מניעת שחיקה וטיפול

טכניקות להתמודדות עם מתח עצום

אם הלחץ מתמיד אתה מרגיש חסר אונים, מאוכזב, מותש לחלוטין, אתה עלול להיות על הכביש לשרוף. כאשר אתה נשרף החוצה, בעיות נראה בלתי עביר, הכל נראה קודר, וקשה לגייס את האנרגיה לטיפול, שלא לדבר על לנקוט פעולה כדי לעזור לעצמך. האומללות והניתוק הנגרמים על ידי שחיקה יכולים לאיים על העבודה שלך, על היחסים שלך ועל הבריאות שלך. אבל על ידי זיהוי סימני האזהרה המוקדמים ביותר, אתה יכול לנקוט צעדים כדי למנוע את זה. או אם כבר פגע נקודת שבירה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להחזיר את האיזון שלך ולהתחיל להרגיש חיובי תקווה שוב.

מה זה שחיקה?

שחיקה היא מצב של תשישות רגשית, פיזית ומנטלית הנגרמת על ידי לחץ מופרז ומתמשך. זה קורה כאשר אתה מרגיש המום, סחוט רגשית, ולא מסוגל לעמוד בדרישות מתמיד. ככל המתח ממשיך, אתה מתחיל לאבד את העניין ואת המוטיבציה שהובילה אותך לקחת על עצמו תפקיד מסוים מלכתחילה.

שחיקה מפחית את הפרודוקטיביות ו saps האנרגיה שלך, עוזב אותך מרגיש יותר ויותר חסר אונים, חסר תקוה, ציני, ו כועס. בסופו של דבר, אתה עלול להרגיש כאילו אין לך מה לתת.

ההשפעות השליליות של השחיקה נשפכות אל כל תחומי החיים - כולל הבית, העבודה והחיים החברתיים. שחיקה יכולה גם לגרום לשינויים ארוכי טווח בגוף שלך שהופכים אותך פגיע למחלות כמו הצטננות ושפעת. בגלל ההשלכות הרבות שלה, חשוב להתמודד עם שחיקה מיד.

האם אתה בדרך לשחיקה?

ייתכן שאתה בדרך לשחיקה אם:

  • כל היום הוא יום רע.
  • אכפתיות על העבודה שלך או החיים בבית נראה כמו בזבוז מוחלט של אנרגיה.
  • אתה מותש כל הזמן.
  • רוב היום שלך הוא בילה על משימות אתה מוצא או המוח משעמם משעמם או מכריע.
  • אתה מרגיש כאילו שום דבר שאתה עושה עושה את ההבדל או מוערך.

סימנים ותסמינים של שחיקה

לרובנו יש ימים שבהם אנו מרגישים חסרי ישע, עמוסים, או בלתי מוערכים - כאשר נגררנו מהמיטה דורש את נחישותו של הרקולס. אם אתה מרגיש ככה רוב הזמן, עם זאת, אתה עלול להיות שרוף החוצה.

שחיקה היא תהליך הדרגתי. זה לא קורה בן לילה, אבל זה יכול לזחול עלייך. הסימנים והתסמינים עדינים בהתחלה, אך מחריפים ככל שהזמן עובר. תחשוב על הסימפטומים המוקדמים כמו דגלים אדומים שמשהו לא בסדר שצריך לטפל. אם אתה שם לב ו להפחית באופן פעיל את הלחץ, אתה יכול למנוע התמוטטות גדולה. אם תתעלם מהם, בסופו של דבר אתה תשרוף.

סימנים פיזיים ותסמינים של שחיקה

  • עייפה וריקה רוב הזמן
  • ירידה בחסינות, מחלות תכופות
  • כאבי ראש תכופים או כאבי שרירים
  • שינוי תיאבון או הרגלי שינה

סימנים רגשיים ותסמינים של שחיקה

  • תחושת הכישלון והספק העצמי
  • מרגיש חסר ישע, לכוד, מובס
  • ניתוק, מרגיש לבד בעולם
  • אובדן מוטיבציה
  • תחזית צינית ושלילית יותר ויותר
  • ירידה בסיפוק ותחושה של הישג

