נדודי שינה

מה לעשות כאשר אתה לא יכול לישון

האם אתה נאבק כדי להירדם לא משנה כמה אתה עייף? או שאתה מתעורר באמצע הלילה ושוכב ער במשך שעות, מתבונן בשתיקה בשעון? אם כן, אתה בחברה טובה. נדודי שינה היא בעיה נפוצה מאוד, כי לוקח אגרה על האנרגיה שלך, מצב הרוח, ואת היכולת לתפקד במהלך היום. נדודי שינה כרוניים יכולים אפילו לתרום לבעיות בריאותיות חמורות. אבל אתה לא צריך להתפטר עד לילות ללא שינה. על ידי התייחסות הגורמים הבסיסיים ביצוע שינויים פשוטים הרגלי היומיום שלך ואת הסביבה לישון, אתה יכול לשים קץ לתסכול של נדודי שינה ולבסוף לקבל לישון טוב בלילה.

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הוא חוסר היכולת להירדם או להישאר ישן בלילה, וכתוצאה מכך שינה רעננה או לא משקם. מכיוון שאנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות, נדודי שינה מוגדרים על ידי איכות השינה שלך וכיצד אתה מרגיש לאחר השינה - לא מספר השעות שבהן אתה ישן או כמה מהר אתה מנמנם. גם אם אתה מבלה שמונה שעות בלילה במיטה, אם אתה מרגיש מנומנם עייף במהלך היום, ייתכן שאתה חווה נדודי שינה.

למרות נדודי השינה היא התלונה הנפוצה ביותר לישון, זה לא הפרעת שינה אחת. זה יותר מדויק לחשוב על נדודי שינה כמו סימפטום של בעיה אחרת. הבעיה הגורמת לנדודי שינה שונה מאדם לאדם. זה יכול להיות משהו פשוט כמו שתיית יותר מדי קפאין במהלך היום או בעיה מורכבת יותר כמו מצב רפואי הבסיסית או תחושה עמוסה עם אחריות.

החדשות הטובות הן כי רוב המקרים של נדודי שינה ניתן לרפא עם שינויים אתה יכול לעשות בעצמך, מבלי להסתמך על מומחים לישון או פונה מרשם או מעל לדלפק כדורי שינה.

תסמינים של נדודי שינה:

  • קושי להירדם למרות עייפות
  • מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה
  • צרות לחזור לישון כאשר התעורר
  • שינה לא מרעננת
  • בהסתמך על גלולות שינה או אלכוהול להירדם
  • מתעורר מוקדם מדי בבוקר
  • נמנום בשעות היום, עייפות או עצבנות
  • קושי להתרכז במהלך היום

גורם של נדודי שינה: להבין מדוע אתה לא יכול לישון

כדי לטפל כראוי לרפא נדודי שינה שלך, אתה צריך להיות בלש שינה. נושאים רגשיים כגון מתח, חרדה ודיכאון גורמים למחצית מכל מקרי נדודי השינה. אבל הרגלי היום שלך, שגרת השינה, ואת הבריאות הגופנית עשוי גם לשחק תפקיד. נסו לזהות את כל הגורמים האפשריים של נדודי השינה שלכם. ברגע שאתה להבין את הסיבה השורש, אתה יכול להתאים את הטיפול בהתאם.

  • האם אתה תחת הרבה מתח?
  • אתה מדוכא? האם אתה מרגיש שטוח רגשית או חסר תקווה?
  • האם אתה נאבק עם רגשות כרוניים של חרדה או דאגה?
  • האם עברת לאחרונה חוויה טראומטית?
  • האם אתה נוטל תרופות כלשהן שעשויות להשפיע על השינה?
  • האם יש לך בעיות בריאותיות שעשויות להפריע לשינה?
  • האם סביבת השינה שלך שקטה ונוחה?
  • האם אתה מנסה ללכת לישון ולקום בערך באותו יום כל יום?

