תרגיל בכיר ואת כושר טיפים

לא משנה הגיל שלך, זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל

ישנן סיבות רבות מדוע אנו נוטים להאט ולהיות בישיבה יותר עם הגיל. זה יכול להיות בגלל בעיות בריאות, משקל או בעיות כאב, או דאגות לגבי נפילה. או אולי אתה חושב כי פעילות גופנית פשוט לא בשבילך. אבל ככל שאתה מתבגר, אורח חיים פעיל הופך להיות חשוב יותר מאי פעם לבריאות שלך. המעבר יכול לעזור לשפר את האנרגיה שלך, לשמור על עצמאותך, להגן על הלב שלך, ולנהל סימפטומים של מחלה או כאב, כמו גם את המשקל שלך. וגם פעילות גופנית סדירה היא גם טובה עבור המוח שלך, מצב הרוח, ואת הזיכרון. לא משנה הגיל שלך או המצב הגופני הנוכחי שלך, טיפים אלה יכולים להראות לך דרכים פשוטות ומהנות להיות פעיל יותר ולשפר את הבריאות ואת Outlook.

מה הם היתרונות של פעילות גופנית עבור מבוגרים?

מחקר שוודי שנערך לאחרונה מצא שפעילות גופנית היתה התורם מספר אחת לאריכות ימים, והוסיפה עוד שנים לחייך - גם אם לא תתחיל להתאמן עד שנותיך הבכירות. אבל מקבל פעיל הוא לא רק על הוספת שנים לחיים שלך, זה על הוספת החיים שלך שנים. אתה לא רק נראה טוב יותר כאשר אתה תרגיל, אתה תרגיש חד, יותר אנרגטי, ולחוות תחושה טובה יותר של רווחה.

יתרונות בריאותיים

עוזר לך לשמור או לרדת במשקל. כמו מטבוליזם באופן טבעי מאט עם הגיל, שמירה על משקל בריא הוא אתגר. פעילות גופנית מסייעת להגביר את חילוף החומרים ובונה מסת שריר, עוזרת לשרוף יותר קלוריות.

מקטין את ההשפעה של מחלות ומחלות כרוניות. אנשים העוסקים בפעילות גופנית נוטים לשפר את תפקוד המערכת החיסונית והעיכולית, לחץ דם טוב יותר וצפיפות העצם, וסיכון נמוך יותר למחלות אלצהיימר, סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן.

משפר ניידות, גמישות ואיזון. תרגיל משפר את הכוח, הגמישות והציבה, אשר בתורו יעזור עם איזון, תיאום, והפחתת הסיכון של נפילות. אימון כוח מסייע גם להקל על הסימפטומים של מחלות כרוניות כגון דלקת פרקים.

יתרונות בריאות הנפש

משפר את השינה. איכות השינה היא חיונית לבריאות הכללית שלך. הפעילות הרגילה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר, לישון עמוק יותר, ולהעיר תחושה אנרגטית יותר רעננה.

משפר את מצב הרוח ואת הביטחון העצמי. פעילות גופנית היא משככי כאבים עצומים והאנדורפינים המיוצרים יכולים למעשה להפחית את תחושת העצב, הדיכאון או החרדה. להיות פעיל ולהרגיש חזק באופן טבעי עוזר לך להרגיש יותר בטוח בעצמך.

האם דברים מדהימים עבור המוח. פעילויות כמו סודוקו או תשבצים יכול לעזור לשמור על המוח שלך פעיל, אבל מעט מגיע קרוב השפעות מועילות של פעילות גופנית על המוח. זה יכול לעזור לתפקודי המוח מגוונים כמו ריבוי משימות ויצירתיות, והוא יכול לסייע במניעת אובדן זיכרון, ירידה קוגניטיבית, דמנציה. פעילות גופנית יכולה גם לעזור להאט את התקדמות הפרעות המוח כגון מחלת האלצהיימר.