סימנים התנהגותיים ותסמינים של שחיקה

  • נסיגה מאחריות
  • בודד את עצמך מאחרים
  • דוחה, לוקח יותר זמן לעשות דברים
  • שימוש במזון, בסמים או באלכוהול כדי להתמודד
  • לוקח את התסכולים שלך על אחרים
  • מדלג על עבודה או מגיע מאוחר לעזוב מוקדם

ההבדל בין לחץ לשחיקה

שחיקה עשויה להיות תוצאה של מתח בלתי מתפשר, אבל זה לא אותו דבר כמו יותר מדי מתח. מתח, על פי רוב, כרוך יותר מדי: יותר מדי לחצים הדורשים יותר מדי מכם פיזית ונפשית. עם זאת, אנשים הדגיש עדיין יכול לדמיין שאם הם יכולים פשוט לקבל הכל בשליטה, הם ירגישו טוב יותר.

שחיקה, לעומת זאת, הוא על לא מספיק. שריפה החוצה פירושה תחושת ריקנות נפשית, נטולת מוטיבציה, ומעבר לאכפתיות. אנשים שחווים שחיקה לעתים קרובות לא רואים שום תקווה לשינוי חיובי במצבים שלהם. אם מתח מוגזם מרגיש כאילו אתה טובע באחריות, שחיקה היא תחושה של להיות כל יבשים. ובעוד אתה בדרך כלל מודע להיות תחת הרבה מתח, אתה לא תמיד שם לב שחיקה כאשר זה קורה.

מתח לעומת שחיקה
לחץ
שחיקה
מאופיין יתר על המידהמאופיין בהתנתקות
רגשות הם overreactiveרגשות הם קהה
מפיקה דחיפות והיפראקטיביותמפיק חוסר אונים וחוסר תקווה
אובדן אנרגיהאובדן מוטיבציה, אידיאלים ותקווה
מוביל להפרעות חרדהמוביל ניתוק ודיכאון
הנזק העיקרי הוא פיזיהנזק העיקרי הוא רגשי
יכול להרוג אותך בטרם עתעשוי להפוך את החיים נראה לא שווה לחיות
מקור:
מתח ושחיקה במשרד

גורם לשחיקה

השחיקה נובעת לעתים קרובות מהעבודה שלך. אבל כל מי שמרגיש עובד יתר על המידה ומעריך פחות מדי, נמצא בסיכון לשחיקה, מעובדת המשרד העובדת, שלא היתה לה חופשה במשך שנים, לאמא השמנמנה, המטופלת בילדים, בעבודות הבית ובהורה מזדקן.

אבל שחיקה אינה נגרמת אך ורק על ידי עבודה מלחיצה או יותר מדי אחריות. גורמים אחרים לתרום לשחיקה, כולל אורח החיים שלך ואת תכונות אישיות. למעשה, מה שאתה עושה ההשבתה שלך וכיצד אתה מסתכל על העולם יכול לשחק רק גדול כמו של תפקיד בגרימת הלחץ המכריע כמו עבודה או דרישות הביתה.

סיבות הקשורות לעבודה של שחיקה

  • מרגיש כאילו יש לך שליטה קטנה או לא על העבודה שלך
  • חוסר הכרה או פרס על עבודה טובה
  • ציפיות עבודה לא ברורות או תובעניות מדי
  • עושה עבודה כי הוא מונוטוני או לא מאתגר
  • עבודה בסביבה כאוטית או בלחץ גבוה

סגנון חיים גורם לשחיקה

  • לעבוד יותר מדי, בלי מספיק זמן כדי socializing או מרגיע
  • היעדר יחסים קרובים ותומכים
  • לוקח על עצמו יותר מדי אחריות, ללא עזרה מספקת מאחרים
  • לא מקבל מספיק שינה

תכונות אישיות יכולות לתרום לשחיקה

  • נטיות פרפקציוניסטיות; שום דבר לעולם לא מספיק טוב
  • מבט פסימי על עצמך ועל העולם
  • הצורך להיות בשליטה; חוסר רצון להאציל לאחרים
  • בעל הישגים גבוהים, סוג אישיות A

הגיע הזמן לפעול

בין אם אתה מזהה את סימני האזהרה של שחיקה הממשמש ובא או שאתה כבר מעבר לנקודת השבירה, מנסה לדחוף דרך התשישות והמשך כמו שאתה כבר רק יגרום נזק רגשי ופיזי נוסף. עכשיו זה הזמן להשהות ולשנות כיוון על ידי למידה איך אתה יכול לעזור לעצמך להתגבר על שחיקה ולהרגיש בריא וחיובי שוב.