נפוץ פסיכולוגי סיבות רפואיות של נדודי שינה

לפעמים, נדודי שינה נמשך רק כמה ימים והולך משם בכוחות עצמו, במיוחד כאשר נדודי שינה קשורה סיבה זמנית ברור, כגון מתח על מצגת הקרובה, פרידה כואבת, או ג 'ט בפיגור. פעמים אחרות, נדודי שינה היא עיקשת עיקש. נדודי שינה כרוניים קשורים בדרך כלל לסוגיה נפשית או פיזית.

חרדה, מתח ודיכאון הם חלק מהגורמים הנפוצים ביותר של נדודי שינה כרוניים. קשיי שינה יכול גם לגרום חרדה, מתח, דיכאון תסמינים גרועים יותר. גורמים רגשיים נפוצים אחרים כוללים כעס, דאגה, צער, הפרעה דו קוטבית, וטראומה. טיפול בבעיות אלה הבסיס הוא חיוני כדי לפתור את נדודי השינה שלך.

בעיות רפואיות או מחלה.מצבים רפואיים רבים ומחלות יכולים לתרום לנדודי שינה, כולל אסטמה, אלרגיות, מחלת פרקינסון, בלוטת התריס, ריפלוקס חומצי, מחלת כליות וסרטן. כאב כרוני הוא גם גורם שכיח של נדודי שינה.

תרופות. תרופות מרשם רבות יכולות להפריע לשינה, כולל תרופות נוגדות דיכאון, ממריצים עבור ADHD, סטרואידים, הורמון בלוטת התריס, תרופות ללחץ דם גבוה, וכמה אמצעי מניעה. Common-over-counterfulers כוללים תרופות קר שפעת המכילים אלכוהול, משככי כאבים המכילים קפאין (Midol, Excedrin), משתנים, גלולות הרזיה.

הפרעות שינה. נדודי שינה היא עצמה הפרעת שינה, אבל זה יכול להיות גם סימפטום של הפרעות שינה אחרות, כולל דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוח, הפרעות קצב היממה קשורה פיג 'ל או לילה מאוחר משמרות העבודה.

זיהוי הרגלים הגורמות לנדודי שינה ולשבש את השינה

בעוד הטיפול הבסיסי בעיות פיזיות ומנטליות היא צעד ראשון טוב, זה לא יכול להיות מספיק כדי לרפא נדודי שינה שלך. אתה גם צריך להסתכל על הרגלי היומיום שלך. חלק מהדברים שאתה עושה כדי להתמודד עם נדודי שינה עשוי למעשה להפוך את הבעיה גרועה יותר.

לדוגמה, אולי אתה משתמש גלולות שינה או אלכוהול להירדם, אשר משבש לישון אפילו יותר לאורך זמן. או אולי אתה שותה כמויות מוגזמות של קפה במהלך היום, מה שהופך אותו קשה להירדם מאוחר יותר. הרגלי יום אחרים שיכולים להשפיע לרעה על היכולת לישון בלילה כוללים לוח זמנים לא סדיר לישון, לנמנם, לאכול מאכלים מסוכרים או ארוחות כבדות קרוב מדי לפני השינה, ולא מקבל מספיק פעילות גופנית או פעילות גופנית מאוחר מדי ביום.

לא רק הרגלי היום העניים לתרום נדודי שינה, אבל שינה של לילה חלש יכול לעשות את ההרגלים האלה קשה יותר לתקן, יצירת מעגל קסמים של שינה לא מרעננת:

לעתים קרובות, שינוי הרגלים כי הם חיזוק נדודי שינה הוא מספיק כדי להתגבר על נדודי שינה לחלוטין. זה עלול לקחת כמה ימים עבור הגוף שלך להתרגל לשינוי, אבל ברגע שאתה עושה, תוכל לישון טוב יותר.

אם אתה מתקשה לזהות הרגלי-נדודי שינה

כמה הרגלים הם כל כך טבוע כי אתה עלול להתעלם מהם בתור תורם אפשרי נדודי שינה שלך. אולי הרגל שלך סטארבקס משפיע על השינה שלך יותר ממה שאתה מבין. או שאולי מעולם לא יצרתם את הקשר בין כוס היין המאוחרת לבין קשיי השינה שלכם. שמירה על יומן שינה היא דרך מועילה לאתר את ההרגלים והתנהגויות התורמים לנדודי השינה שלך.