להתגבר על מכשולים להגיע פעיל כפי שאתה גיל

התחלה או שמירה על שגרת פעילות גופנית רגילה יכול להיות אתגר בכל גיל - וזה לא נעשה קל יותר ככל שאתה מתבגר. אתה עלול להרגיש discouraged על ידי בעיות בריאותיות, כאבים או כאבים, או חששות לגבי פציעות או נופל. אם מעולם לא תרגלתם בעבר, אולי אינכם יודעים היכן להתחיל, או אולי אתם חושבים שאתם מבוגרים מדי או חלשים, ואינם יכולים לעמוד בסטנדרטים שהגדרתם כשהייתם צעירים יותר. או אולי אתה פשוט חושב כי פעילות גופנית משעממת.

אמנם אלה עשויים להיראות כמו סיבות טובות להאט ולקחת את זה בקלות כמו שאתה גיל, הם אפילו סיבות טובות יותר כדי לזוז. איך להיות פעיל יותר יכול להמריץ את מצב הרוח שלך, להקל על הלחץ, לעזור לך לנהל סימפטומים של מחלה וכאב, ולשפר את התחושה הכללית של הרווחה. וגם לקצור את rewards של תרגיל לא צריך לערב מאומצת workouts או טיולים לחדר כושר. אתה יכול להרוויח את היתרונות של הוספת תנועה יותר פעילות לחיים שלך, אפילו בדרכים קטנות. לא משנה הגיל או המצב הגופני שלך, זה אף פעם לא מאוחר מדי כדי לקבל את הגוף נע, לשפר את הבריאות ואת Outlook, ולשפר איך אתה גיל.

שישה מיתוסים על פעילות והזדקנות
מיתוס 1: אין טעם להתאמן. אני הולך להזדקן בכל מקרה.

עובדה: פעילות גופנית סדירה מסייעת לך להיראות צעיר יותר ולהישאר עצמאית יותר. זה גם מוריד את הסיכון למגוון של מצבים, כולל אלצהיימר ודמנציה, מחלות לב, סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן, לחץ דם גבוה והשמנת יתר. ואת היתרונות במצב הרוח של התרגיל יכול להיות פשוט גדול כמו 70 או 80 כפי שהם היו 20 או 30.

מיתוס 2: תרגיל מעמיד אותי בסיכון ליפול.

עובדה: פעילות גופנית סדירה, על ידי בניית כוח וסיבולת, מונעת אובדן מסת העצם ומשפרת את האיזון, ובכך מפחיתה את הסיכון לנפילה.

מיתוס 3: זה מתסכל מדי: לעולם לא אהיה הספורטאי שהייתי פעם.

עובדה: שינויים בהורמונים, בחילוף החומרים, בצפיפות העצם ובמסת שריר, מרמזים על כך שרמות חוזק וביצועים יורדות באופן בלתי נמנע עם הגיל, אך אין זה אומר שאינכם יכולים להפיק עוד תחושה של הישגים מפעילות גופנית או לשיפור הבריאות שלכם. המפתח הוא להגדיר מטרות סגנון חיים המתאימים לגיל שלך. וזכור: אורח חיים בלתי פעיל לוקח מחיר גבוה בהרבה על היכולת האתלטית מאשר ההזדקנות הביולוגית.

מיתוס 4: אני זקן מדי להתחיל להתאמן.

עובדה: אתה אף פעם לא זקן מדי כדי לזוז ולשפר את הבריאות שלך! למעשה, מבוגרים המבצעים פעילות בשלב מאוחר יותר בחיים מגלים לעתים קרובות שיפורים פיזיים ונפשיים גדולים יותר מאשר עמיתיהם הצעירים. אם מעולם לא תרגלת לפני כן, או שזה היה זמן מה, לא תהיה משועבד על ידי אותם פציעות ספורט כי רבים מתרגלים קבועים ניסיון בחיים מאוחר יותר. במילים אחרות, ישנם לא כמה קילומטרים על השעון שלך אז אתה במהירות להתחיל לקצור את rewards. רק להתחיל עם פעילויות עדינות לבנות משם.

מיתוס 5: אני לא יכול לממש כי אני נכה.