התמודדות עם שחיקה דורשת את הגישה "שלוש R":

לזהות - שימו לב לסימני האזהרה של השחיקה

הפוך - לבטל את הנזק על ידי המבקש תמיכה וניהול מתח

חוסן - לבנות את החוסן שלך על ידי מתח על ידי טיפול הבריאות הפיזית והרגשית שלך

כדי להתמודד עם שחיקה, לפנות לאנשים אחרים

כאשר אתה על הדרך לשחיקה, אתה יכול להרגיש חסר אונים. אבל יש לך שליטה רבה יותר על הלחץ ממה שאתה עשוי לחשוב. ישנם צעדים חיוביים שניתן לנקוט כדי להתמודד עם הלחץ המכריע ולקבל את החיים שלך בחזרה לאיזון. אחד היעילים ביותר הוא להגיע לאחרים.

קשר חברתי הוא התרופה של הטבע ללחץ ולדבר פנים אל פנים עם מאזין טוב היא אחת הדרכים המהירות כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך להקל על הלחץ. האדם שאתה מדבר לא צריך להיות מסוגל "לתקן" את הלחץ שלך; הם פשוט צריכים להיות מאזין טוב, מישהו יהיה להקשיב בתשומת לב מבלי להיות מוסחת או לבטא את השיפוט.

להגיע אל הקרובים אליך, כגון השותף שלך, משפחה, וחברים. פתיחת לא יגרום לך נטל על אחרים. למעשה, רוב החברים ואהובים יהיה מוחמא כי אתה בוטח בהם מספיק כדי לגלות אותם, וזה רק לחזק את הידידות שלך. נסה לא לחשוב על מה שורף אותך ולעשות את הזמן שאתה מבלה עם יקיריהם חיובי ומהנה.

להיות יותר חברותי עם עמיתים לעבודה שלך. פיתוח חברויות עם אנשים שאתה עובד עם יכול לעזור למאגר לך לשרוף עבודה. כאשר אתה לוקח הפסקה, למשל, במקום להפנות את תשומת הלב שלך לטלפון החכם שלך, נסה לעסוק עמיתים שלך. או לתזמן אירועים חברתיים יחד אחרי העבודה.

הגבל את איש הקשר שלך עם אנשים שליליים. להסתובב עם אנשים בעלי דעות שליליות, אשר עושים דבר מלבד להתלונן רק לגרור את מצב הרוח ואת Outlook. אם אתה צריך לעבוד עם אדם שלילי, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה ביחד.

התחבר לגורם או לקהילה שיש לך משמעות אישית עבורך. הצטרפות לקבוצת דת, חברה או תמיכה יכולה לתת לך מקום לדבר עם אנשים בעלי דעות דומות על איך להתמודד עם לחץ יומיומי - ולעשות חברים חדשים. אם קו העבודה שלך יש איגוד מקצועי, אתה יכול להשתתף בפגישות אינטראקציה עם אחרים להתמודדות עם דרישות העבודה אותו.

מצא חברים חדשים. אם אתה לא מרגיש שיש לך מישהו לפנות, זה אף פעם לא מאוחר מדי לבנות חברויות חדשות ולהרחיב את הרשת החברתית שלך.

כוח הנתינה

להיות מועיל לאחרים מספק תענוג עצום והוא יכול לעזור להפחית באופן משמעותי את הלחץ וכן להרחיב את המעגל החברתי שלך.

אמנם חשוב לא לקחת יותר מדי כאשר אתה מתמודד עם מתח עצום, לעזור לאחרים לא צריך לערב הרבה זמן או מאמץ. אפילו דברים קטנים כמו מילה טובה או חיוך ידידותי יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר ולעזור להוריד את הלחץ הן לך והן לאדם האחר.