לחימה נדודי שינה עם סביבת שינה טובה יותר שגרתית

שני כלי נשק רבי עוצמה במאבק נגד נדודי שינה הם סביבת שינה שקטה ונוחה ושגרת שינה מרגיעה. שניהם יכולים לעשות הבדל גדול בשיפור איכות השינה שלך.

ודא חדר השינה שלך שקט, כהה, מגניב. רעש, אור, חדר שינה חם מדי או קר, או מזרון או כרית לא נוח יכול להפריע לשינה. נסה להשתמש במכונת קול או אטמי אוזניים כדי להסוות רעש בחוץ, חלון פתוח או מאוורר כדי לשמור על קירור החדר, וילונות האפלה או מסכת עיניים כדי לחסום את האור. הניסוי עם רמות שונות של מוצקות המזרן, toppers קצף, וכריות המספקים את התמיכה שאתה צריך לישון בנוחות.

היצמד לתזמון שינה רגיל. תמיכה השעון הביולוגי שלך על ידי הולך לישון ולקום באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע. קום בשעה הרגילה שלך בבוקר גם אם אתה עייף. זה יעזור לך לחזור בקצב שינה קבוע.

כבה את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה. מסכים אלקטרוניים פולטים אור כחול אשר משבש את הייצור של הגוף של מלטונין ו נלחם ישנונות. אז במקום לצפות בטלוויזיה או לבזבז זמן על הטלפון, הטאבלט או המחשב, בחר פעילות מרגיעה אחרת, כגון קריאת ספר או האזנה למוסיקה רכה.

הימנע מגרה פעילות ומצבים מלחיצים לפני השינה. זה כולל בדיקת הודעות על מדיה חברתית, דיונים גדולים או ויכוחים עם בן הזוג או המשפחה שלך, או להדביק על העבודה. לדחות את הדברים האלה עד הבוקר.

הימנע naps. Napping במהלך היום יכול לעשות את זה יותר קשה לישון בלילה. אם אתה מרגיש כאילו אתה צריך לקחת תנומה, להגביל את זה עד 30 דקות לפני השעה 15:00.

דברים שיש להימנע מהם לפני השינה:

שתיית נוזלים רבים מדי. להתעורר בלילה ללכת לשירותים הופך לבעיה גדולה ככל שאנו מתבגרים.
על ידי לא שותה דבר שעה לפני השינה הולך לשירותים כמה פעמים כמו שאתה מתכונן לישון, אתה יכול להפחית את התדירות אתה תתעורר ללכת במהלך הלילה.

אלכוהול. בעוד nightcap עשוי לעזור לך להירגע ולהירדם, זה מפריע מחזור השינה שלך פעם אחת
אתה בחוץ, גורם לך להתעורר במהלך הלילה.

ארוחות ערב גדולות. נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, ולהימנע מזון כבד, עשיר בתוך שני
שעות של הליכה למיטה. מזונות חריפים או חומציים עלולים לגרום לבעיות בקיבה וצרבת, אשר יכולות להעיר אותך במהלך הלילה.

קפאין. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. אנשים רגישים קפאין אולי צריך להפסיק אפילו קודם לכן.

ניטרול חרדה המונעת ממך ליפול או להישאר ישן

ככל שיש לך יותר בעיות עם השינה, כך זה מתחיל לפלוש את המחשבות שלך. אתה עלול אימה הולך לישון כי אתה פשוט יודע שאתה הולך לזרוק ולהפוך במשך שעות או להתעורר בשעה 2 בבוקר. או אולי אתה מודאג כי יש לך יום גדול מחר, ואם אתה לא מקבל מוצק 8 שעות, אתה בטוח שתפוצץ אותו. אבל מייסרים ומצפים קשיי שינה רק עושה נדודי שינה גרוע יותר. דאגה להירדם או כמה עייף אתה הולך להיות שיטפונות הגוף שלך עם אדרנלין, ולפני שאתה יודע את זה, אתה ער מאוד.

ללמוד לקשר את המיטה עם שינה, לא נדודי שינה

אם הדאגות לישון מקבלים את הדרך של היכולת שלך להירגע בלילה, אסטרטגיות הבאות עשויות לעזור. המטרה היא להכשיר את הגוף כדי לקשר את המיטה עם שינה ולא שום דבר אחר, במיוחד לא תסכול וחרדה.