עובדה: אנשים שעומדים בראש הכיסא עומדים בפני אתגרים מיוחדים, אך הם יכולים להרים משקולות אור, למתוח ולעשות כיסאות אירוביים, כיסא יוגה וכיסא טאי צ'י כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם, לשפר את טונוס השרירים ואת הגמישות ולקדם בריאות לב וכלי דם. בריכות שחייה רבות מציעים גישה למשתמשים בכיסאות גלגלים, ויש תוכניות אימון גמישות עבור ספורט כיסאות גלגלים כגון כדורסל.

מיתוס 6: אני חלש מדי או יש יותר מדי כאבים וכאבים.

עובדה: המעבר יכול לעזור לך לנהל את הכאב ולשפר את הכוח שלך ואת הביטחון העצמי. אנשים מבוגרים רבים מוצאים כי פעילות סדירה לא רק מסייעת לבלום את הירידה בכוח ובחיוניות שמגיעה עם הגיל, אלא למעשה משפרת אותו. המפתח הוא להתחיל בעדינות.

מה אם אתה שונא לממש?

אם אתה מפחד לעבוד, אתה לא לבד. אבל אתה לא צריך לממש עד שאתה ספוג זיעה או כל כאבי שרירים לעשות הבדל גדול לבריאות שלך. תחשוב על פעילויות שאתה נהנה ואיך אתה יכול לשלב אותם לתוך שגרת פעילות גופנית:

  • האזן למוסיקה או לספרי שמע בעת הרמת משקולות.
  • חלון קניות בזמן הליכה הקפות בקניון.
  • קבל תחרותי בעת ששיחק טניס.
  • לצלם תמונות על טיול טבע.
  • פגוש אנשים חדשים בשיעור יוגה או חדר כושר.
  • צפה בסרט מועדף או בתוכנית טלוויזיה בזמן ההליכון.
  • במקום לשוחח עם חבר על קפה, לשוחח בעת הליכה, מתיחה, או אימון כוח.
  • ללכת על מסלול הגולף במקום להשתמש בעגלה.
  • ללכת או לשחק לאחזר עם כלב. אם אתה לא הבעלים של כלב, מציעים לקחת כלב של השכן לטיול או להתנדב במקלט לחיות מחמד או קבוצת הצלה.
  • לכו על ריצה, הליכה, או מחזור כאשר אתה מרגיש לחוץ - לראות כמה טוב אתה מרגיש אחר כך.
  • מצא חבר תרגיל, מישהו שאת החברה שלו אתה באמת נהנה, ולנסות פעילויות שמעולם לא ניסו בעבר - אתה עלול למצוא משהו שאתה אוהב. במקרה הגרוע ביותר, בילית זמן עם חבר טוב.

בניית תוכנית אימונים מאוזנת

להישאר פעיל זה לא מדע. רק זכור כי ערבוב סוגים שונים של פעילות גופנית מסייעת הן לשמור על האימון שלך מעניין ולשפר את הבריאות הכללית שלך. המפתח הוא למצוא פעילויות שאתה נהנה מבוסס על ארבעת אבני הבניין של כושר. אלו הם:

1: יתרה

מה זה: שומר על יציבות ויציבות, בין אם אתה נייח או מסתובב. נסה יוגה, טאי צ 'י, תרגילי יציבה כדי להשיג ביטחון עם איזון.

למה זה טוב בשבילך: משפר את האיזון, היציבה ואיכות ההליכה. גם מקטין את הסיכון של נפילה ופחד של נפילות.

2: אירובי

מה זה: משתמש בקבוצות שרירים גדולות בתנועות קצובות על פני תקופה של זמן. Cardio workouts לקבל את הלב שאיבה ואתה יכול אפילו להרגיש קצת קצר. כולל הליכה, טיפוס מדרגות, שחייה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, חתירה, טניס וריקודים.

למה זה טוב בשבילך: עוזר להפחית עייפות וקוצר נשימה. מקדם עצמאות על ידי שיפור הסיבולת עבור פעילויות יומיומיות כגון הליכה, ניקוי הבית, וסידורים.