לשפץ את הדרך שבה אתה מסתכל על העבודה

אם יש לך עבודה משאיר אותך מיהר את הרגליים או אחד כי הוא מונוטוני unfulfilling, הדרך היעילה ביותר להילחם שחיקה עבודה היא להפסיק למצוא עבודה שאתה אוהב במקום. כמובן, עבור רבים מאיתנו שינוי עבודה או קריירה רחוק מלהיות פתרון מעשי, אנו אסירי תודה רק כדי לקבל עבודה שמשלמת את החשבונות. לא משנה מה המצב שלך, אם כי, ישנם עדיין צעדים שניתן לנקוט כדי לשפר את מצב הרוח שלך.

נסה למצוא ערך כלשהו בעבודה שלך. אפילו בכמה עבודות יומיומיות, אתה יכול לעתים קרובות להתמקד כיצד תפקידך מסייע לאחרים, למשל, או מספק מוצר או שירות נחוץ. דגש על ההיבטים של העבודה שאתה עושה ליהנות, גם אם זה רק מפטפטים עם עמיתים לעבודה שלך בארוחת צהריים. שינוי הגישה שלך כלפי העבודה שלך יכול לעזור לך להחזיר תחושה של מטרה ושליטה.

מצא איזון בחיים שלך. אם אתה שונא את העבודה שלך, לחפש משמעות וסיפוק במקומות אחרים בחיים שלך: במשפחה שלך, חברים, תחביבים, או עבודה התנדבותית. דגש על חלקים של החיים שלך המביאים לך שמחה.

להתיידד בעבודה. לאחר קשרים חזקים במקום העבודה יכול לעזור להפחית את המונוטוניות ואת ההשפעות של שחיקה. לאחר חברים לשוחח עם בדיחה במהלך היום יכול לעזור להקל על הלחץ מ unfulfilling או תובעני עבודה, לשפר את ביצועי העבודה שלך, או פשוט לקבל אותך דרך יום מחוספס.

קח הפסקה. אם שחיקה נראה בלתי נמנע, לנסות לקחת הפסקה מלאה מהעבודה. צא לחופשה, השתמש בימים החולים שלך, בקש חופשה זמנית, כל דבר כדי להסיר את עצמך מהמצב. השתמש זמן כדי לטעון את הסוללות שלך לרדוף אחר שיטות ההתאוששות.

להעריך מחדש את סדר העדיפויות

שחיקה היא סימן שאין להכחישו שמשהו חשוב בחייך אינו פועל. קח את הזמן לחשוב על התקוות שלך, מטרות וחלומות. האם אתה מזניח משהו שהוא באמת חשוב לך? זה יכול להיות הזדמנות לגלות מחדש מה באמת עושה אותך מאושר להאט ולתת לעצמך זמן לנוח, לשקף, לרפא.

להציב גבולות. אל תעלה על עצמך. למד כיצד לומר "לא" לבקשות על הזמן שלך. אם אתה מוצא את זה קשה, להזכיר לעצמך שאומר "לא" מאפשר לך לומר "כן" להתחייבויות אתה רוצה לעשות.

קח הפסקה יומית מהטכנולוגיה. קבע פעם בכל יום כאשר אתה מתנתק לחלוטין. שים את המחשב הנייד, כבה את הטלפון והפסיק לבדוק את האימייל.

מזינים את הצד היצירתי שלך. יצירתיות היא תרופה חזקה לשחיקה. נסה משהו חדש, להתחיל פרויקט מהנה, או לחדש תחביב מועדף. בחר פעילויות שאין להם מה לעשות עם העבודה או מה גורם ללחץ שלך.

להקציב זמן הרפיה. טכניקות הרפיה כגון יוגה, מדיטציה ונשימות עמוקות מפעילות את תגובת ההרפיה של הגוף, מצב של מנוחה, שהיא ההפך מתגובת הלחץ.

קבל המון שינה. תחושת עייפות יכולה להחריף שחיקה על ידי גורם לך לחשוב באופן לא רציונלי. שמור על קור רוח במצבים מלחיצים על ידי מקבל לישון טוב בלילה.