השתמש בחדר השינה רק לשינה ומין. אין לעבוד, לצפות בטלוויזיה, או להשתמש במחשב שלך במיטה או בחדר השינה. המטרה היא לקשר את השינה עם שינה לבד, כך המוח והגוף שלך מקבל איתות חזק כי הגיע הזמן להנהן כאשר אתה נכנס למיטה.

להעביר שעונים השינה מחוץ לעין. עוקבים בדאגה אחרי הדקות שמתקפלות כאשר אינך יכול לישון - בידיעה שאתה עומד להיות תשוש כשהשעון המעורר מצלצל - הוא מתכון בטוח לנדודי שינה. אתה יכול להשתמש אזעקה, אבל לוודא שאתה לא יכול לראות את הזמן כאשר אתה במיטה.

קום מהמיטה כשאתה לא יכול לישון. אל תנסה לאלץ את עצמך לישון. מטלטל ומפנה רק את המגברים את החרדה. קום, עזב את חדר השינה, ועשה משהו מרגיע, כגון קריאה, שתיית כוס תה צמחים או אמבטיה. כאשר אתה מנומנם, לחזור למיטה.

האתגר מדאיג ומחשבות כי דלק נדודי שינה

זה גם מועיל לאתגר את העמדות השליליות לגבי השינה ואת בעיית נדודי השינה שלך, כי אתה כבר פיתחו לאורך זמן. המפתח הוא לזהות מחשבות מביס עצמי ולהחליף אותם עם אלה מציאותיים יותר.

מאתגר את עצמי להביס מחשבות כי דלק נדודי שינה
מחשבה מובסת:שינה בקאמבק קידום:
ציפיות לא מציאותיות: אני יכול לישון טוב כל לילה כמו אדם רגיל. אני לא צריכה להיות בעיה!הרבה אנשים נאבקים עם שינה מעת לעת. אני אוכל לישון עם תרגול.
הגזמה: זה אותו לילה בכל לילה, עוד לילה של סבל חסר שינה.לא כל לילה הוא אותו דבר. בלילות מסוימים אני ישן טוב יותר מאחרים.
קטסטרופליזציה: אם לא אקבל קצת שינה, אני אשים את המצגת שלי ואסכן את העבודה שלי.אני יכול לעבור את המצגת גם אם אני עייף. אני עדיין יכולה להירגע ולנוח הלילה, גם אם איני יכולה לישון.
חוסר תקווה: לעולם לא אוכל לישון טוב. זה יצא מכלל שליטה שלי.נדודי שינה ניתן לרפא. אם אני מפסיק לדאוג כל כך הרבה ולהתמקד פתרונות חיוביים, אני יכול לנצח אותו.
גילוי עתידות: ייקח לי לפחות שעה להגיע לישון הלילה. אני פשוט יודע את זה.אני לא יודע מה יקרה הלילה. אולי אני אלך לישון מהר אם אני משתמש באסטרטגיות שלמדתי.

זכור, ללמוד איך להפסיק לדאוג לוקח זמן להתאמן. אתה עשוי למצוא את זה מועיל לרשום את הרשימה שלך, לשים לב את המחשבות השליליות כי צצים וכיצד ניתן לערער עליהם. אתה עשוי להיות מופתע כמה פעמים אלה מחשבות שליליות לרוץ דרך הראש שלך. להיות סבלניים ולבקש תמיכה אם אתה צריך את זה.

מה לעשות כאשר מנדודי שינה שומר אותך באמצע הלילה

אנשים רבים עם נדודי שינה מסוגלים להירדם לפני השינה, אבל אז מתעוררים באמצע הלילה. לאחר מכן הם נאבקים כדי לחזור לישון, לעתים קרובות שוכב ער במשך שעות. אם זה מתאר אותך, הטיפים הבאים עשויים לעזור.