3: אימון כוח כוח

מה זה: בונה שריר עם תנועה חוזרת באמצעות משקל או התנגדות חיצונית ממשקל הגוף, מכונות, משקולות חופשיות או להקות אלסטיות. אימון כוח הוא לעתים קרובות אימון כוח נעשה במהירות מהירה יותר כדי להגדיל את כוח וזמני תגובה.

למה זה טוב בשבילך: אימון כוח מסייע במניעת אובדן מסת העצם, בונה שרירים, ומשפר את האיזון - הן חשוב להישאר פעיל ולמנוע נפילות. אימון כוח יכול לשפר את המהירות שלך בעת חציית הרחוב, למשל, או למנוע נפילות על ידי המאפשר לך להגיב במהירות אם אתה מתחיל לנסוע או לאבד את שיווי המשקל. בניית כוח ועוצמה יעזרו לכם להישאר עצמאיים ולהפוך את הפעילות היומיומית לקלה יותר, כגון פתיחת צנצנת, כניסה ויציאה ממכונית, והרמת חפצים.

4: גמישות

מה זה: מאתגר את היכולת של המפרקים של הגוף לנוע בחופשיות באמצעות מגוון מלא של תנועה. ניתן לעשות זאת באמצעות מתיחות נייחות ומתיחות הכוללות תנועה כדי לשמור על השרירים והמפרקים גמישים ופחות נוטים לפציעה. יוגה היא אמצעי מצוין לשיפור הגמישות.

למה זה טוב בשבילך: עוזר לגוף להישאר בגפיים ומגדיל את טווח התנועה שלך עבור פעילויות גופניות רגילות, כגון להסתכל אחורה בזמן נהיגה, קשירת הנעליים שלך, shampooing השיער שלך, ולשחק עם הנכדים שלך.

סוגי פעילויות מועילות למבוגרים

הליכה. הליכה היא דרך מושלמת להתחיל להתאמן. זה לא דורש ציוד מיוחד, מלבד זוג נעלי הליכה נוחות, והוא יכול להיעשות בכל מקום.

ספורט בכיר או שיעורי כושר. שומר לך מוטיבציה תוך מתן מקור של כיף, מתח הקלה, ומקום לפגוש חברים.

אירובי מים וספורט ימי. עבודה בחוץ במים מפחית מתח ולחץ על המפרקים של הגוף.

יוגה. משלבת סדרה של תנוחות עם נשימה. המעבר דרך תנוחות מסייע לשפר את הכוח, גמישות ואיזון, והוא יכול להיות מותאם לכל רמה.

טאי צ'י וצ'י גונג. אמנויות לחימה בהשראת מערכות התנועה כי להגדיל את האיזון ואת הכוח. שיעורים עבור קשישים זמינים לעתים קרובות בבית YMCA המקומי או מתנ"ס.

תחילת העבודה בבטחה

תחילת הפעילות היא אחת ההחלטות הבריאות ביותר שאתה יכול לעשות עם הגיל, אבל חשוב לעשות את זה בבטחה.

קבל אישור רפואי מהרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל, במיוחד אם יש לך מצב קיים. שאל אם יש פעילויות שאתה צריך להימנע.

שקול בעיות בריאותיות. זכור כיצד בעיות הבריאות המתמשכות שלך משפיעות על האימון שלך. לדוגמה, חולי סוכרת ייתכן שיהיה צורך להתאים את התזמון של תרופות וארוחות תוכניות בעת קביעת לוח הזמנים של התרגיל.

תקשיב לגוף שלך. תרגיל לא צריך לפגוע או לגרום לך להרגיש מחורבן. הפסיקו להתאמן מיד ולקרוא לרופא אם אתם חשים סחרחורת או קצר נשימה, לפתח כאבים בחזה או לחץ, לפרוץ בזיעה קרה, או לחוות כאב. ולשים את השגרה שלך בהמתנה אם משותף הוא אדום, נפוח, או מכרז למגע, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם פציעות היא להימנע מהם מלכתחילה. אם אתם חווים כאב או אי נוחות באופן קבוע לאחר פעילות גופנית, נסו להתאמן פחות ופחות במשך כל היום.