שפר את היכולת להישאר במשימה

אם אתה נתקל בבעיות באמצעות טיפים אלה לעזרה עצמית כדי למנוע או להתגבר על שחיקה, HelpGuide חינם של אינטליגנציה רגשית Toolkit יכול לעזור.

  • למד כיצד להפחית את הלחץ כרגע.
  • ניהול מחשבות ורגשות מטרידים.
  • להניע את עצמך כדי לקחת את הצעדים שיכולים להקל על מתח ושחיקה.
  • שפר את היחסים שלך בעבודה ובבית.
  • גלה מחדש את השמחה והמשמעות שהופכים את העבודה והחיים כדאיים.
  • הגדל את הבריאות הכללית שלך ואת האושר.

הפוך את התרגיל לעדיפות

למרות שזה עשוי להיות הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו כאשר אתה נשרף החוצה, פעילות גופנית היא תרופה חזקה ללחץ ושחיקה. זה גם משהו שאתה יכול לעשות עכשיו כדי לשפר את מצב הרוח שלך.

המטרה היא להתאמן במשך 30 דקות או יותר ליום או לשבור את זה לתוך קצר, 10 דקות התפרצויות של פעילות. 10 דקות הליכה יכול לשפר את מצב הרוח שלך במשך שעתיים.

תרגיל קצבי, שבו אתה מזיז את שתי הידיים והרגליים, הוא דרך יעילה מאוד להרים את מצב הרוח שלך, להגדיל את האנרגיה, לחדד להתמקד, ולהירגע הן את המוח והן את הגוף. נסה ללכת, לרוץ, אימון משקולות, שחייה, אומנויות לחימה, או אפילו לרקוד.

כדי למקסם את מתח הלחץ, במקום להמשיך להתמקד במחשבות שלך, להתמקד בגוף שלך איך זה מרגיש כמו שאתה זז: תחושה של הרגליים להכות את הקרקע, למשל, או את הרוח על העור שלך.

תמיכה במצב הרוח שלך ואת רמות האנרגיה על ידי תזונה בריאה

מה שאתה מכניס בגוף שלך יכול להיות השפעה עצומה על מצב הרוח שלך ואת רמות האנרגיה לאורך כל היום.

מזער סוכר ו פחמימות מעודן. אתה יכול להשתוקק חטיפים ממותקים או מזונות נוחות כגון פסטה או צ 'יפס, אבל אלה מזונות עתירי פחמימות במהירות להוביל לקריסה במצב הרוח והאנרגיה.

להפחית את צריכת גבוהה של מזונות שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, כגון קפאין, שומנים טרנס, ומזון עם חומרים משמרים כימיים או הורמונים.

לאכול יותר חומצות שומן אומגה -3 לתת מצב הרוח שלך דחיפה.
המקורות הטובים ביותר הם דגים שומניים (סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים), אצות, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

הימנע ניקוטין. עישון כאשר אתה מרגיש לחוץ עשוי להיראות מרגיע, אבל ניקוטין הוא ממריץ חזק, המוביל לרמות גבוהות יותר, לא נמוכות יותר של חרדה.

לשתות אלכוהול במתינות. אלכוהול מפחית באופן זמני דאגה, אבל יותר מדי יכול לגרום חרדה כפי שהוא לובש.

משאבים מומלצים

ניהול מתח: שפר את רווחתך על ידי הפחתת מתח ובניית חוסן - דו"ח בריאות מיוחד של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד

הדרך לחוסן - למנוע שחיקה על ידי בניית החוסן שלך ללחץ ו מצוקה. (האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה)

עבודה Burnout: איך לזהות את זה ולנקוט פעולה - לגלות אם אתה בסיכון של שחיקה במקום העבודה ומה לעשות אם אתה. (Mayo Clinic)

עזרה עצמית צריבת- Out - עצות התמודדות כדי למנוע ולשחזר מן השחיקה. (טקסס A & M האוניברסיטה לסטודנטים שירות ייעוץ)

מחברים: מלינדה סמית, M., ג'אן סגל, Ph.D., לורנס רובינסון, ורוברט סגל, מ. א עודכן לאחרונה: נובמבר 2018.

צפה בסרטון: שחיקה בעבודה: המגפה שלא מוכרת של העולם המודרני (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות