לפני השינה.
  • כדי לעזור להגדיר את השעון הפנימי של הגוף שלך לייעל את איכות השינה שלך, מקל על לוח זמנים קבוע שינה- Wake, אפילו בסופי שבוע.
  • ודא חדר השינה שלך הוא כהה, מגניב, ושקט. וילונות, מכונות רעש לבן, מאווררים יכול לעזור.

מצא מטרה ומשמעות בחיים

כולם שואבים משמעות ותכלית בדרכים שונות הכוללות תועלת לאחרים, כמו גם את עצמך. אתה יכול לחשוב על זה כעל דרך להרגיש צורך, להרגיש טוב עם עצמך, מטרה שמניע אותך, או פשוט סיבה לקום מהמיטה בבוקר. במונחים ביולוגיים, מציאת משמעות ותכלית הוא חיוני לבריאות המוח כפי שהוא יכול לעזור ליצור תאים חדשים וליצור מסלולים עצביים חדשים במוח. זה גם יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך, להקל על הכאב, להקל על הלחץ, ולשמור לך מוטיבציה להמשיך את השלבים האחרים כדי לשפר את בריאות הנפש והנפש. עם זאת אתה שואב משמעות ותכלית בחיים, חשוב לעשות את זה כל יום.

מה נותן לך משמעות ותכלית?

עבודה מרתקת המספקת משמעות לעצמך ולאחרים. להשתתף בפעילויות לאתגר את היצירתיות שלך ולגרום לך להרגיש פרודוקטיבי, בין אם אתה מקבל תשלום עבורם. כמה רעיונות הם גינון, ציור, כתיבה, משחק כלי, או בניית משהו בסדנה שלך.

יחסים. לבזבז זמן איכות שבו אתה נותן על עצמך לאנשים החשובים לך, בין אם הם חברים, נכדים, או קרובי משפחה קשישים, יכול לתמוך גם את הבריאות שלך, תוך מתן תחושה של מטרה.

טיפול בבעל חיים. כן, חיות מחמד הם באחריות, אבל טיפול אחד גורם לך להרגיש צורך ואהוב. אין אהבה לא מותנית כמו האהבה שחיית המחמד יכולה לתת. בעלי חיים יכולים גם להוציא אותך מהבית תרגיל לחשוף אותך לאנשים חדשים ומקומות.

התנדבות. בדיוק כשם שאנחנו קשים כדי להיות חברתיים, אנחנו גם קשים לתת לאחרים. המשמעות והתכלית הנגזרים מעזרה לאחרים או לקהילה יכולה להעשיר ולהרחיב את חייך - ולהפוך אותך למאושר יותר. אין גבול להזדמנויות ההתנדבות האישיות והקבוצתיות שתוכל לחקור. בתי ספר, כנסיות, מלכ"רים וארגוני צדקה מכל הסוגים תלויים במתנדבים להישרדותם.

סיעוד. טיפול בהורה מזדקן, בן זוג נכה או ילד עם מחלה גופנית או נפשית הוא מעשה של חסד, אהבה ונאמנות - ויכול להיות מתגמל ומשמעותי כפי שהוא מאתגר.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

אם עשית מאמצים עקביים לשיפור הבריאות הנפשית והרגשית שלך ועדיין אינך מתפקד בצורה אופטימלית בבית, בעבודה או במערכות היחסים שלך, ייתכן שהגיע הזמן לחפש עזרה מקצועית. בעקבות אלה צעדים לעזרה עצמית עדיין יסייע לך, אם כי. למעשה, קלט מ מקצועי אכפתיות יכול לעתים קרובות לעזור המניע אותנו לטפל טוב יותר של עצמנו.

קריאה מומלצת

רווחה נפשית ורגשית - בריאות נפשית חיובית מאפשרת לאנשים לממש את מלוא הפוטנציאל שלהם, להתמודד עם הלחצים של החיים, ולעבוד באופן פרודוקטיבי. (מנתח כללי)

הדרך לחוסן - כולל עשר דרכים לבנות את החוסן שלך. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

Mind / Body Connection: איך הרגשות שלך משפיעים על הבריאות שלך - מה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הבריאות הרגשית שלך. (האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה)

בריאות הנפש: שמירה על הבריאות הרגשית שלך - איך הלחץ משפיע על רגשות. (האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה)

מה כל ילד צריך לבריאות הנפש טוב - איך לספק את האהבה, הביטחון, ואת הגבולות כל ילד צריך לבריאות רגשית. (בריאות הנפש אמריקה)

מהו מדע האושר? מדע מבוסס פרקטיקות לחיים משמעותיים, מאושרים. (ברקלי בריאות)

מחברים: מלינדה סמית, מ. א., רוברט סגל, מ. א., לורנס רובינסון וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: הרב זמיר כהן - עיצוב האישיות ושמירת הבריאות על פי הרמבם - פרק 2 (נוֹבֶמבֶּר 2019).

Loading...