התחל איטי לבנות בהתמדה. אם לא היית פעיל בזמן, לבנות את תוכנית האימונים שלך לאט לאט. נסה מרווחים אימונים במרווחים של עשר דקות פעמיים ביום. או לנסות רק בכיתה אחת בכל שבוע. אם אתה מודאג לגבי נפילה או יש בעיה לב מתמשך, להתחיל עם תרגילי כיסא קל לאט להגדיל את הכושר שלך ואת הביטחון.

מנע פציעה וחוסר נוחות על ידי התחממות, קירור, ושמירת מים שימושי.

להתחייב לתזמון פעילות גופנית במשך לפחות 3 או 4 שבועות, כך זה הופך להיות הרגל, וכפוי את עצמך להישאר עם זה. זה הרבה יותר קל אם אתה מוצא פעילויות אתה נהנה.

התנסה עם תשומת לב. במקום להתייעץ כאשר אתם מתאמנים, נסו להתמקד כיצד הגוף שלכם מרגיש כמו שאתם נעים - קצב הנשימה שלכם, האופן שבו הרגליים פוגעות בקרקע, השרירים מתנפחים, למשל. תרגול תשומת לב תשפר את המצב הפיזי שלך מהר יותר, טוב יותר להקל על מתח וחרדה, ולגרום לך יותר סיכוי למנוע תאונות או פציעות.

אם יש לך פציעה, נכות, בעיה במשקל, או סוכרת ...

אמנם יש אתגרים שמגיעים עם פעילות גופנית עם בעיות ניידות, על ידי אימוץ גישה יצירתית, אתה יכול להתגבר על כל מגבלות פיזיות ולמצוא דרכים מהנות להגיע פעיל ולשפר את הבריאות שלך ואת הרווחה.

רמות תמיכה תמיכה עם התזונה הנכונה

דיאטה כמו גם פעילות גופנית יכולה להיות השפעה גדולה על אנרגיה, מצב רוח, וכושר. מבוגרים רבים אינם מקבלים מספיק חלבון באיכות גבוהה בדיאטה שלהם למרות ראיות המציעות כי הם באמת צריכים יותר אנשים צעירים כדי לשמור על רמות האנרגיה מסת שריר רזה, לקדם התאוששות ממחלה ופציעה, ותמיכה הבריאות הכללית. מבוגרים מבוגרים ללא מחלת כליות או סוכרת צריך לשאוף על 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

  • השווה את מקורות החלבון במקום להסתמך על בשר אדום בלבד, כולל יותר דגים, עופות, שעועית וביצים.
  • הפחיתו את כמות הפחמימות המעובדות שאתם צורכים - מאפים, עוגות, פיצות, עוגיות וצ'יפס - והחליפו אותן בחלבון איכותי.
  • חטיף על אגוזים וזרעים במקום צ 'יפס, להחליף קינוח אפוי עם יוגורט יווני, להחליף פרוסות פיצה על חזה עוף בגריל בצד של שעועית.

טיפים להישאר מוטיבציה

זה קל להתייאש כאשר מחלה, פציעה, או שינויים במזג האוויר לקטוע את השגרה שלך נראה להגדיר אותך בחזרה מרובע אחד. אבל יש דרכים להישאר מוטיבציה כאשר אתגרי החיים להפריע:

התמקדות במטרות קצרות טווח, כגון שיפור מצב הרוח שלך ואת רמות האנרגיה ואת הפחתת מתח, ולא מטרות כגון ירידה במשקל, אשר יכול לקחת יותר זמן להשיג.

גמל את עצמך כאשר אתה מצליח להשלים את האימון, להגיע ליעד כושר חדש, או פשוט להופיע ביום שבו אתה מתפתה לזרוק את תוכניות הפעילות שלך. בחר משהו שאתה מצפה, אבל לא מרשה לעצמך לעשות עד לאחר פעילות גופנית, כגון שיש אמבטיה חמה או כוס האהוב של קפה.

שמור יומן. כתיבת הפעילות שלך בתרגיל תרגיל לא רק מחזיקה אותך דין וחשבון, אלא גם תזכורת של ההישגים שלך.