הישאר מחוץ לראש שלך. קשה ככל שיהיה, מנסה לא להדגיש את חוסר היכולת שלך לחזור לישון, כי הלחץ רק מעודד את הגוף שלך להישאר ער. כדי להישאר מחוץ לראש שלך, להתמקד ברגשות הגוף שלך או תרגילי נשימה בפועל. קח נשימה, ואז לנשום לאט תוך כדי אמירת או לחשוב על המילה, "אההה." קח נשימה נוספת וחזור.

הפוך את הרפיה המטרה שלך, לא לישון. אם אתה מוצא את זה קשה לחזור לישון, נסה טכניקה הרפיה כגון ויזואליזציה, הרפיה שרירים מתקדמת, או מדיטציה, אשר ניתן לעשות זאת אפילו בלי לקום מהמיטה. למרות שזה לא תחליף לשינה, הרפיה עדיין יכול לעזור להצעיר את המוח ואת הגוף.

לקדם הרפיה על ידי שפשוף האוזניים או לגלגל את העיניים. שפשוף נקודת שן גברים לנקודת האוזן בחלק העליון של האוזן יכול לקדם רגוע ורגיעה. עוד דרך פשוטה לקדם את השינה היא לעצום את העיניים ולאט לאט לגלגל אותם כלפי מעלה כמה פעמים.

לעשות פעילות שקטה, לא מגרה. אם אתה ער כבר יותר מ -20 דקות, קם מהמיטה ועשה פעילות שקטה ולא מגרה, כגון קריאת ספר. שמור את האורות עמום ולהימנע מסכי כדי לא לרמז על הגוף שלך, כי זה הזמן להתעורר.

לדחות דאגה וסיעור מוחות. אם אתה מתעורר בלילה חשש למשהו, לעשות הערה קצרה של אותו על הנייר לדחות לדאוג על זה עד למחרת, כאשר יהיה קל יותר לפתור. באופן דומה, אם רעיון גדול הוא להשאיר אותך ער, לרשום את זה על הנייר לחזור לישון בידיעה שאתה תהיה הרבה יותר פרודוקטיבי אחרי מנוחה של לילה טוב.

טכניקות הרפיה שיכולים לעזור לך לחזור לישון

נשימת בטן. נשימה עמוקה ומלאה, מעורבים לא רק את החזה, אלא גם את הבטן, הגב התחתון, ribcage, יכול לעזור הרפיה. לעצום את העיניים ולנשום עמוק, נשימות איטיות, מה שהופך כל נשימה אפילו עמוק יותר מאשר האחרון. לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.

הרפיה מתמשכת. תרגיש בנוח. החל מרגליך, מתוח את השרירים בחוזקה ככל שתוכל. החזק עבור ספירה של 10, ולאחר מכן להירגע. המשך לעשות זאת עבור כל קבוצת שרירים בגוף שלך, עובד את הדרך למעלה מ הרגליים אל החלק העליון של הראש.

מדיטציה של תשומת לב. לשבת או לשכב בשקט ולהתמקד בנשימה הטבעית שלך איך הגוף שלך מרגיש ברגע. אפשר מחשבות ורגשות לבוא וללכת ללא שיפוט, תמיד חוזר להתמקד נשימה וגוף שלך.

באמצעות תוספי נדודי שינה ותרופות בתבונה

כאשר אתה משליך ומסתובב בלילה, זה יכול להיות מפתה לפנות עזרי שינה להקלה. אבל לפני שאתה עושה, הנה מה שאתה צריך לדעת.

תוספי תזונה לנדודי שינה

ישנם רבים תזונתיים ו עשבי תיבול משווקים עבור השינה שלהם קידום אפקטים. למרות שהם עשויים להיות מתוארים כמו "טבעי", להיות מודע לכך תרופות שינה עדיין יכול להיות תופעות לוואי להפריע תרופות או ויטמינים אחרים שאתה לוקח. לקבלת מידע נוסף, שוחח עם הרופא או הרוקח שלך.

בעוד ראיות מדעיות עדיין נאסף עבור תרופות שינה אלטרנטיבי, אתה עשוי לגלות כי חלק מהם לעבוד להפליא בשבילך. שני תוספי עם הראיות ביותר התומכות היעילות שלהם לנדודי שינה הם מלטונין ו ולריאן.