קבל תמיכה. כאשר אתה עובד עם חבר או בן משפחה, אתה יכול לעודד ולהניע זה את זה.

איך להישאר בכושר כאשר השגרה שלך משתנה
אתה בחופשה
  • בתי מלון רבים יש עכשיו מרכזי כושר. תביא את בגדי ההתעמלות שלך או ציוד (רצועת התנגדות, בגדי ים או נעלי הליכה).
  • לצאת ולראות את המראות ברגל ולא רק על ידי אוטובוס תיירים.
טיפול בבן זוג חולה הוא לוקח יותר מדי מזמנך
  • לעבוד על וידאו לממש כאשר בן הזוג שלך הוא מנמנם
  • שאל בן משפחה או חבר לבוא כדי שתוכל ללכת לטייל
חבר התרגיל הרגיל שלך מתרחק
  • שאל חבר אחר שיצא איתך לטיול היומי.
  • להגיע אל מבוגרים אחרים אחרים באזור שלך - רבים נמצאים באותה סירה, אז להיות אחד לשבור את הקרח.
  • הצטרף לשיעור התרגיל במרכז הקהילתי המקומי או במרכז הבכיר. זוהי דרך מצוינת לפגוש אנשים פעילים אחרים.
אתה עובר לקהילה חדשה
  • בדוק את מרכזי כושר, פארקים, אתרי אינטרנט קהילתיים, אגודות בילוי בשכונה החדשה שלך.
  • חפש פעילויות התואמות את האינטרסים שלך ואת היכולות.
מחלה מונעת ממך לפעול במשך כמה שבועות
  • המתן עד שתרגיש טוב יותר ואז תתחיל את הפעילות שלך שוב.
  • לאט לאט לבנות בחזרה את רמת הפעילות הקודמת.
אתה מחלים מפציעה או ניתוח
  • שוחח עם הרופא שלך על תרגילים ספציפיים ופעילויות שאתה יכול לעשות בבטחה.
  • התחל לאט ובהדרגה לבנות את רמת הפעילות שלך כפי שאתה להתחזק.

סרטונים קשורים

קריאה מומלצת

תרגיל והזדקנות: האם אתה יכול להתרחק מאבא טיים? - בעוד ההזדקנות היא בלתי נמנעת, תרגיל יכול לעזור לך גיל עם חסד ומרץ. (הרווארד בריאות פרסומים)

איך תרגיל יכול לעזור לך - מכסה את היתרונות של פעילות גופנית לקשישים, תרגילים בטוחים כדי לנסות, שאלות נפוצות, תרשימים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. (Go4Life NIH)

היתרונות של כושר Aquatic - דן את היתרונות של פעילות גופנית מים עבור אנשים עם מצבים רפואיים כמו אוסטאופורוזיס, סוכרת, בעיות גב. (Aquatic Exercise Association)

צריכת חלבון ופעילות גופנית לתפקוד שרירים אופטימלי עם ההזדקנות - פירוט כיצד פעילות גופנית וצריכת חלבון יכולה לסייע להגביל ולטפל בגילים הקשורים לירידה במסת שריר, כוח ויכולות תפקודיות. (החברה האירופית לתזונה קלינית ומטבוליזם)

יוגה לכיסאות גלגלים - תנוחות לדוגמה שניתן לבצע בכיסא גלגלים. (מאי כל להיות שמח)

לאתר יו"ר יוגה מורים - למצוא כסאות יוגה כיתות ומדריכים בארה"ב, קנדה, אנגליה, אירלנד, ומספר מדינות אחרות. (קבל בכושר שבו אתה יושב)

יו"ר טאי צ'י - וידאו מפגין טאי צ 'י עבור אנשים קשורות כיסא. (YouTube)

מחברים: לורנס רובינסון, מלינדה סמית, מ. א 'וג'אן סגל, Ph.D. עודכן לאחרונה: ינואר 2019.

צפה בסרטון: עוצמה מנטלית - גדעון תמר מאמן מנטלי (אַפּרִיל 2020).

Loading...

קטגוריות פופולאריות