    • מלטונין. מלטונין הוא הורמון טבעי שגוף מייצר בלילה. מלטונין עוזר לווסת את מחזור השינה שלך. מלטונין זמין גם כתוסף ללא מרשם. בעוד מלטונין לא עובד עבור כולם, זה עשוי להיות טיפול מנדודי שינה יעיל בשבילך, במיוחד אם אתה "ינשוף לילה" קיצוניים עם נטייה טבעית ללכת למיטה לקום הרבה יותר מאוחר מאחרים.
    • ולריאן. ולריאן הוא עשב עם השפעות הרגעה קלה שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. עם זאת, איכות תוספי ולריאן משתנה באופן נרחב.

מרשם גלולות שינה לנדודי שינה

בעוד תרופות מרשם לישון יכול לספק הקלה זמנית, חשוב להבין כי גלולות שינה אינם תרופה נדודי שינה. ואם לא משתמשים בהם בקפידה, הם למעשה גורמים לנדודי שינה גרועים יותר בטווח הארוך. עדיף להשתמש בתרופות רק כמוצא אחרון, ולאחר מכן, רק על בסיס מוגבל מאוד, כנדרש. ראשית, נסה לשנות את הרגלי השינה שלך, את שגרת היומיום שלך, ואת העמדות שלך לגבי שינה. עדויות מראות כי אורח חיים ושינויים התנהגותיים הופכים את ההבדל הגדול ביותר ואת מתמיד כשמדובר נדודי שינה.

מתי לראות רופא על נדודי שינה

אם ניסית מגוון של טכניקות לעזרה עצמית ללא הצלחה, קבע פגישה עם מומחה לשינה, במיוחד אם נדודי שינה לוקחים מחיר כבד על מצב הרוח והבריאות שלך. לספק לרופא מידע רב ככל האפשר, כולל מידע מהיומן השינה שלך.

טיפול לעומת גלולות שינה לנדודי שינה

באופן כללי, גלולות שינה ועזרי שינה הם היעילים ביותר כאשר נעשה שימוש במשורה במצבים קצרי טווח, כגון נסיעה על פני אזורי זמן או התאוששות מהליך רפואי. נדודי השינה שלך לא יירפאו על ידי גלולות שינה - למעשה, בטווח הארוך הם יכולים למעשה לגרום לנדודי שינה גרועים יותר.

מאחר שאנשים רבים מתלוננים כי מתסכל, מחשבות שליליות ודאגות למנוע מהם לישון בלילה, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול להיות הרבה יותר יעיל לטפל מנדודי שינה. CBT הוא סוג של פסיכותרפיה המטפל בבעיות על ידי שינוי מחשבות שליליות, רגשות, ודפוסי התנהגות. זה יכול להתנהל בנפרד, בקבוצה, או אפילו באינטרנט. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי CBT היה יעיל יותר בטיפול בנדודי שינה כרוניים מאשר תרופות מרשם לשינה - אך ללא הסיכונים או תופעות הלוואי.

קריאה מומלצת

שיפור שינה - מדריך למנוחת לילה טובה (בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד)

עובדות על נדודי שינה (PDF) - סימפטומים וגורמים נפוצים של נדודי שינה, כמו גם טיפולים מוכחים תרופות. (המכונים הלאומיים לבריאות)

נדודי שינה - מה זה, איך זה משפיע עליך, וכיצד להחזיר את לילות מנוחה שלך. (National Sleep Foundation)

מתח פחות, שינה יותר - טיפים להפחתת הלחץ כדי לקדם שינה טובה יותר, כולל שימוש אקופרסורה. (UCLA)

נדודי שינה טיפול: טיפול קוגניטיבי התנהגותי במקום גלולות שינה - עמדות שלך על שינה והתנהגויות מסוימות הם לעתים קרובות הגורם השורש של נדודי שינה. (מרפאת מאיו)

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה - איך CBT עובד לטיפול מנדודי שינה. (National Sleep Foundation)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א. ורוברט סגל, מ. א. עודכן לאחרונה: אוקטובר 2018.

צפה בסרטון: בעיות שינה - איך להירדם - נדודי שינה קושי להירדם (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות